Come prevenire l'obesità: 12 consigli efficaci e naturali

Imparare a prevenire l'ossessività è essenziale per evitare di cadere in questa grave malattia, mantenere una vita sana, di benessere e felice.

Non è una novità l'attuale difficile situazione che mostra anno dopo anno una maggiore incidenza e prevalenza di malnutrizione a causa dell'eccesso, dovuto al sovrappeso o all'obesità.

Questo senza discriminare bambini, adulti o anziani, persone con basso potere d'acquisto o le più alte classi economiche, da nord, sud, est o ovest del pianeta, tutti di solito portano lo zaino pesante di quei chili in più.

La mia intenzione non è di travolgerti con la grafica o le terribili conseguenze di questa malattia. Al di là di tutti i dati statistici e le considerazioni di vario genere, ciò che ci interessa alla fine della giornata è conoscere e applicare strategie concrete nella lotta contro l'eccesso di peso corporeo.

Pertanto, presento un riassunto delle principali raccomandazioni attuali basate su prove scientifiche, che possono aiutarvi sia personalmente che a trasmetterle ad altre persone.

12 consigli per prevenire l'obesità

1- Evitare gli ambienti che favoriscono l'obesità

Prima di ogni raccomandazione, è logico che le nostre autorità cerchino di promuovere lo sviluppo delle nostre società in un sistema che promuova la salute e non le malattie, come stiamo facendo negli ultimi decenni.

Nel concreto dobbiamo cercare di svilupparci in ambienti così lontani da cattive abitudini alimentari e attività fisica. Ad esempio, quelli con una vasta gamma di cibo spazzatura, stili di vita sedentari o luoghi con fumo di tabacco.

In questo senso, è controproducente che gran parte della nostra popolazione non abbia magazzini, fiere o fattorie con prodotti naturali vicino alle loro case. Siamo quasi costretti a comprare e consumare gli alimenti altamente trasformati delle grandi catene internazionali, che sono stati associati inevitabilmente a valori più elevati di BMI (peso corporeo in relazione all'altezza) nei loro consumatori.

2- Preferisce alimenti con bassa densità di energia

È più che chiaro che i modelli di consumo con alta densità di energia portano a un eccesso di peso. Ora la domanda è la seguente: che cos'è la densità energetica? Si riferisce alla quantità di energia che una quantità di cibo contribuisce.

Per farvi capire chiaramente, vi darò il seguente esempio:

Le patatine fritte hanno una maggiore densità di energia rispetto agli spinaci. Perché 50 grammi di patatine forniscono molte più calorie degli stessi 50 grammi ma degli spinaci.

Pertanto, le raccomandazioni suggeriscono che, al fine di prevenire l'aumento di peso corporeo, è necessario dare la priorità agli alimenti a bassa densità energetica (in generale, verdura e frutta) rispetto al consumo di cibi ad alta densità energetica (come cibi fritti, torte e confezioni zuccherate).

3- Evitare di mangiare frequentemente in luoghi fast food

Mangiare frequentemente in catene di fast food o anche in piccoli stabilimenti di questo tipo, ci predispone fortemente a continuare ad accumulare grammi dopo grammo di peso e soprattutto di grasso nella zona addominale, di maggiore rischio cardiovascolare.

Le prove dicono che il consumo di fast food su base regolare (più di una volta alla settimana) aumenta il rischio di sovrappeso e obesità. Pertanto, limitare il consumo evita l'aumento di peso.

4- Prenditi cura delle dimensioni delle porzioni

Questo sembra più che logico, perché se ad esempio all'ora di cena di solito si consumano porzioni abbondanti, ovviamente si mangerà un numero maggiore di calorie.

Tuttavia, esiste anche un'altra strategia per ridurre le dimensioni delle razioni, senza che ciò rappresenti un grande impatto visivo per il commensale.

Possiamo ottenere questo risultato usando piatti non grandi, perché se usiamo un piatto troppo grande (dato che tendono a vendere in grandi magazzini), qualsiasi porzione di cibo "normale" tende a sembrare piccola e quindi causa delusione e desiderio di consumare una seconda razione.

5- Non dimenticare di fare colazione

Gli studi a questo riguardo sono spesso contraddittori, ma in generale e secondo le pubblicazioni più prestigiose, l'abitudine di fare colazione tende a prevenire l'aumento di peso, poiché condiziona il resto della dieta durante il giorno.

Si dice spesso che evitare la colazione (lasciando a stomaco vuoto) mette il nostro corpo in uno stato di allerta e stress, perché hanno trascorso troppe ore senza ricevere energia (dalla notte precedente).

Quando torniamo a consumare qualsiasi cibo (per esempio a mezzogiorno o anche dopo), il nostro corpo tenderà a risparmiare la maggior parte di quell'energia, immagazzinandola come grasso nella zona addominale, perché teme che continuiamo con questo schema di molte ore in il digiuno.

In breve, anche se non è qualcosa di assoluto, se il tuo obiettivo è quello di perdere peso e soprattutto il grasso corporeo, ti consiglio di non dimenticare di fare colazione tutti i giorni.

6- Dare priorità alla dieta mediterranea

Per molti anni e anche in aree così lontane dall'Europa, come il Sud America, abbiamo sentito parlare dei vantaggi di questi modelli alimentari.

Senza dubbio, è vantaggioso per la salute sostituire i tipici oli d'oliva tradizionali, ridurre il consumo di alimenti altamente trasformati, consumare pesce un paio di volte alla settimana, frutta e verdura frequentemente.

In effetti, questi modelli alimentari nei paesi della costa mediterranea dove l'aderenza a questo tipo di dieta è ancora relativamente elevata, hanno mostrato incidenze e prevalenze più basse di malnutrizione eccessiva, motivo per cui la dieta mediterranea è attribuita a un moderato effetto protettivo contro l'obesità.

7- Diete vegetariane ben pianificate

Molte volte abbiamo sentito e letto sui pericoli di mangiare una dieta vegetariana o vegana.

Tuttavia, l'ultimo consenso degli esperti in materia di salute e nutrizione ha concluso che una dieta di questo tipo ben pianificata ed eseguita seriamente, è salutare e sufficiente a soddisfare i requisiti nutrizionali degli esseri umani.

Per quanto riguarda il loro rapporto con sovrappeso e obesità, è stato dimostrato che coloro che seguono questo schema alimentare tendono ad avere un BMI più basso rispetto al resto della popolazione.

Pertanto, una dieta vegetariana ben pianificata (consultazione con un nutrizionista) può essere uno strumento utile a medio e lungo termine per raggiungere quei chilogrammi in più.

8- Non dimenticare di includere fibre vegetali

È più che dimostrato che mangiare una quantità elevata di fibra vegetale, nel contesto di una dieta normocalorica e con una vasta gamma di verdure e frutta, può essere di grande aiuto quando si cerca di controllare i valori di peso corporeo in modo soddisfacente.

Ciò è dovuto, tra gli altri fattori, alla capacità di questi cibi di indurre sazietà molto prima rispetto ad altri, motivo per cui dovremmo tendere a mangiare meno durante il giorno.

Nonostante quanto sopra, nella maggior parte dei nostri paesi occidentali e specialmente nei cosiddetti "paesi sviluppati", il consumo di frutta e verdura è inferiore a quello raccomandato, motivo per cui vi invito a preferire il loro consumo e a promuoverlo soprattutto le nuove generazioni.

9- Bere alcolici con moderazione

L'etanolo presente nelle bevande alcoliche come vino, birra o liquori, fornisce energia ed è correlato alla dieta di quasi tutte le popolazioni.

Tuttavia, dal punto di vista del metabolismo è considerata una sostanza senza funzione essenziale nell'essere vivente, al di là di alcuni benefici del suo consumo moderato nella prevenzione di alcuni eventi cardiovascolari.

Dal punto di vista del controllo del peso corporeo, gli studi realizzati fino alla data sono contraddittori, anche se la tendenza della materia mi invita a suggerire di evitare il loro consumo.

Se hai intenzione di bere, dovresti farlo con moderazione, dal momento che è un'altra fonte di calorie che stai aggiungendo al totale del giorno.

10- Dà priorità alle diete ricche di frutta e verdura

Il consumo abituale di frutta e verdura è chiaramente associato a un migliore stato di salute, una minore prevalenza di malattie croniche e un minore rischio di mortalità.

Questo trasferimento al controllo del peso indica che se consumiamo regolarmente almeno 5 porzioni al giorno totali tra frutta e verdura, i nostri aumenti di peso corporeo nel corso degli anni saranno inferiori rispetto a quelli che non abbiamo questo schema di consumo abituale.

L'invito è quindi quello di consumare quotidianamente diversi piatti a base di frutta e verdura nel modo più naturale possibile, e contribuirai con qualcosa di più nell'obiettivo di evitare o trattare l'obesità.

11- Mangia cereali integrali

Sin dall'inizio abbiamo chiarito che il più importante in termini di rapporto tra cibo e peso corporeo è il totale delle calorie ingerite durante la giornata, piuttosto che la quantità di grassi o di carboidrati in particolare.

Ora, possiamo anche beneficiare di una scelta migliore di quella quantità e qualità di cibo che consumeremo.

Voglio dire che non sarà lo stesso se consumiamo cereali come riso o pasta tradizionale se scegliamo la stessa ma nella sua presentazione "integrale" (possiamo anche usare l'esempio del pane).

Il fatto che siano integrali forniscono altre proprietà specifiche che favoriscono la sazietà e la motilità intestinale.

Le prove indicano che la scelta di cereali integrali è associata a valori di BMI più bassi sia nei bambini che negli adulti.

12- Non consumare bevande zuccherate

Precedentemente, soprattutto nella generazione dei nostri nonni, era molto insolito consumare questo tipo di bevande analcoliche e, al contrario, era usato per preparare bevande analcoliche fatte in casa a base di frutta di stagione.

Purtroppo questa usanza è cambiata ed è stata sostituita da un eccesso di consumo abituale di bibite gassose e zuccherate.

Nel contesto della relazione bevande zuccherate - obesità, l'evidenza è decisiva nell'affermare che il consumo di 1-2 bicchieri di questo tipo di bibite quasi certamente portano ad un graduale e permanente aumento dell'obesità addominale.

Pertanto, se si limita la frequenza di consumo delle bevande zuccherate, si avranno maggiori possibilità di successo nella ricerca per controllare o evitare l'obesità.

Consulenza generale sul trattamento dietetico dell'obesità

• Non aspettarti risultati veloci. Se lo fai in una settimana, non è salutare.
• Perdere peso è possibile attraverso una dieta ipocalorica equilibrata e ben pianificata.
• Le diete ipocaloriche sono troppo rischiose per la salute
• Non credere a tutto ciò che appare nei media o seguire diete senza fondamento.
• Gli obiettivi di un trattamento contro l'obesità dovrebbero essere realistici; nel breve, medio e lungo termine.
• Devi apportare un salutare cambiamento nella tua dieta allo stesso tempo, senza correre troppo.
• Una buona dieta per perdere peso dovrebbe essere sostenibile nel tempo e non dovrebbe lasciarti affamato tutto il giorno.
• Impara a leggere le etichette degli alimenti
• Una buona dieta dovrebbe sempre andare di pari passo con un piano di attività fisica personalizzato.
• La cosa più importante è che tu adotti uno stile di vita sano.

Se sei in trattamento per l'obesità non scoraggiarti e cerca di progredire nei tuoi obiettivi giorno dopo giorno.

Se hai già superato il peso corporeo in eccesso, mi congratulo con te e ti invito a raccontarci la tua esperienza. Quale altro consiglio daresti per prevenire l'obesità?