Perché non riesco a perdere peso?
Perché non riesco a perdere peso? Hai provato molte volte a perdere peso senza raggiungerlo? Con questo regime lo raggiungerai in modo efficace, senza affamati e con risultati sorprendenti. "Questa è la frase di Teletienda che legge il primo paragrafo del libro del noto (e già espulso dall'Associazione Medica Francese) Dr. Dukan, autore di metodo che porta il suo nome.
È così facile perdere peso? Abbiamo solo bisogno di aderire al trattamento (in numerosi casi, fraudolento e prodotto di un trucco e marketing inefficace) che il metodo dell'esperto in servizio ci consiglia?
Nel mondo del cibo ci sono molti miti che non si verificano solo tra le persone profane, a piedi, ma anche tra i "professionisti" stessi.
Ciò è dovuto, in parte, al fatto che esiste un'intera industria e interessi economici di magnitudo mastodontica dietro le nostre abitudini alimentari che trasferiscono enormi quantità di denaro e che, ovviamente, preferiscono acquistare i loro prodotti pubblicizzati in modo molto evidente in TV prima passare attraverso il fruttivendolo per comprare un chilo di mele.
Il fattore pubblicitario insieme al ritmo accelerato della vita, i miti che continuano a sciamare tra la popolazione, la cultura dei sandwich, lo stile di vita sedentario o le variabili sociali in generale formano un vortice di problemi che, a meno che non lo proponiamo, non favoriscono niente a che possiamo condurre uno stile di vita sano e perdere qualche chilo.
Tuttavia, ci sono altre variabili, oltre a quelle fisiologiche, che influenzano il tempo di perdere peso e che spesso rimangono sullo sfondo quando andiamo in studio medico per eliminare il peso in eccesso: parliamo di fattori psicologici .
Siamo in grado di identificare quando abbiamo l'ingordigia e quando abbiamo fame? Trasportiamo l'ansia attraverso il cibo? Il cibo è proprio quello di nutrire il nostro corpo, non di nutrire il nostro stato emotivo. Ne parleremo più tardi.
Ragioni fisiologiche
Se non possiamo perdere peso, qualcosa non va. Non esiste una forza superiore della natura (spesso chiamata "genetica", certamente non la prima volta che la ascoltiamo) che ci impedisce di perdere peso.
Sì, il bagaglio genetico naturalmente che influenza quando mostra predisposizione a determinate malattie o semplicemente per progettare la nostra carnagione corporea.
Tuttavia, nessuno arriva all'obesità patologica per ragioni ereditarie. Se questo è un problema fisso, inalterabile e con il quale non potremmo fare nulla per cambiare, non ci sarebbero professionisti della dietetica (e sappiamo che questo non è il caso).
La mia dieta non è equilibrata
Iniziamo con le basi, cioè la proporzione di macronutrienti che il nostro corpo riceve (carboidrati, proteine e grassi). Una dieta equilibrata segue le proporzioni dei macronutrienti di:
- Carboidrati: 50-60%
- Proteine: 12-18%
- Grasso: 25-35%
Qualsiasi altra dieta (come la dieta Atkins, la dieta Dukan, la dieta Zona, ecc.) È squilibrata per definizione. Ciò non significa che siano inefficaci: ovviamente sperimenteremo una perdita di peso (basata sul deficit, ovviamente). Efficace, sì; Sicuro per la nostra salute, no.
Io non controllo le porzioni
Di solito non ci preoccupiamo di pesare le quantità e questa pratica è molto consigliabile in termini di tenere traccia di quanto mangiamo ad ogni pasto.
Ad esempio, non importa quanto siano sane le nocciole o le mandorle, non è molto appropriato mangiare un'intera ciotola.
Mi lasciano trasportare da cibi "leggeri"
Spesso ci lasciamo trasportare da ciò che la confezione di un dato prodotto ci dice a colpo d'occhio senza fermarci ad approfondire le informazioni nutrizionali sul retro.
Ad esempio, i cereali che vendiamo come "sani" tendono ad avere le stesse caratteristiche (o anche più) dei bambini.
Io uso i sostituti del pasto
Questo è un errore molto comune e un grande esempio di non fermarsi a guardare le proprietà nutrizionali e riflettere su di esse.
Alludere a frullati sostitutivi, oltre ad essere dannosi per la tasca, pone numerosi svantaggi per la nostra salute.
Per cominciare, quando facciamo la dieta e prendiamo un sostituto, non stiamo imparando nulla. Se facciamo la dieta, questo almeno ci serve per imparare alcune linee guida dietetiche che ci accompagnano per il resto della nostra vita. D'altra parte, non ci fanno bene a darci una sensazione di benessere psicologico.
Con questo intendo che mangiare non è solo l'atto di mangiare cibo negli occhi del cervello. Mangiare è tutto ciò che è adiacente: masticare, tenere il cibo al palato, prendere le posate, ecc. Di questo, tuttavia, parleremo più attentamente nella prossima sezione.
Non faccio 5 pasti al giorno
I 5 pasti giornalieri sono essenziali per una corretta distribuzione delle calorie giornaliere, per evitare l'accumulo di grassi e i famosi picchi glicemici e, in generale, per evitare abbuffate durante le ore inopportune e ridurre l'ansia.
Non ho ancora sostituito i cibi raffinati con gli integrali
I cibi integrali, a differenza dei raffinati, sono di assorbimento più lento, ragione per cui la sensazione di sazietà è maggiore, evitano i picchi di glicemia e ci danno un contributo extra di fibra.
Non faccio acquisti responsabili
L'essenziale è smettere per un secondo di riflettere prima di acquistare altri alimenti nutrienti che sono l'opposto.
D'altra parte, dobbiamo anche ricordare che non abbiamo bisogno di alimenti "funzionali" per mantenere una dieta equilibrata, e che questi prodotti sono spesso un trucco (vedi Actimel e la sua L-casei)
Non ho ridotto il consumo di carni rosse
L'ideale è sostituire carni rosse con carni magre o bianche, con una percentuale di grassi molto più bassa e più equilibrata nelle proteine.
Pollo o tacchino alla griglia condito con spezie (anziché con molto sale) sono buone opzioni per iniziare.
Sto saltando dalla dieta alla dieta
Ciò può avere un effetto sull'effetto yo-yo noto. La cosa migliore per il nostro corpo è seguire uno stile di vita in modo permanente, che sia sano e adatto a noi.
Cioè, piuttosto che seguire diete severe, dobbiamo imparare a mangiare: quali cibi evitare e quali cibi consumare quotidianamente.
Ragioni psicologiche
La componente emotiva è indubbiamente presente in tutte le sfere della nostra vita e la nutrizione non sarebbe stata inferiore. Dobbiamo essere preparati a identificare quali sono le variabili psicologiche che ci impediscono di mantenere un peso sano e cosa possiamo fare per tenerle sotto controllo.
Ansia e suoi sintomi
Ciò che può controllare ulteriormente il nostro peso è l'ansia e la sintomatologia ansiosa. Spesso, le persone dicono di mangiare perché sono tristi, annoiate o stressate senza sapere che non sono esattamente affamate, ma bramose di cibo.
In che modo, quindi, distinguiamo la fame fisiologica dalla fame emotiva? A differenza della fame fisiologica, la vera fame di una componente ansiosa appare bruscamente; cioè, lo fa all'improvviso e senza preavviso, mentre il vero bisogno di mangiare ha un inizio graduale e graduale.
L'ansia da mangiare non può aspettare; vale a dire, deve essere soddisfatto immediatamente, proprio a causa di quell'inizio improvviso di cui abbiamo parlato prima: appare come un colpo di frusta.
Generalmente, quando siamo affamati di un carattere ansioso, non teniamo conto dei nutrienti: ciò che vogliamo è mangiare (e essere veloci!). Inoltre non godiamo dei sapori, degli odori o delle sensazioni che ci vengono trasmesse da ciò che stiamo ingerendo: vogliamo solo soddisfare la brama.
Spesso, l'ansia da mangiare viene presentata in un modo specifico: desideriamo qualcosa; cioè, non penseremmo di mangiare una mela, mentre quando abbiamo davvero fame, tendiamo a riconoscere quali alimenti sono più nutrienti.
Allo stesso modo, quando siamo davvero affamati, di solito soddisfiamo i nostri bisogni all'interno di un programma socialmente accettato adattato al nostro ritmo di vita, seguendo alcuni schemi o bioritmi. La fame emotiva, nel frattempo, non capisce le ore e non risponde a uno schema fisso nel nostro quotidiano.
L'umore
Un altro aspetto importante è l'influenza del nostro umore al momento di mangiare con ansia e al momento di mangiare per i bisogni di base. Nel primo caso, non controlliamo quantità o porzioni, mentre nel secondo siamo in grado di rispettare le proporzioni salutari.
Non sorprende, quindi, che la fame emotiva sia associata a disturbi del tipo di bulimia e anoressia. Le persone che mangiano binge continuano a mangiare nonostante siano completamente saziate, come di solito accade quando siamo affamati emotivamente (il che non significa che questo sia alla fine patologica, ovviamente)
Alla fine del pasto compaiono sentimenti di colpa, rimorso e rimpianto quando lo facciamo sotto l'effetto di sintomi ansiosi, oltre a culminare con uno sgradevole equilibrio di sensazioni che non ha nulla a che fare con la sperimentazione di pienezza che proviamo mangiando in modo controllato .
Una soluzione: creare un autorregistro
Se prendiamo questo nel campo della psicologia clinica, è consigliabile effettuare un'auto-registrazione del nostro comportamento alimentare al fine di creare consapevolezza e individuare il nucleo del nostro errore; cioè, perché è così difficile per noi eliminare quel peso in eccesso.
In questa auto registrazione possiamo registrare il tempo che mangiamo, come ci sentiamo prima di mangiare (antecedenti comportamentali interni), cosa mangiamo e come ci sentiamo dopo (conseguenze cognitive del comportamento). Naturalmente, possiamo aggiungere molte più variabili per mirare, ad esempio, alla quantità che ingeriamo di ciascun alimento.
Un altro fattore psicologico che potrebbe influire su di noi quando si tratta di una riduzione di peso può essere rappresentato dalle ore di sonno.
Nello studio pionieristico di Dement (1960), è già stato dimostrato che l'ansia è una delle principali conseguenze della privazione del sonno, contando in cicli di sonno paradossali o REM (quello che "rigenera" le nostre connessioni neurali). Più tardi gli studi moderni sono stati coerenti con le scoperte di Dement.
Questa ansia derivata dalle poche ore di sonno influisce sul nostro impulso a mangiare. Facciamo un esempio che sarà successo a quasi tutti: siamo in classe, abbiamo dormito poco.
A riposo, è molto probabile che andiamo per un "calcio energetico", di solito incarnato in una tazza di caffè (fino ad allora tutto va bene senza zucchero, ovviamente) e uno spuntino con, sicuramente, alto contenuto di glucosio. ci tengono "all'erta".
Una collazione di questo, ed è stato negato che lo zucchero provoca effetti benefici cognitivi (Francis, 2013) e che, contrariamente a quanto si pensa comunemente, colpisce lo sviluppo precoce della demenza e del cancro del colon.
Tornando al tema del sonno, è quindi indispensabile dormire le ore necessarie per non sentire l'irrequietezza di mangiare qualcosa che, illusivamente, ci farà svegliare quando sappiamo che il miglior rimedio per eliminare la stanchezza è, senza andare oltre, per ottenere un riposo riparatore.
conclusioni
Per concludere, e come conclusione finale, diremo che il problema di base è, come in molti altri aspetti, l'istruzione. Viviamo in una cultura occidentale che lascia poco spazio a sane abitudini, sia per il ritmo accelerato della vita sia per quello che ci hanno insegnato le nostre generazioni precedenti.
Quanti di noi hanno fatto le nostre madri per gettare un sandwich nei nostri zaini prima di andare a scuola? Quanti pezzi di frutta? probabilmente l'equilibrio è scandalosamente maggiore nel primo caso che nel secondo.
Succede anche oggi che non ci rendiamo conto che più di un problema di estetica, è una questione di salute. Mantenere un peso normale ci impedirà, in futuro, di soffrire di malattie come il cancro o il diabete di tipo II.
