Dieta mediterranea: cibo, menù settimanale e benefici

La dieta mediterranea è una tradizione nutrizionale costituita in diversi paesi europei che appartengono, come dice il nome, al Mediterraneo. Tra questi: Spagna, Portogallo, Italia, Francia, Grecia e Malta.

Questo tipo di cibo si basa principalmente su ingredienti e alimenti dell'agricoltura locale, dove è caratteristica la riduzione dei carboidrati. Invece di grassi animali, vengono proposti altri tipi di materiali di consumo come verdure e grassi monoinsaturi.

Storia della dieta mediterranea

L'assunzione di una dieta mediterranea è stata modellata nel corso dei secoli, evolvendosi nel corso degli anni per raggiungere i nostri giorni come lo conosciamo.

Anche così, quando storicamente ci sono prove per la prima volta delle parole "diete mediterranee" è nella metà del XX secolo, nel 1948.

Ciò è dovuto ai diversi studi condotti dall'epidemiologo Leland G. Allbaugh, che ha studiato il modo di vivere presentato dagli abitanti dell'isola greca di Creta confrontandolo con quelli degli Stati Uniti.

D'altra parte, Ancel Keys, un fisiologo del Nord America, ha condotto uno studio basato sulla cardiopatia coronarica, sul colesterolo nel sangue e su ciò che è più importante, sullo stile di vita di Italia, Grecia, Jugoslavia, Paesi Bassi, Finlandia, Stati Uniti e Giappone). Da questa analisi nascerebbero nuovi e importanti dati sui modi di mangiare in diversi paesi.

La conclusione di Keys ha portato a risultati in cui la coronaropatia si è verificata meno violentemente nei paesi appartenenti al sud. Concluse che ciò era dovuto a una cosiddetta "via del Mediterraneo" (strada o rotta del Mediterraneo).

Cos'era questa "via mediterranea"? Fondamentalmente nella realizzazione di un maggiore esercizio fisico insieme ad un apporto di verdure insieme ad una diminuzione dei prodotti provenienti dagli animali.

Finalmente, ha finito per portare a quella che oggi è conosciuta come la dieta mediterranea fino ai nostri giorni, quando nel 2007 il governo spagnolo fece il tentativo per la prima volta che questo tipo di dieta guadagnasse il titolo di Beni Culturali Immaterial of Humanity, che è stato respinto in occasione di una conferenza internazionale organizzata ad Abu Dhabi dall'Unesco.

Infine, e solo sei anni fa, in particolare il 16 novembre 2016, ha ricevuto il nome di Patrimonio Culturale Intangibile dell'Umanità.

Alimenti caratteristici della dieta mediterranea

Ricco di vitamine di ogni tipo e fibra, è una delle abitudini alimentari più salutari e più equilibrate che possiamo trovare nella scena internazionale. Inoltre, non è particolarmente elevato in termini di grassi saturi e zuccheri.

In questo modo, i cibi che lo compongono sono vari e, come abbiamo sottolineato, molti di loro provengono dalla terra:

Verdure e ortaggi

Sono alimenti ricchi di potassio, prevenendo l'ipertensione e il gonfiore della pancia. Ci forniscono anche una grande quantità di minerali come ferro, fosforo, zinco, calcio, magnesio, rame o potassio di cui sopra.

Per quanto riguarda le vitamine, A, B e C sono abbondanti in questo tipo di alimenti, fornendo fibre, che agiscono da regolatore del transito intestinale e potenti antiossidanti, combattendo contro le cellule che causano l'invecchiamento nel nostro corpo, oltre al il cancro.

verdure

Alimenti potenti che sono riassunti nell'apporto di fibre, vitamina B e una grande quantità di minerali, in cui predominano il magnesio, il fosforo, il potassio, il ferro e il calcio. Allo stesso modo, gli amminoacidi abbondano nella loro composizione, contribuendo a una migliore digestione.

Ad esempio, le lenticchie (un piatto mediterraneo comune) hanno tra il 25 e il 30% di proteine, qualcosa di estremamente benefico per lo sviluppo del nostro corpo.

pesce

Si distinguono per il loro apporto di Omega-3 e acidi grassi polinsaturi alla dieta. A questo dobbiamo aggiungere il suo basso apporto calorico e la sua elevata quantità di proteine, che varia dal 15 al 24% a seconda del tipo di pesce che stiamo per assumere.

Carni bianche

Sono le carni grasse più leggere e più basse che possiamo trovare oggi come pollo, pollo o gallo.

La sua vitamina B12 è sorprendente, ma integra anche diversi minerali come ferro, proteine e aminoacidi essenziali per le nostre funzioni vitali.

Pasta, riso e cereali

Grandi contributori di energia, ci aiutano a mantenere il nostro peso, abbassare l'indice glicemico che abbiamo e soprattutto ridurre le probabilità di soffrire di cancro al seno.

Va detto che diversi studi scientifici hanno concluso che sono gli ingredienti perfetti da combinare con qualsiasi tipo di piatto, specialmente con le verdure.

frutta

Uno degli alimenti fondamentali, in qualsiasi dieta. Sono abbondantemente ricchi di una moltitudine di vitamine, minerali, oligoelementi e bioflavonoidi, sostanze nutritive che aiutano a regolare il nostro sistema immunitario ea rafforzarlo contro numerose malattie.

Stimolano anche la nostra funzionalità renale e epatica grazie ai loro alti livelli di fibra.

Frutta secca

Sono alcuni alimenti che contribuiscono energicamente al corpo con livelli calorici elevati insieme a nutrienti come acidi grassi omega-3 o diversi tipi di grassi sani, oltre a combattere i radicali liberi.

Tra le noci più benefiche e consigliabili che possiamo consumare ci sono noci, mandorle, pistacchi, nocciole e infine noccioline (anche se certe correnti lo collocano come un legume).

liquidi

Tra questi troviamo l'olio d'oliva come asse centrale di praticamente tutti i pasti, che ci aiuta a ridurre il rischio di subire ostruzioni nelle arterie grazie al suo acido oleico. Mostra anche alti livelli di caroteni e vitamina E.

Un altro liquido importante è il vino, che può essere ingerito come bevanda o utilizzato come componente importante per i pasti. Il suo apporto, tra molti altri benefici, aiuta a prevenire diverse malattie cardiovascolari grazie ai suoi effetti anticoagulanti dovuti alla proteina fibrinogenica, che aiuta il nostro sangue a scorrere più fermamente.

Infine, non possiamo dimenticare che anche l'aceto merita una menzione, dato che solitamente è anche il solito dei nostri pasti. Nella sua composizione presenta potassio, calcio, pectina e acido malico. Per le persone con ipertensione, due cucchiai di aceto di sidro di mele possono regolare i livelli tornando alla normalità.

Piramide alimentare mediterranea

C'è una piramide nutrizionale creata dalla Mediterranean Diet Foundation. I suoi principali contributi possono essere riassunti in:

Acqua : di vitale importanza, dove è necessario garantire da 1, 5 a 2 litri di assunzione giornaliera di questo liquido. Secondo la fondazione "una corretta idratazione è essenziale per mantenere un buon equilibrio dell'acqua corporea, anche se le esigenze variano a seconda di diversi fattori. Inoltre, la fornitura di liquido può essere completata con infusi di erbe con zucchero moderato e brodi a basso contenuto di grassi e sale. "
Cibo : osserviamo una prima demarcazione in cui vengono collocati i cibi che dovremmo mangiare una settimana, con i dolci nella parte superiore, essendo il cibo che dovrebbe essere meno utilizzato e appena sopra la carne rossa e lavorata e le patate seguite dalla carne bianco, pesce e frutti di mare, uova e legumi.

In un'altra chiave vediamo cosa dovremmo mangiare ogni giorno. Questo gruppo comprende noci, latticini e diverse erbe, spezie, cipolle e aglio.

Infine e alla base e come una routine nel pasto principale sono frutta e verdura, pasta, riso, olio d'oliva, pane e cereali vari.

Attività fisica : evidenzia l'importanza dell'esercizio fisico su base regolare e quotidiana. Tutto accompagnato da un riposo adeguato e meritato.
Vino : Situato ai margini della piramide, è consigliabile bere in modo moderato e responsabile, dove si dice che le abitudini devono essere rispettate.

Vantaggi e rischi

benefici

Essendo una dieta a basso indice calorico, aiuta ad abbassare il livello di peso e aiuta a controllare la pressione nelle arterie nello stesso modo in cui lo fa con il nostro colesterolo.

Esecuzione corretta di questa dieta porterà a malattie croniche come il diabete o il morbo di Alzheimer riducendo notevolmente le possibilità di contrazione.

Recenti studi hanno rilevato che il livello di mortalità dovuto al cancro è inferiore nei paesi che consumano la dieta mediterranea. Ottimizza anche il funzionamento di diversi organi vitali come il rene o il cuore stesso.

Ovviamente, tutto questo sarà migliorato con una pratica regolare di esercizio. Si consiglia di fare circa 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana e in modo moderato. Tra le opzioni che possiamo realizzare troviamo camminare a ritmo sostenuto, correre in modo assiduo, pedalare o anche nuotare.

rischi

Abbiamo parlato del grande numero di vantaggi offerti dalla dieta mediterranea, ma mostra anche alcuni rischi e svantaggi.

La quantità che il nostro corpo deve assimilare di ferro e calcio può essere ridotta a causa del basso consumo di prodotti caseari e carnivori.

D'altra parte, l'importanza del vino può raggiungere estremi in alcuni casi. Ecco perché è consigliabile bere con moderazione, regolando il loro consumo se possibile a un bicchiere al giorno, che può anche essere benefico per il nostro corpo.

Esempi di dieta mediterranea: un menù settimanale

Qui mostriamo un esempio chiaro appartenente ad una dieta mediterranea che ti aiuterà a perdere peso.

lunedi

Colazione: caffè con latte e pane tostato con formaggio di capra da spalmare. Finire con a
Mezza mattinata: barretta di cereali. Succo d'arancia naturale
Cibo: zuppa di ceci con polpette di carne di merluzzo in umido con patate. Finire con l'uva.
Spuntino: ricotta con zucchero
Cena: bietola brasata con spiedini di tacchino e pomodorini grigliati con cous cous. Finire con cherimoya.

martedì

Colazione: latte con cacao in polvere e cereali integrali.
Half Morning: frullato di pera naturale.
Cibo: fagiolini stufati e filetto di pollo grigliato con broccoli al vapore. Finire con un carpaccio di ananas.
Spuntino: pane tostato con gelatina di mele cotogne.
Cena: insalata con cetriolo, olive nere, cipolla e feta con salmone con verdure al papillote. Finisci con una pesca.

mercoledì

Colazione: latte con biscotti con marmellata di fragole.
Mezza mattinata: lattuga, sandwich di pomodoro e formaggio e succo naturale di uva.
Cibo: zuppa di pomodoro con riso con coniglio e carciofi. Finisci con un'arancia.
Snack: pane di semi con olio d'oliva.
Cena: cavolfiore saltato con pancetta e pane tostato con funghi tostati. Finisci con una banana o uno yogurt.

giovedi

Colazione: latte con pane alle olive con fette di pomodoro e olio d'oliva vergine.
Mezza mattinata: composta di mele.
Cibo: peperoni rossi arrostiti con pinoli con filetto di maiale con salsa di senape e riso. Finisci con un cachi.
Snack: sandwich al tonno piccolo.
Cena: crema di verdure e crostini con pesce fritto. Finisci con un paio di mandarini.

venerdì

Colazione: caffè con latte con pane tostato con cioccolato da spalmare.
Mezza mattinata: barretta al muesli con frutta secca.
Cibo: fagioli stufati con frittata di verdure e piselli (contadina) e lattuga. Finire con delle uve.
Snack: latte con un pan di Spagna fatto in casa.
Cena: cavoletti di Bruxelles saltati con mandorle tritate con crepe di spinaci, formaggio di capra e miele con fette di zucchine. Finisci con una pera.

sabato

Colazione: biscotti integrali con uno yogurt shake con ananas.
Mezza mattinata: piccoli panini variegati.
Cibo: Migas. Piuttosto in salamoia con cipolla con banana flambé al cioccolato.
Spuntino: Macedonia.
Cena: gratin di purea bicolore (patate e barbabietola) e cosce di pollo con carote al forno. Finisci con un'arancia.

domenica

Colazione: caffè con latte con ensaimada.
Mezza mattinata: varietà di frutta secca, frutta secca e olive.
Cibo: cannelloni di verdure gratinati e petto d'anatra grigliato con salsa di fichi. Finire con un'arancia o una crema pasticcera.
Spuntino: mela arrotolata con cannella.
Cena: zuppa di noodles e uova farcite con gratin di salmone affumicato con carota grattugiata. Finire con uno yogurt alla frutta congelato.