10 supplementi sportivi per migliorare le tue prestazioni
Gli integratori sportivi possono aiutarti a migliorare le tue prestazioni atletiche e ad essere fondamentali per raggiungere i tuoi obiettivi, che tu sia un atleta, un amatore o un professionista.
L'alimentazione degli esseri umani non è solo destinata a una funzione piacevole attraverso le sue caratteristiche organolettiche (gusto, odore, colore, consistenza e altri) o per servire semplicemente come strumento di aggregazione sociale con altri individui (di solito familiari, collaboratori o studio).
Anche nell'aspetto biologico cerchiamo di soddisfare i requisiti di energia e macro / micro-nutrienti per svolgere con successo le nostre attività quotidiane (camminare, scrivere, parlare, lavarsi i denti o anche respirare).
Come è stato realizzato?
Ogni alimento ha il suo contributo nutrizionale, determinato dalla quantità e dalla qualità dei nutrienti che ha e che a sua volta hanno una funzione predominante in particolare:
- Carboidrati: energia
- Proteine: strutture di forma.
- Grassi: riserva energia.
- Vitamine e minerali: regolazione delle vie metaboliche.
Cosa succede se pratico anche sport?
In generale, le vostre richieste di energia, macro e micronutrienti aumenteranno, perché trascorrerete molta più energia nei processi di contrazione muscolare, gittata cardiaca, rimodellamento tissutale danneggiato dall'usura della disciplina, tra molti altri fattori da considerare.
Quindi quanto più dovrei mangiare?
La risposta non è così semplice, e in alcuni casi non sarà nemmeno necessario aumentare l'assunzione.
In questo aspetto influenzano vari fattori come la disciplina sportiva in particolare, la posizione, il carico di allenamento, la tua età e il tuo peso, ma soprattutto voglio chiarire che è diametralmente diverso da essere un atleta dilettante o anche chiamato "sportivo del fine settimana", per confrontarsi con le enormi esigenze fisiche e psicologiche degli atleti professionisti o di élite.
Cos'è un integratore alimentare?
Partiamo dal fatto che sono "integratori" perché dovrebbero essere usati solo se non è possibile coprire le vostre esigenze nutrizionali attraverso il cibo convenzionale (ad esempio mangiando riso, carne, frutta, verdura, ecc.).
Pertanto, se non sei un atleta semicompetitivo o non hai un accesso adeguato al cibo, difficilmente dovrai investire in un integratore nutrizionale, tranne uno specifico. Per chiarire questa domanda è essenziale che visiti un nutrizionista o un dietologo.
Gli integratori alimentari sportivi sono aiuti ergogenici
"Ergogenico" si riferisce a qualsiasi sostanza (nutrizionale, meccanica, farmacologica) che aumenta la capacità di svolgere un lavoro o uno sforzo in questo caso tipo sportivo (l'aiuto ergogenico può essere ad esempio l'uso di una racchetta da tennis molto buona).
Se ti identifichi come atleta (di qualsiasi livello), dovresti tenere a mente che sebbene questi integratori alimentari sportivi abbiano guadagnato anno dopo anno una maggiore fama e penetrazione in diversi gruppi della popolazione (sia dalla moda che dal marketing di successo) non tutti sono al sicuro
Questo è il motivo per cui le prove sono costantemente discusse e riviste sia a favore che contro il loro uso, al fine di classificarle nelle diverse categorie che vanno dal più raccomandato o sicuro, a quelle che semplicemente non superano i controlli e il loro uso è scoraggiato. .
Qualcosa che gioca molto contro il suo corretto uso è il fatto che non richiedono un'indicazione professionale formale per il loro acquisto, possono essere trovati con grande facilità sul mercato, e il peggio è che di solito sono raccomandati dall '"amico di un amico" dal mio allenatore ... "È successo a te o l'hai sentito?
Dopo questi importanti punti chiarificatori e concettuali che non ho potuto ignorare nel mio ruolo di professionista della salute, presento un riassunto di alcuni degli integratori alimentari sportivi più noti che a loro volta hanno dimostrato di avere un certo effetto positivo sul prestazioni sportive e che in alcuni casi è possibile utilizzare sotto la supervisione sanitaria competente.
1- Carboidrati
Come abbiamo detto prima, i carboidrati sono i principali responsabili per la fornitura di energia, per esempio, resistere a una gara di 10 chilometri o finire una partita di calcio in buone condizioni.
Sono immagazzinati nel nostro corpo sotto forma di glicogeno e per molti test (come una maratona) è fondamentale arrivare con una buona riserva di questi.
La sua importanza è prima dell'attività, durante di essa (soprattutto se lo sforzo fisico supera i 60 minuti) e successivamente per sostituire ciò che è stato perso.
Li potete trovare come concentrati di carboidrati (polveri tipiche in barattoli), barrette energetiche (ce ne sono molte, altre meglio di altre) e come gel sportivi. Sono quelli che vengono solitamente usati perché sono comodi da mangiare durante le gare lunghe o li vediamo anche nelle partite di tennis.
In quali casi usarli? Sport di più di un'ora (barre o gel) o se hai bisogno di aumentare di peso puoi usare il concentrato in polvere.
2- Idrolizzati di proteine
Senza dubbio è uno dei più popolari soprattutto nel settore del bodybuilding e delle palestre in generale.
Per fare un riassunto, quando stai cercando di guadagnare massa muscolare devi generare un bilancio positivo di proteine. Ciò significa che devi ingerire più di quanto spendi, perché se ti alleni duramente ciò che fai è generare micro-break nelle fibre muscolari, che devono essere riparate, e se fornisci una buona quantità di proteine il muscolo diventerà più grande.
La combinazione per l'ipertrofia muscolare (muscoli più grandi) è un allenamento ben pianificato, un'alimentazione adeguata e il riposo. Se fallisci in uno di questi, non raggiungerai il tuo obiettivo.
I più comuni sono siero di latte ma esistono altre opzioni come la carne e sono disponibili in molti gusti (cioccolato, lampone, vaniglia, biscotti, ecc ...).
Non devi abusare del suo uso. Non è stato dimostrato che dosi fino a 2, 8 grammi per chilogrammo di peso esercitino alcun danno alla salute, sebbene non sia stato dimostrato alcun beneficio reale di dosi superiori a 2, 4 grammi per chilogrammo. Considera te stesso da un professionista.
3- Amminoacidi ramificati
La verità è che una dieta ben pianificata per un atleta dovrebbe fornire più di abbastanza di questi amminoacidi (valina, leucina e isoleucina).
Tuttavia, sono ancora uno dei prodotti più utilizzati nel mondo dello sport, in particolare a livello mondiale di fitness o crossfit. Sia con il placebo che con l'effetto reale, si postula che possano migliorare le prestazioni sportive ritardando la fatica soprattutto a livello del sistema nervoso centrale.
Di solito vengono ingeriti da 30 a 45 minuti prima dell'attività fisica e la loro presentazione è solitamente in capsule.
4- Glutammina
È l'amminoacido non essenziale più abbondante e la sua sintesi è maggiore nei muscoli scheletrici rispetto a qualsiasi altra, perché ad esempio è ampiamente utilizzata nella funzione immunitaria.
È stato insistito su come un prodotto anti-catabolico, ma i suoi principali benefici sarebbero quelli di ritardare l'insorgere della fatica favorendo il recupero muscolare dopo esercizi intensi (ad esempio una dura sessione di pesi) e la ben nota funzione di rafforzare il sistema immunitario.
Il suo protocollo d'uso è generalmente di 15 grammi in 150-200 cc di acqua suddivisi in 2-3 volte al giorno. Potrebbero esserci variazioni individuali nella risposta e nel dosaggio.
5- Creatina
Un altro dei prodotti stellari e più venduti. Dobbiamo iniziare dicendo che il nostro corpo sintetizza la creatina naturalmente da arginina, glicina e metionina.
D'altra parte, è una sostanza nutritiva che otteniamo da alimenti di origine animale, essendo questa la sua fonte esogena (estranea al nostro corpo).
La sua utilità come integratore sportivo ha a che fare con l'aumento della disponibilità di energia per le contrazioni muscolari intense, dove sono necessari molta forza e velocità (potenza) come il sollevamento pesi o il crossfit popolare.
È davvero efficace? Sì, diciamo che migliora le prestazioni in termini di potenza (forza in velocità), ma in particolare per gli sport a breve termine o gli sprint intensi ripetitivi.
Qualche possibile effetto indesiderato? La creatina causa ritenzione idrica, quindi aumenterai di peso.
6- Hydroxy Methyl Butyrate (HMB)
È un prodotto originato dal metabolismo della leucina e la sua rilevanza sta nel suo ruolo nel ridurre il catabolismo (distruzione) delle proteine muscolari e la protezione della loro integrità cellulare.
La sua reale efficacia è ancora in fase di valutazione, perché la maggior parte dei suoi effetti positivi sulla performance fisica sono stati studiati in soggetti sedentari che hanno iniziato un programma sportivo, che potrebbe anche essere un effetto placebo o appropriato per l'allenamento stesso.
Dei prodotti che ho presentato qui è il meno conosciuto, ma la letteratura dice che il consumo di 1 g di HMB richiede circa 2 ore per raggiungere la sua massima concentrazione e dura 90 minuti nel sangue. Sarebbe più efficace se il tuo livello di sport è di base o basso. Non sono stati segnalati effetti avversi specifici.
7- Glicerolo
Questo prodotto è piuttosto controverso e verrebbe utilizzato da alcuni atleti di endurance (respiro lungo) e in condizioni avverse (temperatura, umidità).
Il glicerolo può essere utilizzato per la generazione di energia, ma la più interessante delle sue giustificazioni come integratore sportivo è che manterrebbe un corretto stato di idratazione del corpo, oltre a ridurre la percezione della fatica.
Personalmente ti consiglio di essere consigliato da un medico o un nutrizionista se vuoi davvero usarlo, anche se se sei un principiante nel mondo dello sport non credo che i presunti benefici siano di maggiore utilità per te.
8- Carnitina
Ti è mai stato offerto di perdere peso? Sicuramente, o hai sentito che è un "bruciagrassi". Mentre sullo sfondo c'è un po 'di verità, il concetto è usato molto male perché il grasso non è "bruciato" (problema che possiamo toccare in un'altra occasione).
Se andiamo alla fisiologia cellulare, il grasso del nostro corpo può essere usato per generare energia, ma questa reazione è troppo costosa e complicata, perché è necessario un "trasportatore" perché gli acidi grassi entrino nei mitocondri e siano occupati.
Solo che "trasportatore" è carnitina, quindi più "trasportatori" abbiamo, più grasso il nostro corpo può eliminare attraverso questo processo. Non è così semplice, dipende dal tipo di esercizio che fai e alcune persone rispondono meglio di altre a questa integrazione.
In breve, le prove relative alla carnitina non sono al 100% conclusive, quindi non ti assicuro che esso assolva il suo ruolo in te. Vorrei raccomandare, se il tuo obiettivo è ridurre la percentuale di grasso corporeo (oltre a perdere peso), consumarlo prima delle sessioni di cardio (jogging o simili) di circa 30-45 minuti.
Qualche considerazione? Deve essere espressamente nella sua forma "L" Carnitina.
9-caffeina
Pensi a una bibita alla cola o al caffè istantaneo? Non intendo quel tipo di caffeina, ma la "caffeina pura" che di solito viene in capsule.
Il suo principio fisiologico è che aumenta i livelli di catecolamine (adrenalina e noradrenalina), che aumentano la frequenza cardiaca e con essa la quantità di sangue che raggiunge i muscoli durante l'attività fisica. Con questo sangue ci può essere un più alto tasso di nutrienti e soprattutto di ossigeno, aumentando la resistenza.
Un'altra utilità che viene attribuita ad esso è quella di facilitare l'uso di acidi grassi (questa proprietà è molto più discussa).
La dose è di 6 mg / kg di peso corporeo e gli integratori di solito portano tra 90 e 300 mg. Consiglierei di usarlo solo nelle discipline aerobiche e individuali.
Qualche considerazione? Può causare disturbi gastrointestinali, aritmie, vertigini, sudorazione eccessiva o mal di testa. Non è raccomandato per l'uso in pazienti ipertesi o cardiaci.
10- Bevande isotoniche
Sono molto utili per sostituire acqua ed elettroliti. L'assunzione è consigliata in caso di sforzi prolungati (da 1 ora in poi) o condizioni atmosferiche estreme (calore, umidità).
Se vai a correre per 20 minuti o fai una leggera attività intermittente, devi solo bere acqua.
Considerazioni finali
Qualunque di questi prodotti dovresti provare durante un allenamento, mai durante una competizione!
Non dimenticare che prima di utilizzare uno di questi supplementi, è importante che tu visiti un medico o un nutrizionista per consigliarti, perché con la salute non giochi e inoltre, puoi perdere molti soldi se non usi correttamente questi prodotti.
Hai provato qualcuno di questi integratori sportivi? Che esperienze hai?
