13 grandi benefici dei legumi per la salute
I benefici dei legumi per la salute sono molteplici: sono fonti di proteine vegetali e carboidrati, aiutano a perdere peso, prevengono il diabete, il colesterolo cattivo e l'anemia, mantengono forte il sistema neuromuscolare e altri che spiegheremo dopo .
Le verdure sono state coltivate per secoli da una grande varietà di culture. Possono essere considerati alimenti nutrizionalmente raccomandabili tenendo conto della loro composizione in proteine, carboidrati, lipidi, fibre, minerali e vitamine. Infatti costituisce la base della famosa dieta mediterranea, che continua ad essere il modo di mangiare raccomandato da tutti gli esperti e professionisti della nutrizione.
Tutte le verdure che consumiamo di più (ceci, fagioli, lenticchie, fagioli, fagiolini, piselli) hanno una composizione di sostanze nutritive molto simili che variano un po 'solo nel caso di arachidi e soia, che hanno un contenuto di lipidi più alti (18%, contro 4%).
I legumi sono un'ottima fonte di carboidrati a lento assorbimento, proteine, vitamine (gruppo B) e minerali (calcio, ferro e magnesio).
Quindi parlerò dei più importanti benefici dell'introduzione di impulsi nella vostra dieta. In effetti ti consiglio di iniziare a mangiare verdure almeno due o tre volte alla settimana, per poter godere ancora più pienamente delle loro proprietà.
Proprietà per la salute dei legumi
1- Sono fonti di proteine vegetali
Poiché una dieta ricca di proteine animali fornisce un elevato apporto di grassi saturi (con tutti i rischi per la salute che ciò comporta), i legumi ci danno l'opportunità di nutrirci in modo più equilibrato e sano poiché ci forniscono proteine di origine vegetale.
Se è vero che le proteine animali hanno un più alto valore biologico (cioè sono composte da amminoacidi essenziali, che il nostro corpo non può produrre da soli e possono assimilare solo attraverso il cibo), tuttavia, mancano solo le verdure. amminoacido chiamato metionina.
Per questo motivo, se impariamo a combinare questi alimenti con i cereali (che mancano solo dell'amminoacido essenziale chiamato lisina), possiamo ottenere una proteina completa che può persino superare la qualità della carne.
Nella maggior parte dei casi gli impulsi hanno tra il 20% e il 25% del loro peso in proteine; ma questa quantità è più alta nelle arachidi e nella soia, raggiungendo il 38%.
2- Sono una fonte di carboidrati lentamente assorbiti
La quantità di carboidrati nei legumi è di circa il 60%. I carboidrati non sono essenziali per avere una dieta corretta ed equilibrata poiché costituiscono la benzina del nostro corpo.
I legumi ci danno carboidrati ad assorbimento lento, il che significa che poiché contengono molte fibre, questo rende più lenta la digestione e l'assorbimento dei carboidrati, aiutando a evitare grandi oscillazioni nei livelli di zucchero nel sangue durante tutto il giorno
Ciò significa che sono alimenti che ci danno l'energia di cui abbiamo bisogno durante il giorno in modo lento e costante, aiutandoci a mantenere un peso sano.
3- Aiuta a perdere peso
Forniscono una grande sensazione di pienezza, quindi possono essere un buon aiuto per perdere peso senza fame, poiché la loro fibra richiede masticazione e ritarda la digestione, permettendo all'appetito di rimanere a bada più a lungo.
Hanno anche un basso indice glicemico, il che significa che una volta ingerito, causano la concentrazione di glucosio (zucchero) ad aumentare nel nostro sangue in modo lento e costante. Perché il nostro corpo funzioni correttamente questa concentrazione (glicemia) non può aumentare molto (iperglicemia) o andare troppo bassa (ipoglicemia).
Quando siamo in uno stato di iperglicemia, il nostro pancreas secerne un ormone chiamato insulina, che ha la funzione di abbassare i livelli di glucosio nel sangue.
L'insulina funziona come se fosse un collettore di zuccheri: quando arriva nel circolo del sangue inizia a raccogliere il glucosio in modo che la sua concentrazione scenda a un livello tollerabile per il nostro corpo.
Quindi lo raccoglie e lo porta in diversi negozi: ai muscoli, al cervello, al fegato.
Ognuno di loro ha una capacità limitata, proprio come il serbatoio del gas.
Quindi se la quantità di glucosio è molto alta, una parte rimarrà fuori e verrà immagazzinata nelle cellule del tessuto adiposo, trasformandosi in grasso.
Il nostro codice genetico è programmato in questo modo per permetterci di sopravvivere meglio ai periodi di penuria di cibo.
In una società come la nostra, in cui il periodo di carestia dopo l'abbuffata non arriva mai, tutte le riserve di grasso sono lasciate inutilizzate e quindi l'obesità.
Ma il meccanismo non finisce qui, perché due o tre ore dopo che l'insulina è stata prodotta in grande quantità (picco di insulina), soddisfacendo così la sua funzione di abbassare i livelli di glucosio nel sangue, andiamo in uno stato di ipoglicemia, il che significa che la sua concentrazione scende al di sotto del normale. Al momento il nostro cervello per funzionare correttamente ha bisogno di glucosio (come una macchina ha bisogno di benzina per muoversi), questo abbassamento dello zucchero ci rende improvvisamente il bisogno di mangiare di più.
Se impariamo a mangiare cibi a basso indice glicemico, come i legumi, interrompiamo questo circolo vizioso e offriamo ai nostri corpi l'opportunità di funzionare nel miglior modo possibile e, di conseguenza, raggiungere e mantenere un peso sano.
4- Prevenire il diabete
Il nostro sistema digestivo trasforma i carboidrati che ingeriamo attraverso il cibo, in un semplice zucchero chiamato glucosio, che rappresenta la benzina delle cellule del nostro corpo.
Per passare dal sangue alle cellule, il glucosio ha bisogno dell'aiuto dell'insulina, che è come la chiave che apre le porte delle cellule. Senza di esso, le cellule non accettano il glucosio e non gli permettono di entrarvi. Nel diabete di tipo 2, l'ingresso è bloccato dai grassi accumulati nelle cellule muscolari, che "bloccano i ferri di cavallo delle cellule".
Non importa quanta insulina produciamo, le cellule muscolari non possono usarla efficacemente. Iniziando a mangiare verdure 3 volte a settimana, è stato dimostrato che il corpo funziona di nuovo normalmente e questo processo può essere quindi invertito. Perché?
Da un lato perché le verdure hanno un basso indice glicemico e quindi non producono picchi di insulina, dall'altro perché essendo ricchi di proteine vegetali e grassi sani, riducono il consumo di grassi saturi che, come Ho spiegato prima sono uno dei più grandi responsabili per l'insorgenza del diabete di tipo 2.
5- Prevenire il colesterolo cattivo
I legumi sono a basso contenuto di grassi. È stato dimostrato che una dieta varia e ricca di legumi aiuta a ridurre il livello di colesterolo nel sangue.
E come lo fanno? Si ritiene che questo effetto sia dovuto alla presenza di saponina e di alcuni steroli vegetali, di cui sono ricchi, in modo che possano ostacolare l'assorbimento del colesterolo introdotto con il cibo. D'altra parte, come conseguenza naturale del consumo di verdure, smettono di consumare alimenti di origine animale, responsabili dell'aumento del colesterolo cattivo.
Un altro grande studio pubblicato nel "Canadian Medical Association Journal" conclude che l'assunzione di legumi riduce significativamente i livelli di colesterolo cattivo e, quindi, il rischio cardiovascolare.
In uno studio dell'Università di Toronto, dopo aver analizzato i risultati di 26 studi che valutano i benefici di una dieta ricca di legumi, è stato stabilito che quelle persone che consumano 130 grammi di legumi una volta al giorno per una media di sei settimane, vedere significativamente diminuito i loro livelli di colesterolo cattivo, potenzialmente riducendo la morte per malattie cardiovascolari.
6- Aiutano ad avere un movimento intestinale
Un altro buon motivo per mangiare verdure: evitano la stitichezza. E la sua cattiva reputazione con i gas? Uno studio dell'Arizona State University ha concluso che la sensazione iniziale di gonfiore dipende molto dall'individuo e diminuisce quando alcune settimane passano prendendo legumi.
Lasciarli in ammollo prima di cuocere per 24 ore e cambiare l'acqua per rimuovere l'acido fitico (che rende difficile la digestione), e cucinarli con una foglia di alloro e un altro cumino, renderli anche "più digeribili".
Il grande sconosciuto tra i fagioli è l'azuki, una varietà di questo cibo che facilita la diuresi e quindi è molto buono per i reni. Azuki promuove anche il transito intestinale, ferma la diarrea e il vomito ed elimina l'accumulo di cibo nell'intestino.
7- Prevenire i colpi
Uno studio, dell'Università di Toronto (Canada), ha concluso che un piatto quotidiano di lenticchie, fagioli o ceci può ridurre il colesterolo del 5% e il rischio di sviluppare una malattia cardiovascolare tra il 5% e il 6%.
Altri studi hanno dimostrato che un'assunzione aggiuntiva di 7 grammi di fibre al giorno riduce il rischio di malattie cardiache del 9%. Inoltre, i ricercatori giapponesi hanno certificato che una dieta ricca di vitamina B e acido folico (di cui i legumi sono ricchi) diminuisce il rischio di malattie cardiache o ictus.
Quattro porzioni settimanali di 100 grammi riducono il rischio di infarto o angina del 14%, secondo i risultati di un totale di 27 studi eseguiti in America, Europa e Asia, con 501.791 partecipanti, pubblicati sull'American Journal of Clinical Nutrition.
8- Prevenire l'anemia
La mancanza di ferro è la causa principale dell'anemia (quando il corpo ha un numero di globuli rossi inferiore al normale). Una ciotola di legumi ha 3, 3 milligrammi di ferro, che è un buon inizio per raggiungere i 18 milligrammi raccomandati oggi dal consenso.
Poiché si tratta di un alimento vegetale, si consiglia di combinarli con altri ricchi di vitamina C, per un migliore assorbimento (ad esempio, agrumi, pomodori, peperoni o broccoli). Allo stesso modo per ottimizzare l'assorbimento di questo minerale è fondamentale non ingerire nello stesso tempo alcun prodotto lattiero-caseario, poiché ostacola questo assorbimento.
9- Mantenere il sistema neuromuscolare forte
Tra gli altri minerali, i legumi forniscono calcio, fosforo, magnesio, iodio e potassio, tutti essenziali per il corretto funzionamento del sistema neuromuscolare.
10- Aiutano il sistema nervoso centrale
Sono fonte di vitamine del complesso B che collaborano con il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale e facilitano l'ottenimento di energia da altre fonti di idrocarburi.
11- Sono buoni per gli atleti
Come ho spiegato all'inizio, i legumi sono una buona fonte di carboidrati a lento assorbimento e, quindi, forniscono energia che viene rilasciata lentamente e costantemente, offrendo l'energia sportiva a lungo termine.
Sono anche una fonte di ferro, in particolare lenticchie e ceci, un minerale essenziale nella dieta di ogni individuo e soprattutto tra gli atleti.
12- Ridurre il rischio di cancro
Ricco di antiossidanti, le donne che assumono due porzioni di legumi a settimana per otto anni hanno meno probabilità di soffrire di cancro al seno, secondo uno studio della Harvard University School of Health.
Un altro studio ha riguardato un consumo abituale di questo alimento (quattro o cinque volte alla settimana) con un minor rischio di comparsa di polipi nell'intestino nelle donne.
I legumi sono particolarmente ricchi di fibre sane, come l'amido resistente e la fibra solubile. Entrambi hanno alcune cose in comune: passano attraverso lo stomaco e l'intestino tenue senza essere digeriti fino a quando non raggiungono il colon, dove nutrono i batteri benefici che risiedono lì.
Anche se a volte questo processo è responsabile di alcuni effetti collaterali indesiderati (gas e gonfiore), tuttavia, porta alla formazione di acidi grassi a catena corta come il butirrato, che migliora la salute del colon e riduce il rischio di cancro al colon.
Un altro vantaggio del consumo di legumi per la prevenzione del cancro sta nel suo elevato contenuto di fitati. Anche se per molto tempo si è creduto che queste sostanze inibissero l'assorbimento dei minerali da parte dell'organismo, studi recenti hanno dimostrato che non solo questo non è il caso, ma i fitati contenuti nei legumi sono utili per la prevenzione di cancro al colon
Perché? È stato dimostrato che i fitati eliminano il ferro in eccesso dal corpo, responsabile della formazione di un tipo pericoloso di radicale libero chiamato oxidril . Ciò spiegherebbe perché un consumo eccessivo di carne è correlato ad una maggiore comparsa di cancro al colon. In effetti, il consumo di carne contribuisce a un tipo di ferro (eme) associato alla produzione di ossidrile.
Un'altra prova dell'utilità dei fitati nella prevenzione del cancro è che stimolano l'attività delle cellule NK (natural killer), cioè i globuli bianchi che costituiscono la prima difesa del nostro corpo, eliminando le cellule tumorali.
13- Sono antidepressivi
I legumi ricchi di vitamine del gruppo B, in particolare dell'acido folico.
Diversi studi hanno portato alla luce che una delle cause fisiologiche della depressione è una concentrazione molto bassa di questa sostanza nel sangue. Il consumo quotidiano di legumi fornisce una buona dose di acido folico e, quindi, ha un effetto antidepressivo.
