Come seguire la dieta DASH per fermare l'ipertensione?

La dieta DASH è una delle diete più popolari per prevenire o mitigare l'ipertensione. È l'ideale per chi vuole optare per una soluzione naturale piuttosto che medicinale. I suoi acronimi, che sono in inglese, verrebbero tradotti in spagnolo come "Approccio alimentare per fermare l'ipertensione".

La dieta consiste in un piano nutrizionale basato su studi di ricerca sponsorizzati dal National Heart, Lung e Blood Institute (NHLBI).

Insieme alla dieta DASH, altri cambiamenti nello stile di vita, come lo sport, il non fumare o il mantenimento di un peso sano possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna.

Questo piano consiste in una varietà di nutrienti essenziali per ridurre la pressione sanguigna come il potassio, il calcio e il magnesio. Inoltre, riduce al massimo le quantità di sodio.

Seguendo la dieta DASH è possibile ridurre la pressione sanguigna di diversi punti in sole due settimane. Nel corso del tempo, la pressione sanguigna sistolica potrebbe raggiungere i 12 punti, il che sarebbe un grande risultato e ci sarebbe già una differenza significativa nei rischi per la salute.

Come risultato delle sane abitudini della dieta DASH, oltre a ridurre la pressione del sangue, seguiremo le raccomandazioni per prevenire l'osteoporosi, il cancro, le malattie cardiache, l'ictus e il diabete.

Inoltre, oltre a ridurre la pressione del sangue, può causare una diminuzione di peso quando si mangiano spuntini e pasti sani.

La dieta DASH, tratti semplici, si basa su quanto segue:

• Consumo regolare di frutta, verdura e prodotti caseari non grassi o magri.
• Uso frequente di cereali integrali, semi, pollo, fagioli, pesce, noci e oli vegetali.
• Notevole riduzione di sodio, dolci, bevande zuccherate e carni rosse.

Caratteristiche della dieta DASH

La dieta DASH rafforza il consumo di verdure, frutta e latticini a basso contenuto di grassi e quantità moderate di cereali integrali, pesce, pollame e noci.

Oltre alla dieta DASH standard, esiste anche una versione il cui obiettivo principale è la riduzione del sodio nella dieta. Puoi scegliere tra i due che sono i migliori a seconda delle tue condizioni fisiche.

-Con la dieta DASH standard è possibile consumare fino a 2.300 mg di sodio al giorno.

- D'altra parte, con la dieta DASH a basso contenuto di sodio è possibile raggiungere 1.500 mg di sodio al giorno.

Entrambe le versioni della dieta DASH mirano a ridurre la quantità di sodio nella dieta rispetto a quella che potrebbe essere ottenuta in una più tradizionale che può ammontare a 3.500 mg di sodio al giorno o più.

La dieta DASH standard è conforme alla raccomandazione delle linee guida dietetiche per gli americani di mantenere l'assunzione giornaliera di sodio a meno di 2.300 mg al giorno.

La versione ridotta di sodio nella dieta coincide con la raccomandazione di 1.500 mg di sodio al giorno se hai più di 51 anni, hai ipertensione, diabete o malattia renale cronica.

L'American Heart Association raccomanda 1.500 mg come limite per tutti gli adulti. Se non sei sicuro di quale livello di sodio dovresti assumere, consulta il medico.

Cosa dobbiamo mangiare per seguire la dieta DASH?

Alcuni degli elementi che caratterizzano la dieta sono la sua facilità di monitoraggio (dal momento che non contiene alimenti intesi come "rari" o esotici), e non ha nemmeno bisogno di integratori medicinali.

Entrambe le versioni della dieta DASH includono cereali, frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi. Anche alcuni pesci, uccelli e verdure. Puoi mangiare carne rossa, dolci e grassi in piccole quantità. La dieta DASH è a basso contenuto di grassi saturi, colesterolo e grassi totali, quindi il suo consumo è limitato a momenti specifici.

Porzioni raccomandate (2.000 calorie / giorno):

Grani (da 6 a 8 porzioni al giorno)

I cereali includono pane, cereali, riso e pasta.

Esempi di una porzione di cereali: 1 fetta di pane integrale o 1/2 tazza di cereali, riso o pasta.

I cereali integrali contengono più fibre e sostanze nutritive rispetto ai cereali raffinati. Per questo motivo è consigliabile utilizzare riso integrale anziché riso bianco, pasta integrale invece di pasta normale e pane integrale anziché pane bianco. Cerca i prodotti etichettati come tali per assicurarsi che siano integrali.

Verdure (da 4 a 5 porzioni al giorno)

Pomodori, carote, broccoli, patate dolci e verdure verdi sono ricchi di fibre, vitamine e minerali come il potassio e il magnesio.

Le verdure non sono un contorno - anche se si è diffusa in quanto tale - quindi è consigliabile fare una miscela di verdure e pasta nel pasto principale della giornata. È possibile combinare un primo piatto di verdure e un secondo di pasta o viceversa.

Se sei una persona molto impegnata e trovi difficile trovare il tempo per gli acquisti, prendi verdure surgelate o in scatola a basso contenuto di sodio o senza sale aggiunto.

Aggiungi immaginazione e aggiungi un sacco di verdure al tuo menu giornaliero con patatine fritte o salse che accompagnano qualsiasi pasto.

Frutta (da 4 a 5 porzioni al giorno)

I frutti hanno bisogno di poca o nessuna preparazione per far parte della nostra dieta. Come le verdure, i frutti sono ricchi di fibre, potassio e magnesio, oltre ad essere generalmente a basso contenuto di grassi.

Prende frutto in tutte le sezioni del giorno. Sia durante la mattina, come in mezza giornata, pomeriggio e notte. Puoi anche combinare il frutto con yogurt magro.

Una cattiva abitudine diffusa è quella di rimuovere la pelle di alcuni frutti. Sarebbe importante lasciarli quando possibile, dal momento che hanno una grande quantità di vitamine e fibre.

Ogni volta che è possibile, il frutto dovrebbe essere naturale, in caso di non poterlo acquistare fresco e acquistare in scatola, selezionare quelli senza zuccheri aggiunti.

Latticini (da 2 a 3 porzioni al giorno)

Latte, yogurt, formaggio e altri prodotti caseari sono importanti fonti di calcio, vitamina D e proteine ​​e, quindi, una fonte di base per la nostra dieta.

Ora, per seguire la dieta DASH, è necessario assicurarsi di scegliere prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi, o senza di loro, dal momento che la maggior parte del grasso nei prodotti lattiero-caseari è saturo.

Una porzione di latticini equivarrebbe a 1 yogurt o 1 tazza di latte scremato

Grassi sostitutivi per un po 'di latte combinato con frutta, per dare un tocco sano.

Se trovi problemi per digerire i latticini, cambiali per quelli senza lattosio, o considera di adottarli per sostituirli con un prodotto venduto in farmacie da banco che contiene l'enzima lattasi, che può ridurre o prevenire i sintomi di intolleranza a lattosio.

Si raccomanda di stare molto attenti con i formaggi, poiché la maggior parte di essi ha un alto contenuto di sodio.

Carne magra, pollo e pesce (massimo 6 porzioni al giorno)

La carne può essere una ricca fonte di proteine, vitamina B, ferro e zinco, ma poiché anche le varietà magre contengono grassi e colesterolo, non fanno parte dei nostri alimenti di base.

Una porzione di carne magra equivarrebbe a un filetto di pollo fine oa un filetto di pesce.

Prova a cambiare la proteina in carne rossa per pescare come salmone, tonno o pesce spada, che sono salutari. Questi tipi di pesce sono ricchi di acidi grassi omega-3, che possono aiutare a ridurre il colesterolo totale.

Frutta a guscio, semi e legumi (da 4 a 5 porzioni a settimana)

Mandorle, semi di girasole, fagioli, piselli, lenticchie e altri alimenti di questa famiglia sono una buona fonte di magnesio, potassio e proteine. Sono anche pieni di fibre e sostanze fitochimiche, che sono composti vegetali che possono proteggere contro alcuni tipi di cancro e malattie cardiovascolari.

Le dimensioni delle porzioni dovrebbero essere piccole e destinate a essere consumate a settimana perché questi alimenti sono ricchi di calorie.

Esempio di una porzione sarebbe 1/2 tazza di fagioli cotti o piselli.

Le noci sono ricche di grassi sani (grassi monoinsaturi e acidi grassi omega-3). Se preferisci, puoi includerli nelle insalate, in modo che sia più divertente prenderli.

Grassi e oli (2 o 3 porzioni al giorno)

Il grasso aiuta l'organismo ad assorbire le vitamine essenziali e il sistema immunitario. Ma il grasso in eccesso aumenta il rischio di malattie cardiache, diabete e obesità.

La dieta DASH mira a raggiungere un sano equilibrio limitando il grasso totale del 27% o meno delle calorie giornaliere (e cercando di rendere i grassi monoinsaturi).

Esempio di una porzione sarebbe 1 cucchiaio di margarina morbida, o 1 cucchiaio di maionese.

I grassi saturi e i grassi trans sono i principali colpevoli dell'aumento del colesterolo nel sangue e dell'aumento del rischio di malattia coronarica.

La dieta DASH aiuta a limitare il consumo di grassi saturi a meno del 6% delle calorie totali limitando carne, burro, formaggio, latte intero, panna e uova.

Per evitare i grassi trans, è meglio ridurre il consumo di prodotti come biscotti, cibi fritti e prodotti da forno il più possibile.

Leggi le etichette sui cibi in modo da sapere quali sono più bassi di grassi saturi e privi di grassi trans.

Dolci (massimo 5 a settimana)

Facendo la dieta DASH non devi eliminare completamente i dolci della tua vita, limitandoti molto.

Per una porzione di dolce basterebbe un cucchiaio di zucchero, marmellata o mezza tazza di limonata.

Riduce il consumo di zuccheri aggiunti - sebbene non abbia alcun valore nutrizionale - è ricco di calorie.

Ridurre l'alcol e la caffeina

Bere troppo alcol può aumentare la pressione sanguigna, quindi se si segue la dieta DASH, si raccomanda che nel caso in cui gli uomini limitino l'alcol a due bevande al giorno e alle donne una o meno.

Per bevande intendiamo una birra o un bicchiere di vino.

La dieta DASH non affronta il consumo di caffeina. L'influenza della caffeina sulla pressione sanguigna rimane poco chiara, tuttavia, la caffeina può far aumentare la pressione del sangue almeno temporaneamente.

In caso di pressione alta, o se pensi che la caffeina stia influenzando la pressione del sangue, parli con il medico della quantità massima che puoi assumere.

Stile di vita da seguire

Per le persone che soffrono di ipertensione, è fondamentale praticare sport regolarmente per due motivi:

• La prima cosa è che aiuta a ridurre il nostro peso, o almeno a mantenerlo. Ciò impedisce l'obesità, una delle principali cause di ipertensione.
• Il secondo è che esercitarsi regolarmente migliora la resistenza, e con questo c'è una riduzione della pressione sanguigna.

Certo, dobbiamo stare attenti e praticare sport di intensità moderata che attivano principalmente il cuore e il sistema circolatorio come camminare per 45 minuti o un trotto dolce per 30, che sarebbe più che sufficiente per tenerci in buone condizioni.

Metterebbe a rischio la salute nel caso di praticare sport duri come il calcio o le arti marziali, poiché possono causare sovraccarico a causa di picchi di pressione sanguigna.

Per coloro a cui non piacciono gli sport, ci sono anche soluzioni semplici che possono migliorare la tua salute quasi senza capire come salire le scale invece di prendere l'ascensore o andare in bicicletta per lavorare invece di usare l'auto.

In caso di pressione arteriosa superiore a 200/120 mmHg nello stato di riposo, gli sport dovrebbero essere evitati senza consultare il medico in ogni caso.

Durante l'allenamento è necessario esaminare il polso con un cardiofrequenzimetro e mettere in pausa quando appropriato.

L'allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento e, dopo l'esercizio, terminare gradualmente.