I 24 alimenti migliori per aumentare la massa muscolare
Alcuni dei migliori alimenti per aumentare la massa muscolare sono cavoli, miglio, semi di canapa, ricotta, quinoa, salmone, lenticchie, spinaci, avocado, bacche, soia e altri. Quindi ti descriverò in dettaglio.
La chiave per aumentare la massa muscolare non è fare pesi finché non sei esausto, ma sapere come bilanciare la tua attività fisica con una corretta alimentazione. Alcuni alimenti favoriscono il flusso sanguigno ai muscoli, aumentando la loro efficienza e la velocità con cui vengono riparati, così da poter tonificare e crescere.
Una dieta adeguata a base di nutrienti ricchi di sostanze nutritive non solo aiuterà i muscoli a crescere più definiti, ma può anche aiutare a rafforzare gli sforzi per ottenere una corretta perdita di peso basata sul grasso senza perdere il tono muscolare.
24 alimenti per aumentare la massa muscolare nelle donne e negli uomini
1- Cavolo riccio
Questo ortaggio è una grande fonte di ferro, un minerale vitale per lo sviluppo muscolare. Il ferro aiuta a trasportare l'ossigeno ai muscoli, aiuta a ripararlo dopo un intenso allenamento e stimola la sintesi delle fibre muscolari.
Kale è anche la chiave per vedere notevoli cambiamenti nella definizione muscolare, grazie al suo contenuto di ferro che aumenterà anche la resistenza, che ti permette di allungare e intensificare i tuoi allenamenti.
In aggiunta a tutto questo, il cavolo è ricco di vitamina K, che ti proteggerà da alti livelli di infiammazione.
Scopri ulteriori benefici del cavolo attraverso il nostro articolo «10 grandi vantaggi del cavolo».
2- miglio
Anche se tecnicamente è un seme, il miglio deve essere trattato come un grano. Molto simile alla quinoa, aiuta a migliorare il flusso di sangue ai muscoli grazie al suo contenuto di magnesio, che consente di sviluppare e tonificare la massa muscolare.
Ancora meglio, questo seme ha il potere di rafforzare il tuo corpo e dare ai tuoi muscoli il combustibile a lunga durata di cui hanno bisogno in quanto è una grande fonte di proteine di origine vegetale e carboidrati complessi.
3- Semi di canapa
Questi semi sono ricchi di aminoacidi, molto importanti per la crescita e la riparazione dei muscoli dopo l'allenamento. Solo tre cucchiai contengono fino a 11 grammi di proteine facili da digerire.
Inoltre, questi semi favoriscono non solo l'aumento, ma la definizione muscolare grazie al suo contenuto in acido gamma-linolenico (GLA), un acido grasso omega-6 che stimola un metabolismo sano e aiuta ad avere una pelle, capelli e unghie, più vibrante.
Si consiglia di usarli in quantità moderate, dal momento che è necessario fornire grassi omega 3 per ottenere i loro effetti.
4- semi di Chia
I semi di chia sono ricchi di grassi e grassi omega 3. Riduce l'infiammazione, aiuta a rafforzare e riparare i muscoli attraverso il processo di sintesi proteica.
Inoltre, la fibra previene l'aumento del glucosio nel sangue favorendo il guadagno di grasso. In realtà, solo due cucchiai di semi contengono 11 grammi di fibre.
5- quinoa
Ottima fonte di proteine e carboidrati complessi, che aiuta a mantenere un flusso costante di energia nei tuoi allenamenti.
Inoltre, la quinoa è ricca di lisina, un amminoacido che aiuta nella riparazione di tessuti e muscoli.
La quinoa è una ricca fonte di minerali come il magnesio, che aiuta a dilatare i vasi sanguigni e migliorare la circolazione del sangue ai muscoli.
6- Ricotta
La ricotta ha due componenti importanti che favoriscono la costruzione della massa muscolare: caseina (proteine del latte a digestione lenta) e colture vive.
Quando mangi la caseina, i tuoi livelli di amminoacidi nel sangue aumentano lentamente e rimangono più elevati rispetto alle altre proteine del latte.
I probiotici ti aiuteranno ad abbattere e ad assorbire tutti i nutrienti di cui hai bisogno per ottenere muscoli più grandi e più forti.
7- Spinaci
Gli spinaci sono una grande fonte di ferro e acido folico, entrambi nutrienti essenziali per la formazione dei globuli rossi. In questo senso, è ideale per accompagnare questo cibo con una fonte di vitamina C come pomodori, agrumi, fragole, peperoni, ecc.
Lo spinacio è anche un'ottima fonte di magnesio, che svolge un ruolo molto importante nella funzione muscolare durante l'allenamento, la produzione di energia e il metabolismo dei carboidrati.
Le concentrazioni di testosterone e il livello di forza muscolare sono spesso direttamente correlati con le concentrazioni di magnesio nel corpo.
8- Lenticchie
Una tazza di lenticchie cotte contiene più di 15 grammi di proteine di media qualità nutrizionale ed è una ricca fonte di carboidrati a basso indice glicemico.
Tra i suoi molti vantaggi e proprietà, possiamo dire che sono molto economici, hanno una lunga durata e cucinano rapidamente se li conservi in un precedente bagno. Sono anche un'ottima fonte di ferro.
9- salmone selvaggio
Il salmone contiene proteine di alta qualità e grassi omega 3 a catena lunga, essendo uno dei pesci con più benefici e proprietà di quello che possiamo trovare nel mare.
Questi acidi grassi non sono solo essenziali per la salute cardiovascolare e del cervello, ma impediscono anche la degradazione delle proteine muscolari, mentre aumentano la formazione di proteine dagli amminoacidi nel muscolo.
Se non sei abituato a mangiare pesce grasso, puoi sostituirlo con un integratore di olio di pesce.
10- Patate dolci
Una delle migliori fonti di carburante esistenti. Con un alto contenuto di fibre e carboidrati (4 grammi e 27 grammi per porzione rispettivamente), questi tuberi hanno un basso indice glicemico, il che significa che forniscono energia a lungo termine dopo l'allenamento e aiutano a recuperare le riserve di glicogeno muscolare.
La fibra ti mantiene più a lungo, il che aiuta a prevenire l'eccesso di cibo. Una tazza di cubetti di patate dolci ha quattro volte la dose giornaliera raccomandata di vitamina A, che aiuta a sintetizzare le proteine.
11- Broccoli
Questo superfood verde è ricco di sulforafano, un composto che non solo aumenta il testosterone e previene l'accumulo di grasso corporeo, ma blocca anche gli enzimi legati alla distruzione articolare e all'infiammazione.
I broccoli sono anche ricchi di vitamina C, un nutriente in grado di ridurre i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, che ti aiuterà ancora di più ad avere un corpo tonico.
12- Avocado
L'avocado è una ricca fonte di potassio, oltre a contenere grassi monoinsaturi sani (acido grasso oleico) che possono aiutare a ridurre il grasso della pancia.
La ricerca mostra che aggiungendo grassi sani come l'avocado a diversi piatti, l'assorbimento e la biodisponibilità dei nutrienti possono essere aumentati. In questo modo, aiuta nella formazione della massa muscolare.
13- Bacche
Le bacche contengono antociani e acido ellagico, composti antiossidanti che proteggono dall'infiammazione e dal dolore alle articolazioni.
Le bacche hanno anche dimostrato di ridurre la formazione di cellule adipose, contribuendo alla definizione della massa muscolare.
14- Soia
La soia è un alimento necessario se vuoi aumentare la massa muscolare. Ciò è dovuto al suo forte contenuto proteico (una tazza di tofu ha 52 grammi).
Secondo l'USDA, la soia è la verdura con il più alto contenuto di leucina, un amminoacido che stimola la sintesi proteica.
15- Barbabietola
Le barbabietole sono a basso contenuto di calorie, ricchi di fibre e ricchi di ferro, un minerale che aiuta la funzionalità e l'efficienza muscolare aumentando il flusso sanguigno.
Ricordarsi di consumare fonti di ferro vegetali con una fonte di vitamina C. È un vegetale che fornisce carboidrati semplici, ma con grandi vantaggi sulla flora intestinale e questo si traduce in un uso migliore dei nutrienti.
16- yogurt greco
È una buona fonte di proteine, calcio e vitamina D, che sono buoni per i muscoli. Avete bisogno di ossa forti e sane per sostenere i muscoli e che la sintesi proteica avvenga correttamente.
Le persone con bassi livelli di vitamina D hanno dimostrato di avere una resistenza ridotta e una maggiore perdita di massa muscolare.
Scegli la varietà di yogurt con un normale livello di grassi (che è più elevato di nutrienti rispetto alla scrematura), ma evita le opzioni con zucchero o frutta aggiunti.
Va anche notato che lo yogurt greco è uno degli alimenti che forniscono più energia, che fornisce sicuramente un valore aggiunto per l'allenamento.
Qui puoi imparare di più sui benefici dello yogurt naturale.
17- Anguria
Un'indagine dell'Università del Kentucky suggerisce che il consumo di anguria migliora il profilo dei lipidi e riduce l'accumulo di grasso, grazie all'elevata concentrazione di questo frutto di antociani.
Tra i numerosi contributi, l'anguria può anche aiutare a ridurre il livello di dolore muscolare dopo un intenso allenamento.
18- Pompelmo
È un alimento con il 90% di acqua. Grazie al suo alto apporto di vitamina C e acqua, questo alimento favorisce l'ossidazione dei grassi, evita lo stress o l'affaticamento cronico e contribuisce alle prestazioni sportive.
Tutti questi fattori sono essenziali per lo sviluppo muscolare. L'Università dell'Arizona, in un'indagine suggerisce che solo mezzo pompelmo mangiato prima di un pasto può aiutare a ridurre il grasso della pancia. Questa è solo una delle 12 proprietà comprovate del pompelmo.
19- fagioli
I fagioli sono un'ottima fonte di proteine con fibre. Ciò garantisce che il livello di zucchero nel sangue non si elevi, dandoti l'energia per costruire il muscolo che desideri.
D'altra parte, l'improvviso aumento di glucosio porta ad un aumento di insulina che innesca lo stoccaggio di grasso. Una tazza di fagioli neri ha 12 grammi di proteine e 9 grammi di fibre.
Sono anche ricchi di acido folico, una vitamina B che nutre la crescita muscolare e il rame, che rafforza i tendini.
20- Olio d'oliva
L'olio extra vergine di oliva può aumentare i livelli di serotonina, un ormone associato alla sensazione di pienezza, quindi è l'ideale per evitare di consumare troppo cibo.
Inoltre, come l'avocado, è un'ottima fonte di acido oleico.
21- Papaya
Questo cibo è un'ottima fonte di vitamina C e aiuta a prevenire l'affaticamento surrenale. Questo è importante non solo per le prestazioni sportive, ma per prevenire lo stress, che causa l'aumento dei livelli di glucosio nel sangue e la conservazione del grasso.
1 tazza di papaia a dadini fornisce il 146% del valore giornaliero di vitamina C. Secondo i ricercatori tedeschi, questo nutriente può ridurre i livelli di cortisolo durante situazioni stressanti.
22- Carne di bovini nutriti con erba
Queste carni sono la migliore fonte di creatina, che aumenta la massa muscolare accelerando la sintesi proteica per i muscoli.
Queste carni sono ricche di CLA, un acido grasso antinfiammatorio che riduce il livello del grasso addominale e aumenta la proporzione della massa muscolare magra.
Infine, le carni forniscono più della metà del consumo giornaliero raccomandato di proteine in una porzione di 1115 grammi. Sono ricchi di ferro, magnesio e vitamina B12, necessari per la costruzione muscolare.
23- Mandorle
Questi dadi hanno proprietà speciali per bruciare i grassi se consumati prima di un allenamento. Ad esempio, potremmo citare la L-arginina nelle mandorle, che brucia sia i grassi che i carboidrati.
Quando si tratta di costruzione muscolare, un quarto di tazza di mandorle crude ha otto grammi di proteine e sono ricchi di magnesio, che aumenta la forza.
Si consiglia di consumare massimo 20 unità. Se esageri, è probabile che il tuo corpo inizi ad accumulare grasso invece di costruire muscoli.
24- banane
Fonte ideale di carburante Sono ricchi di glucosio, uno zucchero altamente digeribile, che fornisce energia veloce.
Inoltre, il suo elevato contenuto di potassio aiuta a prevenire i crampi muscolari durante l'allenamento.
Ogni banana media contiene circa 36 grammi di carboidrati buoni. È ideale consumarlo con una fonte proteica prima o dopo gli allenamenti.
suggerimenti
È importante chiarire che non tutti gli alimenti proteici sono sani per aumentare la massa muscolare. Questo è un mito.
È bene prendere in considerazione la composizione nutrizionale totale di un alimento. Allo stesso modo, ci sono alcune fonti alimentari di carboidrati che sono eccellenti stimolanti della crescita muscolare, dal momento che sono naturali e favoriscono il rilascio di insulina post-allenamento.
Questo aiuta a riparare le fibre muscolari e impedisce che le proteine vengano utilizzate come fonte di energia.
Infine, se l'apporto energetico totale della dieta non è adeguato, i nutrienti verranno utilizzati per altri scopi, invece di essere utilizzati per la crescita muscolare.
Per questo motivo, evitare di cadere in diete estreme con un elevato contenuto proteico e una quantità insufficiente di calorie o carboidrati. I supplementi non sono sempre necessari.
Optare per alimenti di buona qualità nutrizionale e forniti dalla natura.
E quali altri alimenti per aumentare la massa muscolare lo sai?
