Gli alimenti più ricchi di vitamine B (naturali)

In questo articolo ti nominerò alimenti ricchi di vitamine del gruppo B, importanti per un adeguato metabolismo, per rafforzare il sistema immunitario, promuovere la salute del sistema nervoso e del sistema cardiovascolare e altre funzioni.

Le vitamine del gruppo B comprendono riboflavina, niacina, tiamina, acido folico, vitamina B12, acido pantotenico, biotina e vitamina B6. Queste vitamine lavorano individualmente e collettivamente in ogni cellula per svolgere diverse funzioni come aiutare il corpo a liberare l'energia che ottiene da proteine, grassi e carboidrati.

Alcuni alimenti sono la fonte di una sola di queste vitamine, mentre altri possono contenere molti di essi. Fortunatamente, le vitamine B si trovano in una vasta gamma di alimenti; Quindi, se stai assumendo una dieta varia e bilanciata, che include cibi di tutti i gruppi, è molto probabile che otterrai queste vitamine.

Alcuni gruppi di persone, come i vegetariani o gli atleti ad alte prestazioni possono avere carenza di alcune di queste vitamine.

Alimenti che contengono vitamina B

1- Alimenti ricchi di vitamina B2 o riboflavina

La riboflavina è una vitamina essenziale necessaria per il corretto metabolismo dell'energia e una vasta gamma di processi cellulari, nonché per mantenere la pelle sana.

Latte e latticini come formaggio e yogurt sono molto ricchi di vitamina B2. Spinaci, asparagi, verdure a foglia verde, uova, cereali fortificati, pollo e pesce forniscono anche una quantità significativa di vitamina B2 alla dieta.

Le donne dovrebbero assumere una dose giornaliera di 1, 1 mg di riboflavina e gli uomini un consumo di 1, 3 mg.

Questi sono i principali alimenti ricchi di vitamina B2 (riboflavina) in modo da poter scegliere:

Formaggio - 1, 38 mg (81% VD) in 100 g
Mandorle - 1.10mg (60% VD) 100g
Estratto di lievito - 17, 5 mg (1, 029% VD) in 100 grammi
Fegato (agnello) - 4, 59 mg (270% VD) in 100 grammi
Lievito di birra - 4, 0 mg (235% VD) in 100 grammi
Erbe essiccate e spezie (prezzemolo) - 2, 38 mg (140% DV) in 100 grammi
Manzo (magro, cotto) - 0.86 mg (51% VD) in 100 grammi
Soia tostata (edamame) - 0, 76 mg (44% VD) in 100 grammi
Crusca di frumento - 0, 58 mg (34% VD) in 100 grammi
Pesce azzurro (sgombro) - 0, 58 mg (34% VD) in 100 grammi cotti
Cereali fortificati - 7, 29 mg (429% VD) in 100 grammi
Barrette energetiche rinforzate - 3, 85 mg (226% VD) in 100 grammi
Spirulina (alghe secche) - 3, 67 mg (216% VD) in 100 grammi
Sciroppo d'acero - 1, 27 mg (75% VD) in 100 grammi

2- Alimenti ricchi di biotina o vitamina B7

La biotina è un nutriente necessario per un metabolismo sano. Questi sono i principali alimenti ricchi di biotina o vitamina B7 in modo da poter scegliere:

88% di arachidi DRI / DV
Mandorle 49% DRI / DV
Patata dolce 29% DRI / DV
Uova 27% DRI / DV
Cipolle 27% DRI / DV
Farina d'avena 26% DRI / DV
Pomodori 24% DRI / DV
Carote 20% DRI / DV
19% DRI / DV
Salmone 15% DRI / DV

3- Alimenti ricchi di piridossina o vitamina B6

La tua dieta quotidiana dovrebbe includere 1, 3 mg di vitamina B6. La piridossina o vitamina B6 è una vitamina idrosolubile che è necessaria per la salute del sistema immunitario, il sistema nervoso, il corretto mantenimento del metabolismo dei globuli rossi e altre funzioni corporee.

Aiuta a mantenere l'equilibrio acido base e stabilizzare le concentrazioni di sodio e potassio. La quantità di questi nutrienti sia all'interno che all'esterno delle cellule è ciò che determina la quantità di acqua nei diversi compartimenti.

Questi sono i principali alimenti ricchi di vitamina B6 piridossina:

Semi di girasole 1, 35 mg (67% DV) in 100 g
Pistacchi - 1.12mg (56% VD) in 100g
Pesce (tonno, cotto) - 1, 04 mg (52% VD) in 100 g
Tacchino e pollo cotto - 0, 81 mg (40% DV) in 100 g
Crusca di riso - 4, 07 mg (204% RDA) in 100 grammi
Erbe e spezie secche - 2, 69 mg (135% DV) in 100 grammi
Lievito di birra - 1, 50 mg (75% VD) in 100 grammi
Germe di grano - 1, 30 mg (65% DV) in 100 grammi
Aglio - 1, 24 mg (62% VD) in 100 grammi
Fegato (cotto) - 1, 03 mg (51% VD) in 100 grammi
Cereali fortificati - 12 mg (600% DV) in 100 grammi
Fagiano (cotto) - 0, 75 mg (38% CDR) in 100 grammi
Shiitake - 0.97mg (48% VD) in 100 grammi
Manzo magro (costato, cotto) - 0, 68 mg (34% VD) in 100 g
Maiale magro (lonza cotta) - 0, 79 mg (39% DV) in 100 g

4- Alimenti ricchi di vitamina B3 (niacina)

La vitamina B3 o niacina promuove la salute del sistema nervoso e del sistema cardiovascolare. Inoltre, ti aiuta nella produzione di energia. Le donne hanno bisogno di 14 mg di niacina, mentre gli uomini hanno bisogno di 16 mg.

È una vitamina che aiuta a regolare il metabolismo dei grassi, mantenendo livelli stabili di zucchero e colesterolo nel sangue.

Questi sono i principali alimenti ricchi di vitamina B3 (niacina):

Pesce - 22, 1 mg (110% VD) in 100 g
Tacchino e pollo (petto, cotto) - 14, 8 mg (74% VD) in 100 g
Fegato (cotto) - 16, 7 mg (83% VD) in 100 g
Arachidi tostate - 13, 8 mg (69% VD) in 100 g
Estratto di lievito - 127, 5 mg (638% VD) in 100 grammi
Bran - 34.0mg (170% DV) in 100 grammi
Manzo (cotto) - 12, 6 mg (63% DV) in 100 grammi
Lievito di birra - 40, 2 mg (201% VD) in 100 grammi
Caffè istantaneo - 28, 2 mg (141% VD) in 100 grammi
Acciughe in scatola - 19, 9 mg (100% VD) in 100 grammi
Funghi shiitake (secchi) - 14, 1 mg (71% VD) in 100 grammi
Cereali fortificati - 90, 6 mg (453% VD) in 100 grammi

5- Alimenti ricchi di acido pantotenico (vitamina B5)

L'acido pantotenico o vitamina B5 è una vitamina essenziale necessaria per la funzione enzimatica, i processi cellulari e il metabolismo dei grassi ottimale.

È utile nel trattamento dell'acne, per ridurre lo stress, promuovere la perdita di peso e alleviare il mal di testa. Le donne e gli uomini hanno bisogno di consumare 5 mg al giorno.

Questi sono i principali alimenti ricchi di acido pantotenico (vitamina B5):

Cereali fortificati - 34, 5 mg (345% del valore giornaliero) ogni 100 grammi
Fegato - 3, 54 mg (35% del valore giornaliero) ogni 100 grammi
Caviale - 3, 50 mg (35% del valore giornaliero) ogni 100 grammi
Funghi (shiitake, cotti) - 3, 59 mg (36% del valore giornaliero) ogni 100 grammi
Estratto di lievito - 4, 60 mg (46% del valore giornaliero) ogni 100 grammi
Semi di girasole - 7, 06 mg (71% del valore giornaliero) ogni 100 grammi
Crusca (riso) - 7, 39 mg (74% del valore giornaliero) ogni 100 grammi
Fegato (pollo, cotto) - 8, 32 mg (83% del valore giornaliero) ogni 100 grammi
Lievito di birra - 13, 5 mg (135% del valore giornaliero) ogni 100 grammi
Formaggio - 3, 35 mg (34% del valore giornaliero) di acido pantotenico in 100 g
Pesce azzurro (trota, cotta) - 2, 24 mg (22% del valore giornaliero) ogni 100 g
Avocado - 1, 46 mg (15% del valore giornaliero) ogni 100 g
Uova - 1, 53 mg (15% del valore giornaliero) ogni 100 g
Maiale magro (lombo, cotto) - 1, 65 mg (17% del valore giornaliero) ogni 100 g
Manzo (cotto) - 1, 61 mg (16% del valore giornaliero) ogni 100 g
Pollo e tacchino (coscia, cotta) - 1, 32 mg (13% del valore giornaliero) ogni 100 g

6- Alimenti ricchi di vitamina B9 (acido folico)

Si consiglia di consumare giornalmente 400 microgrammi di vitamina B9. Ciò contribuirà a promuovere la salute dei globuli rossi e la funzione del sistema nervoso.

L'acido folico o vitamina B9 è richiesto per molte funzioni del corpo come la sintesi del DNA e la riparazione, la crescita e la divisione cellulare.

Questi sono i principali alimenti ricchi di acido folico o vitamina B9:

L'estratto di lievito contiene 3786 μg (947% DV) per 100 grammi
Lievito di birra - 2340μg (585% DV) per 100 grammi
Cereali fortificati - 1379μg (345% DV) per 100 grammi
Fegato (pollo) - 578μg (145% DV) per 100 grammi
Erbe e spezie secche: 310 μg (78% DV) per 100 grammi
Germe di grano - 281 μg (70% DV) per 100 grammi
Semi di girasole - 238 μg (60% DV) per 100 grammi
Soia (edamame) - 205μg (51% DV) per 100 grammi
Prezzemolo (fresco) - 152μg (38% DV) per 100 grammi
Arachidi: 145 μg (36% DV) per 100 grammi
Barrette energetiche rinforzate: 905 μg (226% VD) ogni 100 grammi
Funghi shiitake (secchi) - 163 μg (41% DV) per 100 grammi di porzione
Germogli di soia - 172μg (43% DV) per 100 grammi di porzione
Pane (grano) - 85μg (21% DV) in 100 g
Arance - 39μg (10% VD) in 100 g
Lattuga - 136μg (34% VD) in 100 g
Asparagi (cotti) - 149 μg (37% VD) in 100 g
Lenticchie (cotte) - 181μg (45% VD) in 100 g
Spinaci - 194μg (49% VD) in 100 g

7- Alimenti ricchi di vitamina B12 (cobalamina)

Gli alimenti di origine animale sono gli unici che forniscono vitamina B12, ma molti prodotti come i derivati della soia e i cereali fortificati contengono vitamina B12, quindi questa vitamina può essere facilmente ottenuta attraverso la dieta.

Questi sono i principali alimenti ricchi di vitamina B12 (cobalamina) in modo da poter scegliere:

Vongole (cotte) - 98, 9 μg (1648% VD) in 100 grammi
Fegato (mucca) - 83.1μg (1.386% VD) in 100 grammi
Pesce (sgombro) - 19, 0 μg (317% CDR) in 100 grammi
Crostacei (granchio) - 11, 5 μg (192% CDR) in 100 grammi
Tofu - 2.4μg (40% VD) in 100 grammi
Cereali fortificati - 20, 0 μg (333% VD) in 100 grammi
Carne rossa (mucca) - 6.0μg (100% VD) in 100 grammi
Latte scremato - 0, 5 μg (8% VD) in 100 grammi
Formaggio (svizzero) - 3, 3 μg (56% VD) in 100 grammi
Uova (pollo) - 2, 0 μg (33% VD) in 100 grammi
Caviale - 20, 0 μg (333% CDR) in 100 grammi
Polpo - 36 μg (600% CDR) in 100 grammi cotti
Pesce (tonno) - 10, 9 μg (181% CDR) in 100 grammi cotti
Manzo magro - 8, 2 μg (136% CDR) in 100 grammi cotti
Aragosta - 4.0μg (67% DV) in 100 grammi cotti
Agnello - 3, 7 μg (62% DV) in 100 grammi cotti
Barrette energetiche rinforzate 12, 24 μg (204% VD) in 100 grammi

8- Alimenti ricchi di vitamina B1 (tiamina)

Il corpo dipende dalla vitamina B1 (tiamina) per regolare l'appetito e supportare il metabolismo. Gli uomini e le donne hanno bisogno rispettivamente di 1, 2 e 1, 1 mg al giorno. Questi sono i principali alimenti ricchi di vitamina B1:

Maiale (magro) - 1, 12 mg (74% DV) di tiamina in 100 grammi
Pesce (trota) - 0, 43 mg (28% DV) di tiamina in 100 g
Noci (noci di macadamia) - 0, 71 mg (47% DV) di tiamina in 100 grammi
Semi (girasole) - 1, 48 mg (99% VD) di tiamina in 100 grammi
Pane (grano) - 0, 47 mg (31% CDR) di tiamina in 100 grammi.
Piselli verdi - 0, 28 mg (19% DV) di tiamina in 100 grammi.
Zucca - 0, 17 mg (11% VD) di tiamina in 100 grammi.
Asparagi (cotti) - 0, 16 mg (11% VD) di tiamina in 100 grammi
Soia tostata a secco - 0, 43 mg (28% VD) di tiamina in 100 grammi
Fagioli - 0, 24 mg (16% CDR) di tiamina in 100 grammi
Estratto di lievito - 23, 38 mg (1, 558% VD) di tiamina in 100 grammi
Lievito di birra - 99 mg (733% DV) di tiamina in 100 grammi
Cereali fortificati (fiocchi di grano) - 5, 20 mg (347% del valore giornaliero di tiamina) in 100 grammi
Crusca (riso) - 2, 75 mg (184% DV) di tiamina in 100 grammi
Germe di grano - 1, 88 mg (125% DV) di tiamina in 100 grammi
Semi di sesamo - 1, 21 mg (80% DV) di tiamina in 100 grammi
Spezie (foglie di coriandolo) - 1, 25 mg (83% CDR) di tiamina in 100 grammi
Arachidi - 0, 44 mg (29% VD) di tiamina in 100 grammi
Pinoli - 1, 24 mg (83% DV) di tiamina in 100 grammi
Spirulina - 2, 38 mg (159% VD) di tiamina in 100 grammi
Tè di ibisco - 1, 28 mg (85% VD) di tiamina in 100 grammi
Cereali (mais e riso) - 6, 29 mg (419% DV) di tiamina in 100 grammi