I 18 cibi più ricchi di vitamina K (naturale)
Alcuni dei cibi più ricchi di vitamina K sono pomodori secchi, sedano, gombo, mirtilli, salvia essiccata, cavoli, cavoli, more, spinaci, broccoli, erba cipollina, cavoletti di Bruxelles e altri che menzioneremo in seguito.
La vitamina K è una vitamina liposolubile che svolge un ruolo fondamentale nella coagulazione del sangue o nella sintesi delle proteine ossee (osso). Una carenza di vitamina K può portare a malattie cardiache, debolezza ossea, carie e cancro.
Gran parte della vitamina K nella nostra dieta proviene dai batteri intestinali che abbiamo già, per questo i livelli di vitamina K possono dipendere in larga misura dalla salute dell'intestino.
Ci sono due tipi di vitamina K che otteniamo dalla nostra dieta, vitamina K1 e vitamina K2. La vitamina K1 si trova nelle verdure e la vitamina K2 (chiamata anche menachinone) si trova nei latticini e prodotta dai batteri nell'intestino.
Se vuoi integrare o aggiungere vitamina K alla tua dieta, gli alimenti ricchi di vitamina K2 hanno dimostrato di avere maggiori benefici per la salute rispetto alle fonti K1.
Esiste anche una versione sintetica, che è la vitamina K3, che non è raccomandata.
Il consumo di alimenti ricchi di vitamina K può sostenere:
• Salute del cuore
• Migliora la densità ossea
• Ripristinare la salute orale
• Combattere il cancro
• Ridurre le infezioni
La dose giornaliera raccomandata di vitamina K è di 120 mcg / giorno per gli uomini e 90mcg / giorno per le donne. Il valore giornaliero è di 80 mcg.
Alimenti più ricchi di vitamina K
1- pomodori secchi
I pomodori secchi sono gustosi da aggiungere in insalate, salse, primi piatti, panini e pizze. Ci sono molti modi per goderseli, quindi inizia a sperimentare per cercare di trovare il tuo modo preferito per incorporare queste verdure sane nella tua dieta.
I pomodori secchi possono essere bagnati e quindi utilizzati in modi diversi. Una tazza di pomodori essiccati al sole contiene il 29% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina K. Inoltre, sono una grande fonte di licopene, vitamina A, vitamina C, calcio e ferro.
Dimensione della dose: 1 tazza, 23.22 microgrammi di vitamina K (29% VD), 139 calorie
2- Sedano
Il sedano è un ortaggio ben marcato, facile da preparare quando si desidera uno spuntino sano e veloce. Il sedano può essere consumato come spuntino insieme all'hummus o al burro di noci. È anche molto gustoso nelle insalate, soprattutto quelle agrodolci.
Un gambo medio di sedano fornisce il 15% dell'apporto raccomandato di vitamina K ed è anche una grande fonte di acido folico, antiossidanti, calcio e potassio. E a solo 6 calorie per gambo, puoi goderne in abbondanza e senza doversi preoccupare dell'apporto calorico.
Dimensione della dose: 1 stelo medio, 11, 72 microgrammi di vitamina K (15% DV), 6 calorie
3- Okra
Una porzione di mezza tazza di gombo a fette fornisce 34 microgrammi di vitamina K nella dieta, o circa il 43% del totale raccomandato per la giornata. Se non sei sicuro di come ottenere più vitamina K da questa verdura, prova a servirla con zuppa di pomodoro, mais, riso o gamberetti.
Dimensione della dose: 1/2 tazza, 34 microgrammi di vitamina K (43% VD), 19 calorie
4- Mirtilli
I mirtilli sono un alimento molto salutare da aggiungere alla vostra dieta. Sono pieni di fibre, potassio, ferro, rame, zinco e diversi antiossidanti.
Per ottenere più vitamina K nella tua dieta, goditi una tazza di mirtilli ogni giorno e ottieni il 36% del valore giornaliero raccomandato. Per alcune idee, aggiungi dei mirtilli al tuo yogurt, insalata o farina d'avena per uno spuntino sano e gustoso.
Dimensione della dose: 1 tazza, 28, 56 microgrammi di vitamina K (36% VD), 84 calorie
5- Salvia secca
Molte persone usano le erbe essiccate per aromatizzare la loro cucina di volta in volta, ma non tutti sanno dei molti benefici per la salute che possono fornire.
La salvia secca è una grande fonte di vitamina K e un cucchiaio da tavola fornisce il 43% della dose giornaliera raccomandata. Aggiungi salvia essiccata alla tua cucina per ulteriori benefici, come antiossidanti e agenti anti-infiammatori.
Dimensione della dose: 1 cucchiaio, 34, 29 microgrammi di vitamina K (43% VD), 6 calorie
6- Cavolo riccio
Se sei abituato a vedere la kale nascosta sul bordo del piatto come guarnizione, apporta una modifica e posizionala al centro di alcuni dei tuoi cibi preferiti.
Una tazza di cavolo tritato fornisce al tuo corpo quasi il 700% della dose giornaliera totale raccomandata di vitamina K. È anche ricco di altre vitamine come A e C, così come ferro e calcio, essendo un contributo molto benefico per la salute.
Dimensione della dose: 1 tazza, 547, 39 microgrammi di vitamina K (684% VD), 34 calorie
7- Cavolo
Il cavolo crudo o al vapore è un alimento che aiuta a trattare colesterolo alto, ulcere allo stomaco, artrite, aumento di peso e stitichezza.
Una tazza di cavolo o cavolo tritato contiene 76 microgrammi di vitamina K, o quasi il 100% del valore giornaliero raccomandato.
Mangia più cavolo per migliorare l'assunzione di vitamina K, oltre a vitamina C, fibre, vitamina E, calcio, magnesio e potassio.
Dimensione della dose: 1 tazza di cavolo tritato, 76 microgrammi di vitamina K (95% DV), 22 calorie.
8- Moras
Di colore ricco e scuro, le more contengono molti antiossidanti alloggiati all'interno. Inoltre, sono ricchi di minerali come il rame e il manganese, oltre a vitamine come la vitamina C e la vitamina K.
Una tazza di queste bacche succulente contiene il 36% della vitamina K che l'adulto medio dovrebbe consumare al giorno.
Dimensione della dose: 1 tazza, 28, 51 microgrammi di vitamina K (36% VD), 62 calorie
9- Spinaci
Uno degli alimenti più salutari che puoi aggiungere alla tua dieta sono gli spinaci. Sia crudo che cotto, gli spinaci sono una fonte unica di varie vitamine, minerali e antiossidanti, tra cui vitamina C, ferro, calcio e vitamina K.
Se non sei sicuro di come aggiungere più spinaci alla tua dieta, inizia usandolo come base di foglie per le tue insalate, fai soffriggere con olio d'oliva e aglio, aggiungilo come complemento alla tua pizza, oppure macina e cuoci nella tua salsa di pasta preferita .
Dimensione della dose: 1 tazza, 144, 87 microgrammi di vitamina K (181% del valore giornaliero), 7 calorie
10- Broccoli
Se consumato regolarmente, i broccoli contribuiscono alla salute del sistema nervoso, degli occhi, del cuore, delle ossa, della pressione sanguigna e della pelle. È anche un alimento molto potente per aumentare le difese.
Aggiungi più broccoli alla tua dieta per soddisfare i tuoi requisiti di zinco, calcio, potassio, vitamina C, vitamina K di cui hai bisogno ogni giorno. Solo mezza tazza fornisce più della quantità giornaliera raccomandata di vitamina K.
Dimensione della dose: 1/2 tazza, 110, 06 microgrammi di vitamina K (138% VD), 27 calorie
11- erba cipollina
Conosciuto anche come cipolline o porri, forniscono al corpo una varietà di vitamine e minerali. Tra questi ci sono fibre, vitamina C, vitamine del gruppo B e vitamina K.
I porri sono anche un alimento versatile, che lo rende facile da integrare nella dieta ogni giorno. Utilizzare le cipolle bianche tritate invece e aggiungere alle insalate o zuppa di pomodoro.
Dimensione della dose: 1 tazza, tritata, 207 microgrammi di vitamina K 259% DV), 32 calorie
12- cavoletti di Bruxelles
Una tazza di cavoletti di Bruxelles contiene poco più di 33 microgrammi di vitamina K, che fornisce il 42% della dose giornaliera raccomandata per la maggior parte degli adulti.
Ma questo non è l'unico beneficio della salute che portano; I cavoletti di Bruxelles sono anche fonti di vitamina C, potassio, manganese, acido folico e ferro.
Dimensione della dose: 1 tazza, 33, 63 microgrammi di vitamina K (42% VD), 38 calorie
13- Gherkins
I cetriolini contengono piccole quantità di una serie di vitamine e minerali. Un sottaceto medio contiene il 34% del valore giornaliero consigliato.
I sottaceti sono anche una buona fonte di fibre e contengono una piccola ma utile fonte di antiossidanti come la vitamina A e la luteina.
Dimensione della dose: 1 unità media, 26, 85 microgrammi di vitamina K (34% VD), 43 calorie.
14-Prugne
Se hai bisogno di assumere più vitamina K nella tua dieta, le prugne sono una fonte importante di questa vitamina essenziale.
Una porzione di una tazza contiene il 7% della quantità raccomandata di vitamina K per il giorno e godrai anche dei benefici di fibra, potassio, calcio e vitamina A.
Dimensione della dose: 1 tazza, 5, 95 microgrammi di vitamina K (7% VD), 24 calorie
15- polvere di Cile
Usa la polvere di peperoncino più spesso nella tua cucina e otterrai i benefici di vitamina A, vitamina C, potassio, fosforo, calcio, zinco manganese e selenio.
E se la vitamina K è una preoccupazione nella vostra dieta, il peperoncino in polvere è una grande fonte di esso; un solo cucchiaio di questa spezia rosso acceso contiene l'11% del valore giornaliero raccomandato.
Dimensione della dose: 1 cucchiaio, 2, 32 microgrammi di vitamina K (11% DV), 25 calorie
16- Asparagi
Ci sono molte ragioni per aggiungere più asparagi alla tua dieta. Ha proprietà anti-invecchiamento, può aiutare a prevenire la malattia di Alzheimer ed è ricco di antiossidanti che proteggono contro i radicali liberi e alcuni tipi di cancro.
Sono anche pieni di molte vitamine e minerali di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere in salute. Questi includono vitamina A, vitamina C, acido folico, fibre, vitamina E e vitamina K.
Dimensione della dose: 4 unità, 48 microgrammi di vitamina K (60% DV), 11 calorie
17- Carote
Una carota media fornisce più di otto microgrammi di vitamina K, sufficienti per aiutarti a raggiungere il 10% del valore giornaliero raccomandato.
Questa stessa carota aggiunge solo 25 calorie alla tua dieta, e l'abbondanza di altre vitamine e minerali rende le carote un ottimo cibo da gustare regolarmente.
Dimensione della dose: 1 mezzo, 8, 05 microgrammi di vitamina K (10% VD), 25 calorie
18- Lamponi
I lamponi sono ricchi di vitamine e minerali, compresa la vitamina K, quindi possono essere una parte essenziale della vostra dieta ogni giorno.
Molti altri tipi di bacche contengono benefici simili, quindi prendi l'abitudine di aggiungerli a una macedonia o a un frullato per colazione, pranzo o spuntino e dare alla tua mente e al tuo corpo una spinta nutrizionale.
Dimensione della dose: 1 tazza, 9, 59 microgrammi di vitamina K (12% DV), 64 calorie.
Dove funziona la vitamina K?
cuore
La vitamina K ha dimostrato di aiutare a prevenire la calcificazione delle arterie, una delle principali cause di infarto. Funziona estraendo il calcio inorganico dalle arterie e impedendo la formazione di placche rigide.
ossatura
La vitamina K aumenta la quantità di una specifica proteina necessaria per mantenere il calcio nelle ossa, riducendo il rischio di osteoporosi. Alcuni studi sulla vitamina K hanno scoperto che un elevato consumo di vitamina K può fermare la perdita ossea nelle persone con osteoporosi.
cancro
La vitamina K ha dimostrato di essere efficace nel ridurre il rischio di cancro alla prostata, al colon, allo stomaco, nasale e orale. Uno studio ha anche scoperto che alte dosi di vitamina K hanno aiutato i pazienti con carcinoma epatico a stabilizzarsi e persino a migliorare la funzionalità epatica.
Un sintomo della sua mancanza è un'emorragia eccessiva, specialmente in lesioni apparentemente lievi o quando inizia nel naso o nelle gengive. Resta sano includendo un sacco di cibi ricchi di vitamina K ogni giorno nella tua dieta.
Quali altri cibi con la vitamina K conosci?
