I 30 alimenti con più vitamina E e i suoi benefici
Alcuni cibi ricchi di vitamina E sono spinaci, avocado, olio d'oliva, broccoli, mandorle, olive, pomodori, kiwi, mango e altri che menzionerò di seguito.
La vitamina E appartiene al gruppo delle vitamine liposolubili con proprietà antiossidanti per il nostro corpo. Aiuta a migliorare il funzionamento del sistema circolatorio, stimola il sistema immunitario, migliora la vista prevenendo la degenerazione maculare che si verifica nel corso degli anni, previene alcune malattie come il Parkinson e la demenza senile in età avanzata, regola i livelli di colesterolo e aiuta crescita dei capelli
La vitamina E si trova solitamente negli alimenti di origine vegetale, in particolare quelli a foglia verde. Anche oli vegetali e cereali forniscono una quantità significativa di vitamina E al corpo. Il cibo che contiene la più alta quantità di vitamina E è il germe di grano.
Alimenti che ti aiuteranno a migliorare i tuoi livelli di vitamina E
1- spinaci
È una delle verdure a foglia verde con la più alta quantità di vitamina E. Oltre a questo ha altri importanti nutrienti, come proprietà anti-infiammatorie e protezione contro il cancro alla prostata. Per approfittare di tutti i suoi benefici, si consiglia di bollirlo per un solo minuto.
2- Avocado o avocado
Di solito è chiamato verdura, ma in realtà è un frutto delizioso con preparazioni versatili. È una grande fonte di vitamina E, antiossidanti e grassi sani. Secondo l'USDA (Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti), un avocado contiene più di 4 milligrammi di alfa tocoferolo, cioè vitamina E.
3- Olio d'oliva
L'olio d'oliva è una buona fonte di vitamina E, oltre a fornire altri benefici come la protezione della salute delle vene e delle arterie, migliorare il sistema immunitario ed essere un potente antiossidante e quindi prevenire il danno cellulare causato dai radicali liberi. È una delle opzioni più salutari di grassi che possono essere consumati.
4- Broccoli
I broccoli sono tra le verdure verdi che forniscono la maggior quantità di vitamina E consegnata. Contiene poche calorie ed è un eccellente disintossicante quando necessario. Solo il consumo di broccoli fornisce il 4% dei fabbisogni di vitamina E necessari al giorno.
5- semi
Tutti i tipi di semi, come i semi di zucca, di sesamo e di calendula, sono importanti fonti di vitamina E. Ad esempio, solo un quarto di tazza di semi di calendula fornisce quasi il 90% dei fabbisogni giornalieri di vitamina E. Sono facili da incorporare nella dieta e possono essere consumati in cereali, come condire insalate o spuntini salutari a metà mattina e a metà pomeriggio.
6- mandorle
Un'altra delle sue molteplici proprietà nutrizionali è quella di essere un'importante fonte di vitamina E. Può essere consumata intera o sotto forma di latte e oli, mantenendo i suoi benefici, anche se la raccomandazione è sempre quella di mangiarli crudi.
7- Kale
Questo vegetale appartenente alla famiglia delle verdure crocifere fornisce anche una grande quantità di vitamina E. Inoltre contiene potenti antiossidanti e aiuta a ridurre il colesterolo, prevenendo le malattie cardiovascolari.
8- Papaya
Ricco di vitamina C, fornisce anche un notevole contributo di vitamina E, circa il 17% del fabbisogno giornaliero. Fornisce anche antiossidanti che proteggono le cellule della pelle e aiutano a migliorare la digestione, tra molti altri benefici.
9- Olive
Se mangi una tazza di olive, avrai circa il 20% dei fabbisogni di vitamina E necessari in un giorno. Le olive migliorano la salute dei capelli e della pelle grazie alla loro azione antiossidante contro i radicali liberi. Sono anche una buona fonte di ferro
10- Nocciole
Le nocciole forniscono anche una buona scorta di vitamina E, il 20% del fabbisogno giornaliero in un'oncia di queste piccole noci. Puoi mangiarli come spuntino o approfittare dei loro benefici in latti che sono anche a basso contenuto di grassi e calorie.
11-Chard
La bietola viene trovata in verdure a foglia verde che forniscono più vitamina E al corpo, con oltre il 17% del fabbisogno giornaliero. Ha anche importanti antiossidanti e beta-carotene. La bietola ha anche nitrati, che, secondo uno studio pubblicato sul British Journal of Clinical Pharmacology, riducono i livelli di ipertensione.
12- Berza
Sono una fonte importante di vitamina E e contengono anche una quantità significativa di antiossidanti e aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Hanno anche glucosinolati specifici che potrebbero aiutare a combattere il cancro, riducendo i livelli di infiammazione del corpo e disintossicante.
13- Cime di rapa
Queste verdure forniscono una grande quantità di vitamina E in aggiunta ad altri nutrienti come i nitrati che aiutano a ridurre la pressione sanguigna, calcio, ferro, vitamina C, folati e vitamina K e vitamina A.
14- Prezzemolo
Il prezzemolo è noto per essere un ottimo condimento per i pasti e le insalate e per le sue proprietà diuretiche e anti-infiammatorie. Oltre a tutto ciò, è una buona fonte di vitamina E. Idealmente, utilizzare le foglie fresche, anche se il prezzemolo secco può ancora servire.
15- grano
Il grano è una buona fonte di vitamina E, specialmente nel germe di grano, sebbene i benefici siano mantenuti anche quando il grano lavorato viene consumato, ad esempio, nel pane.
L'olio di germe di grano è il concentrato naturale con la più alta quantità di vitamina E ed è stato usato per proteggere la pelle, aiutare nei casi di fragilità capillare, ridurre i livelli di grasso nel sangue e sovrappeso, poiché aiuta a stimolare la funzione tiroidea, migliorando il metabolismo.
16- Pimentón y ají
Questi ricchi ingredienti culinari forniscono una buona scorta di vitamina E, fino a 2, 1 milligrammi per porzione. Puoi aggiungerli ai tuoi pasti e goderti il loro sapore e le loro proprietà antiossidanti.
17- Pomodori
I pomodori sono un altro frutto delizioso che consumiamo come insalata. Forniscono una grande quantità di vitamina C e anche vitamina E, così come ferro e fibre.
18- Erbe secche
Le erbe secche come il prezzemolo e l'origano forniscono una buona quantità di vitamina E. Altre erbe che contengono anche questa vitamina sono il cumino, il basilico, la salvia e il timo. Puoi usarli per condire pizze e altri snack.
19- Kiwi
Il kiwi è una buona fonte di vitamina E, in particolare delta-tocoferolo, che si trova in grandi quantità nella pelle di questo frutto, che deve essere accuratamente lavato per evitare fastidi per i suoi capelli. Il kiwi fornisce anche un importante contributo di vitamina C.
20 - Maniglia
Il mango contiene vitamina E sotto forma di alfa-tocoferolo, oltre a un importante contributo di antiossidanti e fibre probiotiche, che aiutano a migliorare la salute dell'intestino.
21- Zucca e zucca
Queste verdure sono un'ottima fonte di vitamina E e alfa-tocoferolo, fornendo 2 milligrammi di questa vitamina per una tazza cotta. Altre sostanze nutritive che contiene sono folati, magnesio, ferro e fosforo. Contribuisce alla dieta delle fibre e ha un basso contenuto di grassi, quindi aiuta nelle diete a perdere peso.
22- Pesce
Il pesce e in particolare la trota arcobaleno forniscono un interessante rifornimento di vitamina E. Secondo uno studio del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti condotto presso l'Università di Tufts, a Boston, è stato dimostrato che il consumo di capsule di olio di pesce ha raggiunto un aumento di vitamina E nei loro livelli ematici e una significativa riduzione dei grassi e la suscettibilità agli attacchi dei radicali liberi.
Questi acidi sono presenti naturalmente in pesci considerati grassi come salmone, tonno, aringa, sgombro e merluzzo; con comprovata efficacia nel ridurre il colesterolo "cattivo" e prevenire i rischi di malattie cardiovascolari.
Oltre ad aumentare l'apporto di vitamina E, il pesce fornisce una serie di nutrienti significativi come una grande quantità di proteine e acidi grassi omega 3.
2 3- Gamberetti
Il consumo di gamberetti può aumentare i livelli di vitamina E nel sangue, dal momento che 100 grammi di gamberetti preparati in qualsiasi modo forniscono il 10% del fabbisogno giornaliero di alfa-tocoferolo nel corpo.
24- Damaschi disidratati
Le albicocche sono piene di vitamina E, fornendo il 25% del fabbisogno giornaliero di vitamina E in una sola tazza. Se mescoli le albicocche secche con i semi, consumerai uno spuntino eccellente che aumenterà i livelli di questa vitamina nel tuo corpo.
25- Pistacchi
I pistacchi sono ricchi di vitamina E e antiossidanti. In 100 grammi di pistacchi troviamo 5, 2 milligrammi di vitamina E. Con questo, protegge la nostra pelle, specialmente dalla radiazione UV del sole.
26- Peanuts
Le arachidi e il burro di arachidi sono buone fonti di antiossidanti e vitamina E. Forniscono grassi sani al corpo e riducono il rischio di malattie cardiovascolari e diabete anche del 30%.
27- Uova
Le uova forniscono vitamina E al corpo e consentono anche un migliore assorbimento della vitamina E fornita dalle verdure. Secondo lo studio della Purdue University, pubblicato sul Journal of Nutrition nel giugno 2015, il consumo di uova e verdura aumenta il contributo di vitamina E di entrambi i cibi, fornendo una maggiore quantità di nutrienti e proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
28- pepe di cayenna
Il pepe di cayenna o il peperoncino rosso sono una fonte di vitamina E insieme ad altri antiossidanti che aiutano a migliorare la salute della pelle e dei capelli del corpo. Con un cucchiaio di pepe su un piatto riceverete 30 milligrammi di vitamina E.
29- Semi di lino
Oltre a tutte le sue proprietà nutrizionali, i semi di lino forniscono vitamina E sotto forma di gamma tocoferolo, fornendo il 20% di vitamina E per 100 grammi di semi.
30- Pignoni
I pinoli sono una grande fonte di energia e forniscono anche vitamina E al corpo, con più di 9 milligrammi di questa vitamina per 100 grammi. I pinoli sono ricchi di grassi sani, omega 6 acidi e minerali come calcio, magnesio, ferro, tra gli altri.
Perché abbiamo bisogno di consumare vitamina E?
Sebbene le carenze nutrizionali della vitamina E non siano molto comuni, la vitamina E è essenziale per mantenere l'integrità della membrana cellulare e della pelle, oltre a proteggerla dall'azione dannosa dei radicali liberi.
Un'altra funzione è quella di aiutare la produzione di globuli rossi e consentire all'organismo di utilizzare la vitamina K.
È importante notare che la vitamina E viene assorbita insieme ai grassi. Le persone che hanno problemi di assorbimento dei grassi possono avere carenze di vitamina E. Ciò provoca sintomi quali movimenti anormali degli occhi, perdita di massa muscolare, problemi di vista, debolezza muscolare e andatura a piedi instabile.
Le persone che soffrono di sindrome dell'intestino irritabile, disturbi digestivi o che hanno subito interventi chirurgici gastrici dovrebbero aumentare il loro consumo di vitamina E attraverso alimenti o integratori, per migliorare la loro capacità di assorbimento di questa vitamina liposolubile.
Benefici del consumo di vitamina E
È stata scoperta la relazione tra alti livelli di vitamina E e basso rischio di malattie cardiovascolari. Alcuni studi hanno dimostrato che l'assunzione di vitamina E attraverso il cibo è persino migliore rispetto alla forma di integratori e riduce il rischio di morte per infarto nelle donne in post-menopausa.
La vitamina E essendo un antiossidante può anche essere usata per prevenire certi tipi di tumori, a condizione che sia consumata in combinazione con vitamina A e vitamina C. Ciò dimostra ancora una volta l'efficacia dell'integrazione attraverso il cibo, poiché forniscono tutti questi nutrienti e più in modo complementare.
La vitamina E è un importante protettore della pelle. È stato dimostrato che in caso di dermatite fotografica, il consumo di vitamina E riesce a ridurre la sensibilità al sole, diminuendo il disagio di questa scomoda allergia.
Può anche aiutare coloro che soffrono di diabete. La vitamina E è un potente antiossidante e, nel caso dei diabetici, può prevenire le malattie cardiovascolari, oltre a controllare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il tasso di colesterolo "cattivo".
È molto interessante notare che la vitamina E è un paradigma diverso da altre vitamine, poiché in questo caso il modo migliore per aumentare i livelli nel corpo è attraverso i cibi che lo contengono, invece di consumare integratori.
La vitamina E ottenuta dal consumo di alimenti che la contengono è trattenuta dal corpo in 2, 7 volte più della sua forma sintetica, poiché il corpo riconosce che i prodotti naturali forniscono benefici, mentre cercano di pulire rapidamente qualsiasi rifiuto tossico che ricevere.
