Come combattere l'insonnia naturalmente: 10 rimedi efficaci

Combattere l'insonnia naturalmente è necessario quando c'è troppa difficoltà ad addormentarsi, a dormire o a dormire abbastanza ore.

I farmaci psicotropi possono creare dipendenza e produrre altri effetti collaterali e hanno un costo economico. Pertanto, è meglio cercare soluzioni naturali ed evitare quelle chimiche.

Oltre a condurre un trattamento mirato alla condizione che causa l'insonnia, ci sono alcuni cambiamenti nello stile di vita, alcune terapie e alcuni farmaci che possono aiutare a combattere l'insonnia.

Molte volte questo disturbo del sonno è un sintomo causato da altre condizioni, come ad esempio:

depressione
stress
Ansia o sindrome delle gambe senza riposo.
Altre volte, potrebbe essere l'insonnia primaria.

Rimedi naturali per condividere l'insonnia

Tecniche di rilassamento

Per provare ad addormentarti puoi praticare un semplice esercizio:

1-Inspire per 4 secondi.

2-Trattenete il respiro per 7 secondi.

3-Espirare per 4 secondi.

I numeri possono cambiare. L'idea è di ripetere questa sequenza, concentrandosi sul conteggio fino a quando ti addormenti.

Per ulteriori tecniche di rilassamento puoi visitare questo articolo.

Fare sport 3-4 ore prima di dormire

Se hai problemi a dormire bene senza alcuna causa apparente, apportare alcune modifiche allo stile di vita può essere molto utile per migliorare la quantità e la qualità del sonno.

Uno di loro fa sport per bruciare energia e si sente stanco prima di andare a dormire. Si consiglia di esercitare fino a due ore prima di andare a letto. Se vai a dormire poco dopo aver fatto sport, posso ancora essere fisiologicamente attivo e avere più difficoltà a dormire.

Bevi latte con miele

È un rimedio naturale e tradizionale che funziona. Il latte ha l'aminoacido triptofano, che aumenta la neurotrasmettitore serotonina, che agisce come un sedativo naturale nel cervello.

Per quanto riguarda il miele, consentirà alla serotonina di raggiungere il cervello prima. Se hai fame, puoi mangiare cibi a base di carboidrati come un tacchino o un panino con la banana.

Fai un bagno caldo

Fare un bagno caldo prima di andare a letto può aiutarti ad addormentarti prima.

Fai una routine

Avere una routine ogni volta che vai a dormire ti aiuterà ad addormentarti. È importante non avere sorprese che ti impediscano di preoccuparti o di essere stressato mentre dormi.

Una routine può essere:

Fare sport 3-4 ore prima di andare a dormire.
Fai un bagno caldo due ore prima di andare a dormire.
Una cena pesante può anche rendere difficile il sonno, meglio scegliere pasti leggeri per quell'ora del giorno.
Due ore prima di andare a letto, non fare compiti stressanti ed evitare di passare molto tempo davanti allo schermo del computer o alla TV. Non guardare l'email. Invece, prova a leggere un libro oa fare qualche altro compito delicato.
Assicurati che l'atmosfera nella tua camera favorisca un buon riposo: nessuna luce intensa, nessun rumore fastidioso, temperatura ambiente fredda.
Cerca di andare a dormire sempre allo stesso tempo.
Non controllare lo smartphone nel cuore della notte.
Alzati ogni giorno alla stessa ora, se possibile, anche nei fine settimana.

Altre abitudini

Non consumare caffè, tabacco, alcol o altri farmaci stimolanti, soprattutto di notte.
Esercitare circa 5 o 6 ore prima di andare a dormire può facilitare il sonno.
Alcuni farmaci per l'emicrania o il raffreddore contengono caffeina, cercare di evitare il suo consumo.
Cerca di evitare improvvisi cambiamenti nelle ore di lavoro e nei turni notturni.

Molti bevono un po 'di alcol prima di andare a dormire, perché questo in linea di principio aiuta ad addormentarsi. Tuttavia, quando c'è alcol nel sangue, il sonno tende ad essere molto più leggero e meno rinfrescante. Per questo motivo, non è consigliabile consumare alcol per contrastare l'insonnia.

Visita questo articolo per saperne di più sulle conseguenze dell'alcolismo.

Se l'ansia è ciò che non ti lascia dormire, un buon metodo per rimuovere i problemi dalla testa prima di andare a letto è questo: scrivi tutto ciò che ti preoccupa in un diario o in un semplice foglio.

Se sei preoccupato per tutto ciò che devi fare il giorno dopo e ciò ti impedisce di addormentarti, scrivilo anche tu. In questo modo, questi pensieri "passano" sulla carta e lasciano la mente più calma e rilassata, facilitando il sonno.

In ogni caso, va notato che i cambiamenti dello stile di vita volti ad una migliore igiene del sonno sono inefficaci da soli nei casi di insonnia cronica e in alcuni casi di insonnia acuta. Pertanto, l'ideale è combinare queste misure con altre terapie, psicologiche o farmacologiche.

Integratori e farmaci da banco

Ci sono anche molti integratori alimentari a base di prodotti naturali e farmaci da banco che possono aiutare a combattere i problemi di insonnia. Alcune delle opzioni disponibili sono le seguenti:

melatonina

La melatonina è un ormone naturale prodotto dalla ghiandola pineale ed è responsabile della regolazione dei cicli di veglia e sonno. È secreto solo di notte, inibito durante il giorno dall'effetto della luce solare.

Alcuni studi suggeriscono che il contributo della melatonina esogena potrebbe essere utile per il trattamento dell'insonnia, anche se in realtà la sua efficacia non è stata ancora dimostrata in modo affidabile in adulti giovani e sani con problemi di sonno.

Comunque, nulla è perso con il tentativo. Se hai problemi di insonnia, vai in farmacia e chiedi la melatonina. Dicono che funziona meglio per le persone con più di 55 anni.

valeriana

La valeriana è una delle erbe medicinali più utilizzate da persone con problemi di sonno. Può essere usato sotto forma di erba secca, estratto o tintura.

Alcuni studi hanno dimostrato un certo grado di efficacia dei trattamenti valeriani nelle persone con insonnia. Inoltre, è un'erba che può essere utilizzata in modo sicuro, in quanto non ha praticamente effetti collaterali.

Un trattamento di due compresse di valeriana in combinazione con il luppolo, ha mostrato buoni risultati rispetto al placebo, in termini di miglioramento della qualità del sonno.

Estratti di lavanda, tiglio, papavero o passiflora sono anche usati in combinazione con altre erbe per il trattamento dell'insonnia, sebbene la loro efficacia non sia stata dimostrata anche in studi scientifici.

In sintesi, se hai problemi di insonnia, prova prima a prendere misure per quanto riguarda il tuo stile di vita: vai sempre a letto sempre, evita il caffè o altre bevande stimolanti, ecc.

Se nonostante ciò continui con problemi a dormire, non c'è dubbio che è meglio consultare il medico, che valuterà il tuo caso particolare per indicare il trattamento che meglio si adatta alla tua situazione.

Terapia comportamentale cognitiva

La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è una terapia psicologica che si concentra su idee e azioni che possono alterare il sonno. Cerca di incoraggiare le buone abitudini e usa vari metodi per alleviare l'ansia generata dai problemi di insonnia.

Ad esempio, questo tipo di terapia può essere utilizzato per apprendere tecniche di rilassamento che riducono l'ansia, controllando la respirazione, la frequenza cardiaca, l'umore e i muscoli.

La CBT si concentra anche sulla sostituzione dell'ansia con altre idee più positive, collegando di nuovo il fatto di essere a letto con l'addormentarsi. Con queste tecniche saprai anche cosa fare se vai a letto ma non ti addormenti in un tempo ragionevole.

Se ciò accade a te, è meglio alzarsi di nuovo ed eseguire un compito calmo e rilassato, finché non ti senti di nuovo assonnato. All'inizio, la CBT limiterà il tempo che trascorrerai a letto nel breve periodo in cui puoi rimanere addormentato, per evitare un'associazione negativa. Nel tempo, questo periodo aumenterà fino a quando non dormirai tutta la notte.

La CBT viene svolta in sessioni individuali con un terapista o in un gruppo. In questo modo, puoi analizzare le tue idee e sentimenti sul sogno e correggere i pensieri che devono essere cambiati. Questo tipo di terapia viene solitamente eseguita in sessioni settimanali, per due o tre mesi e si ottengono risultati molto buoni nel 70% o nell'80% dei pazienti.

Alcune persone pensano che la CBT possa essere efficace quanto i farmaci in caso di insonnia cronica. È anche possibile che sia la migliore soluzione a lungo termine.

Nelle persone che soffrono di insonnia a causa della maggiore depressione, la terapia cognitivo-comportamentale combinata con i farmaci antidepressivi ha mostrato una buona efficacia per entrambe le condizioni.

Farmaci da prescrizione

Ci sono molti farmaci che il medico può prescrivere per combattere l'insonnia. Alcuni dovrebbero essere usati in termini brevi, mentre altri possono essere utilizzati per un periodo più lungo.

Alcuni di questi farmaci possono avere effetti collaterali o causare dipendenza. Il medico dovrebbe sempre essere consultato su questi aspetti prima di richiedere o iniziare a prendere questo tipo di farmaci.

I farmaci per l'insonnia possono essere suddivisi fondamentalmente in benzodiazepine, non in benzodiazepine e neurolettici con effetto sedativo.

benzodiazepine

Le benzodiazepine agiscono come depresse del sistema nervoso e facilitano il rilassamento fisico e mentale, riducendo l'attività cerebrale.

Esiste un'ampia varietà di benzodiazepine (alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam, tra gli altri) e generalmente l'una o l'altra è prescritta a seconda del tipo di insonnia e dell'emivita del farmaco. Ad esempio, le benzodiazepine ad eliminazione rapida sono utilizzate in caso di insonnia transitoria e benzodiazepine a breve durata d'azione per l'insonnia di breve durata.

Nei casi di insonnia cronica di vecchia data, una benzodiazepina viene comunemente utilizzata in associazione con la terapia cognitivo-comportamentale, spesso in combinazione anche con un antidepressivo di tipo sedativo (amitriptilina, trazodone, mianserina, maprotilina, ecc.), Sebbene alcuni Gli esperti raccomandano l'uso di benzodiazepine solo per l'insonnia occasionale oa breve termine.

Tieni presente inoltre che le benzodiazepine possono avere effetti collaterali negativi, come sonnolenza diurna, mal di testa, nausea e stanchezza. Dopo due settimane di trattamento, può esserci anche la sindrome di tolleranza, dipendenza e ritiro se il trattamento viene bruscamente interrotto.

Pertanto, e in termini generali, gli esperti raccomandano l'uso di benzodiazepine solo per il trattamento dell'insonnia acuta, utilizzando i farmaci ad eliminazione più rapida alle dosi più basse possibili, estendendo il trattamento entro e non oltre 2 o 4 settimane.

Farmaci non benzodiazepinici

Negli ultimi anni sono stati sviluppati nuovi farmaci di diversi gruppi chimici per sostituire le benzodiazepine nel trattamento dell'insonnia, cercando di evitare i loro effetti collaterali (sonnolenza durante il giorno, dipendenza, ecc.).

Sebbene l'insonnia sia spesso una condizione cronica, l'unico farmaco approvato dalla FDA (Food and Drug Administration) per il trattamento dell'insonnia, a tempo indeterminato, è eszopiclone, un farmaco che fino a poco tempo fa non era ancora stato approvato in Spagna.

Altri farmaci che sono inclusi nel gruppo di non-benzodiazepine per il trattamento dell'insonnia sono zolpidem, zopiclone e zaleplon, tra gli altri. Questi farmaci hanno mostrato un miglioramento significativo nei pazienti adulti con insonnia cronica, sebbene possano verificarsi anche alcuni effetti avversi, come sonnolenza durante il giorno, confusione, cefalea, tremori, tachicardia, ansia o attacchi di panico.

Zaleplon è un farmaco che viene assorbito ed eliminato rapidamente, quindi aiuta a conciliare il sonno sebbene di solito non aumenti la quantità di ore trascorse dormendo. Può essere una buona opzione per le persone che trovano difficile addormentarsi.

D'altra parte, se ciò che si desidera ottenere è aumentare il numero di ore e la qualità del sonno, è possibile che si ottengano risultati migliori con zolpidem.

In alcuni dei più recenti studi sull'uso di questo tipo di farmaci per il trattamento dell'insonnia, i risultati di un trattamento intermittente sono stati valutati, in base alle necessità del paziente, invece di un trattamento giornaliero e continuo.

In questo modo si intende che i pazienti considerino di avere il controllo sul farmaco e non viceversa, riducendo la possibilità di tossicodipendenza.

Sebbene siano stati ottenuti buoni risultati rispetto al gruppo placebo, il trattamento intermittente non è stato altrettanto efficace quanto giornaliero.

Neurolettico con effetto sedativo

Come menzionato sopra, le benzodiazepine e gli ipnotici non benzodiazepinici sono i farmaci più comunemente usati per il trattamento dell'insonnia. Tuttavia, il rischio di dipendenza da trattamenti a lungo termine spesso ci costringe a cercare altre alternative terapeutiche, come l'uso di antidepressivi o neurolettici con effetto sedativo.

Tipici antipsicotici, come l'aloperidolo, spesso causano alcuni effetti avversi e interazioni farmacologiche. Tuttavia, i nuovi antipsicotici, come ad esempio la quetiapina, possono svolgere un ruolo importante nel trattamento dell'insonnia cronica, sebbene il suo uso per questo scopo non sia stato ancora approvato.

Tuttavia, tuttavia, i nuovi antipsicotici possono essere un'opzione da considerare in caso di insonnia resistente ad altri trattamenti.

E cosa fai per combattere l'insonnia?