Alimenti per rafforzare il cervello (bambini e adulti)
Ci sono alimenti che sono migliori per il cervello di altri, aiutandone lo sviluppo, il rafforzamento e il corretto funzionamento sia nei bambini che negli adulti.
Durante la gravidanza e lo stadio iniziale postnatale dell'essere umano, i fattori genetici sono ciò che definirà il destino dei neuroni e la loro migrazione nelle corrispondenti aree cerebrali. Sono anche responsabili della creazione e del mantenimento del sistema nervoso centrale, determinando la trasmissione dei segnali sinaptici.
Parallelamente, l'ambiente svolgerà anche un ruolo essenziale nella modellizzazione dell'instaurarsi dei neuroni e delle loro connessioni (sinapsi). Succede attraverso processi come la proliferazione e la potatura neuronale che modella l'organizzazione cerebrale mentre l'individuo si sviluppa. Questa organizzazione è dinamica, poiché si adatta alle esperienze e all'ambiente.
Molti di questi fattori ambientali che influenzano lo sviluppo del cervello innescano cambiamenti nell'espressione genica, attraverso i cosiddetti "meccanismi epigenetici".
In breve, il cervello del bambino alla nascita è pronto per catturare stimoli, esperienze e apprendimento. Tuttavia, come e quanto appreso è direttamente influenzato dall'ambiente (Rosales, Reznick e Zeisel, 2009). È qualcosa che è nelle mani della famiglia e degli educatori.
Perché il cibo è necessario per il cervello?
A questo punto, ci chiederemmo: in che modo la nutrizione influenza questo processo? Il cibo sarebbe uno dei fattori ambientali più importanti in quanto implica l'accesso alle risorse ambientali.
Ma non funziona come altri aspetti dell'ambiente del bambino come l'educazione, le esperienze o le cure mediche. La nutrizione, d'altra parte, è in grado di trasformare direttamente la struttura genetica e l'espressione o meno di determinati fattori genetici.
Questo accade perché gli alimenti forniscono molecole specifiche che avviano i geni e svolgono funzioni focalizzate sulla crescita e lo sviluppo del cervello.
Il cervello funziona grazie allo scambio di potenziali elettrici tra i neuroni e il trip di questi potenziali attraverso gli assoni e le fessure sinaptiche. Tutto ciò suppone un dispendio di energia, manifestato da un aumento del bisogno di ingerire sostanze nutritive.
Principalmente gli imputati sono colina, ferro, acido folico, zinco e grassi speciali; come i gangliosidi e l'acido docosaesaenoico (DHA) (Rosales, Reznick e Zeisel, 2009). Più tardi li descriveremo più in dettaglio.
Sia le donne in gravidanza che i neonati e i bambini necessitano di un'alimentazione adeguata per migliorare il corretto sviluppo del sistema nervoso. Infatti, la gravidanza e l'allattamento sono periodi critici nella formazione del cervello, poiché gettano le basi per ulteriori sviluppi motori, cognitivi e socio-emotivi.
Se i bambini non ricevono un corretto apporto di sostanze nutritive, lo sviluppo delle suddette abilità può essere messo a repentaglio. Pertanto, i bambini che soffrono di limitazioni nel loro sviluppo sono suscettibili di presentare problemi neuropsicologici e prestazioni scolastiche in futuro, abbandono precoce della scuola, lavori poco qualificati, ecc.
L'errata alimentazione fetale può essere dovuta a diversi fattori, come la dieta materna, la povertà, la gravidanza in età adolescenziale e problemi vascolari dell'utero. Durante l'infanzia, le cause possono essere le cattive abitudini alimentari che la famiglia stabilisce o la mancanza di accesso fisico ed economico ad un'alimentazione adeguata (Prado e Dewey, 2012).
La malnutrizione precoce può influenzare le funzioni cognitive e la produttività del cervello a lungo termine. Principalmente attraverso studi sugli animali, è stato scoperto che una buona alimentazione è molto importante per i processi di sviluppo neurologico come la proliferazione e la mielinizzazione. Questi processi si verificano molto rapidamente durante la gravidanza e la prima infanzia (Prado e Dewey, 2014).
Ci concentriamo su questi stadi della vita poiché il cervello in via di sviluppo è molto più vulnerabile a una scarsa assunzione di sostanze nutritive. Tuttavia, è anche noto che esiste un maggior grado di plasticità cerebrale nei bambini piccoli rispetto agli adulti (Georgieff, 2007).
Pertanto, possiamo dire che il cibo è essenziale perché modulerà lo sviluppo cerebrale dell'individuo.
Come agiscono i nutrienti nel cervello?
Come abbiamo detto, la nutrizione può avere effetti sull'espressione genica nel cervello. Gli alimenti sono legati all'epigenetica perché alterano l'acetilazione degli istoni.
Anche sostanze come l'acido retinoico (il componente attivo della vitamina A) agiscono come fattori di crescita, poiché sono legate alla morfogenesi del sistema nervoso centrale.
Altre sostanze nutritive sembrano avere una funzione di facilitazione nell'assimilazione del nuovo apprendimento nelle funzioni cognitive. Ciò accade perché contengono componenti di base che costituiscono corpi cellulari e sinapsi.
Secondo Georgieff (2007), l'impatto dell'assunzione di nutrienti eccessivi o carenti sullo sviluppo dipenderà dai tempi, dalla dose e dalla durata. Cioè, il tempo e la quantità di deficit nutritivo esistente, oltre al bisogno del cervello di ricevere un particolare nutriente in un momento specifico.
È essenziale sapere che gli effetti nutrizionali nel cervello non includono solo la fornitura di sostanze specifiche, ma anche la sintesi e l'attivazione dei fattori di crescita.
Sembra anche svolgere un ruolo fondamentale nella prevenzione del danno cerebrale e nello sviluppo di fattori neuroprotettivi. Come indicato da Keunen et al. (2014), la nutrizione potrebbe prevenire futuri infortuni. Inoltre, nei bambini nati prematuramente si verificano infiammazioni e infezioni nella patogenesi della lesione nella sostanza bianca.
E se usiamo componenti nutrizionali che hanno effetti anti-infiammatori e immunomodulatori, possono funzionare come agenti protettivi. D'altra parte, la nutrizione può influenzare il microbiota intestinale, esercitando effetti benefici sul cervello in via di sviluppo.
Ad esempio, gli alimenti probiotici, prebiotici e oligosaccaridi potrebbero essere potenziali candidati per la neuroprotezione.
Inoltre, l'amminoacido glutammina è stato associato a una diminuzione della morbilità infettiva nei neonati pretermine.
Quali sono questi nutrienti?
Nel corso del tempo è stato dimostrato che alcune sostanze nutritive hanno un maggiore impatto sullo sviluppo del cervello rispetto ad altre. Questi sarebbero composti da proteine, energia, alcuni grassi, vitamina A, ferro, zinco, rame, selenio, colina, iodio e acido folico.
Acidi grassi essenziali
Principalmente i polinsaturi a catena lunga n-3 e n-6, meglio conosciuti come Omega 3 e Omega 6 sono fondamentali per lo sviluppo del sistema nervoso sia nel periodo fetale che postnatale.
Hanno un ruolo importante nella crescita neuronale, nell'interazione sinaptica e nell'espressione di geni responsabili della regolazione della differenziazione e della proliferazione cellulare. Sembrano anche migliorare la mielinizzazione (Georgieff, 2007).
L'acido docosaesaenoico (DHA), che è un acido grasso della serie omega 3, sembra essere un facilitatore per una buona crescita del feto e della placenta. Secondo Uauy & Dangour (2006), i bambini che hanno ricevuto integratori di DHA hanno punteggi significativamente migliori nello sviluppo mentale e psicomotorio; e il suo effetto aumenta quando vengono nutriti con latte materno.
Inoltre, promuove la corretta maturazione della retina e della corteccia visiva. È stato anche osservato che l'assunzione di una quantità extra di questa sostanza può migliorare l'acuità visiva.
In altri studi; come menzionato da Rosales, Reznick e Zeisel (2009), è stato dimostrato che acidi grassi specifici come il DHA sono importanti nel terzo trimestre di gravidanza per lo sviluppo della sinaptogenesi nel feto.
Anche i loro benefici sono considerati nella diminuzione del deterioramento cognitivo proprio dell'invecchiamento, poiché in questa fase della vita i livelli di DHA sono più bassi.
Ci sono studi che hanno scoperto che il consumo di supplementi di pesce o olio di pesce sono associati a un minor rischio di demenza e malattia di Alzheimer. Tuttavia, questi dati sono ancora sotto inchiesta per essere confermati.
La prolungata mancanza di DHA si manifesta con alterazioni della pelle, problemi visivi e neuropatia periferica.
Quali alimenti contengono Omega 3: olio di semi di lino o semi di lino, pesce azzurro, salmone, olio di pesce, semi di chia e noci.
Quali contengono Omega 6?: Uova, soia, avocado, pane integrale e molti oli vegetali.
ferro
È una componente strutturale fondamentale della molecola dell'emoglobina, che è responsabile del trasporto dell'ossigeno dai polmoni al resto del corpo.
Se il neonato ha una quantità insufficiente di ferro, la mielinizzazione, la sintesi di neurotrasmettitori (specialmente le monoamine) e il metabolismo energetico dell'ippocampo (che interessano la memoria) possono essere alterati (Georgieff, 2007).
I bambini con anemia da carenza di ferro (bassa produzione di emoglobina dovuta a carenza di ferro) sono a rischio di sviluppare disturbi cognitivi sia a breve che a lungo termine. È anche legato a problemi di sviluppo motorio e mentale e a prestazioni scolastiche scadenti.
Alcuni studi longitudinali mostrano che i bambini che avevano avuto anemia nei primi due anni di vita continuavano ad avere deficit cognitivi, problemi sociali, mancanza di attenzione e difficoltà a scuola da 4 a 19 anni.
Inoltre, questi effetti a lungo termine sembrano persistere; anche se si riceve un trattamento con ferro. Per questo è importante che durante la gravidanza venga ingerita un'adeguata quantità di ferro (Prado & Dewey, 2012).
Quali alimenti contengono ferro?: Crostacei, carne rossa, fegato, pollame, legumi come lenticchie e fagioli; verdure a foglia verde come spinaci, semi di girasole e piselli.
Inoltre, per un corretto assorbimento è necessario accompagnare questi alimenti con altri contenenti vitamina C come arancia, kiwi, broccoli, pompelmi, fragole, peperoni e pomodori.
In questo articolo puoi trovare altri cibi ricchi di ferro.
zinco
È il quarto ione più comune nel cervello. Partecipa alla struttura e alle funzioni di questo grazie al suo contributo nella sintesi di DNA e RNA, oltre al metabolismo di proteine, grassi e carboidrati.
È interessante notare che fino ad oggi negli studi con gli esseri umani non ci sono stati effetti positivi sullo sviluppo cognitivo mediante integrazione di zinco durante lo stadio fetale o durante l'infanzia.
Gli studi suggeriscono che gli integratori di zinco durante la gravidanza non sembrano migliorare lo sviluppo motorio o cognitivo. Sebbene gli integratori di zinco durante l'infanzia sembrano avere un impatto positivo sullo sviluppo motorio, ma non sulle capacità cognitive.
Tuttavia, sembra che il numero di studi disponibili sia ancora relativamente piccolo e che siano necessari nuovi studi di qualità per valutarlo (Prado e Dewey, 2014).
Ciò che è evidente è che non può mancare: bassi livelli di zinco possono alterare lo sviluppo del cervelletto e la regolazione autonoma del sistema nervoso e dell'ippocampo (Georgieff, 2007). In particolare, i bambini con carenza di zinco mostrano un comportamento preferenziale dello sguardo meno frequente, il che indica un malfunzionamento dell'ippocampo.
Quali alimenti lo contengono: frutti di mare, maiale, carne rossa, lievito, semi di zucca, cioccolato fondente con un'alta percentuale di cacao, fagioli e noci.
iodio
È utile per la sintesi degli ormoni tiroidei, la cui funzione è essenziale per lo sviluppo del sistema nervoso centrale, tra cui la neurogenesi, la migrazione neuronale, l'assone e la crescita dendritica, così come la sinaptogenesi e la mielinizzazione.
Le donne incinte con carenza di questa sostanza probabilmente hanno bassi livelli di ormoni tiroidei, che possono causare cretinismo nel bambino. Questo disturbo non può essere invertito ed è caratterizzato da ritardo mentale, mute-sordità e malformazioni.
Nei casi più lievi di mancanza di iodio, il QI può essere influenzato. Tuttavia, queste condizioni possono essere prevenute se la quantità appropriata di iodio viene ingerita durante la gravidanza.
Se parliamo di integratori di iodio nei bambini in età scolare, i risultati sulla loro efficacia nel neurosviluppo non sono così evidenti. Sono necessari ulteriori studi per esplorarlo (Prado e Dewey, 2014).
In ogni caso, è evidente che lo iodio è assolutamente necessario affinché il cervello si sviluppi in modo sano, controllandolo principalmente in fasi prenatali.
Quali alimenti li contengono?: Un modo per mangiare è usare il sale iodato nei pasti. Altri alimenti che lo contengono sarebbero pesci bianchi come merluzzo o alghe.
Tiamina o vitamina B1
Partecipa allo sviluppo attraverso diversi meccanismi, come il metabolismo dei carboidrati (che aiuta a fornire energia al cervello) e stabilisce la formazione e le funzioni sinaptiche. Quando c'è una carenza di questa sostanza, è probabile che compaiano sintomi neurologici.
Deficit nelle abilità linguistiche sono stati osservati nei bambini senza tiamina (Prado e Dewey, 2012).
Vedi di più: //www.lifeder.com/vitamina-b1/
Quali alimenti contengono tiamina?: Semi di girasole, cereali, pane integrale, riso, piselli, soia, lievito di birra, uova.
Come il ferro, la vitamina C ne facilita l'assorbimento. Invece, l'alcol lo inibisce.
rame
Il metabolismo della dopamina, l'attività antiossidante e l'accumulo di ferro cerebrale sono fondamentali nel metabolismo energetico delle proteine del cervello. Colpisce l'adeguato sviluppo del sistema vascolare, delle ossa, dei tendini e del tessuto connettivo.
Sembra che la mancanza di rame non sembra essere un problema comune nel feto o nel neonato umano, tuttavia, se questo accade, il cervelletto è la struttura più esposta al rischio. Ciò potrebbe causare difficoltà nella funzione motoria, nell'equilibrio e nel coordinamento in futuro (Georgieff, 2007).
Quali alimenti lo contengono?: Fegato, rognoni e altri visceri, carni, cereali integrali, legumi e noci.
Secondo Georgieff (2007), sono stati sviluppati test specifici di neuroimaging e comportamento per valutare l'effetto dei deficit nutrizionali sul sistema nervoso nei neonati (di un tempo gestazionale più breve).
Così puoi vedere come la mancanza di nutrienti influenza il bambino, rilevarlo precocemente per somministrare integratori e poi continuare a osservare il recupero.
Come possiamo vedere, una grande parte di uno sviluppo cerebrale adeguato è nelle nostre mani. Se cambiamo la nostra dieta e quella dei nostri figli, possiamo incoraggiare un adeguato sviluppo cerebrale.
E quali altri buoni alimenti per il cervello conosci?
