Le migliori attività fisiche per gli anziani

La pratica delle attività fisiche degli anziani è uno dei modi migliori per mantenere la salute, la felicità e persino prolungare la vita. Lo sport non è solo roba da giovani. Più di chiunque, le persone anziane dovrebbero essere consapevoli del fatto che l'attività fisica deve diventare una priorità nel loro giorno per giorno, al fine di estendere la loro vita il più a lungo possibile.

Viviamo in un pianeta che invecchia, il risultato del successo delle politiche sanitarie, ma quanto costa mantenere gli anziani socio-economicamente? Senza dubbio un importo esagerato che potrebbe essere ridotto con politiche per promuovere lo sport.

Perché è così necessario che gli anziani esercitino un qualche tipo di attività fisica?

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), gli anziani inattivi vedranno la loro salute riflessa mentre passano da sedentario a "un certo livello" di attività. Questa raccomandazione è estesa a tutti gli adulti più anziani, indipendentemente dal sesso, dalla razza, dall'origine etnica o dalla disabilità, a condizione che si adattino a ciascuna delle loro esigenze.

Per questa fascia di età, l'esercizio consiste in attività fisiche ricreative o di svago, sport, viaggi, attività domestiche ed esercizi legati alle attività quotidiane, familiari e comunitarie. L'obiettivo è che un adulto più anziano dedichi almeno 150 minuti alla settimana alla pratica fisica in uno dei tanti modi che possiamo trovare.

Con questo possono migliorare le loro funzioni di salute cardiorespiratoria, muscolare, ossea e funzionale, evitare il deterioramento cognitivo e la prevenzione della depressione o delle malattie non trasmissibili (NCD).

È evidente, in considerazione dei vari studi resi pubblici che, una persona adulta attiva più anziana, rispetto ad un'altra inattiva, presenta:

- Bassi tassi di mortalità dovuti a cause correlate a malattia coronarica, ipertensione, diabete di tipo 2, tumore del colon o della mammella, accidenti cerebrovascolari, depressione, artrite, problemi cardiorespiratori o muscolari, ecc.

- Un profilo più favorevole quando si combattono le suddette malattie e problemi di salute dei muscoli o delle ossa.

- Maggiore salute funzionale, con un minor rischio di caduta, funzioni cognitive in condizioni migliori e un rischio più moderato nei loro limiti funzionali.

Inizia a praticare l'esercizio fisico

Quando si decide di iniziare a praticare l'esercizio fisico, è necessario seguire alcune linee guida per non cadere nel percorso.

Prima di tutto, consulta il tuo medico o uno specialista sportivo. Lui, eseguendo analisi della salute, sarà in grado di dirti quali sono le sue capacità e limitazioni e definire alcuni obiettivi. Da esso vengono estratti i seguenti suggerimenti:

- Non dedicarti a praticare sport intensivi durante la notte. L'allenamento deve essere progressivo.

- Mantenere la regolarità è importante per evitare infortuni e ottenere risultati di successo.

- Non praticare sport violenti, contattare e non partecipare a competizioni sportive.

- Cerca di dotarti di un'attrezzatura adeguata per praticare sport (scarpe, vestiti o accessori).

- Fai attenzione con l'ipotermia o la disidratazione, molto comune negli sport.

Una volta stabilite le linee guida, identificare un punto di partenza e proporre obiettivi a breve termine. Superarli attraverso la routine significherà un successo che durerà nel tempo.

Cerca di scegliere le attività non solo in base a ciò di cui il corpo ha bisogno, ma in quelle che si divertono, socializzano e soprattutto ti aiutano a sviluppare giorno per giorno.

È importante dedicare al riscaldamento e al raffreddamento circa cinque minuti. Questi esercizi preparano i muscoli per l'attività fisica e prevengono ferite e dolori e dolori dopo la sessione.

Infine, abbina l'attività fisica a una dieta sana ed equilibrata. Uno va di pari passo con l'altro e il fallimento separato è assicurato. Queste sono alcune delle raccomandazioni del National Institute of Aging (NIA) quando si mantiene un regime nutrizionale sano:

- Enfatizza verdure, frutta, cereali integrali e latte e latticini a basso contenuto di grassi o magri.

- Include carni magre, pollame, pesce, fagioli, uova e noci.

- È povero di grassi saturi, grassi trans, colesterolo, sale e zuccheri aggiunti.

- Bilancia le calorie dei pasti e delle bevande consumate con le calorie bruciate attraverso l'attività fisica, al fine di mantenere un peso sano.

Attività fisiche

Secondo il National Institute on Aging, possiamo classificare le diverse attività in base al loro contributo:

- Forza

- Equilibrio

- Flessibilità

- Resistenza

All'interno di ognuno di essi, classifichiamo i diversi esercizi che possiamo sviluppare per promuovere uno stile di vita sano.

Esercizi di forza

Sono esercizi studiati per sviluppare il metabolismo e i muscoli, aiutando a mantenere un peso ideale e avere sotto controllo lo zucchero nel sangue.

• Esercizi per rafforzare la parte superiore del corpo

L'uso di pesi leggeri o di elastici in determinati esercizi aiuta a sviluppare la massa muscolare. Esistono molti tipi di esercizi con pesi poiché puoi allenarti sia seduto che in piedi. Uno dei più raccomandati è mantenere i pesi all'altezza delle spalle mentre i palmi delle mani sono rivolti in avanti.

Gli specialisti consigliano di iniziare, eseguire due serie di almeno 10 ripetizioni in due o tre esercizi con pesi o elastici.

• flessioni

Con questo tipo di esercizi vengono eseguiti i muscoli delle braccia, delle spalle e del seno. Tuttavia sono molto complicati da eseguire per la maggior parte delle persone in età avanzata, perché sono molto difficili da completare correttamente.

Per questo, è possibile trasformare l'esercizio in un modo più semplice e quindi ottenere i suoi benefici. Una di queste modifiche si basa su questo, di fronte a un muro in piedi, sosteniamo i palmi delle nostre mani e ci costringiamo contro il muro piegando le braccia lentamente.

Tratteniamo un momento e spingiamo di nuovo indietro, finché le braccia non sono di nuovo dritte. Per iniziare, dobbiamo fare una serie di 10 ripetizioni, sempre a riposo ogni volta che ne viene sviluppato uno.

Esercizi di equilibrio

Si basano sul rafforzamento dei muscoli delle gambe. Questo serve a prevenire cadute dovute all'instabilità, uno dei problemi principali nelle persone di una certa età. Si stima che solo negli Stati Uniti ci siano più di 300.000 ricoveri per fratture dell'anca, essendo nella maggior parte dei casi sofferti dagli anziani.

• squat

Sono entrambi allenamento per la forza e l'equilibrio, quindi i loro benefici sono molto completi. È necessario iniziare con esercizi di base, che non comportano molto sforzo finché il treno inferiore non viene promosso a livelli più avanzati.

Puoi iniziare con esercizi in cui lo squat adulto si trova di fronte a una sedia fissa. Tenere le ginocchia piegate non oltre le dita dei piedi per alcuni secondi. Quindi torna alla tua posizione naturale e prendi un respiro. Si consiglia di iniziare con due serie di 10 ripetizioni, aumentando il livello man mano che le gambe diventano più forti nelle prossime settimane.

Se la persona che lo pratica ha una capacità sufficiente e si sente al sicuro, può eseguire l'esercizio senza aggrapparsi a una sedia o mobili fissi.

• Bastone da passeggio autodifesa

Probabilmente non conoscevi questo esercizio perché la sua pratica e il suo sviluppo sono molto recenti. È una sorta di arte marziale, basata sull'equilibrio, con la quale grazie a un bastone puoi difenderti contro una possibile aggressione o rapina. È un esercizio molto utile ma richiede molta perseveranza.

Esercizi di flessibilità

La libertà di movimento che è possibile ottenere grazie a questi esercizi consente agli adulti di essere più attivi durante la loro vecchiaia e quindi essere in grado di essere più indipendenti.

• Tratti inferiori del treno

Allungare il quadricipite, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci è un buon esercizio contro l'atrofia muscolare secondo l'Istituto Nazionale di Invecchiamento.

Per allungare i quadricipiti senza farci male, dobbiamo tenere la mano destra su una sedia e piegare la gamba sinistra indietro mentre prendiamo il piede con la mano sinistra, cercando di portare la coscia più vicina al polpaccio. Cerca di tenere la gamba alzata per 30 secondi, abbassala e ripeti l'esercizio con la gamba opposta.

• Tecniche ancestrali a basso impatto

Aiutano a migliorare l'equilibrio ma soprattutto la flessibilità. Fattori come la mobilità limitata o il dolore possono farlo scomparire con tecniche come yoga, tai chi o pilates.

Possiamo anche classificare tecniche di allenamento leggero o esercizi nell'acqua all'interno di questo gruppo.

Grazie a queste tecniche sono migliorate la correzione posturale e i muscoli della schiena, evitando lesioni comuni come torsioni e tensioni, vertebre fratturate o ernie del disco.

Esercizi di resistenza

Esercitare esercizi di resistenza aiuta a migliorare la costituzione fisica, soprattutto cardiovascolare e polmonare, con la quale si possono evitare molti problemi.

• Attività aerobica

L'attività aerobica è un ottimo supporto negli adulti più anziani per bruciare calorie, abbassare i livelli di colesterolo, abbassare la pressione sanguigna, prevenire problemi cardiovascolari, mantenere un forte movimento articolare e aumentare i livelli di energia. Dovresti iniziare con sessioni cardio di 5 minuti per un paio di giorni alla settimana, con questo aumenteremo gradualmente la frequenza cardiaca. L'obiettivo è di aumentare gradualmente la serie fino al completamento di 30 minuti di attività aerobica quotidiana.

Questo potrebbe richiedere del tempo, ma sono una delle attività principali per migliorare la qualità della vita degli adulti.

Camminare a passo rapido, tennis, paddle, trekking o nuoto sono attività fisiche che possiamo includere in questo campo.

• Camminata nordica

Secondo alcune ricerche, camminare 15 minuti al giorno può prolungare la vita di una persona fino a tre anni supplementari.

Il nordic walking è uno sport nato nei paesi scandinavi, consistente nel camminare rapidamente supportato da bastoncini in fibra di carbonio. Con loro è possibile rafforzare i muscoli dei pettorali, braccia, spalle e glutei.

È un esercizio abbastanza completo, poiché la resistenza è il suo più grande contributo al corpo, generando un minor numero di impatti e urti rispetto alla corsa.

Avendo anche l'equilibrio di bastoncini di carbonio, la sua compatibilità con gli anziani è totale.

Attività complementari per promuovere la salute negli anziani

Le attività ricreativo-culturali sono attività complementari molto apprezzate dalla comunità medica e dagli stessi anziani. Questi forniscono un'attività più allegra e educativa, perché è più orientata al tempo libero e alla partecipazione di familiari e amici.

Alcune di queste attività sono balli e danze tradizionali, giochi popolari come la pelota criolla o petanque, festival ricreativi in ​​cui mostrano le loro abilità, incontri sociali, parchi giochi, escursioni o visite a luoghi storici o musei.