5 esercizi per praticare Crossfit a casa (uomini e donne)

I migliori esercizi per praticare il crossfit a casa sono pullup, burpees, squat, push-up e sit up. In questo articolo spiego come iniziare a praticarli con una routine di allenamento con immagini per guidarti.

Se non hai tempo per andare in una palestra o in un centro specializzato in questa attività o sei solo in vacanza, vai a casa tua, perché da ora in poi puoi praticarlo senza doverti spostare da esso.

Con solo quindici anni di vita, il crossfit attraversa gli atleti più esigenti in Europa e in particolare negli Stati Uniti. Qual è il segreto del tuo successo?

Cos'è il crossfit?

Il Crossfit è un allenamento basato su una serie di movimenti funzionali eseguiti ad altissima intensità.

Nato nelle mani di Greg Glassman nell'anno 2000. Ex poliziotto americano in pensione, Glassman era convinto che le forze di sicurezza dello stato come polizia, vigili del fuoco o militari necessitavano di mantenere uno stato eccezionale, così sviluppò la propria routine di lavoro e in seguito divenne un marchio registrato, essendo attualmente il suo amministratore delegato.

La sua visione del Crossfit non era solo la creazione di un programma progettato esclusivamente per migliorare la condizione fisica e la salute, ma per trasformarlo in una filosofia di vita.

Più di quindici anni dopo il suo ingresso nel mercato dello sport, Crossfit è presente in gran parte dell'Europa e spazia negli Stati Uniti. Secondo il portale web C rossfit.com, esiste una rete globale che copre più di 10.000 centri affiliati in cui viene svolta questa attività impegnativa.

Tutti gli allenamenti sono basati su movimenti funzionali, basati su esercizi ginnici, corsa, sollevamento pesi o anche dinamiche di voga in alcuni casi. Movimenti quotidiani, ma massimizzati grazie all'intensità e ai grandi carichi a cui sono soggetti.

Durante la formazione, l'attività è regolata in base a punteggi soggetti a controllo temporale. Con questo, la motivazione dell'atleta aumenta grazie ai risultati quantificabili, potendo valutare lo sforzo e il successo.

Secondo Greg Glassman, "Crossfit è una proposta di formazione completa, generale e inclusiva, rivolta a qualsiasi tipo di persona impegnata, indipendentemente dalla sua esperienza, progettata per superare scale e carichi di intensità".

Con questo, Glassman e il suo programma Crossfit, fanno un cenno a tutti coloro che pensano che questo tipo di attività sia rivolto solo a persone con una buona preparazione fisica ed esperienza nella competizione.

Esercizi per praticare a casa Crossfit

Ci sono molti centri in cui possiamo praticare Crossfit. Il problema è che, se lo confrontiamo con palestre comuni, di solito sono centri costosi che hanno una media di 95 euro al mese, qualcosa che non molte persone possono permettersi.

La soluzione per questo è prendere la routine a casa o praticare all'aperto. Sebbene sia sempre consigliabile esercitarsi in un sito specializzato, insieme alla supervisione di un istruttore, elenchiamo una serie di esercizi che ti aiuteranno a essere in grado di iniziare nel Crossfit senza dover spendere.

Oltre agli esercizi che ti spiegherò di seguito, alla fine puoi scaricare due routine. Devi solo "fare clic destro" e fare clic su "Salva come".

1- Pull up

Le pull up, o dominate, sono uno degli esercizi più popolari all'interno del Crossfit. È uno dei migliori esercizi per rafforzare la muscolatura della schiena, poiché coinvolge praticamente il 100% dei muscoli che si trovano sopra la vita.

Inoltre, aiuta ad aumentare il volume dei bicipiti, tricipiti o avambracci.

La sua realizzazione è semplice. Tenendoti su una barra sopra la tua testa, tiri il tuo corpo e ti alzi finché il mento non sporge sopra la barra.

Quando hai bisogno di una sola barra per sostenerlo su un muro, la tua pratica è praticabile da eseguire a casa. Nel caso in cui questa installazione non sia possibile, possiamo usare una tabella.

Disteso sotto di esso, tieni uno dei margini allungando le braccia. Sollevare per sfiorare il petto con il tavolo mantenendo la schiena dritta durante il corso del movimento.

È importante indicare che le gambe non devono esercitare alcun tipo di slancio o forza in questo esercizio.

2- Burpees

Il burpee è una forma base di esercizio che viene solitamente eseguita in quattro fasi, rendendo il lavoro a quasi tutti i gruppi muscolari del corpo.

Inoltre, a causa della loro elevata intensità, sono un esercizio che il sistema cardiovascolare sviluppa molto. Sono esercizi flessibili e modificabili per renderli più facili o più difficili, a seconda dell'obiettivo ricercato.

La sua origine risale agli anni '30, quando un veterano della prima guerra mondiale lo incluse nella sua tesi di dottorato in fisiologia.

Ci vuole pochissimo spazio per portarli fuori, in modo che la loro pratica a casa sia accessibile. È un esercizio molto popolare nelle prigioni proprio perché può essere praticato in piccoli spazi come una cella o il cortile della prigione.

La sua forma più classica è da posizione eretta, eseguire uno squat e gettare le gambe indietro, rimanendo nella posizione di push-up. Successivamente, effettuare una spinta verso l'alto, posizionandosi in posizione tozza per poi tornare alla posizione iniziale.

Alcune delle varianti che possiamo trovare da Burpee sono: No-Jump Burpee, Burpee con Push-up, Burpee con Tuck Jump, Burpee con Pull-up o Burpee con Dive Bomber Push-up.

3- Squat o squat

O quello che è comunemente noto come squat. Sono esercizi che aiutano a lavorare i glutei, quadricipiti e polpacci. Si eseguono separando i piedi a una distanza uguale a quella tra le spalle e i fianchi e quindi abbassare l'anca abbassando le ginocchia.

Ci sono diverse varianti degli squat come back squat, front squat, squat sulla testa, squat senza peso o Zercher tozzo.

Non richiede alcun tipo di attrezzatura sportiva, il che lo rende un esercizio ideale per esercitarsi fuori dalla palestra.

4- Push-up

In modo inclinato e sdraiati, si solleva il corpo aiutando solo le braccia e quindi si ritorna alla posizione iniziale. I muscoli pettorali, tricipiti e deltoidi traggono beneficio da questo tipo di esercizio.

Molto comuni nell'allenamento militare, nelle flessioni, come gli squat, non richiedono alcun tipo di aggeggio, quindi l'allenamento a casa è l'ideale.

Tra le variazioni di flessione troviamo: flessione con i piedi elevati, flessione nel prurito, flessione del diamante o flessione in ananas, tutti con diverse difficoltà.

5- Sit up o sit-up

Il sit-up di Crossfit (o sit-up) è una variazione del crunch, in cui la capacità di flessione del tronco è migliorata a scapito del carico addominale. Il suo scopo è raggiungere la funzionalità del corpo.

Questa funzionalità corporale è ciò che le dà quella sfumatura di difficoltà, essendo necessario prendere una piccola tecnica per coordinare i movimenti.

Per eseguire l'esercizio, dobbiamo sdraiarci sul pavimento o sul tappeto. Una volta posizionati, flettiamo le gambe, con la pianta dei nostri piedi appoggiata sul pavimento, quindi tendiamo le braccia all'indietro e prendiamo l'impulso di aiutarci ad elevare il tronco.

Le braccia e il tronco devono salire simultaneamente, cercando il coordinamento dei movimenti e quindi generano più potenza. Dopo l'attività, si dovrebbe toccare l'area interna o esterna dei piedi, quindi tornare alla posizione iniziale.

Con il sedere, vengono lavorate molte aree dell'addome, come il retto dell'addome, il sartorio, il retto femorale, il tibiale anteriore o il tensore della fascia superiore.

2 routine per esercitarsi

Routine 1 (basso livello e principianti)

Routine 2 (livello medio-alto)

Benefici di Crossfit

In tutti questi anni, personaggi famosi di Hollywood come Cameron Diaz, Jessica Biel, Jason Statham, Brad Pitt, Channing Tatum, Jessica Alba o Matt Damon sono caduti nelle reti di Crossfit.

Ma, se fosse nato come addestramento per i militari e le altre forze di sicurezza, perché il suo successo tra le celebrità e gran parte della popolazione mondiale era abituato a praticare sport? Forse ti diranno i loro grandi benefici.

intensità

Il ritmo veloce è la caratteristica principale di un allenamento Crossfit. Un'intensità che può essere sviluppata in soli 15 minuti, dal momento che entro quel tempo è possibile eseguire da tre a quattro routine (corsa, accovacciata, burpess, ecc.).

Lo scopo principale è quello di completare la routine nei tempi stabiliti, essendo la concentrazione il miglior alleato per il suo sviluppo e il successo finale.

motivazione

Chiunque pratichi sport vuole ottenere risultati. Per questo, è necessaria la regolarità e questo è solitamente il motivo principale per l'abbandono di coloro che iniziano nel Crossfit.

Una soluzione? Sforzati attraverso la motivazione. Questo è il supporto principale per migliorare te stesso ogni giorno nella formazione e per eccellere nei risultati.

Modo di stabilire relazioni

Una palestra in cui viene praticato Crossfit non è solo un centro in cui è possibile praticare sport e rilasciare adrenalina. È uno spazio in cui è stabilita una comunità, circondata da un gruppo di persone che si aiutano e si incoraggiano a vicenda per superare i propri limiti.

Miglioramento per cuore e polmoni

Secondo uno studio dell'American Council of Exercise (ACE), le persone che praticano Crossfit aumentano la resistenza del loro cuore e il ritmo del respiro. In una parte del report, è stato rivelato che alcuni partecipanti hanno mostrato frequenze superiori al 90% durante una sessione Crossfit.

Mente chiara

Gli allenamenti sono così intensi e difficili a causa dei continui cambiamenti durante lo stesso. Questi ti portano fisicamente al limite, il che significa che devi concentrarti esclusivamente sulla possibilità di completare l'attività. Questo serve a rinfrescare la mente dei problemi quotidiani per concentrarsi su te stesso e sul tuo corpo.

Allenamento personale

Per eseguire esercizi Crossfit, è consigliabile dare lezioni dirette da istruttori specializzati. Ciò ti assicura di sviluppare correttamente l'esercizio, ma fornisce anche uno stimolo, poiché l'allenatore sarà il tuo principale supporto psicologico e fisico.

Calorie bruciate

Gli esercizi Crossfit bruciano più calorie rispetto all'allenamento regolare. Ciò è dovuto all'intensità e allo sforzo compiuti in un momento specifico. Secondo gli scienziati della Kennesaw State University (USA), una sessione di prova a tempo di 20 minuti può bruciare fino a 261 calorie, le stesse che verrebbero bruciate in una sessione di ginnastica comune, ma essendo necessaria in quest'ultima per più di mezz'ora.

Prevenzione degli infortuni

Un allenamento in cui c'è così tanta varietà di movimento funzionale, significa che i nostri muscoli "imparano" a svolgere correttamente le attività della vita quotidiana, riducendo significativamente il rischio di lesioni.

Un miglioramento generale nello stile di vita

Essere coinvolti in Crossfit significa migliorare drasticamente le tue capacità (forza, forza, flessibilità, potenza, velocità, precisione, agilità, coordinazione), le tue abitudini alimentari o le tue possibilità di socializzazione.

Precauzioni prima di iniziare a praticare Crossfit

Il Crossfit è un'attività molto dura e impegnativa. Come è stato commentato, è stato sviluppato pensando a persone con capacità fisiche come militari, polizia, vigili del fuoco o altri organismi di sicurezza.

Se sei interessato ad entrare in questa filosofia di vita, ricorda di seguire una strategia appropriata per evitare di rimanere sulla strada e soprattutto non subire infortuni. Ecco alcune linee guida che possono aiutarti:

Sii paziente

Crossfit è un sistema di allenamento che deve essere realizzato in base al tuo sviluppo. Anche se ti consideri una persona dotata, segui il programma Crossfit passo dopo passo, esercitando prima le attività di base per aumentare gradualmente il livello. Con pazienza eviterai di subire infortuni e gli obiettivi saranno raggiunti meglio.

Consigli adeguati

Attraverso le migliaia di palestre di tutto il mondo, Crossfit può essere certificato con corsi, che vanno dal Livello 1 al 4.

Assicurarsi di trovare un allenatore che ha uno di questi corsi è essenziale per ottenere buoni consigli.

Guarda la tua esibizione

Una delle basi di Crossfit è registrare la tua performance giornaliera per determinare i tuoi risultati. Ma non è solo importante concentrarsi sui dati, non bisogna mai dimenticare di osservare la propria tecnica, intensità e coerenza, le chiavi per mantenere un buon livello e un metodo per prevenire rischi come infortuni o frustrazione.

Non fidarti di tutto ciò che offre la rete

Essendo un mezzo universale, Internet ha significato che ogni individuo può usarlo a suo piacimento, essendo un oratore per molte persone. Prendendo la rilevanza che Crossfit ha ottenuto, è molto comune trovare portali o canali web in cui vengono offerte molte informazioni scarse.

Come per la ricerca di un consulente professionista, assicurati che le informazioni che consumi su Crossfit siano affidabili e di qualità.

Quali altri esercizi di Crossfit conosci?