I 13 alimenti più ricchi in fibra (per bambini e adulti)
Gli alimenti ricchi di fibre sono necessari per prevenire la stitichezza e per disintossicare il corpo, qualcosa di importante per migliorare la salute, il benessere e la felicità. Di seguito vi mostriamo una lista di 13 segnalati dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.
Dal punto di vista nutrizionale, la fibra non è una sostanza nutritiva in quanto non è direttamente coinvolta nei processi metabolici di base. Tuttavia, ha un ruolo molto importante nella salute intestinale e nella gestione del peso.
La fibra è quella parte del cibo che non può essere digerita. Questo è in parte perché non abbiamo enzimi per degradarlo. Tuttavia, i batteri nella flora intestinale possono parzialmente farlo.
Possiamo trovare fibre negli alimenti di origine vegetale come cereali, verdure, frutta e legumi. È diviso in solubile e insolubile secondo se può essere diluito in acqua.
La fibra solubile trattiene l'acqua e diventa gel quando assorbe l'acqua durante la digestione. Questo processo rallenta la digestione e l'assorbimento dei nutrienti nello stomaco e nell'intestino. La fibra insolubile accelera il passaggio del cibo attraverso lo stomaco e l'intestino e aggiunge volume alle feci.
13 alimenti ricchi di fibre segnalati dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti
1- La crusca di mais
La crusca di mais si ottiene macinando i chicchi di mais. Per ogni 100 g fornisce 79 g di fibra. Questa fibra contiene principalmente il 75% di emicellulosa, il 25% di cellulosa e lo 0, 1% di lignina.
È anche un buon nutriente, poiché contiene minerali come calcio, ferro, fosforo di magnesio, potassio, sodio e zinco, nonché vitamine del gruppo B come B3 e B6.
Inoltre, è anche eccellente per la salute. In uno studio è stato dimostrato che la crusca di mais ha la capacità di ridurre il colesterolo "cattivo" (LDL). Questo tipo di colesterolo tende ad accumularsi nelle pareti delle vene e delle arterie. Inoltre, quando i loro livelli sono alti, aumenta il rischio di infarti o ictus.
Se hai bisogno di abbassare il colesterolo nel sangue, puoi aggiungere la crusca di mais nelle insalate liquefatte o semplicemente con le verdure.
2- La carruba
Il carrubo è il frutto del carrubo appartenente alla specie Ceratonia siliqua. Sebbene sia un legume, il suo uso più comune è nella preparazione di dessert sotto forma di polvere.
Il contenuto di fibre alimentari di questo legume è 77, 3 g per 100 grammi. Principalmente la sua fibra è composta da pectina, lignina e galattomannani. Inoltre, contiene minerali come calcio e sodio, che possono aiutare a rafforzare le ossa.
Nella medicina tradizionale è stato usato nel trattamento di diarrea, gastrite, vomito, coadiuvante nei trattamenti sovrappeso, diabete e prevenzione dell'arteriosclerosi.
Recenti ricerche hanno coinvolto la fibra dall'albero di carruba come un riduttore di colesterolo e l'assorbimento del glucosio nell'intestino. Questo suggerisce che ti aiuterebbe a controllare il colesterolo e ridurre l'assunzione di glucosio nelle persone che consumano questa fibra.
3- I funghi
I funghi commestibili sono una grande fonte di nutrienti come proteine, vitamine, zuccheri e grandi quantità di fibre.
All'interno della sua composizione, per 100 grammi contengono 70, 1 grammi di fibra, che è principalmente del tipo insolubile. Questo tipo di fibra aiuta il rapido transito delle feci, quindi il consumo di maiali è di grande aiuto nei problemi di stitichezza.
I funghi commestibili hanno anche vitamine come la niacina.
Questa vitamina ha molti benefici per la salute, poiché è coinvolta in molti processi fisiologici, come la produzione di ormoni come il testosterone e gli estrogeni. Aiuta anche a mantenere la pelle.
4- Il curry in polvere
Il curry in polvere è una miscela di spezie che si consuma tipicamente nella cucina indiana. La composizione di questa polvere è una variante e dipende molto dal luogo in cui viene prodotta.
Tuttavia, la maggior parte delle ricette si riferisce a una miscela che include principalmente polvere di coriandolo, curcuma, cumino, pepe e fieno greco.
All'interno della sua composizione per 100 grammi contengono 53, 2 g di fibre. Detta fibra è anche correlata alla diminuzione del colesterolo nel sangue.
Inoltre, il consumo di curry porta altri benefici. A causa delle piante che lo compongono, che hanno proprietà anti-infiammatorie, è usato per ridurre molti disagi. Ad esempio, nella medicina tradizionale viene utilizzato per rafforzare il sistema immunitario nei raffreddori.
Per quanto riguarda le sue controindicazioni, sono legati a problemi di gastrite e ulcere allo stomaco. In parte, questo è dovuto al fatto che alcune delle specie che lo compongono sono irritanti come il pepe.
5- cannella
La cannella ( Cinnamomum zeylanicum ) è un altro alimento con un alto contenuto di sostanze nutritive. Nella sua composizione troviamo praticamente tutti i minerali e una grande varietà di vitamine.
Inoltre, ogni 100 g contiene 51, 3 g di fibra che la colloca in quinta posizione come contenitore di fibre.
È stato osservato che il consumo di cannella aiuta anche a ridurre i livelli di colesterolo e zucchero. Tuttavia, non è stato esplorato se questo potrebbe essere dovuto alla fibra che contiene come nel caso della crusca di mais.
Inoltre, il consumo di cannella porta molti benefici. È stato dimostrato che ha un effetto anti-fungino e anti-microbico e anche qualità anti-virali.
Non sorprende che nella medicina tradizionale raccomandiamo la cannella per trattare il disagio gastrico causato da questi agenti patogeni.
6- Il saporito
Il salato ( Satureja hortensi ) è una pianta appartenente alla famiglia delle Lamiaceae. In cucina è usato per accompagnare il gusto di carne e verdure.
Inoltre, ha un gran numero di componenti nutrizionali, tra cui quasi tutti i minerali di cui abbiamo bisogno e diverse vitamine.
Per quanto riguarda la sua porzione di fibra alimentare, ogni 100 g contiene 45, 7 g di fibra, che la colloca nella nostra sesta posizione come cibo ricco di fibre.
Inoltre, i fiori di questa pianta hanno proprietà antisettiche, aromatiche, digestive ed espettoranti.
Nella medicina tradizionale è usato per trattare disagi quali gastroenterite, diarrea da nausea, coliche e cistite. Negli studi di laboratorio ha mostrato le sue proprietà come anti-spasmodico.
Il suo uso non è raccomandato nelle donne in gravidanza.
7- La crusca di grano
La crusca di grano ( Triticum spp ) si ottiene dalla macinazione della buccia di grano. È usato per fare il pane con farina integrale. Tuttavia, quando il pane è fatto con farina bianca, scompare dagli ingredienti.
Contiene una grande quantità di sostanze nutritive, praticamente tutti i minerali e diverse vitamine. In particolare, il potassio e il fosforo sono in grandi quantità, quindi contribuirebbe a ridurre i crampi e la salute delle ossa.
Come per la fibra alimentare per 100 g contiene 42, 8 g di fibra, che la colloca nella nostra posizione numero 7. La maggior parte di questa fibra appartiene alla fibra insolubile (principalmente lignina), che sarebbe utile per contrastare la stitichezza.
In uno studio condotto dall'Istituto di Biologia Molecolare e Cellulare, Università Miguel Hernández in Spagna. È stato osservato che una dieta a base di crusca di frumento riduce la probabilità di cancro al colon del 50%. Quindi consumare la crusca di frumento è un grande alleato per la salute.
8- Il rosmarino
Il rosmarino ( Rosmarinus officinalis ) è stato ampiamente usato nella medicina tradizionale. È stato usato in vari modi, ad esempio come il tè, con estratti di alcool e anche bagni con acqua di rosmarino sono stati usati per trattare vari disturbi.
In generale è stata attribuita una guarigione, antinfiammatoria, antispasmodica e perfino per combattere l'alopecia.
Per quanto riguarda la fibra alimentare, per 100 g contiene 42, 6 g di fibre che la posizionano nella nostra posizione numero 8. Inoltre, il rosmarino contiene molto calcio e potassio che lo rende un ottimo alleato per la salute delle nostre ossa.
Contiene grandi quantità di vitamine A, B6 e C. Forse grazie al suo contributo di vitamina A si possono spiegare le sue proprietà curative, poiché questa vitamina aiuta a riparare la pelle.
9- L'origano
L'origano ( Origanum vulgare ) è una pianta ampiamente utilizzata in cucina come condimento. Molto usato in piatti come lasagne, pozole, pane all'aglio o pizza.
Il suo contenuto nutrizionale è vario, dal momento che contiene praticamente la maggior parte dei minerali di cui abbiamo bisogno. In particolare contiene calcio e potassio in grande quantità. Contiene diversi tipi di vitamine e soprattutto grandi quantità di vitamina B6.
Per quanto riguarda la fibra alimentare, per 100 g contiene 42, 6 g di fibra, quindi la includiamo nella posizione numero 9.
Aiuterebbe anche ad eliminare i batteri gram-positivi. In uno studio condotto dall'Università di Karachi in Pakistan è stato dimostrato che l'origano ha un effetto battericida contro questi batteri .
10- Il seme di coriandolo
I semi di coriandolo ( Coriandrum sativum ) sono ampiamente utilizzati in cucina. Principalmente vengono usate come condimento nella cucina indiana o in preparazioni come il curry, è anche usato come ingrediente di birre belghe, salsicce tedesche e pane di segale in Russia.
Il suo apporto di sostanze nutritive è vario e fornisce una varietà di minerali. Tuttavia, è povero nel suo contenuto di vitamine.
Per quanto riguarda la fibra alimentare, per ogni 100 g, contribuisce con 41, 9 grammi di fibra, motivo per cui mettiamo i semi di coriandolo nella nostra posizione numero 10.
Il tipo di fibra che contiene è solubile, quindi il suo consumo aiuterebbe a ridurre i grassi cattivi e diminuire l'assorbimento dello zucchero. Aiuterà anche a trattare malattie come la sindrome metabolica.
In una revisione del ruolo delle proprietà bioattive dei semi di coriandolo, gli autori citano almeno 15 proprietà, di cui risaltano i loro effetti anti-cancro, antibatterici, antielmintici e sedativi.
11- La maggiorana
La maggiorana ( Origanum majorana ) è un'erba aromatica che viene comunemente utilizzata nella preparazione di piatti come condimenti per salsicce, formaggi e salse della cucina italiana.
Contiene praticamente tutte le vitamine, in particolare un alto contenuto di vitamina A, inoltre ha anche praticamente tutti i minerali necessari.
Soprattutto contiene un sacco di calcio e potassio, quindi il suo consumo contribuirebbe a rafforzare le nostre ossa.
Per quanto riguarda il contenuto di fibre alimentari, per 100 g contiene 40, 3 g di fibre. Il che rende allo stesso modo una buona opzione per condire i nostri condimenti per avere una buona digestione.
Inoltre, questa erba è stata testata in uno studio condotto dall'Università della Giordania in cui le donne con sindrome dell'ovaio policistico sono state trattate con estratto di maggiorana. Hanno scoperto che riduceva gli ormoni coinvolti nello sviluppo di questa patologia, quindi consumare questa pianta aiuterebbe a limitare questa malattia.
12.- Semi di finocchio
I semi di finocchio ( Foeniculum vulgare) sono usati come spezie in un gran numero di ricette culinarie.
Contiene tutti i minerali essenziali, principalmente calcio, potassio e fosforo, che lo rendono un buon alleato per la salute del nostro sistema osseo. Contiene anche una varietà di vitamine.
Il suo contributo di fibre alimentari per 100 g è 39, 8 g, che lo rende una buona spezia per aiutare la digestione del cibo.
13.- Il Chia
La Chia ( Salvia hispanica ) è una pianta erbacea il cui seme è usato, che non ha bisogno di essere macinato per essere consumato. Può essere aggiunto alle insalate o incluso in acqua. È così versatile che può essere miscelato praticamente con qualsiasi ricetta di cucina.
Quando il seme entra in contatto con l'acqua rilascia la mucillagine, che avvolge il seme come un liquido gelatinoso.
Per quanto riguarda la sua composizione nutrizionale contiene tutti i minerali e una grande quantità di vitamine. In termini di fibra alimentare per 100 g, contiene 34, 4 fibre, composte principalmente da fibre solubili come la mucillagine.
I semi immersi in acqua rilasciano la mucillagine, producendo un liquido gelatinoso che è praticamente insipido. È stato dimostrato che la mucillagine ha proprietà anti-infiammatorie e antiossidanti, quindi mangiare la chia potrebbe aiutarci con i problemi di gastrite.
