Resistenza anaerobica: caratteristiche, tipi, benefici ed esempi di esercizi
La resistenza anaerobica è quella in cui il corpo è in grado di sopportare sforzi molto intensi durante il debito di ossigeno; cioè, richiede una quantità maggiore di ossigeno rispetto a quanto il sistema cardiovascolare stesso possa dare all'organismo.
Durante le sessioni di allenamento vengono effettuati vari esercizi che combinano resistenza anaerobica e aerobica, al fine di ottenere i maggiori benefici per l'organismo da entrambi.
In presenza di resistenza anaerobica, l'esercizio è in genere molto intenso e richiede grandi quantità di sforzo in periodi di tempo molto brevi, in cui le pulsazioni iniziano a 180 al minuto.
Un atleta che ha una resistenza anaerobica ottimale sarà in grado di sostenere un lavoro muscolare concentrato, di intensità molto alta e corta, durante il quale viene potenziata la forza dei muscoli coinvolti.
lineamenti
Fondamentalmente, gli esercizi anaerobici differiscono da quelli del tipo aerobico dalle seguenti caratteristiche:
Sono di breve durata
Gli esercizi aerobici di solito durano diversi minuti ed hanno un ritmo progressivo, mentre quelli anaerobici sono di breve durata, come se fossero un'esplosione, perché sono molto veloci.
Di solito sono statici
Negli esercizi aerobici sono coinvolti diversi gruppi di muscoli che generano movimenti, mentre negli esercizi anaerobici lo sforzo è concentrato in particolari gruppi muscolari, isolando anche in questi il lavoro che è necessario eseguire. Questo è il motivo per cui si afferma che gli esercizi anaerobici sono statici.
Intenso sforzo
Gli esercizi anaerobici richiedono un grande sforzo per eseguirli, il che si traduce in un'esigenza concentrata sui muscoli su cui si sta lavorando. Al contrario, l'intensità negli esercizi aerobici è progressiva.
L'energia viene dai muscoli
Durante l'esecuzione di una routine di esercizi anaerobici, l'organismo prende l'energia dalle riserve che i muscoli hanno.
D'altra parte, durante un esercizio aerobico l'energia proviene dall'incorporazione di ossigeno dall'aria, il che significa che durante gli esercizi dinamici i sistemi respiratorio e circolatorio funzionano attivamente.
tipo
Gli esercizi che sviluppano la resistenza anaerobica possono essere classificati in diversi modi. Qui descriviamo alcune delle categorie più importanti:
Fonte di energia
Secondo il punto in cui i muscoli ottengono l'energia per compiere lo sforzo a cui sono sottoposti, la resistenza anaerobica può essere suddivisa in due gruppi: resistenza alatica anaerobica e resistenza lattica anaerobica.
Resistenza anaerobica alatica
La resistenza aleratica anaerobica è quella che si verifica quando lo sforzo è molto concentrato in esercizi di durata molto breve, in cui l'organismo non ha abbastanza tempo per produrre acido lattico e accumularlo.
Quando l'intensità dell'esercizio è molto esplosiva, gli sforzi vengono fatti in meno di 5 secondi, durante i quali i muscoli assumono l'energia dell'adenosina trifosfato.
Se l'esercizio viene eseguito tra 5 e 20 secondi, la fonte di energia viene combinata tra adenosina trifosfato e fosfocreatina, che si esaurisce dopo 20 secondi.
Resistenza anaerobica lattica
Al contrario, in allenamento di tipo lattico anaerobico i muscoli sono sottoposti a stress per diversi secondi e il lattato si accumula. Quando l'esercizio dura tra i 20 ei 45 secondi, i muscoli assorbono l'energia del glicogeno e l'acido lattico raggiunge i suoi livelli massimi.
Se lo sforzo supera i 45 secondi e può arrivare a 120 secondi, la fonte di energia continua ad essere il glicogeno. Tuttavia, l'intensità dello sforzo è scesa al 90% e con ciò anche la produzione e l'accumulo di acido lattico diminuiscono.
Capacità di movimento
La resistenza anaerobica può anche essere classificata a seconda che si verifichi un movimento. Gli esercizi dinamici sono anche noti come isotonici. Questi sono quelli che vengono eseguiti quando un muscolo si contrae per superare una resistenza che può muovere; per esempio, quando si sollevano pesi.
Al contrario, la statica è conosciuta come isometrica e viene generata quando la contrazione muscolare viene sostenuta per cercare di superare una resistenza fissa; per esempio, quando viene spinto un muro.
benefici
Per raggiungere il benessere e migliorare le condizioni di salute, si consiglia di fare almeno 30 minuti al giorno di esercizi 3 o 4 volte a settimana.
È importante notare che le routine di allenamento generalmente combinano esercizi aerobici e anaerobici per ottenere un ampio spettro di effetti positivi.
Per quanto riguarda gli esercizi di tipo anaerobico, i suoi principali benefici per la salute sono i seguenti:
Aiuta a mantenere e generare massa muscolare
L'allenamento di forza è il modo ideale per creare massa muscolare e mantenerla. Una vita sedentaria fa consumare i muscoli, quindi fare esercizi anaerobici è il modo appropriato per mantenere i muscoli in sintonia e quindi avere una vita funzionale e autonoma.
Migliora la densità ossea
Un allenamento anaerobico rafforzerà le ossa, supportando i muscoli. Pertanto è ideale per prevenire l'osteoporosi.
Accelera il metabolismo
La massa muscolare è il tessuto che rende il metabolismo più veloce, così come più massa muscolare si ha, più bassi sono i depositi di grasso e, quindi, il metabolismo generale sarà più accelerato.
Migliora la forza
Studi scientifici hanno dimostrato che gli atleti che incorporano esercizi anaerobici nei loro allenamenti hanno maggiore potere e forza.
Ad esempio, i giocatori di baseball riescono a migliorare i loro risultati sul campo quando includono questi tipi di routine nei loro allenamenti quotidiani.
Modella l'aspetto
I muscoli tonica si traducono in una pelle molto più tesa, senza flaccidità e visibilmente migliore. Inoltre, come si lavora nella massa muscolare il grasso accumulato si riduce di forma considerevole e, di conseguenza, il corpo apparirà molto più snello e con aspetto atletico.
Migliora l'umore
L'allenamento anaerobico ha effetti positivi sull'umore della persona che lo fa, poiché dà loro un'energia extra che influisce positivamente sulle loro emozioni. Questo è il motivo per cui questo tipo di allenamento è raccomandato ai pazienti che affrontano sintomi depressivi.
Riduce il rischio di infarto e diabete
Migliorando la condizione generale del corpo e fornendo maggiore resistenza e resistenza ai muscoli, quegli esercizi che funzionano la resistenza anaerobica hanno un effetto positivo riducendo i rischi di infarto e diabete.
Esempi di esercizi
Tra i principali esercizi anaerobici sono inclusi i seguenti:
Sollevamento pesi
Durante questo allenamento i muscoli lavorano alla massima capacità per un breve periodo di tempo. Questo esercizio promuove la forza e la resistenza muscolare, che si traduce in ipertrofia dei muscoli.
Sprint o gare brevi e intense
Esempio di questo sono i 100 metri piatti. Lì, ciò che funziona è la velocità insieme alla forza delle gambe e del busto, sopra il resto dei muscoli.
addominali
Lavorare quello che viene chiamato il nucleo del corpo è la chiave per migliorare la forza e la resistenza. Durante lo sforzo nei muscoli addominali la forza muscolare è massimizzata.
Bar e paralleli
In questo esercizio i muscoli delle braccia hanno il compito di sollevare il peso del corpo in un certo numero di ripetizioni. L'ipertrofia dei gruppi muscolari coinvolti viene ricercata senza ricorrere al consumo di ossigeno come energia.
Esercizi isometrici
Consiste nel mantenere una posizione muscolare per un po ', senza muovere e mantenere la contrazione dei muscoli su cui si sta lavorando. In questo modo lavorerai la resistenza muscolare e senza usare l'ossigeno.
Esempi di esercizi isometrici sono: ferro statico su braccia o gomiti, squat statico, squat laterale, ferro statico laterale e passo statico, tra gli altri.
Box salta
I salti sono fatti su scatole di dimensioni diverse con le gambe unite. In questo modo i muscoli accumulano energia, lavorando la potenza e la resistenza. Questo tipo di allenamento è molto comune nelle routine crossfit .
Lancio palla medica
La palla medica è una palla riempita con un materiale pesante che viene utilizzato per eseguire diversi tipi di esercizi e riabilitazione fisica.
Il lancio della palla medica è un allenamento esplosivo in cui viene preso il momento di lanciare la palla dietro la testa con forza.
apnea
Viene eseguito senza alcun tipo di accesso all'ossigeno perché la respirazione è completamente sospesa durante l'immersione.
È uno sport estremo in cui l'apneista si tuffa a grandi profondità senza respirare, o viaggia a grandi distanze con la sospensione volontaria della respirazione nell'acqua.
flessioni
Focalizzati sul lavoro sul petto e sulle braccia, usano la gravità come resistenza da superare per aumentare il peso del proprio corpo. Con il progredire della formazione, vengono aumentate le sessioni brevi dello sforzo e, di conseguenza, il numero di flessioni da eseguire.
squat
Il peso del tronco e delle braccia viene lasciato cadere sui quadricipiti, che hanno il compito di sollevare il corpo e ridurlo di nuovo. Durante le sessioni di squat intense e brevi, il corpo non funziona con l'ossigeno come combustibile.
