Come prevenire la depressione in 11 passaggi essenziali
Prevenire la depressione è importante per evitare che questo disturbo mentale si sviluppi e raggiunga stadi più profondi, il che renderà la guarigione più complicata.
Secondo i dati dell'Organizzazione mondiale della sanità 2016, si stima che la depressione colpisca circa 350 milioni di persone in tutto il mondo.
Inoltre, è la principale causa globale di disabilità; che colpisce le donne più degli uomini.
Tuttavia, ci sono trattamenti efficaci per la depressione. E in molti casi, può essere prevenuto se si mantengono certe abitudini di vita e si migliorano le capacità di coping della persona.
Nei casi in cui la depressione è endogena, ci sono anche alcuni metodi per rilevare rapidamente manifestazioni precoci e cercare un trattamento prima che si sviluppi il disagio. Per prima cosa, spieghiamo come appare.
Come appare la depressione?
In numerose occasioni, la depressione è il risultato di una serie di fattori collegati. Facciamo un esempio per facilitare la sua comprensione:
"Mettiamo il caso di una donna (più probabile che abbia la depressione di un uomo) che lavora tutte le sere fino alle prime ore facendo ore extra perché richiede troppo di se stessa. Ciò significa che non dormi negli orari necessari.
Un giorno dà un piccolo "crollo" nel suo stato d'animo per qualche evento esterno, come una grave rabbia con sua madre. Ciò provoca una sensazione molto negativa di disagio, che gli fa perdere la concentrazione nel suo lavoro.
Un giorno, il manager fa una chiamata per i suoi errori sul lavoro. Inizia a spendere un sacco di tempo analizzando te stesso. Analizza i tuoi sentimenti, pensieri e inizia a pensare che è sfortunato.
Perde interesse per le cose che gli piacevano, dal momento che rimprovera sempre le sue preoccupazioni.
A poco a poco, si isola, trascorre più tempo da sola e senza andarsene. Questo sta causando un umore ancora più basso che può causare, se continua, una depressione ".
Di solito è molto più complesso rispetto all'esempio, poiché ci sono persone con molti problemi, ma con buone capacità di coping e, quindi, non soffrono mai di depressione. In breve, la depressione deriva da una combinazione di fattori che si accumulano fino a quando non viene attivato.
10 consigli per prevenire la depressione
Successivamente, hai una serie di indicazioni e misure da seguire per prevenire la depressione nella tua vita, riducendo il rischio di soffrirne al minimo.
1- Mantieni buone abitudini
Questo può essere complicato, ma è essenziale sentirsi bene nel provare a mantenere una routine sana. Soddisfare questi requisiti migliorerà indubbiamente il nostro umore.
L'obiettivo è di apportare cambiamenti salutari e stabili nel tempo, impegnando la persona a mantenerli anche durante i periodi di stress.
- Dieta sana: il cibo è la nostra fonte di energia e attivazione. Si raccomanda una dieta equilibrata, non saltare i pasti ed evitare di esagerare con i grassi.
In questo articolo, puoi imparare di più sugli alimenti che ti aiutano a stare meglio ed evitare la depressione. È anche importante prevenire la depressione che fuggi da diete severe in cui molti alimenti (oi tuoi preferiti) sono limitati. La cosa migliore è mangiare un po 'di tutto senza essere così esigente con te stesso.
- Sii attivo: l'importante è evitare di rimanere bloccati sul divano. È stato dimostrato che, oltre a molti altri benefici, l'esercizio fisico come camminare 30 o 40 minuti al giorno previene o migliora il recupero dalla depressione. Non importa quanto lo sforzo è, ma che è fatto ogni giorno.
In uno studio di Mammen e Faulkner (2013) sono stati esaminati 25 studi di alta qualità che hanno dimostrato che l'esercizio fisico riduce il rischio di soffrire di depressione, che può essere utilizzato come un buon metodo di prevenzione.
Ricorda di iniziare con obiettivi realistici e facili da raggiungere e aumentare gradualmente il livello.
- Igiene del sonno: si riferisce a una serie di passaggi che devono essere eseguiti per addormentarsi e in modo che sia riparatrice. Queste abitudini includono: dormire il numero di ore necessarie, evitare alcol o stimolanti come la caffeina, fare esercizio (ma non prima di dormire); avere una stanza tranquilla, nessun rumore, buio e confortevole, controllo dello stress, ecc.
La mancanza di sonno è una ragione molto comune che, insieme ad altri, può aumentare il rischio di soffrire di depressione.
- Prenditi cura della tua salute fisica: è importante sottoporsi a controlli medici e curare altri problemi fisici che potrebbero insorgere.
- Rilassati e sviluppa le attività del tempo libero: ci sono giorni in cui non pensiamo a noi stessi in qualsiasi momento, ma per mantenere il nostro benessere è essenziale dedicare del tempo. Per evitare la depressione può essere molto utile imparare tecniche di rilassamento, meditazione, consapevolezza o consapevolezza, esercizi di respirazione, rilassamento progressivo, ecc.
Concediti il tempo di "disconnetterti" e concentrati sulla musica, l'arte o la scrittura.
La cosa migliore per la depressione sembra essere quella di mantenere un equilibrio tra avere occupazioni e avere anche del tempo libero. Troppo tempo libero o disoccupazione può aumentare la probabilità di sviluppare depressione.
- Cerca di mantenere una stabilità nella tua vita il più possibile: tutti questi aspetti precedenti non miglioreranno il tuo umore se fai un solo giorno, l'importante è che le abitudini vengano mantenute nel tempo.
Se sei una persona incline alla depressione, è consigliabile evitare molti cambiamenti o eventi stressanti in breve tempo. Poiché ogni cambiamento deve essere seguito da un processo di adattamento che, se la persona è vulnerabile, può essere aggiunto un altro fattore negativo nella sua vita.
2- Non perdere il contatto sociale
Quando inizi a sperimentare sintomi di depressione, è molto comune per la persona isolarsi a poco a poco e rifiutarsi di partecipare agli eventi sociali.
Questo, allo stesso tempo, si nutre e quindi aumenta i sintomi della depressione.
Come, secondo questa logica, se si mantiene un contatto sociale soddisfacente si avrà meno rischi di sviluppare la depressione.
Per fare ciò, cerca di interagire con altre persone ogni giorno. Cerca di chiamare o contattare amici che non hai visto da molto tempo, trascorri del tempo con la tua famiglia, fare regali o avere piccoli dettagli con i tuoi cari.
Fai lo sforzo di partecipare agli eventi sociali, anche se non ne hai voglia. Sicuramente hai bei momenti in compagnia o sai cose che non sapevi delle persone intorno a te. Non chiuderti per incontrare nuove persone.
D'altra parte, non possiamo negare che ci siano persone che, per una ragione o per l'altra, ci causano sensazioni spiacevoli, disagi o sofferenze. È essenziale imparare a identificare le persone tossiche nelle nostre vite e tenerle lontane da noi.
Può aiutare molto a mantenere buoni rapporti sociali con gli altri, a imparare le abilità sociali e ad essere assertivo.
3- Controllare lo stress e l'ansia
È noto che lo stress e l'ansia vanno di pari passo con la depressione. Infatti, i sintomi di depressione e ansia possono coesistere nella stessa persona.
Il lato negativo di questo è che i sintomi di ansia facilitano e mantengono quelli della depressione.
Ecco perché è importante controllare lo stress e l'ansia, riducendoli al minimo, per evitare l'insorgere della depressione.
Innanzitutto, per gestire lo stress è molto utile gestire le cose che lo causano: ad esempio, se fa in modo che lo stress arrivi tardi, prova a pianificare seriamente l'arrivo in tempo; Oppure, seguire le abitudini salutari sopra menzionate come concedersi un tempo libero quando necessario.
In ogni caso, va notato che è impossibile eliminare tutto lo stress della nostra vita. È un meccanismo che sarà sempre presente e che ci mette "in movimento" per rispondere alle esigenze del nostro ambiente. Questo è il motivo per cui non si tratta tanto di sopprimerlo, quanto di sapere come sfruttarlo nel miglior modo possibile in modo che non ci danneggi; ma questo ci avvantaggia.
La prima cosa è imparare a identificare quando le sensazioni di stress o ansia stanno comparendo nel nostro organismo: muscoli tesi, disagio addominale, sensazione di essere sconvolto o sopraffatto, pensieri negativi, tendenza a rispondere in modo aggressivo, ecc.
L'ideale è implementare strategie di coping appropriate. Ecco alcuni suggerimenti:
- Prova ad affrontare i cambiamenti lentamente e progressivamente. Ad esempio, se non hai studiato per anni, non immergerti improvvisamente in un corso universitario o in una carriera che devi dedicare diverse ore al giorno. Quello che puoi fare è iniziare a ricevere lezioni part-time.
- Prenditi del tempo per occuparti di te stesso.
- Evitare di avere molte responsabilità allo stesso tempo, soprattutto bruscamente. Accetta solo quelli che vedi che sei capace di trasportare senza fare grandi sforzi.
- Imposta aspettative realistiche o aperte sugli eventi che ti circondano.
- Fai una lista di cose che, per esperienza, sai non ti aiutano a rilassarti e cerca di evitarli.
Ci sono molti modi per regolare o prevenire lo stress e l'ansia, specialmente lavorando su altri aspetti della persona come i loro pensieri e l'autostima. Se vuoi conoscere più tecniche qui hai 3 articoli fondamentali:
- Come controllare, gestire e prevenire lo stress.
- Come prevenire lo stress
- Come controllare l'ansia
4- Cambia il tuo modo di pensare
Il nostro campo cognitivo è la parte più decisiva per quanto riguarda il rischio di depressione. Con il nostro modo di pensare siamo in grado di arrivare a fare tutto ciò che vogliamo, o, al contrario, sprofondare nel fango.
Tutto è nelle nostre menti, nelle cose che diciamo a noi stessi. Ma sai una cosa? I pensieri possono essere elaborati, addestrati e modificati in modo che siano più adeguati alla realtà e positivi.
È molto comune per le persone che tendono ad avere la depressione per avere distorsioni cognitive. Sono pensieri esagerati o errati che tendiamo a credere come se fossero reali.
Se impariamo a identificare le distorsioni e affrontarle mettendole alla prova, saremo molto più forti e resistenti a qualsiasi problema che si presenta sulla nostra strada. E di conseguenza, minor rischio di depressione.
Un altro modo tipico di pensare alle persone depresse è ruminare sulle cose che li riguardano. Si analizzano troppo (negativamente) e si concentrano solo sugli aspetti negativi di se stessi e dell'ambiente.
Per cambiare questo aspetto, la ristrutturazione cognitiva è molto efficace.
5- Aumenta la tua autostima
Accoppiato con quanto sopra, è essenziale il valore che diamo a noi stessi e il modo in cui parliamo con noi stessi e ci concediamo di costruire una base forte contro i problemi della vita.
Esistono diverse tecniche per migliorare l'autostima.
6- Sviluppare capacità di problem solving
Sono utili quando stai affrontando situazioni difficili. Il suo obiettivo è che la persona possa pensare ai problemi e alle loro possibili soluzioni in modo logico e razionale. Ci sono 6 passaggi di base:
- Definire il problema: cosa lo causa e perché?
- Stabilire obiettivi realistici e concreti sui risultati che si desidera ottenere dal problema.
- Pensa alle soluzioni attraverso un brainstorming, puoi anche chiedere consiglio ai tuoi amici per aiutarti. Forse hanno nuove soluzioni a cui non avevi pensato.
- Guarda i vantaggi e gli svantaggi di ciascuna soluzione esposta.
- Scegli la soluzione più praticabile in termini di benefici, tenendo sempre presente l'obiettivo da raggiungere e assumendo i possibili costi.
- Valuta i risultati: ha funzionato come pensavi? Ma, devi scegliere un'altra soluzione o approccio.
Sembra molto utile mantenere il benessere e ridurre il rischio di depressione per trovare una soluzione a quei problemi che abbiamo quotidianamente e non affrontiamo. Ad esempio: cerca soluzioni se hai stress, ansia o altri disturbi; cerca altre opzioni se il tuo lavoro ti rende infelice, supera qualche fobia, risolvi i conflitti con le persone intorno a te, ecc. Cioè, mobilitarsi e prendere decisioni se la situazione attuale ti frustra.
7- Evitare l'uso di droghe o alcol
È noto che droghe, alcol e altre dipendenze in generale possono alterare il nostro umore anche quando non è sotto i suoi effetti.
In effetti, ci sono sostanze che se consumate alterano cronicamente i meccanismi del nostro cervello, rendendolo vulnerabile a vari disturbi mentali.
8- Avere un animale domestico
Può aiutarci dandoci cose positive come: donarci amore, non giudicare o discriminarci, farci sentire necessari e preziosi, impedirci di isolarci, ecc.
Inoltre, nei casi in cui la persona ha i primi sintomi di depressione, un animale domestico la costringe a "alzarsi" per prendersi cura di lei, come darle da mangiare, pulire la gabbia o portarla a fare una passeggiata.
9- Pianificazione del futuro
È impossibile che tutto venga fuori come immaginiamo e ci saranno sempre eventi imprevisti. Tuttavia, ci sono molte cose che possono essere pianificate per ridurre l'incertezza al massimo. Ci sono persone che tollerano molto poco l'incertezza e causano loro un grande disagio, ecco perché è meglio organizzare e anticipare ciò che accadrà il più lontano possibile.
10- Se hai già sofferto di depressione
Seguire rigorosamente il trattamento assegnato e non saltarlo. Nel caso in cui è finita, c'è sempre un seguito a cui è importante andare avanti. Per evitare ricadute è essenziale mantenere un trattamento a lungo termine.
Poniti la domanda: che cosa ha dato inizio ai miei sintomi depressivi in passato? È essenziale prestare attenzione a tutti i segni che potrebbero scatenare la depressione e, soprattutto, a coloro che l'hanno iniziato in passato. Al minimo sintomo o sospetto, concentrarsi sulla ricerca di una soluzione.
11- Cerca rapidamente l'aiuto
Se noti i primi sintomi della depressione, non aspettare più e vai da un professionista il prima possibile. Potrebbe essere necessario un aiuto esterno e persino un trattamento farmacologico per aiutarti. Non esitate a dire ai vostri cari come vi sentite.
