Distorsioni cognitive: tipi e soluzioni
Le distorsioni cognitive sono un modo fallace di ragionare e sono solitamente associate alla trasformazione della realtà, causando sofferenza e altre conseguenze negative per la persona.
Corretto dei diversi disturbi mentali, la persona che li presenta distorce la realtà in misura maggiore o minore. Sebbene sia vero che tutti possiamo avere idee incoerenti o scorrette, la caratteristica di questi pazienti è che le loro idee tendono a danneggiarsi.
Secondo una lettera del Campus Mind Woks dell'Università del Michigan (Stati Uniti), le distorsioni cognitive e i pensieri negativi sono comuni nelle persone con ansia, depressione e altri disturbi mentali.
È vero che tutti noi possiamo avere pensieri negativi a volte, ma comincia a essere un problema quando sono molto frequenti e intensi, identificandosi con:
- Essere idee esagerate o errate.
- Nonostante sia falso o impreciso, la persona che li sperimenta di solito crede fermamente in loro.
- Causano grande disagio.
- Sono automatici e difficili da riconoscere o controllare.
Inoltre, i pensieri negativi sono caratterizzati da:
- Modulare come ci sentiamo.
- Cambia i nostri comportamenti.
- Essere molto convincente per la persona, senza riconoscere che possono essere totalmente o parzialmente falsi.
- Fare in modo che l'individuo si senta male con se stesso e con gli altri.
- Tendono a causare disperazione prima della vita attuale e futura.
Il concetto fu introdotto da Aaron Beck (1963) e Albert Ellis (1962).
Modello ABC di Albert Ellis
Ellis ha sviluppato una teoria che indica da dove provengono le distorsioni cognitive. La teoria si chiama "ABC" (attivazione di eventi o eventi di attivazione, sistema di credenze o sistema di credenze e conseguenze o conseguenze) e difende che le persone non sono direttamente alterate da un evento specifico, ma è il pensiero che costruiscono su quell'evento ciò che provoca la reazione emotiva.
Pertanto, Albert Ellis indica che tra A e C è sempre B. Vediamo cosa consiste in ognuno di essi:
- "A" o evento di attivazione: significa l'evento o la situazione, che può essere esterna (cattiva notizia) o interna (una fantasia, un'immagine, sensazione, pensiero o comportamento), che provocherà una reazione in persone che lo vivono.
- "B" o Sistema di credenze: che copre tutto ciò che riguarda il sistema cognitivo e credenziale dell'individuo, come i loro ricordi, il modo di pensare, gli schemi, le attribuzioni, le attitudini, le regole, i valori, lo stile di vita, ecc.
- "C" o Conseguenza: qui sarebbe la reazione innescata da "A" e modulata da "B", e può essere di 3 tipi: emotivo (creando determinati sentimenti per la persona), cognitivo (sollevando pensieri) o comportamentale ( azioni di innesco). Anche le conseguenze sono classificate come appropriate, cioè non danneggiano la persona e nemmeno ne traggono beneficio; e inappropriati, che sono classificati come disturbanti e disfunzionali per l'individuo.
Le conseguenze inappropriate si distinguono creando sofferenza nella persona che non è necessaria o sproporzionata rispetto alla situazione: esegui azioni che alla fine vanno contro i nostri stessi interessi o non implementano strategie che sarebbero buone per raggiungere i nostri obiettivi. Certo, sono legati a distorsioni cognitive.
A -> B -> C
Attualmente, questo modello è stato ampliato, con gli autori che hanno capito che il fenomeno è molto più complesso rispetto allo schema ABC definito da Ellis. Ora si considera che le relazioni non sono così lineari, ma che tutte le componenti precedenti sono correlate e interagiscono l'una con l'altra continuamente. Vediamo gli esempi:
BA: In questo modo, gli autori danno un ruolo più attivo alla persona che capisce che "A" è il fatto percepito dalla persona in modo soggettivo, creato o costruito da esso a causa delle loro convinzioni, valori, sistemi di attribuzione, ecc. Inoltre, è influenzato dagli obiettivi o obiettivi che ciascuno ha e dai loro schemi cognitivi (B).
CB: d'altra parte, le emozioni che possono sorgere nello stadio "C" o le conseguenze, moduleranno gli schemi cognitivi e le distorsioni (B) quando costruiscono l'evento o "A".
CA: anche le emozioni che abbiamo e il nostro comportamento cambieranno direttamente la nostra visione della situazione.
AC: A volte, "A" può istantaneamente causare una risposta rapida e appresa (stadio "C") attraverso "B" o il sistema cognitivo in seguito.
Tipi di distorsioni cognitive
Polarizzazione del pensiero o "bianco o nero"
La persona costruisce pensieri estremi attorno a due categorie opposte (come considerare qualcosa o perfetto o fatale), ignorando passaggi intermedi o gradi diversi, qualcosa che non è realistico se consideriamo la grande varietà di sfumature che esistono nelle cose che ci accadono .
Un pensiero polarizzato consiste anche nel basare tutte le speranze su un singolo evento o esito della vita, che provoca standard irraggiungibili e un grande aumento dello stress.
generalizzazione
Significa che un singolo evento o incidente negativo diventa una conclusione generale, considerando che si verificherà sempre di nuovo in situazioni simili. In questo modo, se succede qualcosa di brutto un giorno, la persona tenderà a pensare che quel fatto accadrà ancora e ancora.
Questo è anche legato al pensiero dicotomico di situare i fatti in "sempre" o "mai". Un esempio potrebbe essere quello di pensare che "nulla di buono accada mai".
Questo schema cognitivo può comportare la persona che evita le situazioni in cui crede che l'incidente negativo accadrà di nuovo.
Astrazione o filtrazione selettiva
Implica l'eliminazione o l'ignoranza di eventi positivi e una deviazione dell'attenzione verso i dati negativi che li ingrandiscono. In questo modo, la persona si rifugia solo in aspetti negativi per interpretare e visualizzare la loro realtà.
Per esempio, qualcuno potrebbe concentrarsi sui loro fallimenti pensando che la loro vita sia disastrosa senza contemplare i loro successi.
In questa distorsione cognitiva le persone tendono a partecipare a quegli eventi che temono di più.
Allo stesso modo, gli individui con ansia filtreranno le situazioni pericolose per loro, i depressi; si concentreranno sugli eventi in cui potrebbe esserci una perdita o un abbandono, mentre quelli arrabbiati si concentreranno su situazioni di ingiustizia o di confronto.
Richieste e perfezionismo, noto anche come "must"
Sono idee rigide e rigide su come dovrebbero essere gli altri e se stessi. In questo modo, la persona non è mai soddisfatta di se stesso o degli altri perché trova sempre critiche. Sono così chiamati perché di solito iniziano con "dovrebbe", "devo", "è necessario che", ecc.
Ciò si traduce in comportamento inibito, frustrazione, senso di colpa e bassa autostima perché sentono che le aspettative di perfezione non sono soddisfatte. Richieste rigorose su altre persone causano odio, rabbia e rabbia nei loro confronti.
Alcuni esempi potrebbero essere: "Non dovrei sbagliare", "Mi piacciono tutti", "Dovrei sempre essere felice e calmo", "Devo essere perfetto nel mio lavoro", "le persone dovrebbero provare più duramente", ecc.
Ingrandimento (visione catastrofica) e minimizzazione
La visione catastrofica è un modo di pensare che scatena l'ansia. È caratterizzato dall'aspettarsi che il peggio accadrà sempre o è considerato un evento molto più serio di quello che realmente è.
Inoltre, i pensieri sono focalizzati su un disastro che non si è verificato a partire da "cosa succede se ...?" O interpretando esageratamente un fatto come negativo.
Ad esempio: cosa succede se salgo sull'ascensore e rimango bloccato? Cosa succede se arrivo alla festa e nessuno mi parla? Alla fine, l'individuo cambia il suo modo di comportarsi diventando evitante. Seguendo l'esempio precedente, la persona deciderà di non salire sull'ascensore o di non andare alla festa.
D'altra parte, la minimizzazione implica l'opposto; e nelle persone affette da ansia, depressione o ossessioni di solito consiste nell'ignorare le parti positive degli eventi, i momenti positivi o gli eventi che contraddicono i loro schemi.
Ad esempio, una persona affetta da depressione non apprezzerà il fatto che abbia segnato bene in un esame o lo attribuisca alla fortuna o alla possibilità di sentirsi bene quel giorno.
Troviamo due sottosezioni che spiegano meglio questo atteggiamento:
- Negativismo: appare quando la persona tende a fare costantemente previsioni negative dei fatti della loro vita quotidiana, come "Sono sicuro che sto facendo male nel colloquio di lavoro" o "Sono sicuro che non passo l'esame".
- Negazione: un'altra forma di distorsione cognitiva consiste nella negazione, che è l'opposto della visione catastrofica; relativo alla minimizzazione. Consiste nel nascondere le debolezze, i problemi e i fallimenti, nel pensare che tutto vada bene o che le cose negative non siano importanti quando non è proprio così.
Non permetterci di sentirci male, arrabbiati o preoccupati può farci molto male.
proiezione
In questo caso, la persona ha qualche debolezza, problema o frustrazione che non vuole riconoscere e li proietta ad altre persone, indicando che sono quelli che presentano quelle caratteristiche.
Squalifica del positivo
Come suggerisce il nome, questo modo di pensare implica che le persone dimenticano le cose positive che ottengono o che cosa succede loro, spesso associandosi alla fortuna, al caso o pensando di essere eventi isolati che di solito non si verificano quando in realtà non sono prestare attenzione
personalizzazione
È una tendenza egocentrica del pensiero, in cui gli individui che la presentano credono che tutto ciò che gli altri fanno o dicono è collegato a loro. Tutto ruota intorno a se stessi.
Di solito si confrontano con gli altri facendo giudizi di valore, se sono più o meno intelligenti, belli, di successo, ecc. Questo tipo di persone misura il loro valore confrontandosi con gli altri, in modo che se interpretano che le persone intorno a loro sono "superiori" a loro; si sentiranno a disagio, frustrati e tristi.
Inoltre, ogni interazione con gli altri la considera come una situazione in cui il loro valore è messo alla prova.
D'altra parte, fanno false attribuzioni dei fatti in modo tale da poter credere di essere la causa di eventi che non sono sotto il loro controllo o che si sono verificati per altri motivi, così come può accadere con altre persone, stabilendo un partito colpevole quando Non avevo niente o poco da vedere.
La lettura del pensiero
Senza avere prove evidenti di ciò o chiedere direttamente ad altri, queste persone immaginano ciò che sentono, pensano o stanno per fare.
Ovviamente, di solito hanno una connotazione negativa che danneggia la persona che ci pensa e nella maggior parte dei casi questo è parzialmente o totalmente falso. Alcuni esempi potrebbero essere: "Certo che pensano che io sia stupido", "Quella ragazza vuole imbrogliarmi" o "È carina perché vuole che le faccia un favore".
Trarre conclusioni precipitosamente
Stabilire previsioni negative basate su idee che non sono supportate da prove empiriche, basate su sensazioni, intuizioni o immaginazioni che non coincidono con la realtà. All'interno di questa categoria sono:
- Divinazione : legata a quanto sopra, ma riferendosi alla persona che crede di prevedere eventi prima che passino e senza prove a pensarci bene, come credere che la tua ragazza ti lascerà o il prossimo weekend sarà un disastro.
- Senso di colpa: sembra una personalizzazione, ma qui si riferisce concretamente al fatto che la persona si sente in colpa per le cose che altre persone hanno effettivamente causato; o viceversa, cioè incolpare gli altri quando lo hai causato.
- Ragionamento emotivo: pensa che, secondo i sentimenti che si presentano, è così che sarà la realtà. Cioè, spesso le emozioni negative non sono necessariamente un riflesso della realtà. Questa distorsione cognitiva è solitamente molto complicata da riconoscere. Vediamolo meglio con alcuni esempi: "Ho paura di guidare un aereo, quindi, guidare su un aereo deve essere pericoloso", o "se mi sento in colpa è qualcosa che ho fatto", o "Mi sento inferiore, questo significa che Io sono. "
- Etichettatura: è una forma estrema di pensiero "tutto o niente" e si tratta di classificare le persone e se stessi all'interno di categorie rigide e permanenti legate ai pregiudizi. In questo modo, una o due caratteristiche della persona vengono solitamente scelte ed etichettate per essa senza considerare altre virtù o difetti. Ad esempio: "Ho sbagliato, quindi sono inutile", "quel tizio è un bugiardo, una volta ha cercato di imbrogliarmi".
- Distorsione di conferma: si verifica quando ricordi o percepisci solo quelle cose che si adattano ai nostri schemi attuali. Ad esempio, se pensiamo di essere inutili tendiamo a ricordare solo i momenti in cui abbiamo sbagliato le cose, e in futuro percepiremo solo le informazioni che lo confermerebbero, ignorando quello che mostra il contrario.
fallacie
Esistono diversi tipi di errori:
- Fallacia della ragione: queste persone cercano continuamente di dimostrare di avere la verità assoluta e cercheranno di non commettere errori o giustificare i loro errori in un modo che accetta solo la loro verità.
- Controllo fallacy: può essere controllo esterno o controllo interno. Il primo si riferisce alla persona che sente di non poter controllare la propria vita, ma che è vittima del destino. Invece, l'errore del controllo interno è che l'individuo si sente responsabile dell'umore degli altri.
- Fallacia della giustizia: l'individuo che lo presenta si sente frustrato perché crede di essere l'unico che agisce in modo equo, giudicando inflessibilmente ciò che è giusto e ciò che non è secondo le sue opinioni, i suoi desideri, i suoi bisogni e le sue aspettative.
- Fallacia della ricompensa divina: in questo caso, la persona è convinta che un giorno tutte le sofferenze che ha vissuto e i sacrifici che ha fatto saranno ricompensati. Quindi la persona può sentirsi molto frustrata se quella magnifica ricompensa che si aspetta non venga.
Come affrontare le distorsioni cognitive?
Normalmente le distorsioni cognitive sono affrontate dalla terapia psicologica, insegnando alla persona a identificare prima le loro distorsioni (che appariranno camuffate da pensieri quotidiani) e poi sostituirle con un ragionamento alternativo.
La tecnica più usata per eliminare questi pensieri è conosciuta come ristrutturazione cognitiva, e tu puoi sapere che cos'è e come viene messo in pratica qui.
1- Impara a identificare le distorsioni
In primo luogo, devi sapere quali sono le distorsioni cognitive che esistono e quindi, essere attento ai tuoi pensieri per riconoscerli quando appaiono.
Questo può essere il passo più difficile perché le distorsioni cognitive sono modi di pensare che possono essere profondamente radicati o sorgere rapidamente e automaticamente. Inoltre, le persone tendono a crederci con tutte le certezze, causando loro disagio. Il segreto è prestare molta attenzione a ciò che stai pensando.
2- Esaminare la sua veridicità
Quanto è vero ciò che penso? Per questo, puoi porsi le seguenti domande e cercare di rispondere onestamente:
Che prova ho che questo pensiero sia reale?
Che prova ho che non sia reale?
Cosa diresti a un amico che ha avuto lo stesso pensiero?
Se è finalmente vero, le conseguenze sono cattive come penso?
3- Fai un esperimento comportamentale
È consigliabile fare esperimenti in un modo che possa essere verificato direttamente con i fatti se qualcosa è vero come si crede o no.
Ad esempio, una persona con la paura di parlare in pubblico può evitare la situazione perché pensa che si innervosirà, arrossirà e gli altri lo prenderanno in giro.
Tuttavia, se fai l'esperimento e poi provi a rispondere a domande come le seguenti: quante persone avranno notato che eri nervoso o arrossito? Era davvero importante se qualcuno l'avesse notato? Qualcuno si è davvero preso gioco della situazione?
Anche quella persona potrebbe chiedersi, ridrei di qualcuno che si innervosisce o arrossisce a parlare in pubblico?
4- Prova a cambiare il tuo dialogo interno
Questo modo di pensare ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi o ad essere più felice nella vita? Ti spinge a superare i tuoi problemi? Altrimenti, devi cambiare il modo in cui vedi le cose.
Ad esempio, una persona che ha dolore cronico può sempre pensare a quel dolore e quanto è spiacevole. Tuttavia, questo modo di pensare non ti fa sentire meglio, né alza il morale, o ti aiuta a fare le cose che desideri; ma al contrario.
Per questo motivo è molto importante dirci verbalizzazioni positive che ci aiutano a sostituire quelle negative che ci trattengono. Non consiste nell'ingannare noi stessi, ma nel pensare a cose più positive che sono reali.
Ad esempio, nel caso della persona che ha paura di parlare in pubblico perché pensa che dirà delle incoerenze dovute ai nervi; Puoi fare l'esercizio di cambiare quel pensiero e concentrarti su come pianifichi il tuo discorso in modo che non accada.
In effetti, ogni tipo di distorsione può essere affrontato in un modo diverso, sebbene l'obiettivo sarà sempre quello di abbatterlo e sostituirlo con un altro modo di pensare.
Ad esempio, per il pensiero "nero o bianco" la persona dovrebbe essere consapevole del fatto che ci sono molti gradi tra il successo e l'insuccesso e che la maggior parte delle situazioni si trova in una posizione intermedia.
O per i catastrofisti, l'esercizio di dare la giusta importanza a ciascun evento può essere messo in pratica. È importante sapere che una delusione isolata non determinerà in modo permanente il benessere e la felicità di qualcuno.
- Se vuoi optare per un'opzione più sistematica, puoi creare una registrazione di pensieri in cui includi il pensiero negativo che è apparso, il tipo di distorsione cognitiva che è e un'alternativa razionale a quel pensiero. Prova che il pensiero è molto chiaro e chiaro e riflette esattamente ciò che ti preoccupa.
- Cerca sempre la parte positiva o almeno la parte "non negativa".
- Riconosci i tuoi risultati e la tua crescita. Ricorda quelle cose che hai raggiunto nella tua vita, in cosa sei bravo, nelle tue qualità, ecc. E non solo concentrarsi su guasti, difetti o problemi, che è molto comune nelle distorsioni cognitive.
- Concentrati sulla ricerca della soluzione. Non pensare a "cosa c'è di sbagliato in quello che è successo!" Ma "cosa posso fare per risolvere questo?"
- Aumentare l'empatia e la comprensione per gli altri : la perfezione non esiste. Ognuno ha virtù e difetti e ha modi diversi di vedere il mondo e comportarsi che forse non condividi. È essenziale essere tolleranti, comprendere e sostituire pregiudizi o critiche per: "e perché no? Tutti sono liberi. "
Oppure, per esempio, non incasellare gli altri con una caratteristica isolata come "goffa" o "pigra". In tal caso, prova a cercare prove che confermino questo come rifiuto, sicuramente quella persona ha più funzioni e quell'etichetta non la definisce completamente.
- Non abusare di essere esigente con te stesso : quando chiedi troppo è perché pensi che sia l'unico modo per dimostrare il tuo valore a te stesso e agli altri. In questo modo, ti senti depresso o frustrato più del solito perché è molto difficile soddisfare le richieste che imponi.
Cerca di essere più flessibile, tollerante e comprensivo con te stesso, sostituendo le espressioni di "Devo" o "Devo" per "Mi piacerebbe" o "Preferisco".
