Dieta proteica: come funziona e quali sono i suoi rischi?

La dieta proteica è un regime nutrizionale, solitamente ipocalorico (quando il suo scopo è quello di perdere peso), dove la percentuale di proteine ​​aumenta rispetto alla proporzione tradizionale di macronutrienti.

In una dieta mediterranea, infatti, il 55-60% dei carboidrati, il 30% dei grassi e il 10-15% delle proteine ​​sono consumati giornalmente.

In una dieta proteica, queste proporzioni cambiano a favore delle proteine ​​già carenti di carboidrati: le proteine ​​aumentano al 30%, i carboidrati scendono al 40% mentre i lipidi rimangono al 30%.

Prima di entrare nei dettagli di questa dieta, vorrei spiegare brevemente le funzioni di ciascuno dei tre macronutrienti, in modo che tu sia consapevole dell'importanza di ciascuno nella scelta di una dieta particolarmente ricca di proteine.

La maggior parte dell'energia proviene dai carboidrati che dobbiamo spostare, per svolgere i compiti del nostro giorno per giorno, per vivere, e si trovano in tutte le verdure (specialmente i cereali).

Per mancanza di educazione alimentare, è facile cadere nella trappola che i carboidrati sono responsabili per l'aumento di peso.

Per questo motivo, in molte diete "fatte in casa", di solito vengono ridotte o eliminate per lasciare più spazio alle proteine.

A differenza di quanto si pensa, i carboidrati non ingrassano.

Tutto dipende dalla sua qualità, dalla quantità che mangiamo e dal tipo di salsa o condimento che usiamo con loro. Per questo motivo, scegli sempre i cereali integrali, che sono una meravigliosa fonte di fibre e micronutrienti (antiossidanti, vitamine, minerali).

Cosa determina il valore nutrizionale delle proteine?

Le proteine sono macromolecole formate da amminoacidi.

La maggiore o minore presenza di aminoacidi essenziali nelle proteine ​​determinerà il loro valore nutrizionale (valore biologico).

Gli amminoacidi essenziali sono quelli che il nostro corpo non può produrre da solo e possono assimilare solo attraverso il cibo.

In generale, le proteine ​​di origine animale (carne, pesce, uova, latte e derivati) hanno un valore biologico superiore a quello di origine vegetale (legumi, noci, cereali).

Tuttavia, una dieta ricca di proteine ​​animali fornisce un'alta assunzione di grassi saturi che è importante limitare.

Le proteine ​​hanno importanti funzioni nel nostro corpo, come ad esempio:

1. Funzione difensiva, poiché creano anticorpi e regolano i fattori contro agenti estranei o infezioni.
2. Funzioni regolatorie poiché si formano proteine ​​plasmatiche, ormoni, succhi digestivi, enzimi e vitamine. Alcune proteine ​​servono a regolare la divisione cellulare e altre regolano l'espressione di determinati geni.
3. Funzione strutturale: formano i muscoli e molte strutture dell'organismo.

Il ruolo dei lipidi nel cibo

Per concludere la presentazione dei macronutrienti ecco i lipidi (grassi) che costituiscono il nutriente energetico per eccellenza.

Hanno la loro origine nella dieta anche se alcune cellule sono in grado di sintetizzarle.

I grassi che consumi forniscono al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno per funzionare correttamente.

Ciò che ottieni con il cibo ti dà gli acidi grassi essenziali (quelli che il tuo corpo non può produrre da solo).

Il tuo corpo ha bisogno di loro per lo sviluppo del cervello, il controllo dell'infiammazione e la coagulazione del sangue.

I lipidi hanno 9 calorie per grammo, più di 2 volte il numero di calorie in entrambi i carboidrati e proteine, che hanno 4 calorie per grammo.

Ecco perché gli alimenti ricchi di grassi sono chiamati "ingrasso".

Come funziona la dieta proteica e quali effetti ha?

Ora vediamo come funziona una dieta proteica e quali effetti ha sul nostro corpo.

La dieta proteica è diventata molto famosa perché ti permette di perdere peso velocemente, specialmente all'inizio, senza perdere massa muscolare. Per questo motivo è stato uno dei regimi preferiti per gli atleti che volevano aumentare la massa muscolare e per le persone in sovrappeso che prima erano scoraggiate non vedendo presto grandi risultati con un altro tipo di dieta.

Ma cosa succede esattamente quando abbiamo una dieta proteica?

Quando ci nutriamo in questo modo, "rompiamo" il normale funzionamento del nostro corpo quando si tratta di produrre energia.

In una dieta normalmente equilibrata il nostro corpo utilizza una serie di processi biochimici per ottenere l'energia di cui ha bisogno per il corretto funzionamento del corpo e delle sue funzioni vitali.

In una situazione normale, estrae l'energia necessaria dal metabolismo dei carboidrati, ma quando il suo contributo diminuisce considerevolmente, ricorre alle riserve di grasso e quindi alla rapida perdita di peso.

Tutte le diete proteiche più conosciute (dieta Atkins, Dukan, Siken ...) si basano su questo meccanismo che prende il nome di chetosi.

La chetosi è quindi una situazione metabolica nel corpo che si attiva quando mancano i carboidrati.

In questa situazione inizia ad usare il catabolismo dei grassi per ottenere energia, generando composti chiamati corpi chetonici. Questi, attraverso complessi processi biochimici, formano acetoacetato, una sostanza che viene usata come energia dal cervello e dal resto degli organi del corpo umano.

In questo modo, il corpo non utilizza più carboidrati come fonte primaria di energia, ma riserva grassi e, per questo motivo, il diradamento risulta essere più veloce rispetto a una dieta normale.

Infatti, dopo pochi giorni, è possibile vedere i primi risultati: la persona si sente più sgonfiata e nota una perdita di peso.

È difficile immaginare come questa condizione generi una forte motivazione a continuare la dieta per vedere ancora più risultati.

Tuttavia, come sempre accade in questa vita, ci sono due lati della stessa moneta.

Ciò che da un lato sembra un metodo facile e fantastico per perdere peso, dall'altro nasconde molti effetti dannosi per la nostra salute e per la nostra forma fisica.

Lo stato di chetosi che viene generato non è libero, cioè, a lungo termine, viene pagato un prezzo per questo. Con questo intendo che da due settimane in poi, cominciano a essere generati i primi squilibri fisiologici che possono influenzare la nostra salute in un modo molto importante.

Vediamoli uno per uno.

1- Provoca danni renali a lungo termine

Il risultato finale della degradazione delle proteine ​​è una sostanza chiamata urea.

Questo si forma nel fegato, appare nel sangue ed è eliminato dall'urina attraverso la filtrazione da parte dei reni.

In una dieta proteica, e ancor più in una iperproteica, in cui ingeriamo una quantità eccessiva di proteine, aumenta anche la concentrazione di urea nel sangue e, pertanto, i reni devono lavorare molto duramente per poterli eliminare attraverso l'urina .

Immagina che questa situazione si ripeta una o più volte durante una lunga stagione: i reni dovranno lavorare intensamente, finendo per "stancarsi" e per essere danneggiati.

2- Influisce sull'equilibrio acido ed elettrolitico di base del corpo

Il corretto valore del pH del sangue è fondamentale per il corretto funzionamento del nostro corpo e, quindi, per mantenere un buono stato di salute.

Con una dieta proteica viene generata una condizione chiamata acidosi metabolica, cioè uno stato in cui il nostro sangue ha un pH acido, che non è compatibile con la nostra salute.

Per questa ragione il corpo, che è saggio, attiva alcuni meccanismi di regolazione del PH, in modo che ritorni ad un valore ottimale.

Sicuramente hai studiato nelle classi di chimica dell'istituto il buffer tampone, che non è altro che una soluzione tampone e di regolazione del PH, che ha la capacità di mantenere stabile il pH di una soluzione.

Quando il PH del sangue è troppo acido, il corpo usa una soluzione tampone per tamponare questa acidità, usando una soluzione basica: sali di calcio.

E da dove li prendi? Delle ossa Vale a dire che più proteine ​​mangiamo e più prendiamo calcio dalle nostre ossa.

Le persone che di solito hanno una dieta iperproteica da anni, infatti, spesso soffrono di osteoporosi.

3- Ha effetti negativi sulla funzione endocrina

Oltre agli effetti catabolici sull'architettura e sulla forza ossea, l'acidosi induce disturbi nella funzione endocrina, come alterazioni dei livelli di ormone della crescita, IGF-1, insulina, glucocorticoidi, ormone tiroideo, ormone paratiroideo e vitamina D .

Come conseguenza di questo meccanismo, il nostro corpo si trova in uno stato squilibrato, nel quale perde le sue funzioni.

Come puoi immaginare, la dieta proteica a lungo termine non è consigliabile.

A lungo termine, intendo un periodo di tempo più lungo di due o tre settimane.

Voglio farti una domanda: quale è l'uso di perdere peso velocemente mangiando sbilanciato?

La parola dieta deriva dal greco "diaita" che significa stile di vita. La perdita di peso non è altro che una conseguenza naturale di uno stile di vita sano di una dieta sana ed equilibrata.

Ricorda anche una cosa: tornando a una dieta normale inizierai a riprendere ciò che hai perso.

Ricorda che la dieta deve essere qualcosa che migliora la tua salute, non il contrario.

Voglio anche dire che non tutte le diete proteiche sono uguali.

Ci sono le diete iperproteiche "pure" e altre diete moderate.

Il primo (come la dieta Atkins) elimina completamente i carboidrati (compresi frutta e verdura). Mangiano solo carne, uova, pesce, scatenando tutti i meccanismi nocivi di cui ti ho appena parlato.

Questi ultimi riducono la quantità di carboidrati ma non li eliminano completamente.

In questo articolo vi lascerò un esempio di quest'ultimo, poiché come nutrizionista non condivido il primo.

LUNEDI	Colazione: uova strapazzate, succo d'arancia naturale, caffè con latte (senza zucchero) Snack: yogurt naturale con mirtilli e una manciata di noci naturali. Pranzo: petto di pollo con verdure Snack: un frutto Cena: pesce con verdure.
MARTEDI	Colazione: uova strapazzate, succo d'arancia naturale, caffè con latte (senza zucchero) Snack: yogurt naturale con mirtilli e una manciata di noci naturali. Pranzo: hamburger di ceci con verdure Snack: un frutto Cena: salmone e verdure.
MERCOLEDI	Colazione: uova strapazzate, succo d'arancia naturale, caffè con latte (senza zucchero) Snack: yogurt naturale con mirtilli e una manciata di noci naturali. Pranzo: filetto di vitello alla griglia con verdure Snack: un frutto Cena: verdure saltate in padella con tofu
GIOVEDI	Colazione: uova strapazzate, succo d'arancia naturale, caffè con latte (senza zucchero) Snack: yogurt naturale con mirtilli e una manciata di noci naturali. Pranzo : tonno con verdure Snack: un frutto Cena: frittata francese con verdure.
VENERDI	Colazione: uova strapazzate, succo d'arancia naturale, caffè con latte (senza zucchero) Snack: yogurt naturale con mirtilli e una manciata di noci naturali. Pranzo: pollo con verdure Snack: un frutto Cena: branzino con verdure.
SABATO	Colazione: uova strapazzate, succo d'arancia naturale, caffè con latte (senza zucchero) Snack: yogurt naturale con mirtilli e una manciata di noci naturali. Pranzo: insalata di ceci, tonno, pomodori e avocado Snack: un frutto Cena: hamburger seitan con verdure.
DOMENICA	Colazione: uova strapazzate, succo d'arancia fresco, caffè con latte Snack: yogurt naturale con mirtilli e una manciata di noci naturali. Pranzo: petto di tacchino con insalata di lattuga e pomodoro Snack: un frutto Cena: sardine alla griglia con verdure al vapore.