Creatina: effetti secondari e alimenti che la contengono

La creatina o l'acido α-metil guanidoacetico, è una molecola che si trova nei muscoli e nelle cellule nervose degli esseri umani. Nel 1832 la creatina fu identificata dal chimico Michel Eugène Chevreul (1786 - 1889), scoprendo che faceva parte del sistema muscolo-scheletrico e che aveva una funzione energetica.

Si trova naturalmente nel nostro corpo ed è un derivato degli amminoacidi. La creatina è sintetizzata nel fegato, nei reni e nel pancreas, ma possiamo anche ottenerla da alcuni alimenti di origine animale, come carne e pesce e integratori.

Il nostro corpo ha la capacità di sintetizzare la maggior parte della creatina totale di cui abbiamo bisogno. Del resto che ci mancherebbe, possiamo ottenerlo attraverso una dieta equilibrata.

Nonostante questo, fino ad oggi, la creatina è usata come integratore alimentare. Esiste un caso specifico, come quello dei vegetariani, in cui, quando presentano livelli inferiori di creatina muscolare, hanno bisogno di assumere integratori per coprire questa carenza.

Serve anche come aiuto ergogenico. Cioè, come rinforzo per migliorare le prestazioni fisiche e combattere l'esaurimento. Poiché non è considerato una sostanza dopante, il suo uso è diventato diffuso tra gli atleti.

L'energia richiesta per gli sforzi ad alta intensità proviene dalle riserve di ATP e fosfocreatina, ma la sua concentrazione è molto bassa e quindi l'individuo è rapidamente esaurito. Se si continua con la stessa intensità durante lo sforzo, il corpo viene utilizzato per ottenere energia attraverso il percorso anaerobico, con la conseguente produzione di acido lattico, che è ciò che condiziona il mantenimento dell'intensità.

Data questa mancanza di intensità, gli atleti ingeriscono la creatina per aumentare i depositi intramuscolari.

Creatina, come integratore per lo sport, è sul mercato con il nome di creatina monoidrato e può essere acquistata nei negozi di nutrizione, nelle palestre, nelle farmacie o tramite portali specializzati su Internet. Secondo la quantità che il contenitore porta, il suo prezzo varia da 9 a 35 euro.

Alimenti ricchi di creatina

Non ci sono molti alimenti ricchi di creatina perché la loro origine deve essere animale. La carne e il pesce sono gli unici che hanno una quantità significativa nella loro composizione.

I prodotti del mare comprendono aringhe, che contengono tra 6 e 8 grammi di creatina al chilo. Il salmone o il tonno contengono tra 4 e 5 grammi per chilo. Per quanto riguarda il prodotto a base di carne, il maiale contiene 5 grammi di creatina per ogni chilo e 4 grammi di vitello.

Sebbene la quantità di creatina sia un po 'lontana da ciò che porta carne o pesce, dovremmo evidenziare il latte e il bianco d'uovo come altri prodotti che possono fornire creatina al nostro corpo.

Riesaminare che questi livelli di creatina si trovano nel cibo nella sua forma grezza, quindi, una volta che viene elaborato in cucina, perde una notevole quantità di integratore.

Tipi di creatina

La creatina è un prodotto in aumento tra gli atleti. Il suo successo fa sì che ogni anno compaiano nuove case commerciali che offrono nuovi prodotti in diverse versioni. I principali tipi di creatina e le loro caratteristiche sono:

Creatina monoidrato

La forma più comune nel mercato di questo tipo di integratori. Sebbene ci siano più nuovi prodotti, la creatina monoidrata è ancora la più utilizzata. Si stima che fatturhi circa 400 milioni di dollari solo negli Stati Uniti. La maggior parte degli studi e della ricerca scientifica si basano su questa composizione di creatina.

Creatina micronizzata

Con caratteristiche molto simili alla creatina monoidrato, ma con molecole più piccole. Questo perché le loro molecole sono state divise o tagliate, riducendo la superficie della creatina. Con questo, la creatina è più facile da assorbire e quindi riduce qualsiasi fastidio allo stomaco come il gonfiore.

Creatina fosfato

Perché la creatina sia efficace, deve essere collegata a un gruppo fosfato in modo che, in seguito, attraverso altri processi, si ottenga creatina monoidrato. Alcuni consumatori dimenticano semplicemente l'ultimo passaggio e trattengono il fosfato di creatina, pensando che dia risultati migliori. Tuttavia, la sua efficacia è molto in discussione e viene anche venduta più costosa.

Creatina citrato

Questo tipo di creatina viene miscelato con speciali molecole per aumentarne l'assorbimento e ridurre il disagio nello stomaco per i consumatori più sensibili. Sebbene sia un tipo di creatina che si mescola bene, ha solo 400 milligrammi di creatina attiva per grammo.

Etile Creatina Ester

Con una grande commercializzazione nell'Europa centrale e orientale, è considerato da molti il ​​futuro della supplementazione di creatina. Le ragioni sono perché si ritiene che abbia una velocità di assorbimento dieci volte superiore alla normale creatina grazie alla sua solubilità.

Creatina alcalina

La sua caratteristica principale è che assorbe molto meglio della creatina convenzionale, il che significa che sono necessarie meno dosi per ottenere lo stesso risultato. Questa ipotesi è in discussione e molti credono che i risultati riguardanti la creatina monoidrata siano praticamente gli stessi.

Siero di creatina

Scioglie la pura creatina in acqua, insieme a diverse vitamine e amminoacidi. È uno dei metodi più controversi e si ritiene che i risultati non siano del tutto soddisfacenti poiché la creatina è instabile in forma liquida.

Creatina effervescente

La creatina si combina con zucchero o sodio e sostanze chimiche che la rendono effervescente. Un migliore gusto e assorbimento rispetto alla creatina monoidrata sono alcuni dei suoi vantaggi, ma il suo uso è molto basso perché zucchero e sodio sono due composti che i bodybuilder generalmente cercano di eliminare.

Non ci sono studi che mostrano la quantità giornaliera raccomandata di creatina, né quale di queste varianti che troviamo nel mercato è la migliore.

Effetti collaterali della creatina

La creatina non è senza rischi. È un prodotto che, a causa della sua controversia, ha un'immagine non molto positiva. Ci sono molti effetti collaterali che sono stati attribuiti a creatina come:

• Consumare la creatina annulla la nostra produzione naturale
• Può causare malattie renali
• Possibili effetti cancerogeni
• Aumentare il peso con la ritenzione di liquidi
• Destabilizzatore dei livelli di potassio ed elettrolita
• Disturbi digestivi (diarrea, dolore addominale, nausea, vomito, ecc.)
• Crampi muscolari
• Perdita di appetito
• Favorisce la comparsa di acne
• Perdita di capelli

In questo articolo ci concentreremo sulla valutazione di quegli effetti collaterali che sono stati confermati negli studi effettuati di recente.

Problemi digestivi

Sono il problema più comune di coloro che usano la creatina monoidrato. Secondo uno studio, tra il 5% e il 7% degli utenti di creatina ha un problema digestivo, come diarrea, mal di stomaco, gonfiore o gas. Normalmente questa incidenza si verifica in individui che consumano 10 grammi o più al giorno di creatina o che non assorbono bene il supplemento perché non è completamente disciolto.

Crampi muscolari

Sebbene non sia il componente che lo provoca direttamente, ha qualche incidenza. I crampi muscolari sono causati da un deficit di minerali (sodio, magnesio, calcio) a causa della disidratazione. L'assunzione di creatina produce ritenzione di liquidi, che aiuta ad aumentare il rischio di disidratazione e quindi più crampi muscolari. In ogni caso, assumere integratori di creatina combinati con una corretta idratazione evita questi rischi.

Perdita di appetito

Molti studi suggeriscono che la creatina è dietro quelle persone che smettono di mangiare a causa della perdita di appetito o delle abitudini di cambiamento. L'assunzione di creatina deve essere combinata con una dieta equilibrata, quindi non mangiare correttamente può causare gravi problemi nel corpo dell'individuo.

Non sempre funziona

Non è un effetto negativo di per sé, ma la creatina porta molti benefici che passano per molte persone. Il suo consumo quindi non contribuisce nulla.

Raccomandare o disapprovare la creatina non è nelle nostre mani. Gli studi a riguardo sono inconcludenti e pieni di dubbi. In ogni caso, se stai pensando di assumere la creatina per migliorare le tue prestazioni o tonificare la massa muscolare, consulta un medico o un nutrizionista che può consigliarti. Sei o sei stato un consumatore di creatina? Raccontaci la tua esperienza!

bibliografia

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