Qual è la capacità Anaerobica?
La capacità anaerobica è la quantità di energia che si ottiene dai sistemi energetici anaerobici. Permette esercizi brevi ma intensi.
Cioè, è la quantità combinata di ATP, fosfocreatina e sistemi di acido lattico entro un certo periodo di tempo. Un metodo semplice per misurare questa capacità è correre il più lontano possibile ad un ritmo quasi massimo.
Più riesci a correre a un ritmo rapido, più gli enzimi anaerobici saranno in grado di produrre e utilizzare meglio il lattato. Quanto migliori sono i sistemi di energia anaerobica combinati nell'utilizzazione e nel recupero di energia, tanto maggiore è l'intensità dell'esercizio che può essere mantenuta.
Aumentando la capacità anaerobica, gli atleti sono in grado di tamponare più lattato a un ritmo più veloce, produrre e utilizzare più enzimi anaerobici e continuare a convertire i combustibili del corpo in energia utilizzabile per l'accesso immediato. Potresti voler vedere questi consigli ed esercizi per aumentare la resistenza.
Capacità e età anaerobiche
La capacità anaerobica raggiunge il suo picco a 20 anni, ma può essere mantenuta con un allenamento continuo ad alta intensità fino alla fine degli anni '30 e all'inizio degli anni '40. Negli anziani sedentari, la capacità anaerobica diminuisce del 6% per decennio.
Questa diminuzione è strettamente correlata alla perdita di massa muscolare, in particolare dei muscoli delle cosce, la principale fonte di energia nelle prove di pedalata della capacità anaerobica.
La diminuzione di questa capacità e della massa muscolare è dovuta alla diminuzione delle dimensioni delle fibre muscolari, alla perdita di unità motorie e ai cambiamenti nella coordinazione.
La capacità anaerobica diminuisce con l'età, più nelle donne che negli uomini. Questo perché le donne anziane svolgono attività fisiche meno intense rispetto agli uomini.
Fattori che influenzano la capacità anaerobica
Durante un test di capacità anaerobica, i bambini ottengono risultati inferiori rispetto agli adolescenti e ai giovani adulti.
Questa differenza si verifica perché i bambini hanno livelli più bassi di glicogeno nei muscoli degli arti inferiori e quindi utilizzano meno glicogeno durante l'esecuzione dell'attività anaerobica.
Inoltre, i bambini hanno una minore forza muscolare nelle gambe correlate alla massa corporea rispetto agli adulti, che potrebbe anche diminuire la capacità anaerobica.
Rispetto alle persone non addestrate, le persone che si allenano eseguendo esercizi a intervalli di massima intensità producono livelli più elevati di sangue e di lattato muscolare e una maggiore interruzione del glicogeno muscolare. Le migliori prestazioni sportive sono solitamente associate a livelli più alti di lattato nel sangue.
È stato dimostrato che le persone con una maggiore tolleranza al dolore, alla tenacia o alla capacità di continuare nonostante il disagio dell'affaticamento riescono a svolgere un lavoro più anaerobico. Queste persone di solito generano livelli più elevati di lattato ematico e di rottura del glicogeno.
Inoltre, l'allenamento anaerobico aumenta la capacità tampone del corpo per consentire una maggiore produzione di lattato.
Chi ha bisogno di migliorare la propria capacità anaerobica?
Ognuno ha bisogno di migliorare la propria capacità anaerobica, senza eccezioni poiché il sistema energetico anaerobico supporta sia l'avvio di tutte le attività fisiche sia le attività intense di breve durata, oltre a correre per evitare di perdere l'autobus.
Il deterioramento della capacità anaerobica può portare ad una maggiore percezione della fatica durante l'esecuzione delle attività della vita quotidiana.
Gli atleti di resistenza devono disporre di un sistema di energia anaerobica ben condizionata, in quanto mantengono un ritmo che va oltre la capacità aerobica.
Il corpo va in debito consumando energia più velocemente di quanto possa essere sostituito, quindi alla fine il corpo dovrà rallentare.
Con un migliore sistema di energia anaerobica condizionata, il corpo utilizzerà combustibili che possono essere sostituiti continuamente. Pertanto, gli atleti di resistenza saranno in grado di mantenere ritmi più veloci durante l'esecuzione dell'esercizio.
Per le persone che vogliono perdere peso e / o grasso, l'allenamento anaerobico ad alta intensità è un'opzione eccellente poiché il corpo consuma energia più velocemente di quanto possa sostituirlo mettendo muscoli in debito di ossigeno e carburante. Questo debito provoca una risposta post-esercizio in cui il tasso metabolico aumenta per diverse ore.
Metodi per migliorare la capacità anaerobica
L'allenamento anaerobico migliora la capacità metabolica anaerobica delle fibre muscolari che vengono allenate, aumentando così la capacità dell'atleta di allenarsi e, quindi, eseguire una maggiore intensità di esercizio.
Questo viene raggiunto attraverso il massimo intervallo di sprint e il lavoro di potenza in quei muscoli che lavorano durante l'esecuzione dello sport o dell'esercizio e la velocità con cui l'atleta vuole eseguire.
Quando si allena con il metodo dell'intervallo ad alta intensità (HIIT) con intervalli brevi di 10-15 secondi al 90-100% della frequenza cardiaca massima, con periodi di riposo di 30-60 secondi (i periodi di recupero devono essere tre volte più lungo dello sforzo) viene addestrato al sistema anaerobico di ATP e fosfocreatina.
Quando si allena con il metodo dell'intervallo (che di solito dura un minuto) a una frequenza cardiaca massima del 90-100%, con periodi di riposo di 3-5 minuti (i periodi di recupero sono il doppio della durata dello sforzo) Viene addestrato il sistema anaerobico di glicolisi anaerobica e acido lattico.
I cambiamenti metabolici che avvengono attraverso questo tipo di allenamento a intervalli comprendono una maggiore tolleranza all'acido lattico, poiché i muscoli specifici che lavorano continuano a contrarsi nonostante la formazione di questa sostanza.
La formazione mediante questi due metodi aumenta la capacità anaerobica in diversi modi:
- Aumenta la tolleranza al lattato
- Aumentare la dimensione delle fibre muscolari a contrazione rapida
- Aumenta i livelli di riposo di ATP, creatina fosfato, creatina libera e glicogeno nei muscoli
Una maggiore capacità anaerobica consente alle persone di:
- Esecuzione ad intensità maggiore su una distanza specifica
- Mantenere un'alta intensità per un periodo di tempo più lungo
- Mantenere la stessa o maggiore intensità a una distanza maggiore.
È importante notare che l'allenamento anaerobico dovrebbe essere eseguito alla fine della prima fase di allenamento, in modo che l'atleta non sia affaticato dal suo allenamento aerobico o condizionante.
