La migliore dieta per i corridori (per perdere peso e arrendersi fisicamente)

Effettuare una dieta speciale per i corridori può coprire tutte le vostre esigenze nutrizionali, un elemento fondamentale per ogni atleta. Un deficit minimo può avere gravi conseguenze sulle prestazioni e sulla salute.

Ci sono alcuni pericoli come l'anemia del corridore che può essere evitata con una buona pianificazione del pasto.

La maggior parte dei corridori consuma un sacco di calorie e nutrienti, sotto forma di barrette energetiche, bevande arricchite di sostanze nutritive o alimenti confezionati fortificati. Tuttavia, cibi "veri" come verdure, frutta, cereali integrali o carni magre sono meglio dei prodotti fortificati, ma questa considerazione viene presa raramente in considerazione.

Nel corpo, vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali lavorano in tandem con migliaia di altri composti, come i pigmenti di frutta e verdura, gli amidi speciali e le fibre nei cereali integrali, i grassi singoli nei semi, nelle noci o nei latticini. Ed è il pacchetto nel suo complesso che promuove la buona salute e le prestazioni sportive al massimo.

Certo, ci sono momenti in cui è necessario rafforzare determinati nutrienti, ma in generale, la dieta dell'atleta non ha bisogno di alcun supplemento in più se è ben pianificata.

È anche importante chiarire che le diete estreme (come proteine ​​o molto alto contenuto di carboidrati), nonostante il loro successo, non sono salutari a lungo termine.

Come dovrebbe essere la dieta del corridore?

A partire dal livello di energia necessario per coprire al giorno e, tenendo conto di una corretta distribuzione dei nutrienti, è necessario fornire:

• da 19 a 26 kcal per ogni 1/2 chilo di peso corporeo
• Da 7 a 10 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo
• Da 1, 2 a 1, 4 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo
• Dal 20% al 35% delle calorie totali sotto forma di grassi

Aumentando il chilometraggio di allenamento dei corridori, aumenta anche il fabbisogno calorico, in particolare le calorie derivanti dai carboidrati. I corridori hanno bisogno di tra 7-10 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo durante l'allenamento.

I corridori richiedono elevate quantità di carboidrati per saturare i muscoli con glicogeno, la forma di accumulo di carboidrati che è il carburante di esercizio di resistenza.

La dieta di allenamento dovrebbe essere almeno il 55% di carboidrati durante l'allenamento quotidiano e il 55% -65% prima di un evento di resistenza o un allenamento a distanza.

Inoltre, poiché la corsa (e l'esercizio in generale) produce radicali liberi con l'apporto extra di ossigeno, i corridori devono prestare attenzione al loro apporto di antiossidanti.

Mentre le cellule del corpo sono dotate di enzimi che proteggono dai radicali liberi (come la superossido dismutasi), fanno solo una parte del lavoro. Gli antiossidanti nella dieta forniscono il resto della difesa naturale.

I corridori dovrebbero consumare almeno otto porzioni al giorno di frutta e verdura ricca di antiossidanti. I corridori in allenamento necessitano di molti minerali (ad es. Zinco, ferro, manganese, rame), oltre alle vitamine C ed E per aumentare le loro difese antiossidanti.

È possibile ottenere un'adeguata assunzione di questi nutrienti consumando una varietà di verdure a foglia verde, agrumi, carote, cereali integrali, carne, pesce e frutti di mare e cereali per la colazione fortificati.

I corridori dovrebbero consumare almeno due porzioni di pesce grasso di acqua di mare ogni settimana, a causa della potenza degli acidi grassi omega-3 per combattere l'infiammazione, contribuendo ad alleviare il dolore muscolare e aumentare l'immunità.

Lo spuntino o lo spuntino prima dell'allenamento

Mangiare prima dell'esercizio può essere complicato. I corridori dovrebbero consumare tra 400 e 800 kcal da alimenti ricchi di carboidrati, a basso contenuto di grassi e con un contenuto proteico moderato, da due a quattro ore prima dell'esercizio. Tuttavia, a seconda del momento della gara di allenamento o dell'inizio dell'evento, potrebbe essere difficile da eseguire.

I corridori che partecipano a una gara che inizia in una delle prime ore del giorno, possono fare una cena in ritardo e / o mangiare un panino durante la notte e consumare un cibo facilmente digerito con carboidrati prima della gara (ad esempio, bevande sportive, bar sportivi, gel energetici).

Per i corridori che possono fare colazione prima della gara - o il cui stomaco tollera un pasto più vicino all'inizio dell'esercizio - si raccomanda di consumare cereali per la colazione con frutta e latte (1% di grassi) o latte di soia. Un'altra opzione è quella di prendere un rotolo integrale con pomodoro e formaggio magro.

I corridori dovrebbero provare a consumare almeno 300 ml di acqua o una bevanda sportiva due ore prima dell'esercizio.

Pasti durante l'esercizio

Una delle maggiori sfide che affrontano alcuni corridori che si allenano per una maratona, è quella di disciplinare il corpo ad accettare il cibo durante l'esercizio. Tuttavia, se si tratta di un esercizio di resistenza continua che dura più di 45 minuti, mangiare durante l'esercizio è una necessità.

L'equilibrio di carboidrati, liquidi ed elettroliti è vitale per una performance di successo. È importante per i corridori sperimentare diversi tipi di alimenti durante l'esercizio fisico per determinare quali sono i migliori.

Quando si mangia durante una gara di allenamento o competizione, un corridore deve consumare un alimento che contiene un alto contenuto di carboidrati di facile digestione ed è povero di grassi e proteine. Poiché grassi, proteine ​​e fibre rallentano il processo digestivo, i corridori devono evitare questi nutrienti per mantenere lo stomaco a riposo.

La digestione durante l'esercizio è abbastanza difficile. Questo perché l'apporto di sangue viene deviato verso i muscoli che stanno lavorando e non può fluire correttamente per lo stomaco al fine di soddisfare i bisogni di digestione.

Alcuni cibi popolari che gli atleti usano per alimentare l'esercizio di resistenza sono bar sportivi, bevande sportive (che fungono da doppio apporto di carboidrati e liquidi), gel energetici, orsetti gommosi, barrette di fichi, banane e bretzel ( biscotti salati).

La scelta del cibo dipenderà dalla praticità, poiché, per esempio, è molto più facile riempire un paio di bustine di gel energetici che trasportare un paio di banane. Coloro che preferiscono le barre dovrebbero optare per quelli senza cioccolato per evitare che il cioccolato si sciolga durante la gara.

I corridori devono bere almeno 230 ml di acqua e provare a consumare da 30 a 60 g di carboidrati all'ora (da 120 a 240 kcal all'ora) di esercizio.

L'assunzione di liquidi durante l'esercizio dovrebbe coincidere con le perdite. I corridori possono assicurarsi di essere adeguatamente idratati durante le gare di allenamento pesando prima e dopo di loro. La perdita di peso dopo una gara è la perdita di liquidi e deve essere sostituita per reidratarsi correttamente.

Per ogni mezzo chilo di peso perso, i corridori devono assumere a intervalli da 2 a 3 tazze (350-700 ml) di liquido a poco a poco per tutto il giorno.

I corridori dovrebbero consumare tra 150-350 ml di liquido ogni quindici minuti durante l'allenamento. Coloro che consumano carboidrati sotto forma di gel, barrette o altri alimenti ricchi di questi nutrienti ed elettroliti, possono consumare acqua durante le gare o l'evento.

Alcuni corridori possono scegliere di utilizzare bevande sportive come fonte di carboidrati, elettroliti e per ottenere un'idratazione ottimale. Le bevande per lo sport dovrebbero contenere da 100 a 110 mg di sodio e 38 mg di potassio per 240 ml.

Un problema da tenere a mente è che i broker non hanno la possibilità di decidere quale compagnia offrirà la bevanda sportiva il giorno della gara. Per ridurre al minimo le variabili, le persone dovrebbero allenarsi con la bevanda sportiva che viene fornita durante l'evento. Questa informazione è solitamente disponibile sul sito web della maratona con diversi mesi di anticipo.

Fare attenzione a consumare quantità eccessive di acqua o bevande sportive. Ci sono state molte segnalazioni di casi di iponatriemia negli ultimi anni perché i corridori hanno consumato troppa acqua durante una maratona. L'eccesso di acqua pura diluirà i livelli di sodio e causerà iponatriemia, che può essere fatale.

Viceversa, il corridore che consuma poco liquido o assume gel o bevande sportive senza acqua a sufficienza, può essere a rischio di ipernatremia. L'idratazione durante una maratona è un delicato equilibrio di liquidi, carboidrati e consumo di elettroliti.

Bisogni nutrizionali dopo l'esercizio

I corridori dovrebbero consumare calorie e liquidi immediatamente dopo la gara di allenamento o competizione. In particolare alimenti o liquidi contenenti da 100 a 400 kcal (ad esempio, bevande sportive, cioccolato al latte, succo d'arancia).

Mangiare uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati, con una modesta quantità di proteine, nel periodo dopo l'esercizio fisico immediato ha dimostrato di stimolare rapidamente la sostituzione di glicogeno che è stata utilizzata durante la sessione di allenamento. Questo aiuta il recupero e consentirà al corridore di iniziare a rifornirsi di carboidrati per la prossima gara.

I corridori dovrebbero consumare un volume più alto di cibo e contenuto nutrizionale entro due ore dopo la fine dell'evento, contenente carboidrati e proteine ​​in un rapporto di 3: 1 per riempire adeguatamente le riserve di glicogeno e ricostruire i muscoli. Dovrebbero anche consumare molto liquido fino a quando l'urina è giallo chiaro o limpida.

Suggerimenti per il periodo di download

Durante il periodo di scarico, è importante che il corridore riduca circa 100 kcal per ogni 1, 5 km che viene diminuito durante l'allenamento. Questo si correla con più o meno da 17 a 26 kcal per 0, 5 kg.

È normale aspettarsi un aumento di peso a causa dell'aumento del contenuto di glicogeno. Tuttavia, molti corridori si sentono affamati durante questo periodo e di solito hanno un aumento di peso in più, in quanto non regolano correttamente la loro dieta.

Un eccesso di peso eccessivo renderà la maratona più difficile, quindi è importante sottolineare questo punto. È importante consumare cibi che non aggiungono molte calorie inutili, come zuppe, frutta e verdura.

Il corridore medio ha bisogno di almeno 375 ga 450 g di carboidrati, da 60 a 90 g di grassi e da 80 a 110 g di proteine ​​al giorno nelle settimane precedenti l'evento.

Il giorno prima dell'evento principale

Lo sforzo minimo deve essere fatto il giorno prima della gara. I corridori devono consumare abbastanza liquidi e carboidrati, che dovrebbero costituire circa il 70% della dieta in quel giorno. I corridori dovrebbero mangiare piccole quantità durante il giorno e bere costantemente in una bottiglia d'acqua.

In questo giorno si dovrebbe evitare l'alcol, che può interferire con il metabolismo del glicogeno nel fegato e gli alimenti che producono gas (ad esempio, verdure crocifere, prugne, fagioli) per evitare disturbi gastrointestinali indesiderati prima carriera.

Molti corridori optano per un grande piatto di pasta per la cena pre-gara, ma ci sono molti altri alimenti ricchi di carboidrati che possono essere parte di questo pasto, come una patata al forno o riso con tofu o pollo.

A seconda del momento della cena, possono mangiare uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati nel cuore della notte (ad esempio, cereali con latte).

Il post-gara

È probabile che la nutrizione passi in secondo piano per diversi giorni, ma i corridori devono ancora assicurarsi di aver reintegrato i nutrienti e reidratati correttamente.

Come nei giorni di allenamento, gli "snack" dovrebbero essere consumati immediatamente dopo la gara. Banane e snack sono generalmente disponibili dopo la gara per i partecipanti.

Alcuni potrebbero non sentirsi in grado di mangiare e potrebbero optare per una bevanda sportiva per l'idratazione e l'approvvigionamento energetico. Quindi, possono gustare i loro cibi preferiti.