I 10 migliori esercizi per l'ansia (bambini e adulti)
Alcuni dei migliori esercizi per l'ansia sono le tecniche di rilassamento, meditazione, respirazione diaframmatica, consapevolezza, sport, arresto del pensiero e altri che spiegherò in dettaglio in questo articolo.
Potresti essere una persona che si sente sopraffatta dall'ansia, ti accorgi che domina la tua vita o che ti rende incapace di essere te stesso perché ti prende il sopravvento.
Anche se a volte ti accorgi che è fuori dal tuo controllo, puoi usare alcune tecniche o esercizi che ti aiuteranno a farcela e che ti permetteranno di trovare la pace della mente.
L'ansia è una risposta che l'organismo ha per uno stimolo stressante e che produce nell'organismo una reazione che attiva il sistema nervoso, in modo che la persona attraverso il combattimento o il volo cerchi di sopravvivere.
Pertanto, dobbiamo distinguere tra ansia normale e ansia patologica e ansia patologica. L'ansia è una reazione dell'organismo adattivo che ci aiuta a sopravvivere.
Ciò che generalmente chiamiamo ansia (quando la gente dice "Ho ansia", "è una persona che tende all'ansia"), si riferisce a più stress cronico. Troviamo quindi disturbi d'ansia, dove possiamo evidenziare l'ansia generalizzata, la fobia sociale o la fobia specifica, per esempio.
L'ansia normale è adattabile e ci consente di affrontare in modo ottimale gli stimoli pericolosi. Tuttavia, il patologico supera la capacità del corpo di adattarsi e si verifica una risposta disadattiva.
L'ansia normale è caratterizzata dall'apparire quando lo stimolo è reale (non è uno stimolo immaginario) e anche la sua reazione è qualitativamente e quantitativamente proporzionale.
10 esercizi per ridurre l'ansia
Di seguito vi mostrerò 10 esercizi o suggerimenti che potrete mettere in pratica per gestire la vostra ansia, sia a breve che a lungo termine.
È importante che tu sappia che gestire l'ansia richiede energia, quindi se vedi che hai bisogno di aiuto, è consigliabile andare da uno psicologo per affrontare il problema in modo professionale.
1- Impara a praticare la respirazione diaframmatica
La respirazione diaframmatica può essere un esercizio molto utile per far fronte all'ansia.
Per praticare la respirazione diaframmatica devi essere costante e farlo più volte al giorno. Devi trovare un momento tranquillo, chiudere gli occhi e, se possibile, trovare un posto comodo.
Per fare questo, metti una delle mani sullo stomaco e l'altra sul petto, in modo che tu possa capire che stai respirando profondamente.
Molti di noi respirano superficialmente. Per sapere che stai respirando profondamente, devi assicurarti che la mano che hai sullo stomaco sia quella che si gonfia. In questo modo, respirerai con i tuoi polmoni.
Quando hai una mano sul petto e un'altra sullo stomaco, chiudi gli occhi e inizia a respirare profondamente, in modo che noterai come si gonfia lo stomaco mentre il torace rimane intatto.
Quando hai inspirato, mantieni l'aria per qualche secondo e rilascialo lentamente, in modo che il torace continui senza muoversi e lo stomaco si sgonfia gradualmente.
Quando hai imparato a respirare profondamente, è pratica per perfezionarlo. Inoltre, ogni volta che devi farlo più lentamente e con attenzione, inspirando lentamente e contando allo stesso tempo 5 secondi.
Metti le mani e ti ispira contando 1, 2, 3, 4 e 5. Una volta che hai fatto l'ispirazione, mantieni l'aria per circa tre secondi e rilascialo, lentamente, contando ancora 1, 2, 3, 4 e 5
È una buona tecnica perché ti aiuterà a provocare lo stato di rilassamento, ma è importante che tu sappia che, come buona tecnica, richiede pratica. Inoltre, dovresti iniziare a farlo quando sei calmo.
È meglio prendere aria attraverso il naso (non attraverso la bocca), anche se se ti senti più a tuo agio nell'altro modo, fallo come preferisci. Dovresti allenarti più volte al giorno, tra 2 e 3 volte e circa 10 minuti in diverse sequenze.
Una volta che senti di padroneggiarlo, puoi esercitarlo in diversi momenti e situazioni e in diverse posizioni e puoi smettere di contare da 1 a 5 perché lo padronerai già.
Puoi fare una registrazione del tuo respiro dove indicherai l'ora del giorno in cui lo fai, il tuo livello di ansia precedente, se è stato facile per te respirare e il rilassamento alla fine.
2- Utilizzare le tecniche di rilassamento
Per ridurre l'ansia, puoi anche usare tecniche di rilassamento che, allo stesso modo della respirazione diaframmatica, ti aiutano a controllarlo.
Una delle tecniche di rilassamento più utilizzate è la tensione muscolare e il rilassamento, ad esempio la tecnica di rilassamento di Jacobson.
Quando una persona è veramente ansiosa, è teso. Forse l'hai vissuto quando hai attraversato periodi di intenso stress. È, in generale, qualcosa di automatico e che la persona non controlla.
Tuttavia, puoi imparare a rilevare quella tensione per controllarla e rilassare i muscoli.
Il rilassamento (e la tensione dei muscoli) corrisponde al sistema nervoso autonomo, ma a due sistemi differenziati: il simpatico e il parasimpatico. Quello che si attiva quando siamo ansiosi è il sistema simpatico.
Quando l'ansia appare nel nostro corpo, il sistema nervoso autonomo simpatico viene attivato e si verificano una serie di cambiamenti fisiologici che appartengono all'ansia. Il sistema che ci aiuta a sopravvivere è attivato: la lotta o il volo.
In questo modo, in questo sistema ansioso, la tensione dei muscoli ci aiuta a combattere o a fuggire, in ogni caso, per sopravvivere prima di un pericolo.
Tuttavia, quando la persona è rilassata e calma, viene attivato l'altro sistema, quello parasimpatico, che è incompatibile con quello precedente.
Quando sei rilassato, avrai notato che la tua respirazione è più lenta (questo avrebbe a che fare con la sezione precedente a cui abbiamo fatto riferimento alla respirazione diaframmatica) e che i tuoi muscoli sono più rilassati.
In questo modo, e non essendo compatibili, se alleniamo il nostro corpo a rilassarsi in modo "artificiale", gli insegneremo a essere calmo e rilassato, in modo che noi stessi possiamo attivare quella sensazione di rilassamento nel nostro corpo.
Il rilassamento progressivo di Jacobson favorisce la persona a rilassarsi profondamente e aiuta a raggiungere uno stato di pienezza mentale riducendo l'ansia, poiché consente un maggiore autocontrollo.
La prima fase consiste, per gruppi muscolari, a tendere le diverse parti del corpo per alcuni secondi (circa 7 secondi) e poi si rilassa per circa 21 secondi per ciascun gruppo muscolare.
In questo modo, la persona inizia a discernere le sensazioni di tensione del rilassamento e la generalizza. A poco a poco, puoi raggruppare i gruppi muscolari.
Quando la persona lo padroneggia, deve farlo mentalmente. Si può finire per immaginare qualcosa di rilassante (una scena o un'immagine positiva) o una parola che trasmette tranquillità come "calmo", per esempio.
È importante ripeterlo più volte al giorno.
3- Praticare la consapevolezza
Consapevolezza o consapevolezza possono aiutarti a gestire l'ansia e sentirti più rilassato e calmo.
Quando parliamo di essere ed essere Mindfulness, ci riferiamo alla capacità di vivere nel presente. Si tratta di percepire e realizzare ciò che accade nel momento in cui accade.
Per questo, puoi fare diverse cose. Inizia scegliendo per tutta la giornata diverse attività che farai Mindfulness: ad esempio, doccia e colazione.
Quindi, cosa dovresti fare mentre fai la doccia è prestare attenzione a questo, alla doccia. Con tutti i sensi che puoi, fai attenzione all'attività che stai facendo e non lasciare che la mente vada a qualcos'altro.
La tua mente tenderà a pensare e pensare e tu andrai via da quello che stai facendo in ogni momento. Tuttavia, in un modo gentile, prendi la tua mente e riprendi ciò che stai facendo in questo momento.
Oltre a scegliere queste attività, un'altra cosa che puoi fare è scegliere diversi momenti al giorno, poco per iniziare e mettere la tua mente in modalità Consapevolezza.
Prendi un posto comodo, siediti e chiudi gli occhi e presta attenzione alla respirazione. Nota come entra il respiro attraverso il naso e come esce. Lascia che serva come un'ancora. E se la mente se ne va, torna a concentrarsi sul respiro in un modo gentile.
Si tratta di te che trovi questi momenti di relax più volte al giorno. Innanzitutto, in situazioni in cui ti senti calmo, a poco a poco, puoi generalizzare a momenti in cui sei ansioso.
4- Fai attività piacevoli che ti fanno divertire
A volte, ci sentiamo molto ansiosi perché il nostro programma è pieno di obblighi e non troviamo il tempo per distrarci e divertirci.
È importante provare a strutturare la giornata, in modo da dedicare un tempo esclusivo a fare qualche attività piacevole per te stesso.
Le attività più piacevoli che introduci nella tua giornata, l'umore sarà rafforzato. Lo stato mentale dipende dalla quantità e dalla qualità delle attività piacevoli che svolgi.
Alcuni esempi di attività piacevoli che puoi fare sono: guardare una serie TV, fare una passeggiata, mangiare un pezzo di cioccolato, cenare con il tuo partner, fare una passeggiata, sdraiarsi in campagna, fare il bagno ...
5- Usa la distrazione
La distrazione è una tecnica alla quale hai sicuramente fatto ricorso in più di un'occasione, ed è molto probabile che sia "la tecnica" che hai usato per alleggerirla senza rendersene conto.
La distrazione è un metodo che può funzionare a breve termine, cioè, al momento può alleviare l'ansia. Tuttavia, dobbiamo tenere a mente che questa strategia non serve a risolvere il problema di base.
Sicuramente hai letto molte volte che una delle strategie è "ascoltare musica", "parlare con altre persone per smettere di pensare", e così via, e sì è vero che a breve termine funziona, dal momento che serve per uscire da quella situazione ansiosa a a breve termine Tuttavia, a lungo termine non serve a superare la paura o il problema.
La cosa più appropriata sarebbe quella di consultare uno psicologo specializzato in disturbi emotivi per trovare la causa del problema di ansia e risolvere il problema in modo permanente.
Per esempio, le tecniche che considereremmo nella distrazione sarebbero parlare con altre persone, leggere o cantare, ascoltare musica per smettere di pensarci, ecc.
È importante, ancora una volta, tenere a mente che non è una tecnica che risolverà il tuo problema. È una tecnica che allevierà l'ansia a breve termine, ma che continuerà a mantenere il problema a lungo termine.
Tenendo presente questo, non risolverà il tuo problema di ansia, potresti trovare un sollievo momentaneo mentre aspetti di cercare un aiuto professionale a lungo termine.
6- Pianifica bene e non procrastinare
Oggi abbiamo molteplici attività e compiti da combinare. A volte questo eccesso di responsabilità causa alti livelli di stress.
A volte questa elevata attivazione è causata dal fatto che non possiamo organizzarci adeguatamente. In effetti, per alcune persone, la mancanza di organizzazione porta alla procrastinazione.
Una delle strategie che possiamo realizzare è cercare di pianificare la giornata in anticipo cercando di dare tempo a tutto ciò che dobbiamo fare.
Puoi usare il calendario, applicazioni mobili come Google Calendar, ecc., Dove la tua giornata sarà strutturata e non dovrai pensare a cosa fare dopo, lasciando la tua mente a occuparsi di altre responsabilità.
7- Crea un'immagine rilassante
Puoi anche usare immagini che ti rilassano. Possono essere immagini che hai vissuto e trasmettono calma (ad esempio, il ricordo di una spiaggia che hai trovato piacevole, una passeggiata con la tua famiglia ...) o un'immagine neutra che ti dà piacere.
La prima cosa è che l'immagine viene elaborata in una situazione in cui ti senti calmo. Cerca di riportare alla mente una situazione che trasmette calma e cerca di farlo con tutte le modalità sensoriali.
Cerca di vedere ciò che odora, qual è il colore delle cose ... creare il più alto livello di dettaglio nella scena ti aiuterà a viverlo in modo più realistico.
Più tardi, puoi usare questa immagine nei momenti difficili in cui sei ansioso.
Non preoccuparti se l'immagine non è la stessa che hai creato al momento della tranquillità. Semplicemente lasciati trasportare in quel momento dall'elaborazione mentale.
8- È possibile utilizzare le auto-istruzioni
Le auto-istruzioni possono anche aiutarti a far fronte all'ansia. È una tecnica che non ti aiuterà a risolvere il problema in modo definitivo, ma può aiutarti ad affrontare l'ansia in determinati momenti.
Puoi scegliere una frase che dici spesso per calmarti. Alcuni esempi possono essere: "Calmati. Tutto accade. ", " Tranquillo, tutto andrà bene ", " Rilassa e respira ".
Nel momento in cui ti senti male e ansioso, accompagnalo con respiri profondi e guardalo mentre ti dice le auto-istruzioni che hai scelto per te.
È importante personalizzarli e scegliere quelli che trasmettono calma e tranquillità a te. Queste frasi sono diverse per ciascuno di noi.
È importante che tu sia ansioso di non combattere o di affrontare i tuoi pensieri negativi. Chiudi gli occhi e lasciali passare mentre ti dici le auto-istruzioni positive.
9- Fare esercizio fisico
L'attività fisica è un buon alleato contro gli alti livelli di stress e aiuta anche a far fronte alla depressione.
Ci sono studi che dimostrano che la pratica dell'esercizio fisico riduce i livelli di ansia e depressione.
Prova ad iscriverti ad uno sport che ti piace e introdurlo nella tua routine. È importante che sia un esercizio moderato, preferibilmente aerobico, come il nuoto, la corsa, la camminata a passo rapido, ecc.
Inoltre, sarà molto meglio se lo accompagnerai, dal momento che trarrai beneficio dalla condivisione dello sport con altre persone e la tua motivazione aumenterà.
Dovresti allenarti almeno 2-3 volte a settimana, anche se idealmente dovresti allenarti 5 giorni a settimana per circa 45-60 minuti.
Ricordati di non farlo nelle ore vicine al sonno come esercizio fisico attivo, quindi è meglio farlo al mattino o per tutto il pomeriggio.
10- Fermare il pensiero
Un'altra tecnica che puoi usare per affrontare quando l'ansia ti sopraffà è quella che chiamiamo fermare il pensiero.
È una tecnica che si concentra sul controllo di quei pensieri che ti stanno facendo soffrire e stanno creando ansia.
Per fare ciò, quando appaiono i pensieri che ti fanno sentire a disagio e inizi a arrabbiarti e ad innervosirti, ciò che dovresti fare è guardarli e vedere quali sono negativi.
Una volta identificati, dovresti dire "ABBASTANZA!" O "STOP!" O "FOR!". Se sei da solo a casa, ad esempio, puoi dirlo ad alta voce e puoi persino darti uno schiaffo.
Se sei in pubblico, è meglio dirlo con tutta la tua forza, ma dentro. Sostituiscilo immediatamente con un altro pensiero più positivo.
È importante che tu impari prima di identificare i pensieri che sono spiacevoli e ti causano ansia. Se non sei ancora in grado di farlo, puoi utilizzare un'auto-registrazione del pensiero prima (un paio di settimane prima).
Per fare questo, prendi un folio e crea colonne orizzontali: in una di esse metti la situazione, in un'altra colonna metti "Pensiero", in un'altra posizione "Ansia (0-10)".
Quindi, quando noti che ti senti male e che hai ansia, scrivi sul foglio il livello di ansia, in che situazione sei e cosa hai pensato. Impara a identificare i pensieri.
Ci vuole pratica per farlo, quindi è consigliabile che almeno una o due settimane si stia lavorando per identificare i pensieri e poi mettere in pratica la sosta del pensiero.
