Come perdere peso: 10 consigli facili da seguire + dieta

È possibile perdere peso seguendo una dieta appropriata, prendendo cibi sani, esercitando frequentemente e in generale conducendo uno stile di vita sano.

Sicuramente hai passato un sacco di tempo a perdere quei chili in più, anche se non ci sei riuscito. Hai provato diverse diete e sport ma non hai visto risultati.

Non preoccuparti, c'è un modo adeguato per perdere peso, devi solo seguire il consiglio appropriato.

Oggi siamo costantemente bombardati da tutti i tipi di informazioni su cibo, alimentazione e diete.

Avendo troppi stimoli e opzioni su questo argomento, è normale avere idee un po 'confuse su quale percorso scegliere.

Come nutrizionista, la mia missione è quella di darti tutte le risorse e le conoscenze necessarie per diventare consapevole di quanto sia una dieta bilanciata e così puoi raggiungere il tuo peso ideale, perdere peso e metterti in forma in modo sano, equilibrato e soprattutto sereno.

Sto per svelare un "segreto": la parola dieta deriva dalla parola greca "diaita" che significa stile di vita.

La dieta non deve essere altro che un'alimentazione sana ed equilibrata, facile da incorporare nella nostra vita quotidiana, che ci permette di gustare il cibo mentre ci prendiamo cura di noi stessi.

La dieta dopo tutto è un modo di vivere che ha come conseguenza naturale ed immediata di avere un peso sano.

Non dovrebbe essere qualcosa che viene fatto in modo tempestivo, forse prima dell'estate per il bikini operazione, o qualcosa che non ci fa godere il cibo, che è e sarà sempre uno dei più grandi piaceri della vita.

Quindi come perdere peso? Te lo chiedi.

Bene, avere una dieta equilibrata, cioè un modo di nutrirsi che ha una proporzione corretta tra tutti i nutrienti necessari per raggiungere uno stato nutrizionale ottimale.

Qual è uno stato nutrizionale ottimale?

È quello stato che consente:

1. Avere un apporto calorico sufficiente per eseguire tutti i processi metabolici e fisiologici.
2. Fornire nutrienti sufficienti per il corretto funzionamento del corpo in tutte le sue funzioni.
3. Mantenere o raggiungere il peso ideale.

In questo articolo voglio offrire alcune linee guida molto semplici per ottenere una dieta bilanciata e perdere peso in modo naturale, e alcuni piccoli "trucchi" che possono aiutarti a gestire quelle situazioni che spesso ti portano via da esso.

1- Incorpora carboidrati complessi (assorbimento lento), ogni giorno

Sto parlando di cereali integrali (pasta integrale, pane integrale, riso integrale) e anche di altri meno conosciuti che sono un'immensa fonte di proprietà per la nostra salute e per mantenere i livelli di insulina nel corpo il più costante possibile.

Cosa sono? Ad esempio riso nero, quinoa, miglio, grano saraceno, amaranto tra gli altri.

Se ci abituiamo a sostituire pane bianco, pane bimbo, picchi, riso bianco con tutti questi tipi di alimenti, il nostro corpo inizierà a reagire in modo diverso.

La concentrazione di glucosio nel sangue aumenterà in modo equilibrato e costante, evitando così il verificarsi di un picco di insulina. Questo è responsabile, tra le altre cose, che il glucosio in eccesso viene immagazzinato nelle cellule del tessuto adiposo, trasformandosi in grasso.

Introducendo cibi integrali nella tua dieta scoprirai che la tua sensazione di pienezza sarà più lunga e questo ti farà mangiare di meno e in modo più equilibrato.

Inizia con piccoli passi, non è necessario cambiare radicalmente tutto. Ad esempio, è possibile sostituire le cime o il pane e il riso bianco con gli integrali.

Sarai sorpreso dei cambiamenti che realizzerai in breve tempo.

2- Evitare il consumo di alimenti trasformati

Il cibo trattato e / o precotto di solito ha un apporto calorico molto alto e un alto indice glicemico che è responsabile di un improvviso aumento della concentrazione di glucosio nel sangue.

Due o tre ore dopo che l'insulina è stata prodotta in grandi quantità (picco di insulina), soddisfacendo così la sua funzione di abbassare i livelli di glucosio, si passa a uno stato di ipoglicemia, il che significa che la concentrazione di glucosio nel sangue diminuisce di al di sotto del normale.

Dal momento che il nostro cervello ha bisogno di glucosio per funzionare correttamente (come una macchina ha bisogno di benzina per muoversi), questo abbassamento dello zucchero ci rende improvvisamente il bisogno di mangiare di più.

Se torniamo a mangiare più cibo di questo tipo, per calmare la sensazione di fame causata dal rapido abbassamento del glucosio, secerniamo un'altra grande dose di insulina, e quindi entriamo in un circolo vizioso che sarà ripetuto ancora e ancora ogni pochi ore.

Per questo motivo, dolci, caramelle industriali e trasformate, gingilli e cibi precotti (lasagne, pizze ...) diventano avvincenti: perché innesca questo circolo vizioso.

Quindi smetti di comprare i pasticcini e se ti senti un dolce, preparati un pan di Spagna con ingredienti naturali, usando la farina integrale e diminuendo le dosi di zucchero.

"E se non ho tempo per cucinare?" Ti stai chiedendo.

La mia risposta è: smetti di cercare scuse. L'ho fatto anche per molto tempo nella mia vita e posso tranquillamente dire che il riscaldamento di una pizza surgelata richiede la stessa quantità di tempo per preparare un'insalata di quinoa e grano saraceno con tonno, avocado e verdure.

Metti le mani sulle opere! Sperimenta nuovi cibi!

3- Aumentare il consumo di impulsi

I legumi (fagioli, ceci, lenticchie, azukis) sono una fonte molto ricca di ferro, carboidrati a lento assorbimento, proteine ​​vegetali e sali minerali.

Proprio come i cereali integrali ti aiutano ad avere la tua produzione di insulina bilanciata e mantenere un buon livello di sazietà per tutto il giorno.

Inizia a mangiare legumi un paio di volte a settimana.

Puoi combinarli con i cereali offrendo il tuo corpo, in questo modo, il contributo di tutti gli aminoacidi essenziali di cui hai bisogno.

Impara nuovi modi per cucinarli che escono dal tradizionale: puoi preparare polpette o hamburger di ceci o lenticchie, ad esempio, che sono un buon sostituto degli hamburger di carne che, come sai, sono pieni di grassi saturi.

Puoi anche preparare insalate fresche di ceci, semplicemente facendo bollire e aggiungendo pomodori, avocado o altre verdure.

Sai che gli impulsi a volte sono un po 'pesanti perché hanno la capacità di produrre gas (e quindi causare dolore alla pancia). Per questo motivo cuocere con un pezzo di alga kombu, una speciale alga giapponese che ha la capacità di assorbire molte delle sostanze responsabili della formazione di gas. Ricordati di rimuoverlo per cucinare completato.

4- Prendi solo grassi sani

Quando vogliamo perdere peso pensiamo erroneamente che i cibi grassi non siano buoni.

Ti sbagli In una dieta bilanciata dovremmo avere un contributo giornaliero del 30% di grassi contro il 55% di carboidrati e il 15% di proteine.

I grassi, oltre a fornire una sensazione di sazietà e aiutare a regolare la glicemia, formano anche una parte strutturale delle nostre cellule.

Inoltre partecipano attivamente alla produzione di sostanze fondamentali per il nostro organismo coinvolte nel corretto funzionamento del sistema nervoso centrale, nei processi infiammatori e nelle risposte del sistema immunitario.

Esistono diversi tipi di grassi: saturi, insaturi e idrogenati.

È possibile trovare grassi buoni (insaturi) negli oli vegetali (extra vergine d'oliva, sesamo, lino), nelle noci (noci, mandorle, nocciole, anacardi e pinoli) e nei semi (chia, canapa, girasole, zucca, sesamo) e biancheria).

Limitare i grassi saturi (di origine animale) ed eliminare l'idrogenato che si trova nelle patatine fritte, nei panifici industriali, nei dolci o nei cracker. Questo è il più grande responsabile per l'aumento di colesterolo cattivo, molte malattie cardiocircolatorie e aumento di peso.

5- Gestisci la bevanda

Il più delle volte, a parte il cibo, la mancanza di controllo della nostra dieta è la bevanda, perché sottovalutiamo l'apporto calorico elevato che deriva da ciò che beviamo.

Ad esempio, le bevande analcoliche hanno una quantità molto elevata di zucchero (quasi 8 cucchiai pieni per lattina) che provocano un'improvvisa, alta e improvvisa produzione di insulina, con tutto ciò che già sai che ciò comporta.

Lo stesso vale per i succhi di frutta industriali.

Un altro "nemico" di una dieta equilibrata è l'alcol. Quante birre bevi di solito quando esci per mangiare? E quanti bicchieri di vino? Se la risposta è più di una, impara a guardare la qualità piuttosto che la quantità.

Ad esempio, se sei un amante del vino, concediti uno speciale che di solito non bevi ogni giorno e goditelo al meglio. Bevi un drink e accompagna il resto del pasto con alcuni bicchieri d'acqua: ti aiuteranno a non eccedere con l'alcol e la soda e ti daranno una rapida sensazione di pienezza. Lo stesso vale per la birra: scegli un mestiere e goditelo pienamente.

6- Scendi

Adotta le abitudini per aiutare il tuo corpo a purificarsi e poi a sentirsi meglio, pieno di forza ed energia.

Quando ti svegli in un digiuno, prendi un bicchiere d'acqua shakerato con il succo di mezzo limone. Questo frutto, oltre ad aumentare le difese con l'apporto di vitamina C, ha un effetto purificante su fegato e intestino.

Nel pomeriggio, prendi una tazza di TEA BAN-CHA.

È una qualità di tè verde molto ricca di minerali (calcio, magnesio, potassio) e ha una bassa concentrazione di teina. Ha anche un effetto diuretico, antiossidante e solitamente abbassa i livelli di colesterolo.

Puoi lasciare infusi freschi di zenzero, ottimo detergente antinfiammatorio e naturale.

Bere 2 litri di acqua durante il giorno (6 e 8 bicchieri d'acqua al giorno).

Cambiare le bevande analcoliche per acqua, acqua con limone, succhi di frutta naturali, tè o infusi.

7- Misura la quantità di ciò che mangi

Calmati, non devi attraversare la vita con una bilancia per pesare il tuo cibo. Questo non sarebbe realistico o utile perché sei ossessionato.

Qui propongo un metodo molto divertente e semplice che puoi adattare a qualsiasi cibo e situazione per regolare con la quantità di ciò che mangi.

Come? Semplicemente usando la mano, che è la migliore scala che hanno inventato.

Sai perché? Perché sono fatti su misura per poter misurare le tue porzioni.

Inoltre, le cinque dita ti ricordano che devi fare cinque pasti al giorno (colazione, merenda, pranzo, merenda e cena) e mangiare cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura.

Per mangiare "secondo le dimensioni delle tue mani" ricorda che:

• Verdure : sia crude che cotte, devono occupare lo spazio che include entrambe le mani insieme sotto forma di una ciotola.
• Carboidrati : (pasta, riso, patate e pane), l'importo che corrisponde è il pugno chiuso.
• Proteine : quando ci riferiamo a una bistecca o pesce, dobbiamo scegliere quello che è la dimensione del palmo della mano, che va dal polso a dove le dita iniziano. Lo spessore del pezzo dovrebbe essere più o meno quello del mignolo.
• Legumi : il loro contenuto nutrizionale eccelle in proteine ​​di alta qualità biologica sebbene siano anche una buona fonte di carboidrati, quindi puoi contare come un apporto proteico o come contributo di carboidrati (con la loro misura corrispondente).
• Il frutto : tutto ciò che si adatta in una mano aperta nella forma di una ciotola
• I formaggi : un pezzo di formaggio non deve essere più grande della dimensione che occupano, sia trasversalmente che trasversalmente, l'indice e il medio insieme
• Grassi e zuccheri : il rapporto tra grassi (burro e olio) e zuccheri dovrebbe essere limitato alla dimensione della prima falange dell'indice, cioè il segmento in cui questo dito viene piegato per la prima volta.

7- Non saltare i pasti

Molte persone pensano che meno mangiano più perdono peso e questo non è completamente vero.

Quando iniziamo a mangiare pochissimo e ancora di più per saltare i pasti, il nostro corpo, che è molto saggio, reagisce in modo molto logico.

Quello che succede è qualcosa di simile a quando il tuo telefono o computer ha una batteria scarica e inserisci uno stato di risparmio energetico.

Quando meno nutrienti arrivano e incontrollati (senza orari), il nostro corpo per mantenere uno stato nutrizionale ottimale, inizia a rallentare il metabolismo.

Vale a dire, che tutti quei processi fisiologici coinvolti nel metabolismo iniziano ad essere più lenti e il nostro corpo inizia a "bruciare" meno perché non sa quando sarà la prossima volta che arriveranno più sostanze nutritive.

Se mangi indietro in modo equilibrato e diviso in 5 pasti durante il giorno, il messaggio che invii al tuo corpo è che i nutrienti arriveranno costantemente, quando ne avrai bisogno e che non affronterai un momento di carenza nutrizionale. Il risultato sarà che il metabolismo inizierà a diventare più veloce.

Impara quindi a fare una buona colazione, uno spuntino a metà mattina di frutta, un pranzo, uno spuntino e una cena.

Se vuoi aumentare il metabolismo ancora di più e "bruciare" più grassi, inizia ad allenarti tutti i giorni.

I muscoli (massa magra) bruciano più calorie (hanno bisogno di più energia) rispetto alla massa grassa. Quindi quando ti alleni aumenterai la massa muscolare e il metabolismo basale diventerà più veloce.

8- Gestisci gli eccessi

A volte, pur sapendo esattamente cosa è meglio perdere peso, alla fine ci lasciamo trasportare dagli eccessi del weekend, dalle tentazioni di un pranzo di lavoro, con le trappole di una vacanza piena di cose deliziose e buon vino .

Quindi voglio lasciarti un piccolo trucco per gestire questi eccessi puntuali.

Se durante il sabato sera hai mangiato molto e bevuto troppo, il giorno seguente mangia carne bianca (pollo, tacchino) o pesce grigliato accompagnato da verdure. Non mangiare formaggi o carboidrati a rapido assorbimento (riso, pane bianco, pasta).

Durante i prossimi 2 giorni, bevete più acqua del conto (lontano dai pasti) e infusi che vi aiutano a purificare il vostro organismo (coda di cavallo, tè del ban-cha, zenzero).

Se mangi più del conto a mezzogiorno, rifatti il ​​cibo durante la notte.

Se si mangiano cibi molto grassi e molto calorici, accompagnarli sempre con fibre (verdure, cibi integrali) per rallentarne l'assorbimento ed evitare il picco di insulina.

9- Impara a dividere il cibo durante il giorno

Sapere come distribuire il cibo durante il giorno è un "trucco" molto utile per aiutare il corpo a funzionare nel modo più efficace e quindi per rendere più facile raggiungere il peso ideale.

Organizza i tuoi piatti in modo che abbiano sempre un contributo di carboidrati, grassi e proteine ​​sane e sempre circondato da verdure. Tuttavia, durante il pranzo, fai in modo che il tuo piatto abbia una maggiore quantità di carboidrati rispetto al piatto della cena. Al contrario, rendere il piatto della cena più proteico del pranzo.

Queste proporzioni non sono casuali. Durante il giorno siamo più attivi e spendiamo molta energia, molto più di quando dormiamo.

I carboidrati forniscono energia al nostro corpo direttamente sotto forma di glucosio, e quindi la sua quantità è più alta durante il giorno.

Inoltre, durante il giorno varia la produzione di ormoni coinvolti nel metabolismo. Ciò significa che alcuni nutrienti vengono metabolizzati meglio durante il giorno e altri durante la notte, come nel caso delle proteine.

10- Aggiungi fibra a tutti i tuoi pasti

Ricordarsi di accompagnare entrambi i pasti principali con cibi ricchi di fibre.

La fibra non è facilmente digerita dal nostro sistema digestivo, quindi passa rapidamente attraverso l'intestino per essere eliminata. Durante questo processo prendi anche parte di ciò che hai mangiato (proteine, grassi e carboidrati).

Il risultato di tutto ciò è che il meccanismo dell'insulina è più controllato.

Inoltre, la fibra, riempiendoti molto lo stomaco, ti darà una sensazione di pienezza rapida e prolungata che ti aiuterà a mangiare più controllato.

Puoi trovare fibre nel frutto, nelle verdure, nei cereali integrali e nei legumi. Una persona adulta ha bisogno di circa 30 grammi di fibre al giorno, quindi accompagna sempre i tuoi piatti con alcune verdure e spuntini con un po 'di frutta.

E quali altri modi sai di perdere peso?