Come controllare la rabbia e l'aggressività: 10 tecniche pratiche

In questo articolo spiegherò come controllare la rabbia, la rabbia e l'aggressività con tecniche che possono essere applicate a bambini, adolescenti, adulti e anziani. Ti accorgi che ti arrabbi facilmente e spesso hai difficoltà a gestire e gestire la tua rabbia?

Se ti capita, è possibile che il tuo problema principale sia che non hai le competenze necessarie per controllare le tue emozioni, così puoi essere sopraffatto più volte.

La rabbia, nota anche come rabbia, rabbia o rabbia è un'emozione umana che si basa su una reazione di irritazione che di solito viene prodotta dai seguenti stimoli:

Ci stanno facendo del male
I nostri bisogni non sono soddisfatti.
I nostri diritti vengono calpestati.
Qualcuno ci sta invadendo.
Qualcosa non va come vorremmo.
Stiamo dando troppo a noi stessi.

Come ben sai, questa emozione di solito comporta una serie di risposte comportamentali che possono essere dannose per te stesso e possono causarci problemi, come esprimere rabbia, insultare qualcuno o persino raggiungere violenza fisica.

Tuttavia, questo non significa che la rabbia sia un'emozione dannosa. In effetti, la rabbia è un'emozione di base e totalmente normale che svolge in noi una funzione vitale: difendere i nostri diritti quando interpretiamo che qualcosa o qualcuno li sta violando.

Non puoi fingere di vivere senza rabbia, non puoi provare a non arrabbiarti mai o non desiderare di essere permanentemente in uno stato di serenità.

Perché dobbiamo imparare a controllare la rabbia?

Per una ragione molto semplice: chiunque non abbia la capacità di controllare la propria rabbia sarà costantemente esposto a problemi interpersonali con le persone che li circondano.

Inoltre, la rabbia incontrollata causa una serie di effetti emotivi e fisici a lungo termine sulla persona che ne soffre: aumenta la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca e può causare sentimenti di insuccesso, depressione e agitazione.

L'aspetto della rabbia è spesso imprevedibile, quindi è necessario disporre delle risorse necessarie per controllarlo in qualsiasi momento.

10 tecniche pratiche per controllare la rabbia

Assumersi la responsabilità

Quando ti vengono presentati degli stimoli che ti causano rabbia, è molto probabile che la rabbia appaia e si impadronisca di te. In modo che questo non accada il primo obiettivo che dobbiamo raggiungere è quello di fermare l'emozione della rabbia nel tempo.

Per fare ciò, un esercizio che può essere utile è prendere qualche secondo per controllare la rabbia. Quando noti che la rabbia inizia ad apparire, conta fino a 10 prima di parlare o fare qualsiasi azione.

Durante quei secondi, rimani fermo, contando tranquillamente i 10 numeri e facendo un respiro profondo.

In questo modo, ridurrai la rabbia non appena comparirà, così ti toglierai la rabbia e sarai in grado di controllarla più facilmente.

Analizza correttamente le tue emozioni

Normalmente, le persone che si arrabbiano rapidamente tendono a sentirsi frustrate troppo facilmente e non analizzano correttamente i loro sentimenti.

Realizza a te stesso la seguente domanda: il fatto che tu abbia appena prodotto frustrazione è davvero così importante che ti arrabbi e hai il controllo della tua reazione di rabbia?

Sicuramente la risposta è no, perché se fosse sì non avresti una cattiva gestione della tua rabbia e ti arrabbieresti solo in quelle situazioni che dovresti farlo. Tuttavia, per ottenere quelle situazioni che non sono veramente importanti non producono rabbia, devi lavorare sull'interpretazione che ne fai.

Per farlo, devi semplicemente iniziare a non guardare così tanto alle mancanze degli altri, dato che siamo tutti umani e anche tu stesso hai torto, e fai più attenzione ai successi.

Esegui quotidianamente i seguenti esercizi:

Guarda le attitudini, le emozioni e i comportamenti positivi delle persone che ti circondano e scrivile su un pezzo di carta.
Quando rilevi qualcosa di negativo in qualcuno non criticare immediatamente, annota l'azione e poi pensa se quell'atto meritasse critica e rabbia.
Quando si fa una critica, in seguito si analizza se sia davvero oggettiva, specifica e costruttiva. Se non lo è, vuol dire che non dovresti esserti arrabbiato.
Non criticare quando sei arrabbiato, fallo in un altro momento quando sei più calmo.

Ristruttura i tuoi pensieri

Detto in altro modo: cambia il tuo modo di pensare. Quando sei arrabbiato, i tuoi pensieri di solito appaiono estremamente estremi, troppo esagerati e drammatici, poiché in quel momento la parte emotiva del tuo cervello acquisisce maggiore importanza della parte razionale.

Ad esempio, quando sei arrabbiato, un pensiero che potresti avere potrebbe essere: "È orribile, è terribile, è inaccettabile".

Nel momento in cui appaiono questi pensieri, prova a cambiarli per quelli meno radicali: "È frustrante e ovviamente ne sono dispiaciuto, ma non è nemmeno la fine del mondo".

Se fai questo esercizio ogni volta che ti arrabbi, cambierai i tuoi pensieri estremisti per altri pensieri dello stesso contenuto ma più adatti alla realtà.

In questo modo, quando ti arrabbi, sarai ugualmente arrabbiato, ma non sarai mai incontrollato a livelli infiniti e sarai in grado di controllarlo. Tieni sempre presente che la rabbia non risolverà nulla, quindi il pensiero che ti produce non dovrebbe essere estremista, perché se è la rabbia ti possiederà.

Il fatto che cose che non ci piacciono accadono fanno parte della vita, quindi quando accadono dovrebbero interpretarle come qualcosa di normale che dovresti sapere come gestire.

Desahogate

Molte volte appaiono ostilità e rabbia quando non esprimiamo i nostri sentimenti e li teniamo dentro di noi. Esprimere sentimenti non è male, gli esseri umani hanno sentimenti ogni giorno e noi dobbiamo esprimerli per il nostro corretto funzionamento.

Se hai voglia di piangere fallo. E secondo il dott. Sinatra, le lacrime sono il miglior rimedio per disintossicare il corpo dall'ostilità e dall'eccesso di rabbia. Inoltre, quando provi sentimenti di rabbia e rabbia dovresti anche esprimerlo.

Tuttavia, come esprimere questi sentimenti indiscriminatamente è spesso dannoso per se stessi e per gli altri, una tecnica che molti esperti raccomandano è quella di esprimersi sulla carta.

Quando provi rabbia o rabbia, prendi un foglio e scrivi ciò che pensi e ciò che senti e quando finisci di buttarlo nella spazzatura.

In questo modo la rabbia non si accumula dentro di te e sei stato in grado di esprimere le tue emozioni senza che questo fosse un problema per te.

Impara a rilassarti

Una tecnica efficace per essere meno predisposti alla rabbia è praticare il rilassamento. Se generalmente acquisisci uno stato più rilassato del solito, la tua risposta agli stimoli sarà meno aggressiva e la rabbia non apparirà così facilmente.

Vi consiglio di fare regolarmente esercizi di rilassamento per allontanarvi gradualmente dal nervosismo e dall'ostilità. Ad esempio, un esercizio di rilassamento che è possibile eseguire è il seguente:

Respira profondamente con il diaframma, notando come l'aria entra e lascia la tua pancia.
In ogni lenta ispirazione che fai, ripeti una parola o una frase che trasmette tranquillità come "relax" o "calma".
Allo stesso tempo, immagina un paesaggio che trasmetta calma e serenità
Se vuoi puoi mettere in sottofondo qualche brano di rilassamento a basso volume.

Fai questo esercizio per circa 10-15 minuti.

Impara ad esprimerlo

L'espressione inappropriata della rabbia di solito implica una mancanza di autocontrollo. In effetti, se hai autocontrollo raramente hai perso i documenti a causa della tua rabbia.

Per migliorare il tuo autocontrollo in situazioni di rabbia dovresti:

Dirigere la tua attenzione verso segnali utili e piacevoli, mai fatti piccoli dettagli negativi che potrebbero distorcere la tua percezione.
Riconosci che sei arrabbiato e sii consapevole che dovresti ridurlo per il tuo bene.
Pensa alle conseguenze negative della perdita di controllo.
Chiediti quale sia la vera ragione per cui sei arrabbiato.
Esprimi le tue emozioni in modo deciso.

Aumenta la tua capacità di problem solving

Qualsiasi fatto che possa causarci rabbia richiede un modo per gestirlo.

Seguendo l'esempio di prima, la situazione in cui un collega che ha detto che sei inutile e tutto ciò che fai di sbagliato, dovrebbe essere gestito in qualche modo.

Se lasciamo che la situazione si verifichi, ti arrabbi e esprimi la tua rabbia urlando e insultando, la situazione non scomparirà, quindi puoi dire qualcosa di simile in qualsiasi altro momento e il tuo go potrebbe apparire di nuovo.

Tuttavia, se sei in grado di gestire questa situazione dicendo al tuo partner che i tuoi commenti ti infastidiscono e che sei in grado di ridefinire la tua relazione e i commenti che fai l'uno con l'altro, ti ritroverai con uno stimolo che ti ha fatto arrabbiare.

Una volta che sei riuscito a controllare la tua rabbia, il prossimo obiettivo è quello di risolvere quei problemi che possono far apparire la tua rabbia, in questo modo lo stimolo scompare e la tua rabbia non insorge.

Riduci lo stress

Se vivi una vita molto stressante, la rabbia o la rabbia appariranno più facilmente. Organizza le tue attività, i tuoi obblighi, il tuo tempo e i tuoi momenti di distrazione e disconnessione.

In questo modo puoi realizzare una vita più calma e organizzata che ti consente di stare calmo in quei momenti in cui ti arrabbivi.

Puoi anche praticare tecniche di rilassamento, che servono a ridurre l'ansia, lo stress e altri benefici.

Questi sono 10 passi che proponiamo per ridurre la tua rabbia. Come gestisci e controlli la tua rabbia di solito? Diteci in modo che possiamo aiutare i lettori!