I 21 migliori frutti per diabetici (naturali)

L'elenco dei frutti per i diabetici che ti darò in seguito ti permetterà di avere una dieta sana, con la quale puoi controllare questo disturbo metabolico e condurre una buona qualità della vita.

Quando parli di diabete, di solito ti viene consigliato di prenderti cura dei tuoi livelli di glucosio perché il tuo pancreas potrebbe non produrre più insulina, nel diabete di tipo 1, o potrebbe produrlo ma non nelle quantità che il tuo corpo richiede, nel diabete di tipo 2.

Se vivi con il diabete potresti essere stato suggerito a prendere una dieta in cui controlli la quantità di carboidrati che consumi per evitare di avere livelli di glucosio superiori al normale.

Questo controllo è molto importante dal momento che previene totalmente i danni alle tue cellule causati da alti livelli di glucosio.

È utile per chiunque, vivente o no con il diabete, prendersi cura della quantità di carboidrati che mangiano perché questo dipenderà dal livello di qualità della vita e della salute che si ha in questo momento e in futuro.

Inoltre potresti aver notato che ti senti stanco, sonnolento o addirittura iperattivo dopo aver consumato grandi quantità di zucchero.

Impara a scegliere la quantità di carboidrati più adatta a te in base all'attività fisica, al peso, alla carnagione, all'età, al sesso, allo stato di salute e p

Come ogni processo all'inizio ti richiederà di imparare nuove cose e provarle per te stesso.

Dopo questo godrai di buona salute e sceglierai spontaneamente e naturalmente ciò che di meglio viene nel tuo corpo.

Come facciamo a sapere quali frutti hanno meno zucchero?

Ci sono due misure attraverso le quali viene misurata la quantità di zuccheri nei frutti e qualsiasi cibo che viene convertito in glucosio nel sangue.

Sei interessato a scegliere i frutti che ti nutrono ma che si trasformano in glucosio nelle tue vene quanto più lenti ed equilibrati possibile.

Indice glicemico e carico glicemico

L'indice glicemico e il carico glicemico sono le due misure con le quali conosciamo la quantità di glucosio nel sangue che avrete dopo aver mangiato un frutto.

Qual è la differenza tra entrambe le misure?

L'indice glicemico misura la quantità di glucosio ematico dopo aver consumato 50 g di un alimento ricco di carboidrati, in questo caso un frutto.

Confronta gli alimenti su una scala da 1 a 100. Il valore di 100 corrisponde al caso in cui si berrà un bicchiere da 50 g di glucosio puro.

La classificazione è così:

Valore dell'indice	classificazione
Da 70 a 100	alto
Da 55 a 70	mezzi
55 o meno	basso

In base a questi valori, è consigliabile scegliere i frutti con un indice glicemico medio e basso per la propria dieta.

I frutti con un alto indice glicemico produrranno più glucosio nel sangue e più rapidamente. Questo può essere difficile da controllare a livelli normali se si vive con il diabete.

Il carico glicemico è una misura che confronta quanto un glucosio nel sangue aumenta in un alimento e considera anche la quantità di quel cibo. Questo non è considerato dall'indice glicemico.

Il carico glicemico classifica gli alimenti, inclusi i frutti, come segue:

Valore del carico glicemico	classificazione
Più di 20	alto
11 a 19	mezzi
10 o meno	basso

In questo caso è meglio mangiare frutta a medio e basso carico glicemico.

Perché le classificazioni tra indice glicemico e carico glicemico non coincidono?

Perché quando non si considera la porzione, l'indice glicemico considera che porzioni abbondanti di alcuni frutti avranno un alto indice glicemico.

Tuttavia, questi frutti, se consumati in quantità adeguate, possono essere utili per te.

Ciò significa che i frutti con un alto indice glicemico possono essere consumati ma in una quantità inferiore rispetto a quelli con un basso indice glicemico. In questo modo puoi aiutare il tuo corpo a regolare correttamente i livelli di glucosio nel sangue.

Quale posso fidarmi di più?

Entrambe le misure sono affidabili, tuttavia, il carico glicemico quando si considera la quantità di cibo dà un'idea più chiara di quanto frutta è adatta a consumare.

I migliori frutti per le persone con diabete e come consumarli

Successivamente citiamo i migliori frutti da scegliere per la quantità di sostanze nutritive e il loro indice e carico glicemico. Questi valori si riferiscono a frutti non trasformati e quando li consumi crudi.

IG si riferisce all'indice glicemico, CG si riferisce al carico glicemico e TP si riferisce alla quantità di cibo che ha quel carico glicemico.

L'indice glicemico di alcuni frutti non è riportato nei riferimenti ufficiali, quindi nella tabella sottostante appare come non determinato (nd), tuttavia si può essere guidati dal carico glicemico.

numero	frutta	indice glicemico	carico glicemico	Dimensione del porzione
1	calce	ND	1	120 g
2	limone	ND	3	120 g
3	pompelmo	25	3	120 g
4	albicocca	ND	3	120 g
5	melone	ND	4	120 g
6	guaiava	ND	4	120 g
7	anguria	72	4	120 g
8	arance	40	4	120 g
9	pere	38	4	120 g
10	susine	ND	5	120 g
11	mirtilli	ND	5	120 g
12	pesca	42	5	120 g
13	fragola	39	6	120 g
14	mela	39	6	120 g
15	ananas	ND	6	120 g
16	kiwi	ND	7	120 g

Frutti che sono conosciuti come verdure

I seguenti sono frutti degli alberi che per essere di sapore salato e avere una quantità molto minore di zuccheri sono considerati nutrizionalmente come verdure.

Quando si considerano le verdure, il loro indice glicemico è molto più basso, così come il loro carico glicemico. I valori indicati si riferiscono a verdure crude e non trasformate.

Sia il pomodoro, la zucca, il pepe e le zucchine possono essere consumati in quantità maggiori rispetto ai frutti sopra menzionati a causa del loro basso contenuto di zuccheri e di alto contenuto di fibre.

L'ultimo della lista è l'avocado, che ha molti vantaggi nel suo consumo, ma dovrebbe essere consumato con moderazione a causa del suo alto contenuto di grassi.

numero	frutta	indice glicemico	carico glicemico	Dimensione del porzione
17	jitomate	15	1.5	123 g
18	zucca	15	3	245 g
19	pepe	15	3	149 g
20	zucchini	15	0	16 g
21	avocado	ND	4	230 g

Idee su come consumarli

La maggior parte dei frutti citati nell'elenco sopra può essere consumata in circa una tazza senza causare un drastico aumento dei livelli di glucosio.

Quindi puoi combinarli e creare deliziose insalate salutari e nutrienti di diversi sapori che possono essere acide, dolci, salate, anche amare, oppure puoi creare combinazioni di questi sapori.

Personalmente adoro abbinare il dolce con i sapori salati o creare abbinamenti agrodolci e dare un tocco finale al piatto con il limone per esaltarne i sapori.

Una colazione che adoro per il suo sapore ricco e la sua freschezza è la papaya abbinata al petto di pollo o al tonno tagliato a dadini.

La cosa buona di includere la frutta nei piatti è che alla fine hanno un aspetto molto appariscente a causa della varietà di colori.

Sono piacevoli alla vista, al gusto e benefici per il tuo corpo dalla quantità di diversi nutrienti che stai dando.

Perché mangiare frutta?

Sappiamo che i frutti sono nutrienti perché contengono fibre, antiossidanti, vitamine e minerali, ma ci si potrebbe chiedere se sia una buona idea includerli nella dieta, poiché negli ultimi anni si è detto che hanno un alto contenuto di zuccheri.

La risposta è nella quantità e qualità degli zuccheri che si consumano e sicuramente il frutto è una buona fonte di qualità e quantità di vari nutrienti e carboidrati.

Il frutto non contiene quantità eccessive di zuccheri se si impara a consumarlo in quantità adeguate.

Fornirà anche diversi benefici che altri alimenti non possono darti. Sono facili da trasportare, vengono imballati in modo naturale e la maggior parte ha un gusto molto piacevole.

Il consiglio più importante è scegliere i frutti che hanno più sostanze nutritive ma allo stesso tempo non contengono tanti zuccheri semplici.

Gli zuccheri più semplici e meno fibre, il cibo più veloce raggiungerà il tuo sangue e la probabilità che il tuo corpo possa regolare i livelli di glucosio diminuisce.

Qual è il modo migliore per consumarli?

Il modo migliore per consumare frutta sarà sempre in un modo nuovo.

È meglio evitare i frutti in scatola, disidratati e succhi di frutta se si desidera controllare i livelli di glucosio.

Combina i tuoi frutti con proteine ​​e grassi buoni

Puoi anche combinare i tuoi frutti con alcune proteine ​​come pesce o carne e grassi salutari come l'olio d'oliva o le mandorle per incoraggiare ulteriormente il momento in cui la glicemia sale.

Segui l'orario dei pasti

Un'altra raccomandazione è che non saltare i pasti per evitare di abbassare il glucosio in modo da poter mangiare sano per tutto il giorno.

Se salti un pasto, quando ti senti male fisicamente, puoi scegliere di bere una bibita o un succo, che ha meno nutrienti e fibre di un frutto naturale.

Ecco perché seguendo un programma nella tua dieta puoi evitare di sentirti stordito, esausto, agitato o addirittura ansioso di non aver mangiato prima.

Frutta fresca

Se vivi con il diabete o se vuoi mangiare una dieta più equilibrata, il modo migliore per nutrirti attraverso la frutta è mangiarlo fresco e non elaborato.

Questo può essere fatto con macedonia di frutta tritata che può servire come antipasto per colazione o pranzo o come dessert alla fine della giornata.

Possono anche essere usati come snack tra un pasto e l'altro per aiutarti a controllare i tuoi livelli di energia e il glucosio può rinfrescarti nelle giornate molto calde.

Succhi di frutta

I succhi di frutta, sebbene abbiano molte proprietà benefiche, hanno quantità maggiori di fruttosio e glucosio rispetto ai frutti interi.

Questo perché nel succo di solito non ha la fibra del frutto completo, oltre ad ottenere un bicchiere di succo avrete bisogno di più di un frutto, quindi finirete per consumare zuccheri doppi o tripli.

Frutti disidratati

Normalmente i frutti che puoi trovare essiccati hanno preso un processo in cui l'acqua è stata rimossa, questo lo fa concentrare il suo contenuto di zucchero.

Inoltre, in alcuni processi di disidratazione proteggono i frutti prima di asciugarli aggiungendo sciroppi di zucchero, questo migliora il loro aspetto e sapore alla fine della disidratazione.

Allo stesso tempo, questi sciroppi, anche se servono solo come protezione e sono al di fuori del frutto, aumentano considerevolmente il loro contenuto di zucchero.

Per questi motivi è meglio consumare frutta disidratata molto raramente. Sarà sempre meglio preferire frutta intera e fresca.

Principali benefici dei frutti nel diabete

Controllo del peso

In uno studio clinico condotto in Inghilterra nel 2008 è stato osservato che le persone che consumano più frutta hanno una massa corporea più bassa, circonferenza della vita inferiore e consumano meno calorie e grassi.

Il modo in cui un consumo di frutta e un'alta concentrazione di vitamina C possono fare tutto questo è perché i frutti di avere fibre e acqua producono maggiore sazietà e ti danno più nutrienti rispetto ad altri alimenti che hanno più energia in meno quantità .

Ciò significa che quando mangi frutta in piccole quantità e calorie ti senti soddisfatto e hai più nutrienti che non avresti mangiando altri prodotti trasformati.

antiossidanti

In uno studio pubblicato nel Journal of Invetigative Medicine nel 2004, gli scienziati del North Carolina hanno osservato che il consumo di antiossidanti se si dispone di diabete aiuta a prevenire il danno ossidativo alle cellule e quindi aiuta a livellare i livelli di glucosio.

Il diabete è caratterizzato dal fatto di essere uno stato in cui le cellule sono in danno ossidativo. Gli antiossidanti della frutta aiutano il corpo a combattere questo stress ossidativo.

In altri studi di questo stesso gruppo di scienziati è stato concluso che, sebbene non vi sia alcuna indicazione esatta di quanti antiossidanti una persona diabetica dovrebbe consumare se vi è un beneficio nel consumarli.

Hanno anche concluso che è meglio consumare una combinazione di antiossidanti dalle vitamine piuttosto che consumare una singola vitamina.

Ecco perché se si consumano i frutti si ottiene una miscela di vitamine e minerali che proteggono dal danno ossidativo senza il rischio di sovradosaggio di qualsiasi vitamina.

Vitamina C

Secondo uno studio dell'Inghilterra del 2008, uno dei componenti principali del frutto è la vitamina C.

La vitamina C previene il danno ossidativo nelle cellule ed è stata associata alla prevenzione del diabete, alla prevenzione dell'aumento di peso e alla prevenzione dell'aumento di grasso nella parte dell'addome, indipendentemente dal peso che si ha.

È importante consumare frutta, perché secondo vari studi, il 90% della vitamina C che si può ottenere è attraverso frutta e verdura. Altri alimenti non contengono tali livelli elevati di questa vitamina.

fibra

I frutti contengono fibre, che controllano la velocità con cui il tuo corpo assorbe il glucosio, aiutandoti a controllare i livelli di glucosio nel sangue.

Inoltre, la fibra solubile ha molti vantaggi, ad esempio: ridurre i livelli di colesterolo, diminuire la velocità con cui il corpo assorbe i carboidrati e aumenta la sazietà.

Ci sono alcuni studi che mostrano come la fibra può aiutare a ridurre il peso del tuo corpo.

Vitamine e minerali

I frutti hanno alti livelli di vitamine, in particolare di vitamina C. Questa vitamina aiuta a generare collagene nella pelle e nelle articolazioni, aiuta a guarire le ferite e funge da difesa antiossidante, tra le altre funzioni.

Alcuni studi mostrano che alti livelli di vitamina C possono aiutare a controllare il diabete.

I frutti ti forniscono anche potassio e acido folico. Il potassio è importante per produrre proteine, utilizzare correttamente i carboidrati, sviluppare i muscoli o controllare l'attività del cuore. Il folato è necessario per produrre nuove cellule e previene l'anemia.

E quali sono i frutti che consigli per le persone con diabete?