Ritmi biologici: cosa sono e come funzionano?

I ritmi biologici sono oscillazioni in variabili fisiologiche all'interno dello stesso intervallo di tempo. Sono stati tradizionalmente studiati da discipline come la biologia, dal momento che i ritmi biologici sono presenti nelle piante e negli animali, o dalla medicina; tuttavia, sempre più ricerche in psicologia si stanno avvicinando a questo argomento.

Qualcosa di semplice e quotidiano come mangiare tre volte al giorno, alzarsi più o meno sempre allo stesso tempo o essere più attivi in ​​un dato momento della giornata, risponde a una rete di interazioni somatiche molto complesse chiamate ritmo biologico.

Sfondo di interesse per i bioritmi

Lo studio di questo fenomeno; cioè, la periodicità di molti aspetti fisiologici, attirò l'attenzione di medici e filosofi dell'antichità. Soprattutto Galeno e Aristotele, che attribuiscono i bioritmi all'azione dell'ambiente: il soggetto è suscettibile solo a fattori esterni (ad esempio, il tramonto a dormire) ed è considerato un agente passivo dell'ambiente.

Non è stato fino al diciannovesimo secolo quando tutte le spiegazioni astronomiche sono state scartate e si è cominciato a suggerire che ci sono fattori endogeni (vedi ormonali) che influenzano i bioritmi degli organismi viventi. Parleremo di fattori ormonali in seguito, ma probabilmente avete sentito parlare della famosa melatonina nel formato sonniferi.

La questione dei bioritmi ebbe il suo apice con quelli noti come bioritmisti alla fine del diciottesimo secolo e per tutto il diciannovesimo. Come curiosità, il dottore berlinese Wilhelm Fliess (che, per inciso, era un paziente di Freud) ha osservato che molti modelli (tra cui nascite e morti) si verificano ad intervalli di 23 e 28 giorni.

Ha chiamato cicli maschili quelli che si verificano ogni 23 giorni e cicli femminili che si verificano ogni 28 giorni, facendolo coincidere con le mestruazioni.

Successivamente, presso l'Università di Innsbruck è stato osservato che i "giorni fortunati" degli studenti avvenivano ogni 33 giorni e arrivavano ad associarlo con una supposta capacità ciclica per l'apprendimento del cervello, che assorbiva la conoscenza meglio ogni determinato periodo di tempo.

Naturalmente, tutto questo è stato relegato a un livello aneddotico e oggi il tema dei bioritmi è affrontato da una prospettiva positivista e dalle ipotesi della scienza, che saranno ciò di cui ci occuperemo nei paragrafi seguenti.

Possiamo avanzare, tuttavia, una visione più scientifica di questo fenomeno: quello che sostiene che la nostra funzione cerebrale soddisfa cicli di circa 90 minuti, in coincidenza con quello che è noto come il sogno paradossale o REM (ad esempio, c'è una diminuzione della concentrazione di 90 minuti di studio).

Tipi di bioritmi

La scienza ha identificato tre diversi tipi di bioritmi: circadiani, ultradiani e infradiani.

Ritmi circadiani

Etimologicamente, questa parola trova la sua origine latina in circa- (intorno) e -dies (giorno), quindi possiamo dedurre che i ritmi circadiani sono quelle oscillazioni fisiologiche che si verificano approssimativamente ogni 24 ore.

Un buon esempio di questo sarebbe la necessità di dormire. In condizioni normali, il sogno ci arriva praticamente alla stessa ora del giorno seguendo uno schema marcato. Qualsiasi alterazione di questo modello porta a disturbi come l'insonnia.

Non sorprende, ovviamente, che il nostro "orologio interno" sia regolato dalla luce del giorno e da un programma e che se viene disturbato compaiono disturbi fastidiosi come il jet-lag, che non è né più né meno che un'alterazione del nostro ritmo circadiano e un'altra prova che siamo regolati, in parte, dalle ore diurne che abbiamo al giorno.

Oltre alla menzionata insonnia, in Psicopatologia ci sono anche alterazioni che conformano i ritmi circadiani. Ad esempio, le persone che soffrono di grave depressione sono peggiori durante la mattinata (peggiorando la mattina) e migliorano nel pomeriggio.

Infatti, una delle prime sintomatologie che i pazienti con depressione manifestano sono i cosiddetti disturbi del ritmo, o disturbi dei ritmi biologici, solitamente identificati nella psicologia clinica come deficit di appetito, desiderio sessuale e sonno.

Ritmi infradiani

Sono quelli la cui durata o ciclicità è maggiore di 24 ore. Sono chiamati così (infra-significa meno in latino) perché si verificano meno di una volta al giorno. Questo, che può essere complicato, è più facile da vedere se ne diamo esempi.

I cicli mestruali illustrano bene questo fenomeno: si verificano approssimativamente ogni 28 giorni. Le maree e le fasi lunari corrispondono anche a ritmi infradiani, anche seguendo un modello compreso tra 24 e 28 giorni.

Ecco perché il periodo mestruale è a volte indicato come un ritmo circalunare; Tuttavia, le prove scientifiche in realtà non ci permettono di considerarlo come tale con una solida base.

Ciò è dovuto al fatto che molti fattori della vita moderna (l'uso di tende che non permettono alla luce di passare, di trovarci a lavorare in un ambiente con luce artificiale, ecc.) Non consentono una sincronizzazione dei ritmi delle donne con il ciclo lunare .

Un altro curioso fenomeno infradiano è il fatto che alcune specie di insetti, come le formiche del leone, scavano pozzi e formicai di maggiore qualità e più profondi quando c'è la luna piena (Goodenough, 1993)

Un altro buon esempio può essere la migrazione di uccelli o qualsiasi fenomeno simile che si verifica stagionalmente.

L'applicazione di nuovo al campo di psicopatologia, depressioni e altri disturbi dell'umore di solito peggiora in primavera e, a volte, all'alba dell'autunno. Il bipolarismo è anche legato al peggioramento stagionale.

Ritmi Ultradianos

Sono quelli che si svolgono in un periodo inferiore a 24 ore; cioè, si verificano più di una volta al giorno (ultra-significa maggiore in latino). Vi sono numerosi ritmi ultradiani come, ad esempio, il battito del cuore, il battito delle palpebre, la regolazione della temperatura corporea o la respirazione.

Altri ritmi ultradiani possono essere cicli di sonno REM (che si verificano ogni 90 minuti circa) o la ricerca di cibo negli animali.

Fattori interni coinvolti

Ora che abbiamo visto l'importanza di mantenere l'omeostasi o l'equilibrio nel nostro corpo, è tempo di discutere i fattori endogeni che sono coinvolti nel controllo del nostro orologio interno.

Per situarci un po 'di più, si dice che i bioritmi sono endogeni (sono controllati da segnali interni dal nostro corpo) ma sono regolati da sincronizzatori, come le ore di luce sopra menzionate. I cambiamenti di luce e oscurità mantengono il nostro orologio regolato.

melatonina

È un ormone che si trova negli animali, nelle piante e nei funghi e le sue fluttuazioni variano a seconda dell'ora del giorno e dell'illuminazione del momento. Si trova principalmente nella ghiandola pineale, situata nel nucleo soprachiasmatico del cervello, ed è esposta e identificabile all'occhio in alcuni rettili (chiamato anche "il terzo occhio").

Se rimuoviamo questo nucleo in condizioni sperimentali, osserveremo che gli animali non mostrano alcun ritmo circadiano, mostrando numerosi disturbi, specialmente il sonno-veglia.

La melatonina, che può essere trovata senza prescrizione medica in qualsiasi supermercato o parafarmacia, viene utilizzata in passato come trattamento per l'insonnia e per sostituire le benzodiazepine (farmaci finiti in -pam).

cortisolo

È un ormone steroideo (come il testosterone) che viene rilasciato soprattutto in situazioni di stress e la cui vita media nel corpo è di circa 90 minuti.

L'esposizione prolungata a eventi stressanti provoca il rilascio continuo di cortisolo, che porta ad un'alta probabilità di soffrire di disturbi del ritmo.

Ormone luteinizzante (LH)

Questo ormone è responsabile dell'ovulazione, che si svolge nel mezzo del ciclo mestruale circa ogni 13-15 giorni. Segue uno schema ciclico ed è la chiave per le mestruazioni che si verificano normalmente ogni 24-28 giorni.

Ormone follicolo-stimolante (FSH)

Oltre ad essere in sinergia con LH nei cicli infradiani delle donne, l'FSH provoca la maturazione nella pubertà di uomini e donne, nonché lo sviluppo e la crescita. Negli uomini è anche coinvolto nella produzione di sperma.

Ritmo circadiano e routine

Abbiamo già visto l'importanza dei cicli nel nostro organismo e in quello di altre specie. Tuttavia, il ritmo attuale della vita ci impedisce in molte occasioni di dare al nostro corpo il bioritmo di cui ha bisogno per adattarsi sia internamente che esternamente.

È anche vero che molte persone (ovviando a chi deve lavorare di notte per motivi di lavoro) sono più notturne del giorno; vale a dire, sono più attivi durante la notte e sicuramente conosciamo qualcuno la cui prestazione è più elevata durante le prime ore del mattino.

Questo naturalmente non è dannoso in quanto tale, se cerchiamo di soddisfare tale programma su base regolare in modo da non diventare "pazzi" per il nostro corpo o orologio interno. Ricorda che il nostro corpo si adatta in condizioni normali a ritmi circadiani di circa 24 ore di durata biologica.

A questo punto, dovremmo parlare di come mantenere una routine quotidiana che ci permetta di avere un orologio interno con un meccanismo raffinato come quello fabbricato in Svizzera. Ci sono alcuni consigli che, se rispettiamo, sicuramente noteremo un miglioramento della nostra vitalità e delle nostre prestazioni.

• Cerca sempre di alzarti allo stesso tempo, preferibilmente presto : ma attenzione! dobbiamo rispettare alcune ore di sonno. Ciò significa che se per qualsiasi motivo siamo andati a letto alle 3 del mattino, non costringiamo i macchinari ad essere in impianto alle 7, a lungo andare questa mancanza di sonno ci condizionerà in tutti gli aspetti. Certo, non fa male anche prendersi un po 'di tempo per andare a letto.
• Prepara i pasti più importanti della giornata nella stessa fascia oraria.
• Stabilisci l'obiettivo di essere più disciplinato: ad esempio, fai un elenco di attività su base giornaliera e non andare a un'altra attività finché non sono tutte terminate.
• Durante le vacanze estese, ad esempio in estate, cerca di non trascurare molto la tua solita routine durante il resto dell'anno. Questo ti aiuterà a incorporare senza sentirti troppo fuori posto.
• Procrastinare deve essere qualcosa di totalmente indesiderabile per te. È difficile, ma aiuterà la tua produttività e ti sentirai più soddisfatto e, probabilmente, con molta meno ansia nell'eseguire compiti. Ecco perché è fondamentale lasciare il cellulare su un lato e, se necessario, rimuovere la connessione Internet dal nostro computer.
• Certo, la forza di volontà sarà essenziale e, come quasi tutto, potrai allenarti e testare anche nei gesti più insignificanti: non alzarti dalla sedia finché non hai finito di studiare un argomento o l'ora di cena.
• Usa un ordine del giorno o un calendario per registrare il follow-up dei tuoi obiettivi. La scrittura ti rende più consapevole delle tue azioni e ti consente di monitorare in modo più accurato.
• È consigliabile utilizzare un'attività come punto di partenza per la giornata. Ad esempio, se ti piace fare sport o avere un obiettivo legato al miglioramento della tua forma fisica (che, in realtà, dovremmo fare tutti), puoi chiedertelo che tutte le tue giornate iniziano con una gara di mezz'ora a trotto moderato. Ci aiuterà ad attivare.
• Osserveremo, come stabiliamo un'abitudine, che con la corretta organizzazione della nostra routine avremo più tempo libero per le attività del tempo libero.
• Trova un momento della giornata (preferibilmente al tramonto o prima di andare a letto) per meditare, allungare o fare yoga. Queste abitudini di "igiene del sonno" ci aiuteranno a dormire meglio ea tenere a bada l'insonnia.
• Ricorda che, in media, un'abitudine richiede 20 giorni per stabilirlo. Da lì, tutto verrà laminato e non ci costerà tanto sforzo né sarà così noioso da mantenere una buona routine quotidiana.

conclusioni

L'importanza di mantenere una routine quotidiana come parte di una buona sincronizzazione dei nostri bioritmi diventa particolarmente rilevante se vogliamo mantenere la salute fisica e mentale in uno stato ottimale.

Oltre a ciò il nostro organismo ci ringrazierà, al livello dell'auto-realizzazione noteremo i risultati non appena noteremo che la nostra produttività ed efficienza sono influenzate.

Infine, come abbiamo detto, la disciplina è essenziale in questo viaggio che coinvolge la cura e il rispetto di noi, dove mantenere una routine salutare può essere un buon punto di partenza.