Jet Lag: cause, sintomi e trattamenti
Jet Lag è un disturbo del sonno temporaneo caratterizzato da una mancata corrispondenza tra l'orologio biologico del corpo e l'ora del giorno in cui la persona è.
Cioè, c'è un conflitto tra il tempo interno ed esterno. È anche nota come sindrome dei fusi orari, jet lag, decompensazione oraria o disritmia circadiana.
Il Jet Lag rende la persona che vuole andare a dormire molto prima del solito orario. Può anche farle avere problemi ad addormentarsi o sentirsi assonnato durante il giorno.
Questo squilibrio di solito si verifica quando si effettuano lunghi viaggi. Inoltre, l'effetto di questo fenomeno è diverso se il viaggio è fatto ad ovest o ad est. Questo è legato al layout dei fusi orari.
Per quanto riguarda la sua frequenza, la prevalenza esatta non è nota; ma colpisce la stragrande maggioranza dei viaggiatori. Si manifesta principalmente negli anziani, soprattutto se i viaggi sono diretti ad est.
Secondo la Classificazione Internazionale dei Disturbi del Sonno (ICSD-2), il Jet Lag è considerato un "disturbo del sonno dovuto all'alterazione del ritmo circadiano". È caratterizzato da "un pattern persistente o ricorrente di disturbi del sonno, principalmente a causa di alterazioni nel sistema di clock circadiano o di un disallineamento tra il ritmo circadiano endogeno e fattori esogeni che influenzano il tempo o la durata del sonno".
I ritmi circadiani, detti anche ritmi biologici, sono le oscillazioni fisiologiche che avvengono ogni 24 ore. È un meccanismo del corpo che viene "attivato" dalla luce e consente la regolazione del sonno, dell'appetito e del desiderio sessuale.
Grazie ai ritmi circadiani di solito dormiamo o ci svegliamo alla stessa ora ogni giorno.
Cause e fattori che influenzano il Jet Lag
Il tempo di recupero del Jet Lag dipende da ogni persona, anche se normalmente di solito dura diversi giorni. La durata del Jet Lag cambia in base a una serie di fattori che vedrai di seguito:
Fusi orari
Le ore dipendono dalla rotazione della terra. La luce solare passa da un meridiano all'altro in 4 minuti, in modo da percorrere 15 ore in 1 ora.
Questi 15 meridiani sono equivalenti a un fuso orario. È possibile definire il fuso orario come quella specifica area in cui esiste lo stesso tempo.
Il nostro pianeta ha 24 fusi orari, uno per ogni ora, e ogni fuso orario è determinato da nord a sud in linee di 1.600 chilometri. Secondo la rotazione della terra, si alza ad un orario fisso in ciascuna zona, e un'ora dopo in ciascun fuso orario verso ovest fino a completare le 24 ore.
Pertanto, è diverso viaggiare da nord a sud piuttosto che da est a ovest. Quando voli in occidente, i giorni sono più lunghi, mentre se viaggi in Oriente, le giornate si accorciano. Tuttavia, se i viaggi sono da Nord a Sud, il fuso orario rimane lo stesso.
I ritmi circadiani
I ritmi circadiani sono determinanti nel Jet Lag. Dal 1960, l'esistenza di un pacemaker o orologio biologico è stata proposta nella maggior parte delle specie, dal momento che è stata osservata la presenza di cambiamenti ciclici nelle funzioni del corpo.
Quasi sempre questi cicli dipendono dall'ambiente, in particolare dalla temperatura o dalla luce del sole. Quando i cicli durano circa 24 ore sono chiamati "cicli circadiani" (che deriva dal latino circa, che significa "intorno" e muore, che significa "giorno").
I ritmi circadiani consentono agli organismi di misurare il loro tempo astronomico e regolare il loro tempo interno. Sono molto importanti a livello adattativo perché aiutano l'organismo a prepararsi a cambiamenti prevedibili nel suo ambiente esterno.
È stato dimostrato che i ritmi biologici sono determinati dall'organismo stesso e sono flessibili per adattarsi alle esigenze dell'ambiente.
L'essere umano svolge le sue attività durante il giorno come risultato dell'evoluzione. In questo modo, tendiamo a fare attività quando c'è la luce del sole, mentre ci riposiamo durante la notte.
Quindi manteniamo un ritmo sonno / veglia in un ciclo di 24 ore. In breve, il nostro orologio biologico può misurare accuratamente la giornata aiutando
La regolazione dei ritmi circadiani è prodotta da un meccanismo interno o pacemarker (pacemaker) che si trova nel nucleo soprachiasmatico dell'ipotalamo. Questa è l'informazione delle cellule gangliari fotosensibili della retina quando viene stimolata la melanopsina.
Dopo aver ricevuto questa informazione, i segnali vengono inviati alla ghiandola pineale che causano la secrezione di melatonina. La luce inibisce la secrezione di questo ormone, così che di notte aumenta, producendo sonno.
Esistono anche meccanismi esterni che regolano i ritmi circadiani e sono noti come sincronizzatori o zeitgebers, un termine tedesco che deriva da zeit (tempo) e geber (donatore).
I sincronizzatori principali sono stimoli luminosi, sebbene nell'uomo i cicli di sonno / attività siano influenzati dagli orari di lavoro, dalle attività sociali e dai pasti.
Anche così, diversi studi scientifici condotti su animali e piante indicano che i ritmi circadiani sono endogeni e che vengono mantenuti, sebbene non vi siano stimoli ambientali.
La velocità con cui viaggi
Un altro fattore influente è la velocità con cui viaggi e i fusi orari che attraversi. Quest'ultimo è fondamentale, poiché è ciò che genera la desincronizzazione tra il programma ambientale e i ritmi biologici.
La velocità è importante ma non abbastanza da spiegare il Jet Lag. Ha più peso il cambio di programma che l'organismo soffre, che dipende dalla latitudine a cui è viaggiato.
Capacità di adattamento
Non tutti gli organismi hanno la stessa capacità di adattarsi ai cambiamenti di programma. Jet Lag è prodotto proprio perché gli esseri umani si adattano lentamente a questi cambiamenti.
D'altra parte, anche l'età influisce, così come alcune caratteristiche che inducono alcuni a superare più velocemente gli effetti di questo fenomeno. I cronobiologi (scienziati che studiano i ritmi biologici) differenziano 3 diverse classi di persone per spiegare la variabilità del Jet Lag:
- Individuo tipo Lark: è uno che tende ad alzarsi e andare a letto prima. Preferisce svolgere le sue attività prima. È stato dimostrato che questo tipo di persone possiede più tolleranza per pianificare i cambiamenti.
- Tipo di gufo individuale: a differenza del precedente, è la persona che si alza e va a letto tardi.
- Individuo neutrale: è un intermedio tra i due precedenti e rappresenta la maggioranza della popolazione. In effetti, solo il 10% corrisponde rigorosamente alle categorie allodola e gufo.
Inoltre, sembra che le persone estroverse e socievoli si adattino più facilmente ai cambiamenti di programma rispetto a quelle persone introverse e sole.
Quali sono i sintomi di Jet Lag?
Puoi dire che hai sofferto Jet Lag se dopo un lungo viaggio in cui vi è un disallineamento di programma si sentono molti di questi sintomi:
- Stanchezza o stanchezza generale.
- Sonnolenza diurna
- Cambiamenti nei normali schemi di sonno (disturbi del sonno / veglia), che ti fanno desiderare di andare a dormire molto presto o di insonnia durante la notte.
- mal di testa
- Dolore muscolare, può apparire gonfiore.
- Mancanza di appetito.
- Disidratazione.
- Patologie gastrointestinali (nausea, diarrea, stitichezza ...)
- Irritabilità, apatia e leggera tristezza.
- Difficoltà a concentrarsi.
- Problemi di memoria.
- Confusione e difficoltà a prendere decisioni in modo fluido.
- Lapsus linguae ("slip of the tongue"). Consiste nel commettere errori quando parla come dire una parola in modo errato o pronunciare un'altra parola con una struttura simile. Ad esempio, dì "appliance" anziché "shoe".
durata
Come accennato in precedenza, l'intensità e la durata del Jet Lag dipende dal numero di fusi orari attraversati, dalla direzione di viaggio (est o ovest) e dalla suscettibilità della persona.
L'aggiustamento nei ritmi circadiani è lento, quindi i sintomi del Jet Lag possono durare diversi giorni. Normalmente questi diminuiscono entro 3 giorni dall'arrivo a destinazione, sebbene possano durare da 7 a 10 giorni se la differenza tra l'origine e la destinazione è compresa tra 8 e 12 ore.
Nei viaggi in Occidente, è necessario un giorno di recupero per ogni ora e mezza di differenza di orario per sincronizzare i bioritmi. Mentre, se il viaggio è verso est, per ogni ora è necessario un giorno per il recupero.
Trattamento, prevenzione e raccomandazioni
Alcune misure terapeutiche devono essere adottate per adattare rapidamente il corpo al programma di destinazione.
Queste misure provengono principalmente dalle strategie di lavoro delle compagnie aeree. Questi sono stati più interessati dal momento che i loro lavoratori sono direttamente interessati da questo disturbo, che può influire sulla loro produttività e aumentare il rischio di incidenti aerei.
È anche importante notare che se si intende rimanere per alcuni giorni nella nuova destinazione, è meglio mantenere le abitudini del luogo di residenza.
Ecco alcuni consigli per prevenire e minimizzare gli effetti di Jet Lag. Prima del viaggio è preferibile:
- Riposati il più possibile.
- Mangia sano. Si consiglia di avere una dieta ricca di proteine a colazione ea pranzo e ricca di carboidrati a cena. Durante i due giorni precedenti il volo, il numero di calorie ingerite dovrebbe essere ridotto.
- Fai esercizio fisico.
- Se viaggi in Oriente, puoi provare a dormire un po 'prima durante le due notti precedenti il viaggio. Se il viaggio è a ovest, si consiglia di andare a letto più tardi. Questo viene fatto per pre-adattare l'organismo al programma di destinazione ed evitare la desincronizzazione.
Durante il viaggio è raccomandato:
- Non dormire se il sonno non concorda con il tempo di dormire nel luogo di arrivo. In questo modo, se arrivi a destinazione, puoi dormire durante il volo. Tuttavia, se arrivi di notte, è preferibile rimanere svegli fino alla fine del viaggio.
- Usare vestiti e calzature comodi e tenere in considerazione il clima del luogo di destinazione.
- È importante eseguire alcuni esercizi delicati come camminare un po ', muoversi sul sedile, sollevare ripetutamente i piedi o eseguire tratti di gemelli, deltoidi, tricipiti, ecc.
- È consigliabile non mangiare in abbondanza per riposare meglio.
- È anche importante evitare bevande stimolanti, caffeina e alcol.
- Rimani idratato.
- Se i viaggi sono molto lunghi, è meglio dividerli in due. Ad esempio, se si viaggia da New York in India, è possibile programmare una fermata di due giorni nel corso del viaggio (ad esempio, a Parigi o Dublino).
- Regola il tuo orologio da polso all'ora di destinazione per adattare le tue attività.
Quando raggiungi la tua destinazione:
- La cosa più importante è adattarsi rapidamente ai nuovi programmi. Ad esempio, se arrivi di notte, accetta le attività di quel tempo, anche se non corrispondono a quelle del tuo luogo di origine. Ad esempio, prendere i pasti all'ora locale o andare a dormire se è il momento.
Si consiglia di non soggiornare in hotel e svolgere attività ricreative nei primi giorni per consentire l'attivazione degli spostamenti sociali nel luogo di arrivo.
Quando si tratta di viaggi di lavoro, l'ideale è arrivare 2 o 3 giorni prima per riposare correttamente. Se si tratta di un viaggio di piacere, le aspettative di conoscere il nuovo posto possono aiutare la sincronizzazione.
- Non fare sonnellini prolungati.
- Prendere il sole può aiutarti a riorganizzare il tuo orologio interno. In alcuni casi vengono utilizzate tecniche di luminoterapia, perché la luce è uno degli zeitgeber più importanti. Per questo, i trattamenti con lampade da 200 watt sono fatti in una stanza per aiutare la sincronizzazione.
- Usa gli occhiali da sole al mattino.
- Esercizio al mattino ed evitarlo nel tardo pomeriggio o di notte.
- Evita di prendere decisioni importanti finché non ti senti meglio.
- Per aiutare a dormire, le pillole di melatonina, l'ormone del sonno, possono essere utilizzate tra 0, 3 e 0, 5 milligrammi al giorno. Questo può essere efficace quando si attraversano 5 o più fusi orari e può essere utilizzato per raggiungere la sincronizzazione, sia preventivamente (durante il viaggio) che all'arrivo a destinazione.
- Le tecniche di rilassamento sono anche utili per ridurre i sintomi psichici, in particolare l'ansia per non essere in grado di dormire.
