Preparati a preparare una mezza maratona

Avere un piano per preparare una mezza maratona è essenziale, perché sono un totale di 21.097 metri (13, 1 miglia) con i quali dobbiamo affrontare le nostre gambe e la preparazione come atleta.

Per i praticanti di uno sport tanto diffuso quanto la corsa, la mezza maratona è un obiettivo a medio termine che causa uno sforzo differenziale per gran parte della popolazione.

Certo, ci sono molte persone che si dedicano a questo sport sacrificale per la facilità con cui può essere praticato, perché solo le scarpe e il desiderio di mangiare l'asfalto sono necessari per praticarlo quanto vogliamo.

In questo articolo spiegherò come preparare una mezza maratona con un piano di allenamento generale per 12 settimane e qualche consiglio finale.

Origini della mezza maratona

Curiosamente, la mezza maratona ha i suoi antecedenti in cui è sua madre: una maratona completa di oltre 42.000 metri, che è stata adattata con il passare del tempo a causa della difficoltà e delle qualità estreme che erano necessarie per finirlo.

È vero che ci sono molte storie che parlano della nascita di questo evento atletico, ma ci riferiremo al più diffuso e popolare che sia conosciuto finora. Per conoscere la sua origine, dobbiamo tornare alla Grecia classica, più precisamente alla città e alla capitale di Atene nel 490 aC. C.

A quel tempo una guerra tra persiani e greci si scatenò con una battaglia centrale che doveva svolgersi nella pianura della maratona (26, 2 miglia dalla capitale greca). Il primo giurò che se fossero stati vittoriosi, avrebbero marciato ad Atene, saccheggiando la città e uccidendo tutti i bambini rimasti nel posto.

Ecco perché i guerrieri atenii erano d'accordo con le donne sul fatto che se non avessero saputo della loro vittoria in 24 ore, avrebbero dovuto sacrificare i loro figli e poi commettere suicidio per evitare ulteriori sofferenze alle mani dei persiani.

Qual è stato il risultato? I greci ottennero la vittoria dopo molte ore di lotta. Il problema è che hanno impiegato più tempo del previsto, quindi devono essere precipitati per portare la notizia alle loro donne. Fu allora che il generale Milcíades il Giovane avrebbe nominato il soldato Phipippides per portare le notizie il più rapidamente possibile alla polis.

Si dice che il giovane guerriero, dopo la battaglia, corse dalla pianura per raggiungere finalmente la sua destinazione, dove uscì nel suo ultimo respiro la parola "níki", che significava "vittoria" nell'antica parola greca e salvando il vita di una moltitudine di donne e bambini della città morire dopo il grande sforzo compiuto.

Ci sono anche altre versioni conosciute, ma non ufficiali, come Erodoto stesso, secondo cui ha spiegato che Filippi non è andato ad Atene, ma è stato inviato a Sparta per chiedere aiuto militare per sostenere il crocevia greco, viaggiando in un totale di due giorni 240 chilometri.

Come abbiamo detto, la distanza consisteva esattamente in un totale di 42. 195 metri, il filmato che separava la pianura della maratona con Atene, e quello che successivamente è stato ricavato in un test più leggero, di cui stiamo parlando: la mezza maratona .

Prime mezze maratone

Durante il secolo scorso, è stata discussa la più antica corsa della mezza maratona effettuata in modo ufficiale.

Le prime prove della storia sono raccolte a Lima all'inizio del XX secolo (1909). Si è anche detto che nel 1956 l'Associazione delle statistiche sulle corse su strada (ARRS) raccolse una mezza maratona a Santiago del Cile, ma si dice che l'onore di essere il primo personaggio ufficiale cadde nel 1968 in Spagna, precisamente nella città di Elche (che è stata contestata per diversi anni al primo posto con un'altra che si è svolta nello stesso periodo in Lussemburgo).

Il motivo per cui si dice che questa è stata la prima mezza maratona nel mondo è perché per una gara per diventare ufficiali dovrebbe apparire all'interno di un calendario atletico ufficiale, qualcosa che non era mai accaduto fino a quel momento nella storia della disciplina.

Più tardi sarebbe stato circa tre anni dopo, nel 1971, quando le organizzazioni internazionali accettarono di riconoscere il test come "Mezza Maratona" grazie all'insistenza multipla del fondatore dell'evento Elche, Manuel Jaén Guilló.

Piano di allenamento

Il seguente piano che ti mostriamo è specificamente progettato per i principianti in questa esecuzione e ha una pratica di almeno un anno.

Per quasi due mesi rafforzeremo la nostra resistenza e aumenteremo il numero di miglia nel corpo per un totale di 12 settimane per finire una mezza maratona in un tempo medio di 1, 40 - 2 ore al massimo, con un ampio margine di miglioramento a seconda delle caratteristiche e del comportamento del nostro corpo.

La prima e la seconda settimana proveremo i 3 -4 miglia al giorno, per aumentare durante il successivo un altro miglio alla settimana per raggiungere finalmente quelli desiderati per oltre 21.000 metri.

Inoltre, è necessario indicare che la cosa fondamentale al momento di realizzare la tabella degli esercizi quotidiani saranno le interruzioni: due alla settimana che devono essere soddisfatte sì o sì.

Settimana 1:

  • Lunedì: pausa
  • Martedì: 3 miglia
  • Mercoledì: 3 miglia
  • Giovedì: 3 miglia
  • Venerdì: pausa
  • Sabato: 3 miglia
  • Domenica: 4 miglia

Settimana 2:

  • Lunedì: pausa
  • Martedì: 3 miglia
  • Mercoledì: 4 miglia
  • Giovedì: 3 miglia
  • Venerdì: pausa
  • Sabato: 3 miglia
  • Domenica: 4 miglia

Settimana 3:

  • Lunedì: pausa
  • Martedì: 3 miglia
  • Mercoledì: 4 miglia
  • Giovedì: 3 miglia
  • Venerdì: pausa
  • Sabato: 3 miglia
  • Domenica: 5 miglia

Settimana 4:

  • Lunedì: pausa
  • Martedì: 3 miglia
  • Mercoledì: 5 miglia
  • Giovedì: 3 miglia
  • Venerdì: pausa
  • Sabato: 4 miglia
  • Domenica: 6 miglia

Settimana 5:

  • Lunedì: pausa
  • Martedì: 4 miglia
  • Mercoledì: 5 miglia
  • Giovedì: 4 miglia
  • Venerdì: pausa
  • Sabato: 3 miglia
  • Domenica: 7 miglia

Settimana 6:

  • Lunedì: pausa
  • Martedì: 4 miglia
  • Mercoledì: 4 miglia
  • Giovedì: 4 miglia
  • Venerdì: pausa
  • Sabato: 4 miglia
  • Domenica: 8 miglia

Settimana 7:

  • Lunedì: pausa
  • Martedì: 4 miglia
  • Mercoledì: 6 miglia
  • Giovedì: 4 miglia
  • Venerdì: pausa
  • Sabato: 4 miglia
  • Domenica: 9 miglia

Settimana 8:

  • Lunedì: pausa
  • Martedì: 4 miglia
  • Mercoledì: 6 miglia
  • Giovedì: 4 miglia
  • Venerdì: pausa
  • Sabato: 4 miglia
  • Domenica: 10 miglia

Settimana 9:

  • Lunedì: pausa
  • Martedì: 4 miglia
  • Mercoledì: 6 miglia
  • Giovedì: 4 miglia
  • Venerdì: pausa
  • Sabato: 3 miglia
  • Domenica: 11 miglia

Settimana 10:

  • Lunedì: pausa
  • Martedì: 4 miglia
  • Mercoledì: 5 miglia
  • Giovedì: 4 miglia
  • Venerdì: pausa
  • Sabato: 3 miglia
  • Domenica: 12 miglia

Settimana 11:

  • Lunedì: pausa
  • Martedì: 4 miglia
  • Mercoledì: 5 miglia
  • Giovedì: 4 miglia
  • Venerdì: pausa
  • Sabato: 3 miglia
  • Domenica: 6 miglia

Settimana 12:

  • Lunedì: pausa
  • Martedì: 3 miglia
  • Mercoledì: 5 miglia
  • Giovedì: 3 miglia
  • Venerdì: pausa
  • Sabato: 2 miglia
  • Domenica: 13, 1 miglia

suggerimenti

1- Consulenza con un esperto

Sia medico, nutrizionista o allenatore fisico. È importante consultare un esperto prima di impegnarsi in un esercizio fisico con tali richieste. Ti diamo il consiglio e facilitiamo una pianificazione, ma è fondamentale discutere questi problemi con l'esperto più vicino che possiamo trovare, dal momento che ci sono molti fattori che possono influenzare le prestazioni del nostro corpo come età, altezza, il peso, ecc ...

2- riprese

Come si può vedere chiaramente nella tabella degli esercizi, le riprese sono la pietra angolare della nostra preparazione. La progressiva intensificazione in allenamento sarà la più importante, dove inizierai con circa 3 miglia per finire con il 13.1 desiderato.

3 giorni di riposo

Come accennato in precedenza, è molto importante rispettare pienamente i due giorni di riposo, e se si decide per un cambiamento imprevisto, è consigliabile cadere sempre durante la settimana in modo che il nostro corpo possa recuperare le forze perse nei giorni precedenti. Questo viene chiamato dagli esperti come "allenamento invisibile" e senza dover fare nulla (solo riposo), il nostro corpo migliorerà e aumenterà le sue prestazioni durante il seguente allenamento.

4- Riposo durante l'allenamento

Se non ci vediamo con abbastanza forza per continuare il nostro allenamento, dobbiamo fermarci, respirare e camminare per qualche minuto. Il nostro corpo ha dei limiti, e specialmente all'inizio del nostro allenamento, poiché durante le prime settimane saremo sufficientemente preparati fisicamente. In questo modo è consigliabile non forzare troppo il corpo in modo che possa essere migliorato a poco a poco.

5- Idratazione

Quando ci si sottopone a uno sport in background, il nostro corpo tenderà ad espellere il liquido in un modo più facile di quanto faremmo normalmente, ecco perché dobbiamo bere almeno due litri di acqua aggiunti all'idratazione corrispondente durante l'esercizio fisico . È anche conveniente alternare l'acqua con le bevande isotoniche che ci forniscono i minerali necessari per continuare la gara.

Secondo Vannesa Buitrago, nutrizionista personale di medicadite, "il consumo di zucchero e glucosio in acqua (che si condivide in qualsiasi razza) fornisce energia immediatamente e può aumentare la nostra capacità di recupero."

6- Pianificazione

È essenziale seguire la tabella degli esercizi settimanali ogni giorno, in quanto sarà una delle chiavi del successo. Un lavoro progressivo, quotidiano e disciplinato diventerà nel tempo la chiave per raggiungere i risultati desiderati e raggiungere l'obiettivo senza soffrire più del conto.

7- Cibo

È vero che non è necessario seguire una dieta rigorosa o alla lettera, ma fare un corretto e vario apporto di cibo, rimuovere grassi e altri alimenti dannosi ci darà un vantaggio nel portare tanti piedi in piedi.

Qui sarebbe conveniente l'abbondante somministrazione di lipidi, carboidrati, proteine ​​e diversi tipi di vitamine e minerali.

8- Vestirsi correttamente

Ultimo, ma non meno importante, troviamo il tema dell'abbigliamento. Secondo il noto corridore Darío Barrio, è necessario mostrare calzature adatte per eseguire il test e l'allenamento, andando in un negozio specializzato che "può dirti se sei supinatore o pronatore non subire lesioni" mentre utilizziamo abbigliamento tecnico.

Record nella disciplina

Da quando il test è diventato noto, così come la sua popolarità, la sua competizione è stata massima, dove record e record si sono abbattuti nel corso degli anni. Qui vi lasciamo come una curiosità le migliori marche della storia sia nel maschio che nella femmina.

- Scatola maschile

  1. Zersenay Tadese / Eritrea / 58:23
  2. Samuel Wanjiru / Kenya / 58:35
  3. Samuel Wanjiru / Kenya / 58: 53
  4. Haile Gebrselassie / Etiopia / 58:55
  5. Samuel Wanjiru / Kenya / 59:16

- Cornice femminile

  1. Florence Jebet Kiplagat / Kenya / 1h 05:09
  2. Mary Jepkkosgei Keitany / Kenya / 1h 05:50
  3. Lornah Kiplagat / Paesi Bassi / 1h 05:50
  4. Elana Meyer / Sudafrica / 1h 06:44
  5. Elana Meyer / Sudafrica / 1h 07:29