10 alimenti con basso indice glicemico (naturale)

Tratteremo 10 alimenti con indice glicemico basso in modo da scoprire alcuni dei meccanismi che si innescano quando si mangiano determinati prodotti e in modo da poterne controllare.

Il primo passo per imparare a mangiare bene è diventare consapevoli non solo di quali alimenti sono i migliori per la nostra salute, ma anche di scoprire perché e come agiscono nel nostro corpo.

Quando impariamo come funzioniamo, in altre parole, diventiamo proprietari di noi stessi.

Qual è l'indice glicemico?

L'indice glicemico (GI) è un modo sistematico per classificare i carboidrati in base all'effetto che hanno sull'aumento immediato dei livelli di glucosio nel sangue.

In parole più semplici, ogni alimento (contenente carboidrati), una volta ingerito, fa aumentare la concentrazione di glucosio (zucchero) nel nostro sangue in un modo o nell'altro.

Quando la concentrazione di glucosio aumenta molto repentinamente e improvvisamente, si dice che il cibo ha un IG alto. Quando viceversa, lo fa in modo lento ed equilibrato, il suo valore di GI è basso.

Perché il nostro corpo funzioni correttamente questa concentrazione (glicemia) non può aumentare molto (iperglicemia) o andare troppo bassa (ipoglicemia).

Quando siamo in uno stato di iperglicemia, il nostro pancreas secerne un ormone chiamato insulina, che ha la funzione di abbassare i livelli di glucosio nel sangue.

L'insulina funziona come se fosse un collettore di zuccheri: quando arriva nel circolo del sangue inizia a raccogliere il glucosio in modo che la sua concentrazione scenda a un livello tollerabile per il nostro corpo.

Quindi lo raccoglie e lo porta in diversi negozi: muscoli, cervello e fegato.

Ognuno di loro ha una capacità limitata. Quindi, se la quantità di glucosio è molto alta, una parte rimarrà fuori e verrà immagazzinata nelle cellule del tessuto adiposo, trasformandosi in grasso.

Due o tre ore dopo che l'insulina è stata prodotta in grandi quantità (picco di insulina), soddisfacendo così la sua funzione di abbassare i livelli di glucosio nel sangue, andiamo a uno stato di ipoglicemia, il che significa che la sua concentrazione scende al di sotto il normale

Nel momento in cui il nostro cervello, per funzionare correttamente ha bisogno di glucosio, questo abbassamento dello zucchero ci rende improvvisamente il bisogno di mangiare di più.

Se torniamo a mangiare carboidrati più semplici (torte, cereali raffinati, dolci con un alto valore glicemico), per calmare la sensazione di fame causata dal rapido calo di glucosio, secerniamo un'altra grande dose di insulina, e così entriamo in un circolo vizioso che verrà ripetuto ancora e ancora ogni poche ore.

Scegliendo carboidrati a basso indice glicemico possiamo migliorare la regolazione della glicemia, ridurre la secrezione di insulina e perdere peso in modo naturale e facile.

10 alimenti con basso indice glicemico

Allora sapremo alcuni alimenti che hanno un basso valore dell'indice glicemico, quindi puoi incorporarli nella tua dieta quotidiana e trasformarli in buoni alleati per raggiungere o mantenere il tuo peso ideale.

1- Pane integrale

C'è l'idea sbagliata che il pane ti fa ingrassare. Se parliamo di pane bianco, fatto con farina raffinata, se è vero.

Perché? Perché, avendo un alto indice glicemico, innesca l'intero meccanismo del picco della produzione di insulina che ho citato sopra.

Il pane integrale, d'altra parte, ha un valore GI molto più basso, intorno ai 40. Questo perché la farina integrale, rispetto al bianco e raffinato, ha fibre e molto più proteine.

Ciò si verifica a causa della farina che ha attraversato il processo di raffinazione, in cui i cereali vengono rimossi dai loro strati esterni contenenti fibre, micronutrienti (antiossidanti, vitamine, minerali), acidi grassi polinsaturi e proteine.

Il processo di raffinazione elimina tutti questi nutrienti e il 25% delle proteine, lasciando principalmente l'amido. Per questo motivo, i cereali bianchi (raffinati) hanno un indice glicemico più alto rispetto ai cereali integrali, oltre ad essere molto più poveri a livello di nutrienti.

Possiamo scoprire l'autenticità di interi prodotti leggendo l'elenco degli ingredienti che portano (sull'etichetta). Se portano farina di frumento e crusca non è veramente integrale.

Ricorda: per essere, deve essere fatto con farina integrale.

2- Riso basmati e riso integrale

Ciò che rende il riso integrale un GI inferiore rispetto al bianco è lo stesso meccanismo che ho appena spiegato per il pane: il tutto non ha attraversato il processo di raffinazione e, quindi, il suo contenuto di fibre e proteine ​​è più alto.

L'unico riso "bianco" che mantiene un IG basso, tuttavia, è basmati. Per coloro che non lo sanno è il tipico riso lungo, che viene utilizzato nella cucina indiana.

Il suo GI è medio-basso (58 bianchi e 45 interi) grazie al suo maggior contenuto di micronutrienti e proteine.

Inoltre, si distingue per il suo alto contenuto di vitamine del gruppo B (in particolare B1, B2, B3 e B6 e B9). Fornisce anche vitamina K.

Il suo contributo in fibra e minerali (manganese, magnesio, selenio, ferro, calcio, potassio, rame e zinco) rende questo alimento un ottimo alleato per tenere sotto controllo la glicemia.

3- Pane di segale

La segale, come il grano, è un cereale.

A causa del suo elevato contenuto di fibre (contribuisce con oltre il 30% della dose giornaliera raccomandata), aiuta a ridurre il colesterolo e previene l'accumulo di grasso nell'addome e attorno agli organi digestivi.

Il pane di segale aiuta ad alleviare la stitichezza, migliorando la mobilità intestinale.

Grazie ai suoi carboidrati a lento rilascio, consente un apporto prolungato di energia, aiuta a tenere sotto controllo la fame e consente una sensazione di sazietà molto prolungata nel tempo.

4- Quinoa

La quinoa non è altro che un seme. Tuttavia, di solito viene consumato come se fosse un cereale e per questo motivo lo chiamiamo pseudocerea.

Fornisce la maggior parte delle sue calorie sotto forma di carboidrati complessi, ma fornisce anche circa 16 grammi di proteine ​​per 100 grammi e offre circa 6 grammi di grassi nella stessa quantità di cibo. Il suo basso livello di GI è dovuto a questo alto contenuto di proteine ​​e grassi rispetto a qualsiasi altro cereale.

È importante ricordare che i grassi in esso contenuti sono tutti insaturi, evidenziando la presenza di acidi omega-6 e omega-3.

L'elevato contenuto di fibre e il maggiore contenuto proteico rispetto ai cereali, responsabili del basso indice glicemico, rendono la quinoa un alimento ideale per le persone con diabete o che desiderano perdere peso mangiando sano.

5- Lenticchie

Questi legumi, convenienti e versatili, sono ricchi di proteine ​​e fibre e poveri di grassi. Sono relativamente bassi di calorie e una buona fonte di vitamine e minerali.

Essendo un alimento a basso indice glicemico, le lenticchie forniscono anche un'energia di combustione lenta che può avere ulteriori benefici per la salute.

Le lenticchie sono una buona fonte di fibra solubile e insolubile. La fibra solubile aiuta ad eliminare il colesterolo, poiché si lega ad esso, riducendo i suoi livelli nel sangue.

Ha anche l'effetto di intrappolare i carboidrati, ritardando la digestione e l'assorbimento, aiutando a evitare grandi oscillazioni dei livelli di zucchero nel sangue durante il giorno.

D'altra parte, la fibra insolubile, che è indigeribile, passa attraverso il corpo quasi intatto. Poiché il tubo digerente ha una certa capacità e gli alimenti ricchi di fibre occupano più spazio rispetto ad altri alimenti. Le persone che mangiano le lenticchie tendono a mangiare meno.

6- ceci

Le sue proprietà sono molto simili a quelle delle lenticchie. A causa della quantità di ferro che contribuisce, lo rende un alimento consigliato per le persone che praticano intensi esercizi o sport in condizioni estreme, dal momento che hanno una consistente usura di questo minerale.

I ceci contengono zinco, che contribuisce alla maturità nello sviluppo e aiuta nel processo di crescita, oltre ad essere benefico per il sistema immunitario e la cicatrizzazione delle ferite e aiuta a metabolizzare le proteine.

L'assunzione di ceci, essendo tra gli alimenti ricchi di fibre, aiuta a promuovere il transito intestinale e aiuta anche a controllare l'obesità.

Si raccomanda inoltre di migliorare il controllo della glicemia nelle persone con diabete, ridurre il colesterolo e prevenire il cancro al colon.

Ricco di acido folico è altamente raccomandato per il consumo durante la gravidanza o l'allattamento.

7-dadi

Nonostante abbia un alto potere calorico, il valore dell'indice glicemico (di noci in generale ad eccezione delle castagne) è basso (15).

Il motivo principale è che il suo principale nutriente è grasso (insaturo, omega 3) e proteine.

Sono anche un'ottima fonte di minerali (specialmente calcio, ferro, selenio e potassio) e fibre.

8- Amaranto

L'amaranto è una pianta a crescita rapida di amaranto e, sebbene derivata dal frutto di una pianta in fiore, di solito ci riferiamo ad essa come un grano.

L'amaranto è uno degli alimenti che non contiene glutine, quindi il suo consumo è raccomandato per le persone che soffrono di celiachia.

Grazie all'alto contenuto di fibre e proteine, l'amaranto riduce i livelli di insulina nel sangue, il che ci aiuta a sentirci sazi, favorendo una perdita di peso equilibrata e riducendo il desiderio di mangiare.

Ha due volte il calcio di latte, quindi è raccomandato alle donne in menopausa per prevenire l'osteoporosi.

I semi di amaranto hanno fibre che aiutano a ridurre il colesterolo e alleviare la stitichezza. Sono anche ricchi di fitosteroli, che bloccano l'assorbimento del colesterolo a livello intestinale.

9- Mirtilli

Il mirtillo rosso è un frutto selvatico dal colore nero bluastro. Nutrizionalmente è molto apprezzato per il suo contenuto in vitamine A, B2, B3, C, K e minerali come ferro e magnesio, flavonoidi e tannini.

Il suo basso indice glicemico, oltre alla sua azione anti-infiammatoria e antibatterica, lo rende perfetto per essere consumato ogni giorno.

È un'ottima fonte di antiossidanti che ci proteggono dall'attacco dei radicali liberi.

10-Caseificio

A differenza delle fonti vegetali di carboidrati che abbiamo visto finora (cereali, legumi e frutta), in cui l'IG aumenta proporzionalmente alle calorie del cibo, i valori dell'indice glicemico dei latticini e la quantità di calorie sono inversamente correlate.

Ad esempio, il latte intero ha un valore GI basso con 11 punti, ma contiene 146 calorie per ogni tazza, mentre il latte scremato ha un IG superiore a 37, ma con solo 86 calorie per porzione.

Perché sta succedendo questo? In questo caso è il grasso, e non la fibra, a mitigare l'aumento dei livelli di glucosio nel sangue.

È importante quindi ricordare che l'IG basso non sempre significa un basso contenuto di calorie. Se si mangiano alimenti ad alto contenuto di grassi, è ancora più importante combinarli con altri che hanno un valore glicemico e grasso inferiore.

Caratteristiche degli alimenti secondo la loro IG

Michel Montignac, ha effettuato diverse misurazioni degli indici glicemici del cibo per classificarle in base ai loro valori (tra 0 e 100) negli alimenti a basso IG (<50), medio (50-70) e alto IG (70-100).

Il valore dell'IG aumenta quando il cibo :

• Non ha fibra
• Ha zucchero

Il valore dell'IG aumenta quando il cibo:

• Contiene fibre
• Contiene proteine
• È crudo, con la pelle o poco cotto

Ora sai che puoi controllare la produzione di insulina nel tuo corpo, devi solo sperimentare nuove ricette usando cibi a basso indice glicemico ogni giorno.

Perdere peso e mettersi in forma può essere più divertente di quanto si pensi.

Modi per controllare l'insulina

Per finire vi lascio alcune linee guida generali che possono aiutarvi a controllare la produzione di insulina nel vostro corpo in un modo molto facile e semplice:

1. Stare attenti con la cottura del cibo, in particolare, cuocendo il riso e la pasta al dente. Lo stesso vale per le verdure: è sempre meglio avere una freschezza.

2. Consumare frutta e verdura con la pelle (se si tratta di frutta e verdura biologica), perché questo comporta più fibre e più fibre, GI inferiore.

3. Aggiungendo verdure e proteine ​​magre a tutti i piatti per ridurre il GI delle tue fonti di carboidrati. Ad esempio: consumare cereali con latte e frutta fresca, mangiare pane integrale con formaggio e pomodoro o accompagnare la tua pasta preferita con carne e verdure varie.

4. Scegliendo le verdure fresche con quelle cotte, a causa di quest'ultima forma la loro fibra scompare e l'IG aumenta.

5. Scegliere i cereali integrali che hanno più proteine ​​e fibre e quindi avere GI più basso.

6. Evita gli alimenti con calorie vuote derivate dallo zucchero, perché non contenendo più nutrienti come proteine ​​o grassi buoni, sarà facilmente assorbito e quindi, improvvisamente, aumenterà la concentrazione di glucosio nel sangue.