32 alimenti ricchi di proteine (animali e verdure)
Poi lascio una lista di 32 alimenti ricchi di proteine, sia animali che vegetali, che contengono anche altri benefici per la salute. Alcuni sono yogurt greco, uova, carne magra, petto di tacchino, tonno, lenticchie, germe di grano o quinoa.
Questi macronutrienti sono stati in voga negli ultimi anni grazie alle loro varie e importanti funzioni. Da un lato, sono necessarie proteine sufficienti per costruire e riparare i muscoli. Inoltre svolgono un ruolo molto importante a livello metabolico stimolando la combustione del grasso e riducendo la sensazione di fame.
Inoltre, le proteine sono molecole complesse che richiedono tempo per lasciare lo stomaco e impedire il rapido arrivo di carboidrati nel sangue, che può aiutare a evitare i picchi di glucosio e insulina nel sangue, condizioni che favoriscono la conservazione di grassi e bassi livelli di energia.
Alimenti ricchi di proteine
1- yogurt greco
Fornisce 23 grammi di proteine per 240 grammi. Le varianti in stile greco possono contribuire ancora di più. Hanno il vantaggio di essere proteine di buona qualità e di facile digestione. Inoltre, lo yogurt fornisce batteri probiotici che aiutano a regolare la flora intestinale e migliorare l'assorbimento di altri nutrienti.
Lo yogurt inoltre promuove la salute delle ossa grazie al suo alto contenuto di calcio. Quello che dovresti tenere a mente è che, molti di loro contengono molto zucchero. Pertanto, controllare le informazioni nutrizionali prima dell'acquisto.
In questo articolo puoi conoscere altri benefici dello yogurt.
2- Ricotta
Fornisce 14 grammi di proteine per 1/2 tazza. È ricco di proteine della caseina del latte, che è caratterizzato da massima sazietà e digestione lenta, permettendo agli aminoacidi proteici di raggiungere i muscoli in modo sostenuto e costante. Tieni presente che la ricotta ha più contenuto di sodio.
3- formaggio svizzero
Fornisce 8 grammi di proteine per 30 grammi. Il formaggio svizzero fornisce più proteine di altre varietà comunemente disponibili al supermercato, rendendolo la scelta ideale per mettere insieme i panini post-allenamento.
Se avete bisogno di avere il controllo della densità calorica, le versioni a basso contenuto di grassi hanno un rapporto proteine-grassi di circa 8 a 1, mentre forniscono ancora un buon sapore.
4- uova
Un grande uovo fornisce 6 grammi. È la migliore proteina di qualità e la più utilizzata dal corpo.
Il valore biologico è dettato in larga misura dalla quantità di aminoacidi essenziali che un alimento possiede e l'uovo ha tutti questi amminoacidi.
5- Latte parzialmente scremato
Fornisce 8 grammi di proteine per 1 porzione di tazza. È una fonte proteica di alto valore biologico e di facile digestione (purché non vi sia intolleranza al lattosio).
Evitare di consumare la versione totalmente scremata, poiché un po 'di grasso aiuta ad assorbire la vitamina D che contiene. Inoltre, il grasso del latte è stato associato a riduzione del grasso ventre e aumento della massa muscolare.
Se riesci a prendere il latte da animali nutriti con erba, meglio ancora, dal momento che ha un profilo grasso più favorevole.
6- Proteine del siero di latte
Fornisce in media 24 grammi di proteine per cucchiaio.
Le proteine del siero del latte sono quelle che digeriscono più velocemente. È l'aggiunta perfetta per qualsiasi dieta sviluppata per perdere grasso o costruire muscoli.
Le proteine del siero del latte sono a basso contenuto di calorie, facili da digerire e perfette da assumere subito dopo un allenamento, prima cosa al mattino o anche vicino a pasti a basso contenuto proteico!
Le proteine del siero di latte sono estremamente anaboliche e ideali per la costruzione muscolare, poiché sono una fonte particolarmente ricca di amminoacidi a catena ramificata o BCAA.
7- Carne magra
Fornisce 23 grammi per proteina per 100 grammi.
Le carni magre sono una fonte di proteine di alta qualità e la migliore fonte di ferro, dal momento che il corpo assorbe molto meglio.
In questo modo, garantiamo l'apporto di aminoacidi e ossigeno al muscolo. D'altra parte, le fibre muscolari della carne ritardano molto la sensazione di fame e sono ideali per i piani di definizione muscolare.
8- Carne macinata (95% magra)
Fornisce 18 grammi di proteine per 100 grammi e fornisce la giusta quantità di grasso in modo che gli hamburger e il polpettone non abbiano un sapore simile al cartone. Oltre ad un carico utile proteico, questa carne rossa è anche una buona fonte di creatina.
9- Braciole di maiale (senza osso)
Fornisce 26 grammi di proteine per 100 grammi. Come le carni di eccellente valore biologico, anche se in termini di qualità dei grassi, questa opzione è migliore.
Ammorbidire le costolette in salamoia può aiutare ad ammorbidirle. Coprire semplicemente le costolette di maiale in una salamoia fatta con 1/4 di tazza di sale per ogni 4 tazze di acqua (usare abbastanza liquido perché la carne sia completamente immersa). Coprire e conservare in frigorifero per 30 minuti a 2 ore.
10- Petto di pollo (senza pelle e senza ossa)
Fornisce 24 grammi di proteine per 100 grammi.
Questo alimento fornisce più proteine di altre parti degli uccelli, quindi dovrebbe essere una costante nel tuo carrello.
11- petto di tacchino
Fornisce 24 grammi di proteine per 100 grammi.
Sono proteine di eccellente qualità nutrizionale e un contributo quasi nullo di grassi.
12- Tonno
Fornisce 25 grammi di proteine per 100 grammi.
È una proteina premium. Fornisce anche una buona quantità di vitamine del gruppo B e selenio, che è un minerale antiossidante. È una fonte inestimabile di grassi essenziali omega-3.
14- Salmone rosa
Fornisce 23 grammi di proteine per 100 grammi. Grazie al suo contenuto di grassi, questo pesce rallenta la digestione ed è un'opzione ideale se stai cercando di perdere grasso. Cerca il salmone con la pelle integra, in quanto fornisce più sapore durante la cottura.
Inoltre, il salmone fornisce altre proprietà e benefici per la salute, come la prevenzione degli infarti o la lotta contro il cancro.
15- Pollo
Fornisce 21 grammi di proteine per 100 grammi. L'unica cura da tenere a mente è la presenza di antibiotici e ormoni che di solito hanno. Pertanto, assicurati di scegliere i polli dalle fattorie.
16- Sardine
Contengono 21 grammi di proteine per 100 grammi. Offrono anche un sacco di grassi omega-3 e vitamina D. La ricerca suggerisce che un maggiore apporto di vitamina D può aumentare la produzione di testosterone.
17- Fagioli bianchi
Contengono 20 grammi di proteine per 1 porzione di tazza.
I fagioli sono una fonte di proteine incredibilmente economica e di legumi in scatola più comunemente disponibili. Ogni tazza fornisce anche un impressionante 13 grammi di fibra alimentare.
18- Lenticchie secche
Contengono 13 grammi di proteine per porzione da 1/4 di tazza.
Sono una fonte di proteine di media qualità, fibre e una varietà di minerali vitali. Se vuoi mettere insieme una proteina completa nel tuo cibo, mescola le lenticchie con il riso. Se non ti piacciono, puoi elaborarli e usare la farina di lenticchie.
19- pancetta canadese
Fornisce 15 grammi di proteine per 100 grammi.
Provenendo dal più sottile dorso del maiale, il bacon alla canadese ha circa sei volte meno grasso rispetto al bacon tradizionale.
20- Burro di arachidi
2 cucchiai forniscono 8 grammi di proteine. Ricorda che è l'ideale con moderazione poiché contiene un'elevata quantità di grassi omega 6.
Dimentica le versioni a basso contenuto di grassi. L'unica cosa che fanno è sostituire il grasso sano con lo zucchero.
21- Mix di noci
Fornisce 6 grammi di proteine ogni 60 grammi. Sono un'ottima fonte di proteine con un sacco di sazietà e un grande contributo di altri nutrienti essenziali.
Tieni presente che molte volte viene confezionato con zucchero o sodio aggiunto. Guarda le etichette e ricorda che puoi anche preparare le rispettive farine.
22- Frullati di proteine
Possono fornire fino a 16 grammi di proteine per porzione da 1 tazza.
I frullati proteici fatti in casa sono sempre preferibili, ma se vuoi un frullato in modo veloce, opta per quelli che non contengono zucchero.
Assicurati inoltre che il tuo shake contenga una buona fonte di proteine nella lista degli ingredienti come le proteine del siero del latte e non solo la frutta, che può portare rapidamente a un sovraccarico di zucchero.
23- Tofu
Fornisce 12 grammi di proteine ogni 90 grammi.
È possibile scegliere il tipo di azienda e prepararlo marinato o grigliato. Il tofu contiene proteine di media qualità ma con grande sazietà e, essendo di gusto neutro, ne consente l'utilizzo in preparazioni dolci e salate.
24- Edamame
½ tazza di edamame contiene 8 grammi di proteine di ottima qualità.
Fornisce anche fibre, vitamine e minerali. Ha un potenziale di sazietà molto alto ed è ideale come spuntino. Essendo a basso contenuto di grassi, puoi consumarlo dopo i tuoi allenamenti.
25- Piselli
I piselli contengono 7 grammi di proteine in una tazza.
Rispetto ad altre verdure, è una delle migliori fonti di proteine. Inoltre, sono molto versatili e possono essere utilizzati in piatti o sotto forma di farina in sostituzione di farina raffinata.
26- Germe di grano
Fornisce 6 grammi di proteine in 30 grammi.
Il germe di grano è composto da tre componenti dell'endosperma, della crusca e del germe. Il germe è la parte più ricca di sostanze nutritive e comprende notevoli quantità di proteine di origine vegetale. Può essere usato per aggiungere proteine alla vostra farina d'avena, pancake e persino frullati.
27- Tagliatelle di grano saraceno
Contengono 12 grammi di proteine per 90 grammi.
Contengono più proteine rispetto alla maggior parte delle tagliatelle a base di grano. Ancora meglio, vengono cotti in metà del tempo della pasta integrale. Inoltre, il grano saraceno è una pseudocerea che non contiene glutine, quindi può essere consumato da persone con intolleranze a questa proteina.
28- Quinoa
Contiene 8 grammi di proteine per 1 porzione di tazza
Tra i cereali integrali, la quinoa sudamericana è una rarità che contiene un arsenale completo di aminoacidi essenziali, il che significa che è una proteina completa con un grande potenziale di guadagno di massa muscolare.
Tostare la quinoa in una padella asciutta o in una casseruola a fuoco basso prima della cottura può dare un tocco di sapore speciale e contribuirà a ridurre i tempi di cottura. Ricorda inoltre che è conveniente immergerlo prima di cucinarlo.
29- Pan Ezequiel
È un tipo di pane composto da cereali integrali e legumi organici e germogliati, tra cui miglio, orzo, farro, grano, soia e lenticchie.
In confronto con la maggior parte dei pani, il pane Ezequiel è molto ricco di proteine, fibre e vari nutrienti.
1 fetta contiene 4 grammi di proteine con 80 calorie.
30- Semi di zucca
Sono un'ottima fonte di proteine con oli essenziali e molta fibra, quindi forniscono sazietà. Sono incredibilmente alti in molti nutrienti, come ferro, magnesio e zinco.
Il 14% delle calorie proviene da proteine, cioè 1 cucchiaio da tavola contiene 5 grammi di proteine, con 125 calorie. È importante consumare i semi macinati per poter sfruttare tutte le loro proprietà.
La copertura che possiedono non può essere digerita e, quindi, l'organismo non può accedere a molti dei suoi nutrienti se prima o frazionati.
Se non ti piacciono i semi di zucca, puoi scegliere i semi di lino (il 12% delle calorie derivano dalle proteine), i semi di girasole (il 12% delle calorie derivano dalle proteine) ei semi di chia (l'11% delle loro calorie). le calorie contribuiscono alle proteine).
31- Gamberetti
Gamberetti è un tipo di pesce. È a basso contenuto di calorie, ma molto ricco di diverse sostanze nutritive, come il selenio e la vitamina B12.
Come la maggior parte dei pesci di acque profonde, i gamberetti contengono anche grandi quantità di acidi grassi omega-3.
Una porzione da 85 g contiene 18 grammi, con solo 84 calorie.
32- cavoletti di Bruxelles
I cavoletti di Bruxelles sono una verdura ad alto valore proteico non a causa del contributo assoluto delle proteine, ma in riferimento al contributo delle calorie. Pochissime calorie forniscono una grande quantità di proteine e altri nutrienti.
È molto ricco di fibre, vitamina C e altri nutrienti.
Mezza tazza (78 g) contiene 2 grammi di proteine, con 28 calorie
Se si desidera seguire una dieta ricca di proteine di buona qualità, incorporare questi alimenti ed evitare l'eccessivo consumo di sale che può aumentare la perdita di proteine da parte dei reni.
D'altra parte, ricorda che un eccesso di questo nutriente può causare sovraccarico di fegato e reni. Evitare di consumare più di 2 grammi per kg di peso al giorno.
E quali altri alimenti che contengono proteine conosci?
