Come superare la depressione: 10 consigli pratici
La depressione è una delle malattie più comuni nei paesi sviluppati, oltre ad essere probabilmente il disturbo mentale più noto. Provoca una serie di sintomi estremamente sgradevoli, come tristezza profonda, mancanza di motivazione e difficoltà nello svolgere le attività quotidiane in modo appropriato.
In questo articolo vedremo come superare la depressione e mostrarti cosa puoi fare esattamente. I suggerimenti che troverai qui sotto sono estremamente pratici e puoi eseguirli immediatamente. Mettili alla prova, scopri quale funziona meglio e in breve tempo vedrai come inizi a trovarti meglio.
La buona notizia è che, come nel caso della maggior parte delle malattie psicologiche, la depressione può essere combattuta e persino curata. Facendo alcuni cambiamenti nel loro stile di vita, o anche attraverso l'uso della terapia psicologica, migliaia di persone in tutto il mondo sono riuscite a liberarsi di questo problema per sempre.
Ancora oggi, non si sa esattamente cosa causa la depressione. I risultati della ricerca su questo argomento sembrano indicare che si tratta di un problema multifattoriale; cioè, ci sono una serie di fattori che possono aiutare la comparsa di questo disturbo, ma che da soli non sono in grado di causarlo.
Consigli pratici per combattere la depressione
1- Prenditi cura della tua dieta
Forse ti stai chiedendo, cosa c'entra il cibo con un problema psicologico come la depressione? Per la maggior parte di noi, il cibo che mangiamo e il nostro stato mentale non hanno assolutamente nulla a che fare con esso. Tuttavia, la ricerca in questo senso mostra che ciò che mangiamo influenza notevolmente il modo in cui ci sentiamo.
Nel caso di molte persone, la depressione è causata in gran parte da una serie di abitudini malsane che alterano l'equilibrio chimico del cervello.
Pertanto, una delle tue prime linee di attacco contro questo problema psicologico dovrebbe essere quella di recuperare uno stato di salute fisica che favorisca il tuo benessere mentale.
Per questo, ci sono molti cambiamenti che puoi fare nella tua dieta. Di seguito vedremo solo alcuni dei più importanti.
Elimina i carboidrati raffinati dalla tua dieta
Numerosi studi suggeriscono che mangiare troppi carboidrati raffinati (come zucchero, pane, pasta o bevande analcoliche) può alterare profondamente i nostri ormoni. Questi alimenti causano un picco di insulina nel nostro corpo che ci rende più stanchi, tristi e riluttanti a fare qualsiasi cosa.
Inoltre, gli effetti dei carboidrati raffinati nel cervello possono durare a lungo. Pertanto, evitare il più possibile di mangiare questo tipo di cibo. Il problema più grande è che sono piuttosto avvincenti e durante una depressione la cosa più normale è che il tuo corpo ti chiede di prenderli sempre.
Tuttavia, se sei in grado di eliminarli dalla tua dieta, noterai come il tuo umore migliora in modo significativo.
Concentrati sul cibo vero
Il nostro corpo è pronto ad ingerire determinati tipi di alimenti, che tollerano molto meglio degli altri. Questi sono carne, verdure, frutta, pesce, noci ... Se aumenti la quantità di questi alimenti, la tua energia e motivazione miglioreranno molto probabilmente in proporzione.
2- Prenditi cura del tuo corpo
Oltre a guardare la tua dieta e cercare di mangiare solo cibo sano, quando si tratta di combattere la depressione è essenziale trattare il tuo corpo con il massimo rispetto possibile. Questo, in generale, implica due cose: fare esercizio fisico e riposare correttamente.
Esercizio fisico
I nostri corpi non sono adatti a condurre una vita sedentaria come quella della maggior parte delle persone nelle nostre attuali società. Al contrario, ci chiedono di muoverci, di usare i nostri muscoli. In effetti, quando lo facciamo, il nostro cervello ci ricompensa con un grande senso di benessere.
Numerose indagini hanno dimostrato che l'esercizio fisico è in grado di rilasciare sostanze chiamate endorfine. Questi sono responsabili per farci sentire felici, calmi e soddisfatti. Pertanto, l'aggiunta di una routine di allenamento o l'abitudine di correre verso la tua vita può fare meraviglie per il tuo umore.
riposo
Un altro fattore che influisce maggiormente sull'inizio di una depressione è la mancanza di sonno. A causa del nostro stile di vita accelerato, molti di noi sono abituati a dormire 6 o 7 ore a notte, o anche meno. Tuttavia, per diversi anni è stato noto che molte persone hanno bisogno di dormire almeno 8 per essere in grado di esibirsi al meglio.
Se di solito dormi meno di 7 ore a notte, e ti trovi triste o riluttante a fare qualsiasi cosa, prova ad andare a letto prima per diversi giorni di seguito. Questo, che sembra molto semplice, può davvero fare una grande differenza nel tuo umore.
3- Connettiti con altre persone
Gli esseri umani sono animali sociali. Quando siamo isolati, soli con i nostri pensieri, di solito è molto semplice entrare in una spirale negativa che ci porta a sentirci depressi. Al contrario, quando siamo circondati da persone che ci amano o che ci stimolano, il nostro umore tende a migliorare.
Anche se non hai voglia di socializzare, interagire con altre persone ti aiuterà ad alleviare i peggiori sintomi della depressione. È vero che il sostegno sociale da solo non può curare questa malattia, ma può darti il coraggio di risolvere questo problema una volta per tutte.
4- Attacca i tuoi pensieri negativi
Uno dei sintomi più comuni della depressione è la presenza quasi costante di idee pessimistiche sul mondo e sulla vita stessa. Per qualcuno con questo problema psicologico, tutto sembra terribile; e il fatto di girare costantemente attorno a come stanno andando le cose cattive tende a renderli ancora peggiori.
Per questo motivo, se rilevi che molti dei tuoi pensieri hanno una carica negativa, una delle migliori azioni che puoi intraprendere per porre fine alla tua depressione è cercare di cambiarle per altre più positive.
Per raggiungere questo obiettivo, la prima cosa è individuare le tue convinzioni irrazionali. Questi sono pensieri che sembrano veri, ma non sono basati su alcun fatto reale.
Ad esempio, se ti sorprendi a pensare che non otterrai nulla, chiediti: sei mai riuscito a superare qualsiasi sfida? Se è così, perché non potresti farlo di nuovo?
Sfidare i tuoi pensieri negativi in questo modo ti porterà sollievo immediato. Inoltre, a lungo termine questa abitudine costituirà la base della cura della depressione. Infatti, le terapie come quella cognitivo-comportamentale usano principalmente questa tecnica.
5- Lavora sui tuoi obiettivi
Ci sono molte strategie diverse che puoi provare ad aumentare la tua autostima e migliorare il tuo umore. Tuttavia, uno dei risultati più efficaci e migliori che porterà alla tua vita è semplicemente quello di fissare un obiettivo e iniziare a lavorarci su.
Numerosi studi hanno confermato che il fatto di avere un obiettivo ambizioso e di sforzarsi di raggiungerlo è in grado di migliorare quasi immediatamente il concetto di sé di una persona.
Il vantaggio, inoltre, è duplice: da un lato, migliorerai indirettamente il tuo umore, e dall'altro, anche la tua vita cambierà in meglio grazie al tuo impegno.
Cosa ti motiva? Cosa ti piacerebbe realizzare se sapessi che non puoi fallire? Chiediti questo tipo di domande, sviluppa un piano per raggiungere i tuoi obiettivi e in breve tempo vedrai quanto la depressione sia una cosa del passato.
6- Andare in strada o in natura
Una delle sostanze chimiche che più influenzano il nostro umore è la vitamina D. La sua importanza è tale che molti medici e specialisti pensano che dovrebbe essere considerato un ormone, a causa di tutti gli effetti che provoca nel nostro corpo. E, nella maggior parte dei casi di depressione, la vitamina D ha livelli più bassi del normale.
Il problema principale di questa sostanza chimica è che non è possibile ottenerlo naturalmente da qualsiasi tipo di cibo. L'unico modo per produrre vitamina D ai giusti livelli è attraverso l'esposizione diretta alla luce solare; ma a causa del nostro stile di vita sedentario, passiamo sempre più tempo al chiuso.
Non sorprende che nei paesi che hanno pochissime ore di luce in inverno, la depressione stagionale sia così comune. Pertanto, se noti che il tuo umore è molto debole e trascorri troppo tempo tra le quattro mura, cerca di includere più momenti all'aperto nella tua routine.
7- Pratica un certo tipo di meditazione
Come abbiamo già detto, una delle principali cause di depressione è il gran numero di pensieri negativi che alcune persone hanno durante il giorno. Tuttavia, cosa succede se non siamo in grado di essere più ottimisti? Dopotutto, cambiare ciò che pensiamo non è sempre facile.
Per alcune persone, un approccio che funziona meglio è quello di separarsi dai propri pensieri e metterli fuori dalla loro strada. La meditazione può aiutarti enormemente in questo senso; Con pochi minuti di pratica quotidiana, a poco a poco sarai in grado di imparare a non lasciare che le idee della tua mente ti alterino così tanto.
Oggi ci sono molte risorse che possono aiutarti a iniziare a meditare. Fai la tua ricerca online, scegli quella con cui ti trovi a tuo agio e inizia a praticare questa nuova abilità che può migliorare notevolmente la qualità della tua vita.
8- Tieni un diario di gratitudine
Per molti esperti di psicologia, la chiave per la felicità non è avere tutto, ma essere in grado di essere felici con ciò che già possiedi. Tuttavia, nonostante il fatto che nella vita di quasi tutti ci siano sia elementi positivi che negativi, la verità è che tendiamo a concentrarci su ciò che non ci piace.
Tenere un diario di gratitudine può aiutarti a combattere questa tendenza. L'idea è di scrivere, ogni sera prima di andare a letto, una piccola lista di cose che ti sono successe quel giorno e di cui sei grato.
Possono essere eventi semplici, come un sorriso da un estraneo o il piacevole aroma del caffè al mattino, a qualcosa di molto più importante.
All'inizio, se trovi difficile trovare qualcosa di cui essere grato, non ti preoccupare: è normale. Perseverate, e in breve tempo vi troverete a prestare sempre più attenzione a quella cosa positiva che vi accade.
9- Perseguire lo stato del flusso
Una delle scoperte più importanti nel campo della psicologia negli ultimi decenni è stato lo stato del flusso . Sono momenti in cui siamo così concentrati su ciò che facciamo, che il tempo sembra passare più velocemente e entriamo in una specie di trance.
La ricerca in questo senso suggerisce che il flusso è una delle chiavi più importanti per essere più felici e affrontare la depressione. Per raggiungere questo obiettivo, è necessario concentrarsi su attività che comportano una sfida abbastanza grande da motivarti ma non così alta da generare frustrazione.
La questione dello stato del flusso è piuttosto complessa; ma se hai bisogno di migliorare il tuo umore, indagare su di esso e provare a svolgere attività che ti fanno entrare nel tuo giorno per giorno. Quando capisci, la tua depressione sarà praticamente un ricordo del passato.
10- Prenditi cura di te
L'ultimo dei nostri consigli per combattere la depressione può sembrare in molti modi l'opposto dei precedenti; eppure, è importante quanto qualsiasi di loro.
Per uscire da uno stato tanto negativo quanto la depressione, di solito è necessario mettersi al lavoro e cambiare molti aspetti della propria vita. Esercizi, mangia meglio, esci di più ... sono tutte azioni che ti aiuteranno a migliorare a poco a poco.
Il problema è che questo atteggiamento può essere portato all'estremo. Alcune persone depresse si concentrano così tanto sull'eliminare il loro problema il prima possibile, che finiscono per spingersi troppo forte. Paradossalmente, questo può aggravare la situazione e rallentare la loro ripresa.
Pertanto, mentre stai imparando a migliorare le tue abitudini e a cambiare il tuo stile di vita e il tuo modo di pensare, non dimenticare di prenderti cura di te stesso. Ricorda che raggiungere la felicità è un processo lungo e che pressare troppo non ti aiuterà.
Di tanto in tanto, inoltre, è positivo che tu faccia qualcosa di positivo per te stesso. Ascolta la musica che ti incoraggia, concediti un massaggio o un bagno rilassante, o semplicemente permetti a te stesso di mangiare il tuo cibo preferito senza preoccuparti di come ti siedi. Dopo tutto, godersi le piccole cose è fondamentale per stare bene con te stesso.
