40 consigli per mangiare frutta e verdura

Fin da piccoli eravamo consapevoli della promozione e dell'importanza del loro consumo, ma questa volta ti porto fino a 40 consigli pratici per mangiare frutta e verdura e ottimizzare così i benefici del loro consumo.

Da piccoli ci viene insegnato a consumare mele, pere, arance e insalate varie, alcune le riceviamo con molto gusto, ma altre sono riluttanti a includerle nella loro dieta quotidiana.

Quando siamo già grandi, prendiamo le nostre decisioni e di solito finiamo per dimenticare un po 'questo schema di consumo, optando per cibi confezionati.

Perché tanta insistenza nel promuovere il loro consumo?

I benefici di consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno sono più che studiati e provati, anche se sfortunatamente nella maggior parte dei nostri paesi non raggiungiamo nemmeno il 50% di questo consumo giornaliero.

Pertanto diventa imperativo cercare di migliorare l'accesso a questi alimenti (la loro disponibilità e i prezzi secondo il mercato), educare sul loro potenziale nutrizionale e preventivo di varie malattie croniche e acute.

benefici

I rapporti dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) indicano che il basso apporto di frutta e verdura è la causa di oltre 1 milione e mezzo di morti all'anno, che si manifestano principalmente in malattie cardiovascolari, cancro, malattie respiratorie e diabete .

D'altra parte, l'assunzione abituale di frutta e verdura è stata associata a una riduzione del rischio di malattia e morte prematura. Si dice che aumentando il consumo giornaliero di 3 o 5 porzioni si riduce il rischio di subire un ictus del 25%.

La riduzione di questi rischi potrebbe essere giustificata dall'elevato contenuto di nutrienti protettivi (come le fibre), o dai nutrienti che non forniscono questi alimenti e che in eccesso aumentano il rischio di mortalità (zuccheri liberi, sale, grassi saturi e trans) .

40 Consigli pratici

  1. Vi consiglio di posizionare sempre frutta e verdura fresca nella parte più calda della refrigerazione (nella parte inferiore).
  2. Tuttavia, alcuni frutti e verdure possono subire danni alla struttura a causa del freddo; banane a meno di 12 ºC e cetrioli sotto i 7 ºC.
  3. Per questo motivo, pomodori, avocado, banana o ananas sono conservati al meglio in un luogo fresco e asciutto, fuori dal frigorifero.
  4. Frutta come mele, pere, banane, albicocche e altri rilasciano sostanze naturali, come l'etilene, che può accelerare la loro maturazione e quella degli altri alimenti che hanno intorno.
  5. Alcuni alimenti sono più sensibili alle perdite di sostanze nutritive per temperatura, ad esempio, il broccolo è uno dei più sensibili.
  6. Non abbiate paura di refrigerare o anche congelare le mele nelle loro diverse varietà, poiché sono ben conservate sotto i 2 ° C senza alterarne la consistenza.
  7. Altri frutti come la pesca e la nettarina, richiedono temperature tra 2 e 8 ºC per la conservazione ottimale della sua consistenza, aroma e succosità.
  8. Quando si tratta di stoccaggio all'ingrosso, oltre alla temperatura, le industrie utilizzano atmosfere modificate in ossigeno, CO2 e altri gas, che conservano frutta e verdura per lunghi periodi.
  9. È un mito che la vitamina C del succo d'arancia fatto in casa non sia molto stabile, dal momento che solo le condizioni estreme (ad esempio il riscaldamento a 120 ° C) riducono considerevolmente la concentrazione di detta vitamina.
  10. Le proprietà nutrizionali del succo d'arancia rimangono praticamente intatte fino a 12 ore, anche se il suo sapore può diventare più amaro.
  11. Non dovresti lavare frutta e verdura prima di metterle nel frigorifero, poiché l'umidità in eccesso può far avanzare il processo di decomposizione.
  12. Il lavaggio e la disinfezione devono essere effettuati solo immediatamente prima del consumo.
  13. Il congelamento è un processo che altera poco il contenuto nutrizionale, tuttavia può causare cambiamenti non attraenti nella sua consistenza, specialmente nella frutta.
  14. Gli alimenti trasformati conservati ad alte pressioni, come i succhi di frutta, sono sicuri e vengono preservati i loro valori originali di qualità del prodotto.
  15. Quando possibile, cerca di consumare frutta e verdura senza peeling e attraverso il normale processo di masticazione.
  16. I frutti di peeling causano una perdita da nutrienti da minimi a moderati, a seconda della tecnica utilizzata e del frutto in particolare.
  17. Le perdite di nutrienti in questo senso sono proporzionali alla profondità del taglio e al tempo di esposizione ad agenti nocivi quali luce, ossigeno, ecc.
  18. Nonostante il punto precedente, in alcuni casi, quando si desquama è anche possibile eliminare sostanze potenzialmente dannose come la solanidina nella patata, presente nell'area vicino alla pelle.
  19. Le foglie o gli strati esterni delle verdure tendono ad avere una maggiore concentrazione di sostanze nutritive. Ad esempio, le foglie esterne della lattuga forniscono più vitamina C, calcio, ferro e carotenoidi rispetto alle foglie più interne.
  20. La buccia o la buccia delle mele contiene 2-5 volte più vitamina C rispetto alla polpa (indicare a favore in modo da non sbucciare).
  21. Consumare frutta e verdura che hanno una pelle commestibile fornisce una quantità extra di fibre alimentari nella vostra dieta.
  22. La vitamina C in particolare rimane praticamente intatta nella frutta e nella verdura crude, anche se la disponibilità di altri nutrienti, come i caroteni, è maggiore nei cibi cotti (ad esempio, pomodori cotti).
  23. Nel caso di frutta spremuta a casa, come i succhi venduti o da concentrati (100%), forniscono molto meno fibra rispetto al frutto da cui provengono.
  24. Liquefando i frutti, aumenta il suo indice glicemico (aumenta più velocemente i livelli di glucosio nel sangue), che è pericoloso soprattutto nei diabetici.
  25. La fermentazione di questi alimenti può migliorare l'uso del ferro da alimenti a base vegetale abbattendo le strutture chimiche che ne impediscono il sequestro.
  26. La liofilizzazione è un processo speciale e molto sofisticato di disidratazione le cui modifiche qualitative al cibo sono minime e una volta reidratate sono molto simili a quelle dei cibi freschi.
  27. Se non hai un buon congelatore (o non hai abbastanza spazio) la preparazione di conserve fatte in casa è un'ottima alternativa per conservare frutta e verdura per lungo tempo (non dimenticare di etichettare i contenitori).
  28. Gli alimenti in scatola (compresi frutta e verdura) contengono spesso una quantità significativa di sale (verdure in scatola) o zuccheri aggiunti (frutti sciroppati), che possono essere dannosi per la salute.
  29. Un modo per ritardare la doratura (cambiamento di colore in frutta o verdura quando esposto all'ambiente) è attraverso l'applicazione di succo di limone o aceto che rallenta i cambiamenti di colore per azione enzimatica, questo è il caso della mela o banana.
  30. Il bicarbonato di sodio viene talvolta applicato anche nella cottura delle verdure per ridurne la durezza o mantenere il colore verde delle sue foglie.
  31. Se la cottura non esistesse, molte delle verdure non potrebbero essere consumate a causa delle loro caratteristiche sensoriali o della scarsa digeribilità che non consentono il loro consumo nel crudo.
  32. Cerca di evitare una cottura lunga (ad esempio quando dimentichi di avere la pentola con gli spinaci in fiamme), poiché possono causare una significativa perdita di acqua e produrre un aumento della concentrazione di altri nutrienti.
  33. In generale consiglio di aspettare che l'acqua bollisca per immergere il cibo, perché il suo contenuto nutrizionale è meglio conservato e le perdite sono ridotte, anche se questo aspetto non è così critico se si intende sfruttare l'acqua di cottura per il suo consumo, così come lo è caso di zuppe e creme.
  34. Se usi una pentola a pressione ti informo che è una buona opzione se la tecnica viene applicata correttamente (non eccedere nel tempo), poiché si generano meno perdite di nutrienti rispetto alla semplice bollitura.
  35. Se si utilizza la cottura a vapore, di solito è più rispettoso dei nutrienti rispetto ad altre tecniche che utilizzano acqua o olio.
  36. Nonostante ciò che potremmo pensare, la cottura a microonde appare come quella che favorisce le migliori ritenzioni nutritive.
  37. Il sauté è una tecnica che viene applicata con un po 'di grasso e applica temperature elevate in breve tempo. In questo caso le verdure sono cucinate in modo minimo (talvolta chiamato "al dente") e le perdite nutrizionali sono molto basse.
  38. La frittura ha un impatto minimo sul contenuto proteico o minerale del cibo in questione, in quanto finisce per creare una crosta che copre il cibo e impedisce ad un eccesso di olio di entrare nel cibo o di perdere l'acqua che contiene.
  39. Per ridurre la ritenzione di olio si consiglia di friggere alla temperatura appropriata (circa 180 ° C) con abbondante olio, preferibilmente olio d'oliva, oltre a cercare di usare la pastella con l'uovo e la farina per sostituire le briciole di pane.
  40. Se hai intenzione di usare lo scongelamento nel microonde, dovresti controllare che il contenitore che usi sia adeguato, raccomandando che questo processo avvenga in contenitori di vetro.

categorie

Categoria I. Frutta e verdura fresche

Frutti: sono il frutto, parti carnose o semi di organi floreali, in un adeguato stato di maturazione e accettati per il consumo umano. Non include frutta a guscio (mandorle, noci, castagne, ecc.) O semi oleosi o frutta (es: olive, arachidi, cocco, ecc.).

Ortaggi: sono le piante erbacee che possono essere utilizzate come cibo, nella loro forma cruda o cotta. Le verdure sono verdure le cui parti commestibili sono costituite dalle loro sezioni verdi.

Categoria II. Frutta e verdura lavorata

Questo gruppo comprende prodotti trasformati composti interamente di frutta e / o verdura, a cui non è stato aggiunto zucchero o sale. In questa sezione sono considerati frutta, verdura e funghi secchi, liofilizzati, conservati o congelati, così come succhi e purè di frutta e verdura.

Una delle grandi iniziative a favore del suo consumo è l'Associazione "5 al giorno", che raccomanda quanto segue:

  • Promuovere il consumo di frutta e verdura varia, specialmente nei bambini, negli adolescenti e nei giovani adulti.
  • Adeguare l'acquisto di frutta e verdura al ritmo del consumo, della dimensione della famiglia e della capacità di conservazione a freddo.
  • Privilegiare il consumo di frutta e verdura fresca di stagione e di produzione locale.
  • Se si consumano frutta o verdura lavorata, selezionare quelli che hanno bassi livelli di sale, grassi saturi e zuccheri aggiunti.
  • Utilizzare varie tecniche culinarie e di consumo, in quanto facilitano l'assunzione di frutta e verdura
  • Limitare il consumo di succhi naturali o commerciali al 100% a non più di un bicchiere al giorno.
  • Preferisci il tuo consumo fresco, crudo e non sbucciato, quando il cibo lo consente.
  • Impara a minimizzare durante lo stoccaggio, la manipolazione e la cottura, la perdita di sostanze nutritive.

Riguardo a quest'ultimo punto, esamineremo i punti specifici da considerare nella loro gestione, conservazione o consumo.

Manipolazione domestica

Molte volte possiamo consumare questi alimenti in modo naturale, ma non è insolito usarli in cibi caldi, fritti, liquefatti o congelati. Queste operazioni possono causare cambiamenti nel contributo nutrizionale o nella disponibilità di alcuni composti presenti in essi.

In questo senso, è fondamentale conoscere i cambiamenti provocati nella frutta e nella verdura attraverso le diverse opzioni culinarie di consumo, che saranno fondamentali per ottimizzare l'uso dei suoi molteplici benefici.

Considerazioni finali

I modelli alimentari sono molto diversi e generalmente promuovono varie malattie croniche, dobbiamo essere agenti che promuovono abitudini di vita sane, dove il consumo di frutta e verdura, indipendentemente dal fatto che siano consumati crudi o cotti, è stato collegato a un minor rischio di sofferenza malattie cardiovascolari.

In molte delle nostre fiere e magazzini locali, i piccoli e medi produttori offrono i loro prodotti direttamente dalle loro fattorie, a valori che sono normalmente ragionevoli, quindi penso che dovremmo approfittare di questi casi il più a lungo possibile.

Con questo godremo di frutta e verdura naturale durante tutto l'anno, e anche se ciò non è possibile, abbiamo diverse alternative di conservazione sia industriali che nelle nostre case per ottenere il meglio da loro e godere appieno di queste delizie.