Come controllare lo stress con 5 tecniche (rapidamente)

Lo stress è una reazione fisiologica che colpisce una grande parte della popolazione in tutto il mondo. In effetti, probabilmente lo hai avuto ad un certo punto e probabilmente ora senti qualcosa.

A causa di questa grande incidenza nella popolazione mondiale, ho deciso di scrivere questo articolo su come controllare, gestire e prevenire lo stress .

Alcuni dati sorprendenti sulle percentuali di stress nei paesi dell'America Latina:

-Colombia: il 38% dei lavoratori è affetto da stress.

-Argentina: il 60% percepisce i sintomi dell'esaurimento. L'80% di stanchezza e stanchezza e il 35% non si sentono felici quasi mai.

-Peru: il 78% dei lavoratori ha sofferto lo stress.

-Più del 30% della popolazione degli Stati Uniti soffre di stress e sta aumentando.

-49% degli spagnoli soffrono di stress.

-In Messico il 75% dei lavoratori soffre di stress e il 25% di attacchi cardiaci sono collegati ad esso.

-In Cile, il 30% delle assenze per malattia è causato dallo stress.

Qualunque sia la tua nazione, potresti aver raggiunto il punto in cui pensi che lo stress sia inevitabile, che non puoi fare nulla per sentirti meglio e avere una migliore qualità della vita. Tuttavia, se puoi agire e risolvere questo problema.

Cosa causa stress?

Anche se probabilmente hai un'idea di cosa sia lo stress e lo definisci "nervosismo" o "travolgente", chiarirò di cosa si tratta e quando lo sentirai perché capirlo ti aiuterà a prendere soluzioni, a superarla e prevenirla.

Lo stress è una reazione fisiologica dell'organismo e lo senti quando percepisci che le tue richieste (ciò che devi fare, i tuoi obblighi) superano le tue risorse (le cose che devi affrontare quotidianamente).

Sottolineo "percepire". Ad esempio, prima di un test di matematica una ragazza può sentirsi molto calma perché non la percepisce come una minaccia e la sua amica si sente stressata perché pensa di sospenderla.

Non è quindi un fenomeno fisso che proviene da situazioni esterne (un esame, un matrimonio, un lavoro), ma dipende da ciò in cui credi e se pensi di poter affrontare o meno la situazione.

Lo stress include:

1-Situazione stressante o stimolo (oggetti, persone, cose che accadono).

2-La nostra risposta o comportamento a quella situazione o stimolo.

3-I nostri pensieri.

Ma non ci sono situazioni che causano più stress di altri?

Sì, ci sono situazioni come la perdita di qualcuno, catastrofi naturali, situazioni di vita importanti (matrimoni, esami) che causano più stress di altri, anche se le emozioni e il livello di stress che provate da quelle situazioni dipendono dalla vostra interpretazione di loro.

Perché ci sono persone che, di fronte a una rottura, sono più stressate e altre facilmente superarle? Per l'interpretazione che fanno; per esempio, alcuni pensano che "non troveranno un'altra persona" e altri "che è bello essere di nuovo single".

Potresti trovarti in una situazione stressante che non puoi cambiare, ad esempio dovendo occuparti di un dipendente o avere un programma di lavoro impegnativo (e non avere la possibilità di lasciare il lavoro). In questi casi dovrai usare strategie di reinterpretazione per le situazioni che vedremo in seguito.

Se soffri di stress per lunghi periodi di tempo, puoi avere conseguenze negative per la salute fisica e mentale, nelle tue relazioni sociali e al lavoro: tachicardia, aumento della pressione sanguigna, mancanza di iniziativa, impotenza, acne, diabete, demotivazione, aggressività, bassa produttività, assenteismo e molti altri.

Tuttavia, non tutto lo stress è negativo

Questo può essere fonte di confusione ma facile da capire. Se ad esempio stai facendo un rapporto e sei eccessivamente rilassato (il contrario dello stress), sarai poco attivo e ci vorranno ore per finirlo. Pertanto, ci sono due tipi di stress:

-Il negativo che provoca un eccesso di attivazione dell'organismo in situazioni esterne, mantenuto a lungo termine. È ciò che è colloquialmente noto come "stress" e nel "disagio" del mondo professionale / sanitario.

-Il positivo, che fornisce energia e attivazione necessarie per superare le richieste di situazioni, note come "eustres".

Se stai leggendo questo articolo, probabilmente senti il ​​primo, cioè, stress negativo o angoscia.

E come raggiungere l'equilibrio?

Generalmente, l'attivazione è positiva per funzionare meglio, tuttavia quando i livelli sono troppo alti sorge il problema. Non vogliamo avere un'eccessiva attivazione (iperattivazione) o attivazione (rilassamento).

Idealmente, dovresti trovarti in quella che è conosciuta come la zona funzionale ottimale, un punto in cui le tue capacità corrispondono alle richieste che il compito ti richiede.

Ad esempio, se sei nuovo nel tuo lavoro, ci sono tre situazioni:

1-Ti chiedono di fare un rapporto in due ore: sarai fuori dalle tue capacità perché ancora non conosci la tua nuova compagnia, le tue funzioni, il modo di lavorare, ecc. Probabilmente vorrai sottolineare: situazione di iperattivazione .

Queste sono le situazioni con le quali dovrai convivere se e se nella tua vita, tuttavia, provare stress in loro dipenderà da te e da come rappresenti la situazione. Più tardi lo imparerai.

2-Ti chiedono di fare un rapporto in due settimane, che è nella tua attuale competenza. Sarai in grado di affrontare la situazione con un'attivazione adeguata: Zona di funzionamento ottimale .

3-Ti chiedono di pulire i tavoli. Sei annoiato e demotivato: rilassamento .

Strategie per gestire, alleviare e prevenire lo stress

Le strategie che sto per commentare sono ugualmente importanti, tuttavia ho intenzione di ordinarle in modo che sia più facile per voi capirle. Non sono affatto difficili, esattamente l'opposto.

Molte volte nel mondo professionale parlano di tecniche che più tardi nel mondo reale non funzionano. Tuttavia, ho provato questi da solo e so che se applicati bene danno risultati molto buoni per migliorare il benessere mentale e la qualità della vita.

Ho avuto difficoltà a impararli ma ne vale la pena. Proponi di adottarli a poco a poco nelle tue abitudini quotidiane e vedrai che imparerai a controllare lo stress.

1- Tecniche di gestione del tempo

In molte occasioni lo stress sorge perché dobbiamo fare molte cose e crediamo che non abbiamo il tempo di farlo, quindi percepiamo che non abbiamo il controllo della situazione. Tuttavia, se lo gestisci bene, avrai tempo per tutto e non solo per guadagnare tempo, ma sarai più efficace, efficace e creativo.

Alcuni consigli per gestire il tempo:

• Pianifica sempre: scrivi un elenco delle attività che devi svolgere nel corso della giornata.
• L'e-mail sta sprecando un sacco di tempo: guardalo una volta al mattino e una volta al pomeriggio .
• Se stai lavorando, spegni lo smartphone / il cellulare .
• Usa la legge del Parkinson ; metti i limiti per completare le attività, pianifica meno tempo per lavorare velocemente, non portare a casa il lavoro ...
• Dare priorità al più importante e primordiale da finire.
• Se puoi, chiedi aiuto o delegati ad altre persone.

2-Ridurre le richieste e costruire risorse

-Una domanda è tutto ciò che richiede uno sforzo fisico o mentale e che è associato a costi fisici o psicologici. Ad esempio la cura dei bambini, il lavoro da finire, gli obblighi, ecc.

-Una risorsa è qualcosa che ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi e ridurre le richieste. Ci sono risorse personali (autostima, ottimismo e auto-efficacia), sociali (famiglia, amici ...) e risorse economiche.

Sarà buono per controllare il tuo stress:

1) Diminuisci le richieste : non lavorare troppo, fissare obiettivi con più tempo in anticipo, avere più tempo libero ...

2) Costruisci risorse : fai amicizia, costruisci un buon rapporto con la famiglia, risparmia qualche soldo mensile ...

3-Adottare strategie di coping positive

Le strategie di coping sono i comportamenti che adottiamo per affrontare richieste, problemi ed eventi vitali. Ce ne sono molti e alcuni sono più positivi di altri. Questi sono quelli che ti propongo di adottare per non provare così tanta tensione negativa:

- Comportamento proattivo : è un approccio comportamentale attivo, contrario alla reattività, dal quale agisci di tua iniziativa.

- Autoregolamentazione : è la capacità di essere consapevole del proprio comportamento, pianificarlo ed essere in grado di controllare le reazioni che portano a conseguenze negative.

- Orientamento al traguardo : è la capacità di stabilire obiettivi ed essere persistenti per raggiungerli.

- Focus di promozione : si tratta di mettere la vostra attenzione nei risultati positivi che è possibile ottenere, nei premi, nella crescita e nell'anticipo.

- Focalizzato sull'azione : la strategia di coping focalizzata sull'azione si basa sulla recitazione per risolvere i problemi che causano stress. Concentrarti su ciò che devi fare per risolvere lo stress ti aiuterà a risolverlo, purché tu agisca. D'altra parte, quando qualcosa è irrisolvibile (come la morte di una persona) sarà meglio focalizzarsi sui propri pensieri (evitare pensieri negativi e pensare in modo più positivo).

4-Prendi il tempo libero e adotta uno stile di vita sano

Essere sempre occupati e lavorare senza prendere una pausa non è buono e sarà anche negativo per la produttività e la salute.

Risparmia almeno un'ora al giorno per rilassarti e svolgere un'attività che desideri.

• Socializza.
• Adotta una dieta sana
• Esercizio costante.
• Ridurre lo zucchero e la caffeina.
• Evitare alcol, tabacco e altre droghe.
• Dormi a sufficienza per sentirti riposato.

5-Meichembaum stress coping technique

È un insieme di tecniche sviluppate da Meichembaum ed è il più usato attualmente per trattare lo stress.

L'obiettivo principale di questa tecnica è 1) vedere le situazioni stressanti come problemi che possono essere risolti e 2) non causare reazioni negative per la salute.

Per impararlo, dovrai seguire e imparare una serie di passaggi:

1-Identificare le situazioni

Le tecniche di apprendimento e lo stress sono molto buone, ma non ti aiuteranno se non sai quali sono le situazioni della tua vita e quali interpretazioni ti portano a stressare.

Se soffri molto stress, potresti essere così occupato e stressato da non pensare a dove e come si pone lo stress. Tuttavia, occorrerà tempo per riposare e riflettere per osservare il motivo del tuo stress; un test importante, una relazione personale, un obbligo, ecc.

Identificare gli stressanti della tua vita sarà il primo passo per organizzare e agire.

- Identifica le situazioni che ti causano stress e rifletti sulla tua interpretazione di questa situazione . Chiediti: è una situazione oggettiva? Dipende dalla mia interpretazione che provo stress? Posso pensare diversamente in cui non lo percepisco come stressante?

Quando le persone affrontano una situazione, la valutano soggettivamente, cioè ne fanno un'interpretazione. Ad esempio, due persone possono interpretare un progetto difficile in due modi:

-Antonio: "Non me la sento di fare questo, è un lavoro extra e se lo faccio male verrò licenziato".

-Maria: "Posso finalmente mettere in pratica le abilità che ho imparato."

A seconda di come valuti la situazione (cosa pensi della situazione, come la interpreti), mostrerai un comportamento o un altro e avrai alcune reazioni o altri (stress o motivazione in questo caso).

Allenamento per le abilità di coping in 2-Stress

L'obiettivo di questa fase è di allenare le capacità di affrontare lo stress.

In quali situazioni utilizzare una tecnica o un'altra?

1) Per problemi di situazione

Per i problemi situazionali è essenziale concentrarsi sulla soluzione del problema, cioè non concentrarsi sul problema, ma su cosa devi fare per risolverlo.

Se, per esempio, lo stress è causato dal poco tempo perché non ti permette di vedere la tua famiglia, dovrai dare la priorità e imparare come rendere più efficace la gestione del tempo. Se il problema è che il tuo compagno di stanza fuma nella stanza, dovrai parlare con lui e chiedergli di non farlo in modo più assertivo.

Puoi trovare queste situazioni:

Nelle situazioni in cui puoi evitare lo stress, dovrai imparare a dire di no, evitare problemi stressanti (politica, religione), evitare persone in conflitto o tossiche.

Nelle situazioni che puoi cambiare dovrai imparare a: gestire il tempo, essere assertivo, esprimere sentimenti.

In situazioni che non puoi cambiare, imparerai a: reinterpretare i problemi, adeguare i tuoi standard, concentrarti sul lato positivo, non cercare di controllare l'incontrollabile, imparare a dimenticare.

2) Per problemi di interpretazione o di pensiero

In molte occasioni non è la situazione che produce stress, ma la tua interpretazione di esso. L'obiettivo è modificare il modo in cui percepisci situazioni stressanti:

- Ristrutturazione del pensiero : percepire situazioni e risorse in modo corretto per affrontarle. Si basa sulla correzione dei pensieri che hai su di te e sugli eventi e gli interpreti in un modo più adeguato e positivo.

- Problem solving : imposta le opzioni e prendi quello che fa al caso tuo. Prima di un problema, crea un elenco di soluzioni e, dopo aver riflettuto sulle sue conseguenze, scegli quello che ti si addice meglio.

- Positive auto - verbalizzazioni per affrontare situazioni: si tratta di dirvi frasi passive come "Posso farlo", "Posso risolverlo", "Ho la capacità di farlo".

- Tecniche di esposizione : l'obiettivo è affrontare situazioni che di solito non affrontano per iniziare a pensare che se ne hai la possibilità. Visita questo articolo per saperne di più.

3) Per problemi comportamentali

-Scopri le tecniche di rilassamento.

- Tecnica di mostra: per eliminare i comportamenti di evitamento.

- Apprendimento delle abilità sociali. Dettagliato nel capitolo 6.

3-Per mantenere la situazione senza stress

Affinché le capacità di affrontare lo stress siano ben stabilite nel tuo comportamento, devi esercitarti e rafforzarle (ad esempio, ti dai una ricompensa, fai qualcosa che ti piace) costantemente quando hai svolto bene determinate attività senza provare stress.

6- PNL per combattere lo stress

La PNL (programmazione neurolinguistica) si basa sul controllo e sulla guida del nostro comportamento per ottenere risultati migliori, essere più efficienti, più efficaci, più felici e migliorare.

E come prendiamo il controllo sul nostro comportamento? Attraverso il nostro stato, che dipende dalla nostra rappresentazione del mondo, che dipende dai nostri valori e credenze.

Ad esempio, supponiamo di avere tre ragazze da tennis semiprofessionali.

Maria pensa così:

• Credenze e valori (ciò che ottengo dipende da me)> rappresentazione (è possibile vincere la competizione e farlo o no dipende dal mio impegno e tempo dedicato alla formazione)> stato (è incoraggiato e motivato ad allenarsi perché sai che se lo fai otterrai una ricompensa)> comportamento (si allena molto).

Risultati: avrai molte possibilità di vincere la competizione perché ti alleni e il tuo stress (l'eustress, come ho spiegato all'inizio di questo articolo) sarà positivo perché sei consapevole che puoi controllare la situazione.

Al contrario, la sua compagna Marta, pensa così:

• Credenze (ciò che ottengo dipende dalla fortuna)> rappresentazione (la competizione come qualcosa che non dipende da essa)> stato (passività, scoraggiamento e demotivazione)> comportamento (non allenamento e perdita).

Marta non si allenerà, lei perderà e il suo livello di attivazione è probabilmente troppo basso. Questo sarebbe un caso di ipoattivazione. Ricorda che c'è uno stress positivo e negativo e che l'equilibrio è a un livello di attivazione medio.

Sandra pensa così:

• Credenze (non sono al livello degli altri)> rappresentazione (la competizione è impossibile da vincere perché non sono bravo come tennista)> stato (bassa autostima, stress)> comportamento (nervi, errori, troppa attivazione).

Il caso di Sandra si verifica in molti lavoratori e studenti che credono di non essere all'altezza degli altri e che non hanno la capacità di controllare le situazioni. Ciò li porta ad essere nervosi, a commettere errori e persino a evitare situazioni in cui potrebbero agire con successo, ma evitare perché pensano di non essere all'altezza.

Sei d'accordo con me sul fatto che è molto probabile che Maria si spingerebbe molto oltre nella competizione e anche nella sua carriera da tennista?

Tale sistema di credenze ti aiuterà a evitare lo stress negativo, perché se pensi che "ciò che ottieni dipende da te", penserai che puoi controllare le situazioni e agire di conseguenza. E proprio lo stress viene dal percepire che non possiamo controllare le situazioni e che le richieste sono maggiori delle nostre risorse per affrontarle.

Il tuo passato non definisce il tuo futuro

È possibile che alcuni eventi nel tuo passato abbiano influenzato il tuo modo di essere e alcuni comportamenti attuali con cui potresti essere infelice, anche se sei consapevole di come provochi questo comportamento, puoi cambiarlo.

Dal PNL si afferma che se per anni ti sei comportato in modo specifico è perché hai avuto le stesse credenze e quindi le stesse rappresentazioni. Cambiando quelle credenze, puoi cambiare il tuo comportamento.

Lavora e stabilisci nuove credenze per evitare lo stress

Dall'esempio delle ragazze da tennis semiprofessionali avrai compreso l'importanza delle convinzioni per ottenere buoni risultati e migliorare la qualità della tua vita.

Tuttavia, potresti chiederti quali sono le credenze più convenienti per essere felici, evitare lo stress e aiutarti a ottenere ciò che desideri. Ecco alcuni di loro:

• Ciò che accade nella tua vita dipende da te : puoi controllare le situazioni e gestirle e hai abbastanza risorse per superarle.
• I problemi possono essere risolti concentrandosi sulle soluzioni.
• Le tue emozioni dipendono dalle tue rappresentazioni e dalla percezione di ciascuna situazione .
• Una situazione non ha un significato intrinseco . Il suo significato dipende da ciò che percepisci e da come lo rappresenti.
• Hai risorse personali per affrontare situazioni che creano stress.
• Il tuo valore non dipende dai risultati ottenuti in una determinata attività.
• Il fallimento o l'insuccesso è un risultato semplice, da cui è possibile imparare e un altro passo per raggiungere i propri obiettivi.

Sebbene queste convinzioni ti servano bene, devi essere consapevole di ciò che dici a te stesso quando pensi e prova a cambiare quei pensieri per qualcosa di positivo. Per questo ti raccomando di praticare esercizi di consapevolezza.

E quali altri modi usi per controllare lo stress?