40 consigli per mangiare frutta e verdura
Fin da piccoli eravamo consapevoli della promozione e dell'importanza del loro consumo, ma questa volta ti porto fino a 40 consigli pratici per mangiare frutta e verdura e ottimizzare così i benefici del loro consumo.
Da piccoli ci viene insegnato a consumare mele, pere, arance e insalate varie, alcune le riceviamo con molto gusto, ma altre sono riluttanti a includerle nella loro dieta quotidiana.
Quando siamo già grandi, prendiamo le nostre decisioni e di solito finiamo per dimenticare un po 'questo schema di consumo, optando per cibi confezionati.
Perché tanta insistenza nel promuovere il loro consumo?
I benefici di consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno sono più che studiati e provati, anche se sfortunatamente nella maggior parte dei nostri paesi non raggiungiamo nemmeno il 50% di questo consumo giornaliero.
Pertanto diventa imperativo cercare di migliorare l'accesso a questi alimenti (la loro disponibilità e i prezzi secondo il mercato), educare sul loro potenziale nutrizionale e preventivo di varie malattie croniche e acute.
benefici
I rapporti dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) indicano che il basso apporto di frutta e verdura è la causa di oltre 1 milione e mezzo di morti all'anno, che si manifestano principalmente in malattie cardiovascolari, cancro, malattie respiratorie e diabete .
D'altra parte, l'assunzione abituale di frutta e verdura è stata associata a una riduzione del rischio di malattia e morte prematura. Si dice che aumentando il consumo giornaliero di 3 o 5 porzioni si riduce il rischio di subire un ictus del 25%.
La riduzione di questi rischi potrebbe essere giustificata dall'elevato contenuto di nutrienti protettivi (come le fibre), o dai nutrienti che non forniscono questi alimenti e che in eccesso aumentano il rischio di mortalità (zuccheri liberi, sale, grassi saturi e trans) .
40 Consigli pratici
- Vi consiglio di posizionare sempre frutta e verdura fresca nella parte più calda della refrigerazione (nella parte inferiore).
- Tuttavia, alcuni frutti e verdure possono subire danni alla struttura a causa del freddo; banane a meno di 12 ºC e cetrioli sotto i 7 ºC.
- Per questo motivo, pomodori, avocado, banana o ananas sono conservati al meglio in un luogo fresco e asciutto, fuori dal frigorifero.
- Frutta come mele, pere, banane, albicocche e altri rilasciano sostanze naturali, come l'etilene, che può accelerare la loro maturazione e quella degli altri alimenti che hanno intorno.
- Alcuni alimenti sono più sensibili alle perdite di sostanze nutritive per temperatura, ad esempio, il broccolo è uno dei più sensibili.
- Non abbiate paura di refrigerare o anche congelare le mele nelle loro diverse varietà, poiché sono ben conservate sotto i 2 ° C senza alterarne la consistenza.
- Altri frutti come la pesca e la nettarina, richiedono temperature tra 2 e 8 ºC per la conservazione ottimale della sua consistenza, aroma e succosità.
- Quando si tratta di stoccaggio all'ingrosso, oltre alla temperatura, le industrie utilizzano atmosfere modificate in ossigeno, CO2 e altri gas, che conservano frutta e verdura per lunghi periodi.
- È un mito che la vitamina C del succo d'arancia fatto in casa non sia molto stabile, dal momento che solo le condizioni estreme (ad esempio il riscaldamento a 120 ° C) riducono considerevolmente la concentrazione di detta vitamina.
- Le proprietà nutrizionali del succo d'arancia rimangono praticamente intatte fino a 12 ore, anche se il suo sapore può diventare più amaro.
- Non dovresti lavare frutta e verdura prima di metterle nel frigorifero, poiché l'umidità in eccesso può far avanzare il processo di decomposizione.
- Il lavaggio e la disinfezione devono essere effettuati solo immediatamente prima del consumo.
- Il congelamento è un processo che altera poco il contenuto nutrizionale, tuttavia può causare cambiamenti non attraenti nella sua consistenza, specialmente nella frutta.
- Gli alimenti trasformati conservati ad alte pressioni, come i succhi di frutta, sono sicuri e vengono preservati i loro valori originali di qualità del prodotto.
- Quando possibile, cerca di consumare frutta e verdura senza peeling e attraverso il normale processo di masticazione.
- I frutti di peeling causano una perdita da nutrienti da minimi a moderati, a seconda della tecnica utilizzata e del frutto in particolare.
- Le perdite di nutrienti in questo senso sono proporzionali alla profondità del taglio e al tempo di esposizione ad agenti nocivi quali luce, ossigeno, ecc.
- Nonostante il punto precedente, in alcuni casi, quando si desquama è anche possibile eliminare sostanze potenzialmente dannose come la solanidina nella patata, presente nell'area vicino alla pelle.
- Le foglie o gli strati esterni delle verdure tendono ad avere una maggiore concentrazione di sostanze nutritive. Ad esempio, le foglie esterne della lattuga forniscono più vitamina C, calcio, ferro e carotenoidi rispetto alle foglie più interne.
- La buccia o la buccia delle mele contiene 2-5 volte più vitamina C rispetto alla polpa (indicare a favore in modo da non sbucciare).
- Consumare frutta e verdura che hanno una pelle commestibile fornisce una quantità extra di fibre alimentari nella vostra dieta.
- La vitamina C in particolare rimane praticamente intatta nella frutta e nella verdura crude, anche se la disponibilità di altri nutrienti, come i caroteni, è maggiore nei cibi cotti (ad esempio, pomodori cotti).
- Nel caso di frutta spremuta a casa, come i succhi venduti o da concentrati (100%), forniscono molto meno fibra rispetto al frutto da cui provengono.
- Liquefando i frutti, aumenta il suo indice glicemico (aumenta più velocemente i livelli di glucosio nel sangue), che è pericoloso soprattutto nei diabetici.
- La fermentazione di questi alimenti può migliorare l'uso del ferro da alimenti a base vegetale abbattendo le strutture chimiche che ne impediscono il sequestro.
- La liofilizzazione è un processo speciale e molto sofisticato di disidratazione le cui modifiche qualitative al cibo sono minime e una volta reidratate sono molto simili a quelle dei cibi freschi.
- Se non hai un buon congelatore (o non hai abbastanza spazio) la preparazione di conserve fatte in casa è un'ottima alternativa per conservare frutta e verdura per lungo tempo (non dimenticare di etichettare i contenitori).
- Gli alimenti in scatola (compresi frutta e verdura) contengono spesso una quantità significativa di sale (verdure in scatola) o zuccheri aggiunti (frutti sciroppati), che possono essere dannosi per la salute.
- Un modo per ritardare la doratura (cambiamento di colore in frutta o verdura quando esposto all'ambiente) è attraverso l'applicazione di succo di limone o aceto che rallenta i cambiamenti di colore per azione enzimatica, questo è il caso della mela o banana.
- Il bicarbonato di sodio viene talvolta applicato anche nella cottura delle verdure per ridurne la durezza o mantenere il colore verde delle sue foglie.
- Se la cottura non esistesse, molte delle verdure non potrebbero essere consumate a causa delle loro caratteristiche sensoriali o della scarsa digeribilità che non consentono il loro consumo nel crudo.
- Cerca di evitare una cottura lunga (ad esempio quando dimentichi di avere la pentola con gli spinaci in fiamme), poiché possono causare una significativa perdita di acqua e produrre un aumento della concentrazione di altri nutrienti.
- In generale consiglio di aspettare che l'acqua bollisca per immergere il cibo, perché il suo contenuto nutrizionale è meglio conservato e le perdite sono ridotte, anche se questo aspetto non è così critico se si intende sfruttare l'acqua di cottura per il suo consumo, così come lo è caso di zuppe e creme.
- Se usi una pentola a pressione ti informo che è una buona opzione se la tecnica viene applicata correttamente (non eccedere nel tempo), poiché si generano meno perdite di nutrienti rispetto alla semplice bollitura.
- Se si utilizza la cottura a vapore, di solito è più rispettoso dei nutrienti rispetto ad altre tecniche che utilizzano acqua o olio.
- Nonostante ciò che potremmo pensare, la cottura a microonde appare come quella che favorisce le migliori ritenzioni nutritive.
- Il sauté è una tecnica che viene applicata con un po 'di grasso e applica temperature elevate in breve tempo. In questo caso le verdure sono cucinate in modo minimo (talvolta chiamato "al dente") e le perdite nutrizionali sono molto basse.
- La frittura ha un impatto minimo sul contenuto proteico o minerale del cibo in questione, in quanto finisce per creare una crosta che copre il cibo e impedisce ad un eccesso di olio di entrare nel cibo o di perdere l'acqua che contiene.
- Per ridurre la ritenzione di olio si consiglia di friggere alla temperatura appropriata (circa 180 ° C) con abbondante olio, preferibilmente olio d'oliva, oltre a cercare di usare la pastella con l'uovo e la farina per sostituire le briciole di pane.
- Se hai intenzione di usare lo scongelamento nel microonde, dovresti controllare che il contenitore che usi sia adeguato, raccomandando che questo processo avvenga in contenitori di vetro.
categorie
Categoria I. Frutta e verdura fresche
Frutti: sono il frutto, parti carnose o semi di organi floreali, in un adeguato stato di maturazione e accettati per il consumo umano. Non include frutta a guscio (mandorle, noci, castagne, ecc.) O semi oleosi o frutta (es: olive, arachidi, cocco, ecc.).
Ortaggi: sono le piante erbacee che possono essere utilizzate come cibo, nella loro forma cruda o cotta. Le verdure sono verdure le cui parti commestibili sono costituite dalle loro sezioni verdi.
Categoria II. Frutta e verdura lavorata
Questo gruppo comprende prodotti trasformati composti interamente di frutta e / o verdura, a cui non è stato aggiunto zucchero o sale. In questa sezione sono considerati frutta, verdura e funghi secchi, liofilizzati, conservati o congelati, così come succhi e purè di frutta e verdura.
Una delle grandi iniziative a favore del suo consumo è l'Associazione "5 al giorno", che raccomanda quanto segue:
- Promuovere il consumo di frutta e verdura varia, specialmente nei bambini, negli adolescenti e nei giovani adulti.
- Adeguare l'acquisto di frutta e verdura al ritmo del consumo, della dimensione della famiglia e della capacità di conservazione a freddo.
- Privilegiare il consumo di frutta e verdura fresca di stagione e di produzione locale.
- Se si consumano frutta o verdura lavorata, selezionare quelli che hanno bassi livelli di sale, grassi saturi e zuccheri aggiunti.
- Utilizzare varie tecniche culinarie e di consumo, in quanto facilitano l'assunzione di frutta e verdura
- Limitare il consumo di succhi naturali o commerciali al 100% a non più di un bicchiere al giorno.
- Preferisci il tuo consumo fresco, crudo e non sbucciato, quando il cibo lo consente.
- Impara a minimizzare durante lo stoccaggio, la manipolazione e la cottura, la perdita di sostanze nutritive.
Riguardo a quest'ultimo punto, esamineremo i punti specifici da considerare nella loro gestione, conservazione o consumo.
Manipolazione domestica
Molte volte possiamo consumare questi alimenti in modo naturale, ma non è insolito usarli in cibi caldi, fritti, liquefatti o congelati. Queste operazioni possono causare cambiamenti nel contributo nutrizionale o nella disponibilità di alcuni composti presenti in essi.
In questo senso, è fondamentale conoscere i cambiamenti provocati nella frutta e nella verdura attraverso le diverse opzioni culinarie di consumo, che saranno fondamentali per ottimizzare l'uso dei suoi molteplici benefici.
Considerazioni finali
I modelli alimentari sono molto diversi e generalmente promuovono varie malattie croniche, dobbiamo essere agenti che promuovono abitudini di vita sane, dove il consumo di frutta e verdura, indipendentemente dal fatto che siano consumati crudi o cotti, è stato collegato a un minor rischio di sofferenza malattie cardiovascolari.
In molte delle nostre fiere e magazzini locali, i piccoli e medi produttori offrono i loro prodotti direttamente dalle loro fattorie, a valori che sono normalmente ragionevoli, quindi penso che dovremmo approfittare di questi casi il più a lungo possibile.
Con questo godremo di frutta e verdura naturale durante tutto l'anno, e anche se ciò non è possibile, abbiamo diverse alternative di conservazione sia industriali che nelle nostre case per ottenere il meglio da loro e godere appieno di queste delizie.