10 tecniche di autocontrollo emotivo (bambini e adulti)
L'autocontrollo è vitale per raggiungere gli obiettivi, avere relazioni personali sane e in generale essere felici. Le persone che hanno un buon autocontrollo tendono ad essere più popolari e di maggior successo in vari settori della vita.
Tuttavia, quelli con un basso autocontrollo sono a rischio di eccesso di cibo, cadute in dipendenze o risultati scarsi.
Sfortunatamente, come tutti sappiamo, l' autocontrollo a volte fallisce e parte del problema è che sopravvalutiamo la nostra capacità di resistere alla tentazione.
La buona notizia è che puoi imparare a controllare le tue emozioni, è come se lavorassi a muscolare. Hai solo bisogno di fare il giusto tipo di esercizi mentali.
Cos'è l'autocontrollo?
L'autocontrollo è la capacità di regolare le emozioni, i pensieri e il comportamento di fronte alle tentazioni e agli impulsi. Come funzione esecutiva, è un processo cognitivo necessario per regolare il comportamento e raggiungere obiettivi specifici.
L'autocontrollo ci separa dai nostri antichi antenati e altri animali, grazie alla nostra grande corteccia prefrontale. È la capacità di sottomettere i nostri impulsi per raggiungere obiettivi a lungo termine.
Invece di rispondere agli impulsi immediati, possiamo pianificare, valutare le azioni alternative e spesso evitare di fare cose che rimpiangeremo in seguito. La capacità di esercitare l'autocontrollo è tipicamente chiamata forza di volontà.
L'autocontrollo è come un muscolo. Secondo numerosi studi, è una risorsa limitata che funziona come l'energia.
Se una persona cerca di controllarsi troppo, si sentirà mentalmente svuotato. Ad esempio, se qualcuno vuole smettere di fumare, spenderà energia per evitare le tentazioni.
È uno dei motivi per cui qualcuno può "cadere in tentazione" più facilmente quando si sente esausto o stressato. Tuttavia, puoi lavorare e migliorare per spendere meno energia a lungo termine.
Qui lascio 10 tecniche di autocontrollo emotivo per bambini e adulti che miglioreranno in base alla ricerca scientifica.
Strategie di autocontrollo per bambini e adulti
1. Riconosci quando hai poca energia
La ricerca ha dimostrato che l'autocontrollo è una risorsa illimitata . L'esercizio fisico ha chiari effetti psicologici e fisiologici, come livelli più bassi di glucosio.
In qualsiasi momento abbiamo un " limite " di autocontrollo. Quando sei stato autocontrollo, avrai speso energia e avrai più possibilità di cadere in tentazione. Gli psicologi chiamano questo " esaurimento dell'ego ".
Riconosci quando i livelli di autocontrollo sono bassi e assicurati di evitare la tentazione durante quei momenti. Il primo passo per avere un grande autocontrollo è sapere quando ti senti meno energico.
2. Stabilire un impegno
Prendi una decisione prima di tentare. Impegnarsi per raggiungere obiettivi difficili può indirizzarti verso grandi prestazioni. In uno studio di Ariely e Wertenbroch (2002), gli studenti che hanno imposto limiti di tempo rigorosi a se stessi per completare le attività hanno ottenuto risultati migliori rispetto a quelli che non hanno fissato dei limiti.
È difficile da impegnare perché normalmente ci piace lasciare aperte le nostre opzioni. Ma se sei duro con te stesso, non te ne pentirai.
Esempi di impegni:
-Mettere i limiti di tempo per finire le attività.
-Esci con una quantità limitata di denaro.
-Solo avere cibo sano a casa per evitare la tentazione di mangiare dolci o cibi grassi.
3. Usa i premi
I premi possono lavorare per rafforzare l'autocontrollo . Trope e Fishbach (2000) hanno scoperto che i partecipanti a uno studio erano in grado di fare sacrifici a breve termine in cambio di guadagni a lungo termine quando avevano in mente una ricompensa che avrebbero dato a se stessi. Pertanto, mettersi premiati funziona.
4. Usa punizioni
Non solo dovremmo promettere una ricompensa per un buon comportamento, ma anche una punizione per il cattivo . Quando Trope e Fishbach (2000) hanno valutato le punizioni autoimposte che i partecipanti si sono imposte, hanno scoperto che la minaccia della punizione li ha incoraggiati a raggiungere gli obiettivi a lungo termine.
Le punizioni devono essere qualcosa che ci infastidisce davvero. Se hai violato il tuo impegno a fumare e ti piace uscire nel pomeriggio a fare una passeggiata, potresti mettere la punizione di non partire per una settimana.
5. Combattere l'inconscio
Parte del motivo per cui cadiamo facilmente in tentazione è che il nostro inconscio è sempre pronto a minare le nostre migliori intenzioni. Fishbach et al. (2003) hanno scoperto che i partecipanti al suo studio erano facilmente tentati oltre i loro limiti coscienti.
Cerca di rimanere fuori dalle tentazioni, fisiche e mentali, e stai vicino alle cose che promuovono i tuoi obiettivi.
6. Regola le aspettative
Anche se non è naturale, cerca di essere ottimista sulla tua capacità di evitare la tentazione .
Studi come quello di Zhang e Fishbach (2010) suggeriscono che essere ottimisti riguardo alla capacità di evitare la tentazione e raggiungere gli obiettivi può essere utile.
Consenti a te stesso di sopravvalutare la tua capacità di raggiungere il tuo obiettivo, nella misura in cui non cade nella fantasia e non smettere di applicare altre tecniche di autocontrollo.
7. Regola i tuoi valori
Proprio come puoi provare a pensare in modo più ottimista, puoi anche cambiare il modo in cui valuti gli obiettivi e le tentazioni . La ricerca suggerisce che svalutare le tentazioni e aumentare il valore degli obiettivi migliora le prestazioni (Fishbach et al., 2009).
Quando valuti di più i tuoi obiettivi, li guidi automaticamente. Allo stesso modo, svalutare le tentazioni ti aiuterà a evitarli automaticamente.
8. Usa le tue emozioni
Le emozioni spesso controllano la ragione, quindi usa le tue emozioni per aumentare l'autocontrollo .
In uno studio di (Mischel & Baker, 1975), i bambini partecipanti sono stati in grado di resistere mangiando marshmallows pensando a loro come nuvole bianche.
Puoi aumentare la motivazione verso il tuo obiettivo allo stesso modo; pensare agli aspetti emotivi positivi per raggiungerlo; l'eccitazione, il benessere, l'orgoglio ...
9. Usa le autoaffermazioni
A volte esercitare l'autocontrollo significa evitare una cattiva abitudine. Un modo per farlo è usando le autoaffermazioni; riaffermare i valori fondamentali in cui credi; Potrebbero essere famiglia, lavoro, lealtà ... finché è un valore fondamentale del tuo.
Quando i partecipanti a uno studio hanno fatto questo, il loro autocontrollo è stato reintegrato. Pensare ai tuoi valori fondamentali può aiutarti a recuperare l'autocontrollo quando è diminuito.
10. Pensa astratto
Parte del motivo per cui le autoaffermazioni funzionano è che ci fanno pensare in astratto e che è stato dimostrato che il pensiero astratto migliora l'autocontrollo.
In uno studio (Fujita et al., 2006) hanno scoperto che le persone che pensavano in astratto avevano maggiori probabilità di evitare la tentazione ed essere maggiormente in grado di perseverare in compiti più difficili.
Siamo più capaci di pensare in astratto se pensiamo ai motivi per fare qualcosa, invece di pensare a come lo facciamo.
E un ultimo motivo per evitare la tentazione ...
Ci sono persone che pensano che cadendo in tentazione solo una volta, torneranno con più energia per controllarsi e non cadere di nuovo. Per esempio: che fumando una sigaretta non succede niente e che dopo di esso saremo più desiderosi di lasciarlo per sempre.
Tuttavia, la ricerca in psicologia ha dimostrato che questo non è vero. In uno studio (Fishbach et al., 2010), gli studenti che hanno avuto un buon riposo per "ricaricare le batterie" non hanno mostrato più motivazione al loro ritorno.
Se tutto il resto fallisce, devi essere consapevole che cadere nella tentazione e arrendersi non ti farà tornare più forte; ancora peggio, la tua tendenza a ricadere in futuro aumenterà.
