Impulsività: 10 tecniche per imparare a controllarlo (adulti e bambini)

L'impulsività si verifica quando reagiamo agli stimoli esterni in modo estremamente rapido ed eccessivo, senza essere in grado di riflettere prima. Sebbene sia un'abitudine, può essere controllata in bambini e adulti.

Può essere definito come un concetto multifattoriale che implica una tendenza ad agire su un capriccio, mostrando un comportamento caratterizzato da poca riflessione, previsione o considerazione delle conseguenze. I comportamenti impulsivi sono spesso inappropriati, rischiosi e hanno conseguenze indesiderabili.

D'altra parte, ci può essere un tipo benefico di impulsività che implica agire rapidamente senza pensare, anche se in situazioni appropriate e che hanno conseguenze positive. Quando queste situazioni hanno risultati positivi, di solito non è vista come un segno di impulsività, ma piuttosto come velocità, spontaneità, coraggio o astuzia.

Pertanto, impulsività significa: agire senza pensare deliberatamente e scegliere guadagni a breve termine anziché guadagni a lungo termine.

Sebbene possa essere un aspetto della personalità, può anche essere un componente di diversi disturbi: autismo, ADHD, tossicodipendenza, disturbo bipolare, disturbo antisociale della personalità e disturbo borderline di personalità.

Caratteristiche dell'impulsività

Gli atti e le reazioni impulsive fanno parte della natura umana e possono essere sia positivi che negativi.

Ad esempio, una decisione impulsiva come quella di frenare sull'asciutto quando si guida e si percepisce che l'auto dalla propria parte entrerà improvvisamente nella corsia può essere una decisione giusta o sbagliata.

Avrà successo se l'auto al tuo fianco esegue davvero l'azione che percepisci e frenando sull'asciutto non ti scontri. Sarebbe sfortunato se l'auto dalla tua parte non eseguisse realmente l'azione che avresti pensato che avrebbe fatto e frenando nell'asciutto perché l'auto dietro di te si scontrasse con te.

Quello che sto cercando di spiegarti con questo semplice esempio è che le reazioni impulsive sono normali e spesso necessarie, ma portarle fuori comporta un certo rischio.

E comportano un rischio perché quando fai un'azione impulsiva non usi il pensiero in qualsiasi momento, poiché la reazione arriva molto prima che tu possa iniziare a pensare.

Pertanto, quando esegui azioni di questo tipo non hai il tempo di analizzare in modo appropriato se l'azione che eseguirai è adeguata o meno, quindi non conoscerai le conseguenze del tuo atto fino a dopo averlo fatto.

Il problema nasce quando abusiamo di comportamenti impulsivi e ci abituiamo a rispondere sempre in modo affrettato. Se ti abitui a operare impulsivamente, quello che stai facendo è scommettere tutte le tue azioni sulla roulette russa, senza sapere se quella reazione sarà giusta o meno.

Fare questo ovviamente porterà a problemi, poiché non razionalizzando le reazioni queste saranno spesso errate.

Inoltre, i comportamenti impulsivi sono molto associati alla frustrazione, alla mancanza di controllo e all'aggressività, quindi se rispondi in modo impulsivo eseguirai spesso questo tipo di comportamento.

Pertanto, una cosa è chiara, se vogliamo agire in modo appropriato, avere comportamenti appropriati ed evitare problemi, dobbiamo funzionare in modo razionale piuttosto che impulsivo.

10 tecniche per controllare l'impulsività

Impara a controllare la tua impulsività e comportarti in modo razionale con i dieci passaggi spiegati di seguito.

1-Assumersi responsabilità

Il primo passo che devi fare per controllare la tua impulsività è capire che devi farlo. Con questo intendo che devi essere consapevole del fatto che hai troppe difficoltà a controllare i tuoi comportamenti impulsivi e usarli eccessivamente.

Se non ne sei consapevole, non cambierai mai il tuo comportamento impulsivo e non imparerai a controllarlo. In ogni caso, per lasciare dubbi sul fatto che i tuoi comportamenti siano troppo impulsivi o che tu non possa eseguire il seguente esercizio:

Quando arriva la notte, rivedi tutti i comportamenti e tutte le reazioni che hai avuto durante il giorno.

Elenca tutti e descrivi come è stata la tua reazione o il tuo comportamento, cosa hai fatto, perché e quali conseguenze ha comportato. Una volta che lo hai fatto, rivedi uno ad uno e pensaci.

Le reazioni sono state impulsive o no? Hai risposto in modo estremamente rapido e non ti ha dato tempo per pensare al tuo comportamento? Il comportamento è stato appropriato o potresti aver fatto qualcos'altro? Riesci a pensare a un'alternativa più tranquilla per reagire?

Che cosa hai sentito quando hai recitato? Eri nervoso, arrabbiato o irritato? Potresti controllare il tuo comportamento o hai notato che in quel momento non potevi fare altro?

Poniti tutte queste domande su ciascuno dei tuoi comportamenti e se i tuoi comportamenti sono troppo impulsivi lo noterai rapidamente.

Fai questo esercizio per tre o quattro giorni e se arrivi alla conclusione che ci sono diversi momenti in cui potresti agire in un modo più calmo e razionale, continua con il secondo passo.

2-Rileva stimoli

Quando sei chiaro che devi migliorare la tua capacità di controllare l'impulsività, ciò che devi fare è imparare a rilevare gli stimoli. Per fare ciò, puoi fare la stessa cosa che abbiamo fatto al punto uno. Annota ciascuna delle tue azioni impulsive su un foglio e descrivi come sono state.

Una volta che l'hai fatto, pensa a loro e poni la seguente domanda per ogni azione impulsiva: quale è stato lo stimolo che ha causato la mia reazione sproporzionata?

Una volta che lo hai fatto con la maggior parte dei comportamenti impulsivi, disegna le tue conclusioni, sicuramente molte di quelle che conoscevi già prima di fare questo esercizio:

Quali sono le cose che tendono a provocare il mio comportamento impulsivo? È molto importante che tu abbia ben chiaro quali sono questi stimoli, conoscili ed esserne consapevole.

Ed è che se vuoi essere in grado di controllare la tua impulsività, sarà essenziale sapere di individuare in anticipo quelle situazioni di rischio in cui è molto probabile che tu risponda impulsivamente.

3-Controlla il vulcano

Il passo successivo è sapere come controllare il vulcano in modo che non esploda, cioè, essere in grado di fermare il tuo comportamento impulsivo in quelle situazioni che ti fanno reagire in quel modo.

Per controllare il tuo comportamento impulsivo e che non appare, è molto importante aver fatto bene il passo precedente e aver potuto anticipare che la situazione in questione può indurre un comportamento impulsivo.

Se sei riuscito a scoprire la situazione come pericolosa e ti sei preparato a non rispondere impulsivamente, avrai molto bestiame. Ed è che ciò che rende difficile controllare l'impulsività è che è immediato, appare all'improvviso, ed è così veloce che non abbiamo il tempo di agire prima di esso.

Per essere in grado di controllare il vulcano devi essere in grado di fare due cose che ti consentono di rispondere prima che compaia il comportamento impulsivo:

1. Conoscere quelle situazioni che possono farti rispondere impulsivamente e quando appaiono li rilevano e si preparano a non reagire impulsivamente.

2. Conoscere le sensazioni interne che si verificano dentro di te quando ti arrabbi (come un vulcano quando inizia a riscaldarsi e produrre lava) per rilevarle quando appaiono e cercare di non diventare un comportamento impulsivo.

4-Ritarda la risposta

Una volta che sei in grado di rilevare i momenti in cui reagisci in modo impulsivo, sei pronto a modificare il tuo tipo di risposta.

Come abbiamo detto, il problema principale dell'impulsività è che è immediato e precedente al pensiero, quindi quando appare non abbiamo il tempo materiale per fermarlo col pensiero.

Quello che dobbiamo fare per evitare che ciò accada è imparare a ritardare la nostra risposta. Questo per abituarsi a lasciar passare alcuni secondi prima di reagire o agire.

Questo esercizio dovrebbe sempre essere fatto, non solo in quei momenti in cui si nota che è possibile rispondere impulsivamente, poiché l'obiettivo è che ci si abitui a rispondere sempre in modo ritardato.

Se la prendi, sarà molto più difficile per i tuoi comportamenti impulsivi apparire. Per fare questo puoi fare il semplice esercizio di contare fino a 3 prima di reagire.

5-Utilizzare le auto-istruzioni

Anche se riesci a contare fino a 3 prima di reagire in tutte le situazioni, la tua impulsività può apparire allo stesso modo. Gli esercizi che abbiamo fatto finora ci permettono di guadagnare tempo sull'impulsività ma non eliminarla.

Tuttavia, se sei arrivato fin qui, hai già un sacco di bestiame dal momento che l'impulsività più difficile da battere è il tempo. Ma ora arriva l'importante ... Cosa facciamo con questa volta?

Bene, l'obiettivo principale è quello di essere in grado di usarlo in modo che compaia la nostra parte razionale, che sarà incaricata di controllare l'impulsività. Immagina una situazione che ti incoraggia a rispondere con impulsività. Finora abbiamo fatto quanto segue:

1. Avevi già rilevato che la situazione era pericolosa, così come stavi sviluppando ti stavi preparando a non rispondere in modo impulsivo.

2. Hai notato come la rabbia si è riempita dentro, quindi ti sei preparato a controllare il vulcano e non correre.

3. Sei stato in grado di contare fino a 3 prima di rispondere.

Ma ora cosa facciamo? Bene, convinciti che il modo migliore per rispondere non è impulsivo. Per farlo, ciò che devi fare è ripetere le auto-istruzioni come le seguenti:

"Prima di fare qualsiasi cosa, ci penserò."

«È quello che dico ora giustificato?»

"Se dico quello che sto pensando, avrò fretta?"

"Quello che farò ora è un comportamento impulsivo?"

6-Sviluppare comportamenti alternativi

Le reazioni impulsive condividono un certo comportamento, quindi se riusciamo a sviluppare un tipo di comportamento alternativo ogni volta che si teme l'apparenza dell'impulsività, sarà meno probabile che appaia.

Ad esempio, se ogni volta che senti che ti stai arrabbiando ti abitui a usare le auto-istruzioni e fai un passo indietro, aumenterai il controllo sull'impulsività.

7-Sviluppa pensieri alternativi

Le auto-istruzioni che abbiamo discusso, che userete in tempi di emergenza, dovrebbero servire non solo a eliminare l'impulsività, ma a sviluppare un diverso modo di pensare.

Quando sei tranquillo a casa, dovresti sviluppare un elenco di auto-istruzioni molto più ampio del precedente. L'obiettivo è che tu sviluppi per te una serie di idee chiave che ti consentono di concentrare la vita in un modo più razionale.

Per fare ciò, puoi indicare i vantaggi del funzionamento in modo razionale, gli inconvenienti di essere precipitati, i problemi che ti sei salvato da quando non reagisci impulsivamente, in breve, qualsiasi idea che tu abbia a favore di agire in modo calmo e razionale.

Queste idee chiave serviranno a rafforzare la tua convinzione riguardo le auto-istruzioni e quindi saranno più efficaci.

8 canali la tua energia

Una delle caratteristiche dell'impulsività è che attiva e prepara il nostro corpo a rispondere immediatamente a una situazione specifica. Tuttavia, come abbiamo detto prima, questo non deve essere cattivo, poiché spesso essere impulsivo può essere utile.

Questa attivazione può essere davvero utile se riesci a incanalarla in attività regolamentate. Inoltre, se riusciamo a imparare a usare l'impulsività in situazioni appropriate, sarà meno difficile per noi controllarla nel resto delle situazioni.

Per imparare come incanalare correttamente l'impulsività, ti consiglio di fare qualche tipo di sport, poiché è l'attività più appropriata per dare libero sfogo all'impulsività in modo controllato.

9-Impara a rilassarti

Allo stesso modo, per avere una minore predisposizione all'impulsività è conveniente che tu impari ad acquisire stati di rilassamento in modo abituale. Per fare ciò, ti consiglio di eseguire il seguente esercizio quotidiano per circa 10-15 minuti:

1. Respira profondamente e lentamente, notando come l'aria entra e lascia la tua pancia.
2. In ogni ispirazione, ripeti una parola o una frase che trasmetta tranquillità come "relax" o "calma".
3. Allo stesso tempo, immagina un paesaggio che trasmetta calma e serenità.
4. Se vuoi puoi mettere in sottofondo qualche brano di rilassamento a basso volume.

In questo articolo puoi imparare più tecniche di rilassamento.

10-Ridurre lo stress

Se la tua giornata è molto stressante, avrai una capacità inferiore per eseguire adeguatamente i nove passaggi precedenti che ti permetteranno di controllare la tua impulsività.

Se noti che lo stress invade la tua vita, organizza le tue attività e il tuo tempo e cerca di ottenere l'equilibrio necessario per vivere più tranquillamente. Salva i tuoi momenti per distrarti e rilassati e cerca di non fare attività senza fermarti.

Se lo fai, acquisirai uno stato generale più rilassato che ti permetterà di avere una minore predisposizione all'impulsività.

E come lo fai per controllare l'impulsività Condividi le tue esperienze con noi per aiutare i lettori!