Resistenza aerobica: caratteristiche, benefici ed esempi di esercizi

La resistenza aerobica è la capacità di un individuo di sviluppare attività fisiche di media o alta intensità per un tempo prolungato, un processo accompagnato dal consumo di ossigeno. Se una persona sostiene l'affaticamento muscolare eseguendo un esercizio a lungo termine, si può dire che ha una buona resistenza aerobica.

La resistenza aerobica dipende da quanto efficientemente i polmoni, il cuore e il sistema circolatorio apportano ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli, in modo che essi producano energia e il corpo sia in grado di mantenere un funzionamento efficace mentre si fa uno sforzo prolungato il tempo

Questo tipo di resistenza consente a una persona di svolgere comodamente attività quotidiane come camminare, salire le scale, fare jogging, ballare o qualsiasi altro esercizio fisico che richiede il consumo di ossigeno.

Altre attività fisiche più brevi che richiedono l'uso della forza e necessitano di un basso consumo di ossigeno, come il sollevamento dei pesi, sono associate al concetto di resistenza anaerobica.

lineamenti

La parola aerobica deriva dalle seguenti parole greche: aero (aria), bio (vita) e ikos (correlate a). Il termine può essere tradotto come tutto ciò che riguarda la respirazione. In altre parole, qualsiasi processo biologico che si svolge in presenza di ossigeno è, per definizione, aerobico.

Dal punto di vista chimico, l'energia acquisita dall'esercizio o dall'esercizio aerobico è il prodotto della combustione del glucosio, che utilizza l'ossigeno ottenuto in respirazione per abbattere la sua molecola e quindi ottenere ATP (trifosfato di adenosina).

L'ATP è la misura energetica che le cellule del corpo possono sfruttare; Questo processo è chiamato glicolisi.

Durante gli esercizi di resistenza aerobica, sia il sistema respiratorio (principalmente polmoni e bronchi) che il sistema cardiovascolare lavorano alla loro massima capacità di fornire costantemente ossigeno al sangue, che sarà responsabile del trasporto in tutto il corpo e quindi di ottenere energia dove essere necessario

Come viene misurato?

Un modo molto efficace per quantificare l'intensità con cui vengono eseguiti gli esercizi aerobici è misurare la frequenza cardiaca. Può essere fatto manualmente palpando l'arteria radiale nel polso o l'arteria carotide nel collo (sotto la mascella) e contando il numero di battiti per un minuto.

benefici

Tra i molteplici benefici del miglioramento della resistenza aerobica, possono essere elencati:

Rafforza il cuore e il sistema immunitario

Un cuore sano e forte non ha bisogno di battere velocemente per pompare sangue ossigenato, devi solo farlo in modo efficiente.

Una buona resistenza aerobica garantisce un miglior afflusso di sangue. Inoltre, abbassa la pressione sanguigna e aumenta la produzione di componenti del sangue (leucociti, linfociti e globuli rossi), che rafforza il sistema immunitario.

Controlla il peso in eccesso

Quando l'ossigeno raggiunge i muscoli in modo più efficiente, lavora anche in modo più efficiente, abbattendo grasso e carboidrati in modo che possano essere eliminati rapidamente.

Riduce i rischi di mortalità

Un'alta resistenza aerobica può prevenire malattie croniche come obesità, ipertensione o diabete, oltre a osteoporosi, sindrome metabolica, problemi cardiaci, ictus e persino alcuni tipi di cancro.

Migliora la qualità della vita

La pratica delle attività fisiche per aumentare la resistenza aerobica genera allo stesso tempo una diminuzione della fatica quando si svolgono attività quotidiane.

Allo stesso modo, abbassano i livelli dell'ormone dello stress (adrenalina) e aumentano le endorfine, che a loro volta sono responsabili di provocare la sensazione di benessere.

Mantiene pulite le arterie

Il cosiddetto "colesterolo buono" o HDL aumenta i suoi livelli con la pratica degli esercizi aerobici, mentre il "colesterolo cattivo" o LDL diminuisce la sua proporzione per gli stessi motivi.

Questo si traduce in una riduzione dell'accumulo di placca nelle arterie che, nel tempo, diventerebbe l'arteriosclerosi.

Migliora il sonno

L'aumento della quantità di ossigeno nel sangue aiuta i muscoli e gli altri organi del corpo a lavorare con meno stress. Inoltre, l'esercizio fisico contribuisce a migliorare la qualità del sonno.

Il riposo corretto contribuisce non solo a mantenere l'organismo sano dal punto di vista fisico, ma anche nella sfera mentale ed emotiva.

Ritarda gli effetti dell'invecchiamento

Gli esercizi aerobici mantengono i muscoli forti, aiutando a mantenere la mobilità e la stabilità man mano che il corpo invecchia. Ciò riduce il rischio di cadute e altre lesioni fisiche.

A causa dell'aumento della quantità di ossigeno nel sangue - e, di conseguenza, in tutti gli organi del corpo, compreso il cervello -, contribuisce a mantenere la mente lucida, proteggendo nel contempo la memoria e il pensiero, e rallentando il deterioramento delle attività cognitive che diminuiscono naturalmente con il passare del tempo.

Con l'attività fisica aerobica si può prevenire (e in molti casi migliorare) malattie come il morbo di Alzheimer, il morbo di Parkinson e persino il senile.

Esempi di esercizi di resistenza aerobica

Ci sono molti esercizi cardiovascolari che possono essere praticati non solo per migliorare la resistenza aerobica, ma anche per perdere peso. Questi tipi di esercizi possono essere eseguiti in spazi aperti, in palestra o a casa:

camminare

Camminare è uno dei modi più semplici per aumentare la resistenza aerobica. Non solo è il meno aggressivo, ma può anche essere fatto ovunque.

Poiché si tratta di un'attività a basso impatto, nessuna delle articolazioni della parte inferiore del corpo (estremità inferiori) è a rischio di lesioni, rendendola ideale per chiunque, indipendentemente dalle condizioni fisiche o dall'età. È ideale per perdere peso ed è uno degli esercizi che si possono fare durante la gravidanza.

Coloro che iniziano l'attività fisica si consiglia di iniziare a camminare per trenta minuti al giorno a intensità moderata, e con il passare dei giorni, il tempo può essere progressivamente aumentato. Quindi puoi aumentare l'intensità e persino aggiungere difficoltà, tra cui salire e scendere le scale.

corsa

Qualsiasi luogo e momento è l'ideale per la corsa. Come nel camminare, la maggior parte del corpo è esercitata e può essere praticata facilmente.

Tuttavia, dobbiamo stare più attenti perché è un esercizio ad alto impatto e non tutte le persone possono farlo, poiché i rischi di subire qualche tipo di lesione sono maggiori.

Le lesioni più frequenti si generano nelle articolazioni come le ginocchia o le caviglie e si può soffrire di dolori ai polpacci. Per evitare questo, correre su strade sterrate o sul campo ed evitare l'asfalto. Devono essere utilizzate scarpe adeguate.

Durante la corsa bruciano più calorie rispetto a quando si cammina e la perdita di calorie si verifica in meno tempo. La capacità cardiopolmonare aumenta, la resistenza è migliorata e il peso è perso in modo più efficiente.

nuoto

Il nuoto è un esercizio ideale per migliorare la resistenza aerobica per le persone che hanno disturbi dell'obesità o hanno qualche lesione alle articolazioni, poiché esercita una tensione molto scarsa nel corpo.

Oltre ad esercitare la capacità cardiopolmonare, durante il nuoto i muscoli della schiena, braccia, spalle e, in misura minore, le gambe sono tonica. Inoltre, anche la flessibilità è notevolmente migliorata.

È uno degli esercizi consigliati anche durante la gravidanza e il rischio di lesioni alle articolazioni, ai muscoli e ai legamenti è piuttosto basso rispetto ad altre attività.

ciclismo

Come il nuoto, il ciclismo è uno degli esercizi aerobici che ha il minore impatto sulle articolazioni.

Questo esercizio ha una duplice funzione: tonifica e migliora la forza delle gambe e dei glutei e funge anche da attività ricreativa. Può essere praticato a casa con una bicicletta stazionaria o all'aperto.

boxe

Anche quando la boxe non è un'attività fisica semplice, è un eccellente esercizio aerobico che non solo rafforza la parte superiore del corpo, ma aiuta anche a mantenere bassi i livelli di stress.

Per svolgere correttamente questa attività, devi essere in buona forma fisica, avere forza e avere una buona capacità o resistenza cardiopolmonare.

danza

Attività come ritmi di danza o stili veloci come le danze zumba, latino americane, africane o jazz, contribuiscono in modo molto positivo a migliorare la resistenza aerobica.

Allo stesso modo, aiutano a ridurre i livelli di stress e migliorare la resistenza delle ossa e consentono di migliorare la flessibilità e il coordinamento.

Differenze con resistenza anaerobica

A differenza della resistenza aerobica, la resistenza anaerobica consiste nell'eseguire l'attività fisica per un breve periodo e in assenza totale o parziale di ossigeno. Cioè, il corpo compie uno sforzo in cui la richiesta di ossigeno è inferiore alla quantità che è fornita dal sistema cardiovascolare.

Questa categoria comprende attività fisiche come sollevamento pesi, scatti o gare molto brevi di cinquanta o cento metri, o il lavoro dei muscoli addominali. La resistenza anaerobica viene eseguita con qualsiasi esercizio che richiede molto sforzo in poco tempo e che ha un'intensità elevata.

Esercizi anaerobici sono praticati quando la persona ha bisogno di aumentare il proprio potere e guadagnare massa muscolare; Allo stesso tempo, il sistema muscoloscheletrico è rafforzato.