Esercizi di Kegel: tutto ciò che devi sapere

Gli esercizi di Kegel sono anche noti come esercizi di contrazione del muscolo pubococcigeo. Sono una serie di esercizi di contrazione muscolare per rafforzare il pavimento pelvico.

Sono stati creati dal ginecologo Arnold Kegel durante gli anni '40, come metodo non chirurgico per controllare l'incontinenza urinaria nelle donne. Dalla pubblicazione delle loro scoperte nel 1948, questi esercizi sono stati testati in molte altre aree.

Nel corso degli anni è stato dimostrato che gli esercizi di Kegel sono efficaci per il controllo dell'incontinenza umana, per la flessibilità perineale durante il travaglio e il recupero post-partum o postoperatorio nelle procedure della prostata, tra gli altri.

Inoltre, i benefici che porta alla vita sessuale sono ampiamente noti, migliorando la qualità dell'orgasmo, aumentando la sua quantità e durata, sia per gli uomini che per le donne. In breve, i suoi benefici sono molteplici e per tutte le persone.

In questo articolo discuteremo l'ABC degli esercizi di Kegel, quindi sai come coinvolgerli nella tua vita quotidiana e in quali condizioni specifiche li troverai indispensabili. Continua a leggere se vuoi conoscere tutti i vantaggi di questi esercizi.

7 tasti per iniziare con gli esercizi di Kegel

Prima di approfondire i diversi elementi che consentono la realizzazione di un adeguato esercizio di Kegel, è necessario essere chiari sui suoi punti fondamentali. In questo modo il resto del materiale sarà compreso meglio. Vediamo, quindi, queste chiavi.

L'esercizio principale consiste nel contrarre e rilassare i muscoli che fanno parte del pavimento pelvico ripetutamente e relativamente brevemente (vedi la prossima sezione per capire meglio l'anatomia coinvolta in questi esercizi).
Altre forme di esercizio comportano la contrazione di questi muscoli, ma in modo prolungato, per diversi secondi o anche minuti, seguiti da periodi più lunghi di rilassamento. Non tutti gli specialisti pensano a queste varianti.
È anche possibile utilizzare strumenti o oggetti intermedi, come il cono vaginale o le sfere di Kegel, tra gli altri, che garantiscono un'esecuzione adeguata e precisa dell'esercizio e completano gli esercizi tradizionali.
Per iniziare a vedere buoni risultati, l'esercizio deve essere praticato quotidianamente, con diverse ripetizioni, per almeno un mese, ma idealmente da tre a sei mesi. E anche incorporare altre routine per la salute del pavimento pelvico.
Anche se all'inizio l'esercizio può essere complicato, presto può essere fatto in modo abbastanza automatico, senza dedicare troppa attenzione, anche se l'ideale è sempre quello di dedicare un tempo speciale e tranquillo.
L'esecuzione di questi esercizi non è dolorosa (né durante né dopo) e non dovrebbe generare disagio o disagio di alcun tipo, tranne nei casi in cui gli strumenti siano utilizzati da persone non abituate al suo uso.
Non esiste un'età massima in cui l'applicazione dell'esercizio non è raccomandata e modi molto semplici possono essere applicati sin dalla tenera età, quando i muscoli del pavimento pelvico non sono ancora stati indeboliti da fattori interni o esterni.

Breve lezione di anatomia

Una delle maggiori difficoltà durante l'esecuzione degli esercizi di Kegel è determinare quali sono i muscoli del pavimento pelvico e come controllarli senza incorporare altri muscoli inadeguati. Ma, con un piccolo aiuto, non dovrebbe essere così difficile trovarli.

È importante, prima di iniziare gli esercizi, imparare a localizzare questa serie di muscoli, dominarne la contrazione e farlo isolatamente su altri muscoli vicini o, altrimenti, può generare frustrazione, scarsa o nessuna efficacia o alcuni danni rilevanti.

Il pavimento pelvico è costituito da una serie di muscoli e legamenti che funzionano a supporto della vescica, dell'uretra, dell'utero, della vagina e del retto, nel caso delle donne. Nel caso dell'uomo, l'uretra membranosa, la prostata, la vescica e il retto.

Questo gruppo di muscoli ha la forma di un ponte sospeso, e va dall'osso sacro (dove termina la spina dorsale) al pube, insieme a una serie di legamenti di supporto che corrono da un capo all'altro. Della sua tensione, dipende la salute degli organi pelvici.

Questi muscoli sono dinamici e si adattano alla mobilità continua e ai cambiamenti nella postura di uomini e donne. Pertanto, quando il pavimento pelvico si indebolisce, è possibile che gli organi che stanno tenendo discendono, il che impedisce loro di funzionare correttamente.

Quindi, per lavorare questi muscoli è importante contrarli senza esercitare pressione o sforzo sull'addome, sulle natiche, sul torace e anche senza muovere le gambe o trattenere il respiro (bisogna sempre respirare in modo che il diaframma non spinga verso il basso il perineo ).

Se senti che, nel fare le contrazioni, anche alcune delle parti sopra elencate sono contratte, significa che il pavimento pelvico non si contrae o non viene fatto isolatamente. Ma se non è giusto sentirlo, cosa dovrebbe essere sentito?

Viene spesso descritta come "una contrazione che chiude e solleva tutte le aperture nel perineo, cioè l'ano, l'uretra e la vagina, nel caso delle donne". Vale a dire, sentirà che chiudono, riducono le loro dimensioni e si alzano all'interno del corpo.

Se è ancora difficile capire quali muscoli contrarre, può essere utile usare alcune tecniche per localizzarli. In primo luogo, ci sarebbe il visivo. Con uno specchio, situato di fronte al perineo, e sdraiato, indietro o di lato, dovresti vedere come la vagina si contrae e il perineo si alzi.

Poi vennero i tattili. Introducendo una o due dita (può essere lubrificato) all'interno della vagina a circa 3 o 4 centimetri, puntando verso le pareti più vicine all'ano, dovresti sentire (quando si contrae), che il muro e la vagina in generale stringono le dita e si alzano

È anche possibile sedersi su una palla di pilates, facendo in modo che il perineo tocchi la palla o si sieda su un asciugamano arrotolato. Questo renderà più facile fare sentire la contrazione se i muscoli del perineo aumentano. Se è così, sta andando bene.

Infine, è possibile immaginare che un gas venga evitato o che la voglia di urinare venga interrotta (o che si eviti un tampone). Tuttavia, non è consigliabile farlo quando si urina, perché potrebbe causare infezioni o altre alterazioni.

Tuttavia, se hai ancora dei dubbi su quali sono i muscoli del pavimento pelvico, o provi qualche tipo di dolore o disagio durante o dopo gli esercizi, è consigliabile consultare un fisioterapista specializzato in un pavimento pelvico o un ginecologo.

Oltre alla loro esperienza in quest'area del corpo, possono incorporare nell'equazione dispositivi di biofeedback o elettrostimolazione (discussi in seguito), che aiuteranno a conoscere in modo pratico e indolore se i muscoli sono adeguatamente contratti.

I molteplici benefici degli esercizi di Kegel

Come già detto, gli esercizi di Kegel hanno molte applicazioni, anche se originariamente erano concepiti come esercizi per trattare l'incontinenza delle donne. Attualmente, è una procedura di routine sia in ginecologia che in fisioterapia.

Successivamente, vedremo alcuni degli usi più comuni e importanti degli esercizi di Kegel in uomini e donne, in diverse età e condizioni cliniche. Verranno inoltre affrontati i benefici nel campo della sessualità.

Per altri disturbi della minzione

Questi esercizi non sono solo per controllare l'incontinenza. Sono anche utili per la vescica iperattiva, l'urgenza urinaria e la sindrome da minzione frequente. Inoltre, aiutano ad evitare le infezioni del tratto urinario.

Per evitare un prolasso degli organi perineali o pelvici

Ciò significa che gli organi supportati dal pavimento pelvico non dovrebbero essere ridotti a causa del fatto che è indebolito, il che può generare diversi importanti sintomi clinici.

Evitare la necessità di un'episiotomia e un danno perineale durante il parto

L'episiotomia è il taglio che viene fatto alla donna nell'area del perineo per facilitare la consegna del bambino. Un perineo rinforzato è anche più flessibile ed è per questo che i tagli sono evitati.

Facilitare il recupero dopo il parto

Dopo il parto, il pavimento pelvico è indebolito ed è necessario recuperare la sua forza. È anche possibile che ci sia incontinenza di urina, feci o gas. Gli esercizi di Kegel possono invertire questo.

Facilitare il recupero postoperatorio

Nel caso di isterectomia, prostatectomia, tra gli altri interventi che influenzano direttamente la muscolatura perineale. In molti casi, infatti, la sua applicazione è obbligatoria.

Eliminazione delle disfunzioni sessuali

Supponendo che vi sia un'attenzione psicologica o sessuologica parallela, questi esercizi possono collaborare alla cura dell'iposensibilità genitale, anorgasmia, disfunzione erettile, eiaculazione precoce e altro ancora.

Migliora la vita sessuale

Gli esercizi di Kegel aiutano la propriocezione della zona pelvica e, quindi, sono associati al raggiungimento di orgasmi migliori, più continui e prolungati, così come il raggiungimento di erezioni più lunghe e più prolungate.

Controllo negli sport d'impatto e iperpressivi

Sport come corsa, tennis, sollevamento pesi ed esercizi come gli addominali convenzionali indeboliscono il pavimento pelvico. Con gli esercizi di Kegel puoi invertire o controllare la situazione.

Come eseguire correttamente gli esercizi di Kegel

Abbiamo già parlato dell'anatomia associata agli esercizi di Kegel e abbiamo offerto alcuni trucchi per localizzare questi muscoli. Bene, questo è il primo passo per eseguire correttamente questi esercizi. Vediamo ora quali sono gli altri passaggi.

La prossima cosa sarebbe quella di scegliere una posizione che è confortevole e non richiede troppo sforzo. Una delle posizioni ideali è sdraiata (o sulla schiena, a testa in giù o dalla tua parte), perché non fai pressione sul perineo, cosa che accade stando in piedi o seduto.

E nella posizione determinata, è importante controllare che la colonna sia diritta e rimanga dritta durante l'esercizio. Inoltre, stai respirando correttamente. Devi ricordare che non è giusto fare questi esercizi trattenendo il respiro.

Una volta che hai più esperienza con gli esercizi, è possibile farlo in altre posizioni, ma in linea di principio è preferibile farlo nel modo più semplice per ognuno. Allo stesso modo, possono essere incorporati oggetti come sfere di Kegel o coni vaginali.

A questo punto, puoi iniziare gli esercizi contraendo e alzando i muscoli del pavimento pelvico (quelli che hai già trovato bene a questo livello). E dopo ogni contrazione, la prossima cosa è rilassare i muscoli lentamente, senza fretta, in modo che ritorni al punto iniziale.

Una delle chiavi è non rendere le contrazioni e i rilassamenti rapidamente o indiscriminatamente. Devi contrarre i muscoli per 3-10 secondi alla massima intensità possibile, senza dimenticare di respirare e non contrarre muscoli inadeguati.

Quindi, lasciare un paio di respiri tra ogni contrazione, rilassare i muscoli e tra 15 e 20 secondi tra una serie e l'altra. Ogni serie potrebbe essere composta da 8 a 12 contrazioni e basterebbe fare circa 3 serie al giorno.

Tuttavia, la durata di ogni contrazione, il numero di ripetizioni di ciascuna serie, così come il numero di serie saranno definite dal conforto della persona che esercita. È meglio fare meno ripetizioni di qualità, piuttosto che costringerti a raggiungere un numero specifico quando il muscolo è esaurito.

Allo stesso modo, se in un dato momento della giornata sono stati raggiunti solo 2 set di 8 contrazioni di 3 secondi, nulla ci impedisce di fare un'altra serie o altre serie più tardi quel giorno. L'importante è cercare ogni giorno di avanzare a un livello più alto di domanda.

E il punto più importante degli esercizi di Kegel è che sono fatti ogni giorno, come un'abitudine. Per casi specifici, saranno necessari alcuni mesi per ottenere risultati, ma una volta ottenuti, è consigliabile continuare a farlo indefinitamente.

Ma se gli esercizi di Kegel sono noiosi, è anche importante ricordare che non sono gli unici tipi di esercizi che esistono per rafforzare il pavimento pelvico o per parlare di una rieducazione perineale. Alla fine parleremo di queste altre opzioni complementari.

Strumenti per eseguire esercizi di Kegel

Già con le linee guida centrali su come localizzare i muscoli perineali e come eseguire gli esercizi di Kegel da soli, è tempo di provare diverse alternative. E per questo, molti strumenti specifici sono stati sviluppati per questi esercizi.

L'ideale è usarli quando gli esercizi di Kegel sono già padroneggiati nella loro forma tradizionale, ma ci sono alcuni strumenti che sono molto utili proprio nell'aiutare le persone che non hanno imparato gli esercizi tradizionali. Iniziamo da quelli.

elettrostimolazione

Consiste in una serie di elettrodi o sonde collocati nella vagina e nell'ano e che emettono impulsi elettrici indolori, che generano una contrazione involontaria dei muscoli del pavimento pelvico.

Questo metodo è utile per le persone che non possono contrarre volontariamente questi muscoli o che non li identificano. Nel primo caso, consente l'esercizio che, altrimenti, non potrebbe essere fatto, e nel secondo, aiuta a raggiungere l'identificazione progressiva dei muscoli.

biofeedback

È un dispositivo che viene utilizzato durante gli esercizi tradizionali e che offre all'utente molte informazioni: quanta contrazione viene fatta, quanto sono stretti i muscoli, quando dovresti contrarli, ecc. E consente anche di memorizzare le informazioni.

È quindi uno strumento essenziale per fisioterapisti e ginecologi, in quanto aiuta a verificare il funzionamento di questo muscolo e a dirigere l'allenamento. E, per il paziente, offre sicurezza e un metodo per seguire con precisione le loro routine.

Ci sono anche oggetti per esercizi di seduta, come cuscini di propriocezione, sedie swopper e palle di pilates. In linea di principio servono molto di più che semplicemente facendo esercizi di Kegel, ma tutti aiutano a localizzare i muscoli perineali.

Per gli smemorati, ci sono gli atleti di Kegel, che vengono introdotti nella vagina o nell'ano e, ad esempio, attraverso lievi vibrazioni (perché ci sono altri metodi) ricordano all'utente quando e per quanto dovrebbe contrarre, mantenendo il conto di le routine.

Palle cinesi

Uno dei più famosi sono le palle cinesi, che sono due palle unite da una corda. Ognuno contiene un'altra palla più piccola, che quando cammina o muove colpisce le pareti della palla più grande e fa contrarre involontariamente i muscoli pelvici.

Ciò che rende le palle cinesi un ottimo alleato del pavimento pelvico è che migliorano il tono muscolare e non solo la forza muscolare, che è ciò che gli esercizi tradizionali di Kegel realizzano. Così, migliorano la loro resistenza agli sforzi non coscienti.

Coni vaginali

I coni vaginali, d'altra parte, lavorano la forza muscolare e sono esercizi coscienti (che possono essere eseguiti anche con le palle). Questi coni sono disponibili in diverse dimensioni e pesi oppure è possibile incorporare pesi diversi. L'obiettivo è di tenerli dentro.

Da un punto di vista è come un allenamento con i pesi per il pavimento pelvico. E, come tale, può essere inclusa la difficoltà, che nel caso dei coni (come le palle) implica l'inizio con il più grande e il più leggero, e continua per il più piccolo e il più pesante.

Qualunque sia lo strumento per lavorare con gli esercizi di Kegel che ti interessano, ti ricordiamo due cose: 1. È importante cercare sempre di iniziare nel modo tradizionale. 2. Prima di utilizzare uno di questi strumenti, il più raccomandato è consultare un esperto.

Alcuni supplementi di esercizi di Kegel

E per chiudere, possiamo approfittare di menzionare alcune attività che aiuteranno a completare il lavoro svolto attraverso gli esercizi di Kegel, al fine di ottenere una maggiore salute pelvica. Ricorda che gli esercizi di Kegel non sono per tutti o per tutto.

Evita l'uso dei tacchi : questo tipo di calzature indebolisce il pavimento pelvico. Lo stesso vale per gli uomini e l'uso di scarpe piatte, che generano un impatto continuo sul pavimento pelvico. Indossare scarpe con supporto adeguato e che si adattano bene al battistrada.
Evita gli sport ad alto impatto o gli esercizi iperpressivi : attualmente esiste una tendenza a eseguire esercizi ipopressivi o Fitness a bassa pressione, che ha tanti benefici rispetto ad altre forme di esercizio, senza i suoi danni.
Incorporare esercizi che funzionano in congiunzione con il nucleo : il nucleo è un gruppo di muscoli di cui fa parte il pavimento pelvico. È necessario anche esercitare l'anima e per questo devi incorporare un'altra serie di esercizi alla tua routine.
Esegui esercizi che agiscono sul tono muscolare : è fondamentale ricordare che gli esercizi di Kegel funzionano solo con la forza muscolare, quindi è necessario incorporare esercizi che agiscono sul tono, come l'uso di palle cinesi.
Esegui esercizi che generano flessibilità perineale : forza muscolare, tono e flessibilità sono le 3 basi di un pavimento pelvico sano. Esercizi come il massaggio perineale o gadget come Epi-No possono aiutare a rilassare il perineo.
Migliorare la postura : le posture corrette quando si cammina, si siedono o si eseguono attività quotidiane prevengono un impatto negativo sul pavimento pelvico. Alcuni gadget come la cintura pelvica o le sedie swopper aiuteranno a migliorare la postura.
Dieta adeguata : sia per evitare il sovrappeso, uno dei peggiori nemici del pavimento pelvico, sia per evitare la stitichezza, che mette molto impegno sul pavimento pelvico. Anche per promuovere la minzione regolare e completa.
Uso adeguato del bagno : la cosa ideale per il corpo è di evacuare (urina o feci) in accovacciata. Poiché la vita contemporanea non consente tali licenze, l'uso di uno sgabello per sollevare i piedi quando si utilizza il bagno genera un effetto simile.
Evitare il sollevamento pesi : se il sollevamento pesi è richiesto per il lavoro o la routine, è meglio consultare un esperto per farlo correttamente e, se necessario, utilizzare gadget come le cinture, farlo.
Respirare correttamente : la respirazione diaframmatica, che consiste nella respirazione gonfiando la pancia (come fanno i bambini), ha un impatto positivo sulla salute pelvica, senza contare i suoi numerosi benefici in altre aree della salute.
Attività complementari : ci sono attività che esercitano il pavimento pelvico e che possono essere di vostro interesse, come la danza del ventre e lo yoga (alcune posizioni del pilates, tuttavia, possono indebolirlo).
Altre tecniche di rieducazione pelvica : gli esercizi di Kegel risalgono agli anni '40 e da allora sono emerse molte altre tecniche (ad esempio il metodo 5P), che vale la pena provare e che possono funzionare o compiacere una persona in più cemento.
Prova il piacere sessuale : mentre gli esercizi di Kegel aiutano a migliorare gli orgasmi, ci sono poche cose migliori di un orgasmo per tonificare il pavimento pelvico. Pertanto, procurarsi più orgasmi influenzerà direttamente la salute pelvica.