Ansia in gravidanza: 13 passaggi per ridurlo

I problemi di ansia durante la gravidanza sono più frequenti di quanto si possa pensare, ma per fortuna ci sono tecniche per ridurli efficacemente.

La gravidanza, nonostante sia un evento normalmente atteso e desiderato, comporta numerosi cambiamenti fisici e psicologici che devi sapere come adattarti e affrontare. Ad esempio, le situazioni quotidiane di stress che sono state precedentemente gestite facilmente, durante la gravidanza possono portare a stati di ansia che non sai come controllare.

Numerosi studi dimostrano che i problemi di ansia si verificano più frequentemente nelle donne rispetto agli uomini, soprattutto quando è soggetto ai cambiamenti e allo stress della gravidanza. Allo stesso modo, i problemi di ansia che la donna soffre prima di questo possono essere aumentati.

Questi cambiamenti emotivi sono in genere fortemente influenzati dai cambiamenti ormonali che fanno parte della risposta materna alla gravidanza, anche se altri fattori come i cambiamenti nella relazione della coppia e nel loro stile di vita o la paura del dolore durante il parto influenzano anche questo.

Elevati livelli di ansia interferiscono nel funzionamento psicologico e sociale della futura madre, portando persino a disturbi d'ansia come il disturbo di panico o l'ansia generalizzata.

Inoltre, numerosi studi hanno dimostrato che livelli eccessivi di ansia possono essere associati ad alterazioni nel bambino come il basso peso alla nascita o cambiamenti nell'attività e nello sviluppo del feto.

Allo stesso modo, i problemi di ansia durante la gravidanza non sono solo sofferti dalle donne in gravidanza. I tuoi partner potrebbero anche soffrire di questo tipo di problema durante quel periodo di attesa per l'arrivo del nuovo membro della famiglia. Per loro, significa anche un cambiamento radicale nelle loro vite, anche se non sperimentano i cambiamenti fisici corrispondenti alla gravidanza.

Se sei incinta e soffri di problemi d'ansia o pensi di poterli soffrire, ti presento una serie di misure che puoi seguire per ridurre l'ansia e ottenere un po 'di più della tua gravidanza.

Passi per ridurre l'ansia durante la gravidanza

1- Scopri cosa ti succede

Sapere cosa ti succede e perché ti succede ti aiuterà a controllare i sintomi dell'ansia.

Gli stati di ansia sono reazioni eccessive a situazioni che consideriamo minacciose o stressanti. È importante differenziare questo tipo di risposte ansiose, dall'ansia come tratto o caratteristica della personalità, che è responsabile della predisposizione di alcune persone a rispondere con ansia a qualsiasi avversità.

I sintomi più frequenti sono di solito la respirazione agitata, la tachicardia, la tensione muscolare, l'insonnia, l'intensa sensazione di paura ...

Qualcosa di importante che dovresti avere chiaro e che ti aiuterà a superare lo stato di ansia è che questi sintomi, proprio mentre vengono, vanno via. Più attenzione darai loro, più saranno intensi. So che è difficile non concentrarsi su di loro quando si verificano, ma la distrazione sarà la tua arma migliore.

2- Identificare ciò che scatena la tua ansia

Normalmente gli stati di ansia durante la gravidanza sono di solito innescati da pensieri negativi derivati ​​dall'incertezza della propria gravidanza e dall'insicurezza nel ruolo della madre, specialmente se si è nuovi.

Tuttavia, questi pensieri di solito non hanno fondamento reale, quindi tendono ad esagerare le sue conseguenze negative ed è qui che l'ansia comincia a sorgere.

3- Valuta quali aspetti della tua vita generano più stress

Analizza la tua situazione attuale e identifica quelle situazioni che potrebbero causare stress e farti del male. Sebbene possano sembrare poco importanti, l'accumulo di problemi in sospeso può essere fonte di stress.

È possibile che il problema del lavoro, economico, qualche problema con il tuo partner, la famiglia ... ti stia influenzando negativamente più di quanto pensi. In questo caso, osserva ciò che potrebbe causare disagio, valuta la tua reale capacità di affrontarlo nel tuo stato attuale e sviluppare un piano per affrontarlo.

4- Condividi le tue preoccupazioni

Tutti quei pensieri e problemi che ti tormentano possono diventare più piccoli quando li condividi con altre persone. Che tu sia il tuo partner, la tua famiglia, i tuoi amici ... Possono darti una visione obiettiva e persino sperimentata di ciò che ti succede e come risolverlo.

Inoltre, il tuo partner potrebbe anche aver bisogno di condividere le tue preoccupazioni con te. Quindi, oltre a sfogare, rafforza il tuo rapporto un po 'di più e puoi unire le forze per affrontare tutti i cambiamenti.

5- Preparati per il parto

L'incertezza su come sarà la nascita, se sopporterai il dolore o come reagirà il tuo partner quando arriverà il momento, è di solito il problema che causa più ansia.

È possibile ottenere libri e riviste o visitare siti Web specializzati dove è possibile trovare le informazioni necessarie sulle fasi della nascita, i cambiamenti fisici ed emotivi che contraddistinguono ciascuno di essi, ecc.

È anche consigliabile frequentare le lezioni di parto, che di solito iniziano alla settimana 28 o 30. Ti aiuteranno a risolvere tutti i tuoi dubbi e ti manterranno in forma anche attraverso esercizi adatti alle donne in gravidanza.

6- Fai attività che ti piacciono

Per molte donne incinte, il centro del loro mondo diventa una gravidanza, dimenticandosi di se stesso come donna e come persona.

Pertanto, è importante dedicare del tempo a se stessi, fare tutte quelle cose che ti piacciono tanto e mettere da parte tutti quei cattivi pensieri e problemi.

Passeggiare, leggere, andare al cinema, bricolage ... qualunque sia il tuo hobby, dedicarti del tempo ti aiuterà a rilassarti ea migliorare il tuo umore.

7- Trascorri del tempo con il tuo partner

Ci sono momenti in cui la relazione della coppia soffre durante il periodo della gravidanza. Insicurezza, numerosi cambiamenti, troppa fatica per fare sesso ... Tutte queste cose possono influenzare la relazione.

Puoi pianificare un'attività per il fine settimana, qualcosa che ti piace e che puoi divertirti in coppia.

Se hai difficoltà ad organizzare i programmi per il tempo libero, una tecnica molto utile è scrivere su diversi pezzi di carta cosa vorresti fare da coppia e tenerli in una scatola o in una borsa. Una volta alla settimana puoi prendere uno di quei pezzi di carta e svolgere l'attività che è scritta. In questo modo sarai sicuro di fare qualcosa di nuovo e divertente ogni settimana.

Dedicare il tempo per divertirsi e comunicare, migliorare la relazione e allontanarsi dagli aspetti negativi.

8- Non dimenticare di famiglia e amici

Anche se ci sono momenti in cui la famiglia è più fonte di stress che svago e divertimento, se questo non è il tuo caso, passare del tempo con loro ti aiuterà a rilassarti e rilassarti nei momenti più tesi.

Lo stesso succede con gli amici. Stare con loro, parlare, condividere come ti senti ... migliorerà il tuo umore.

È dimostrato che il sostegno sociale offre grandi benefici: migliora lo stato di salute e il sentimento di soddisfazione della vita, favorisce la risoluzione di problemi e conflitti, rafforza il sistema immunitario ... In effetti, la mancanza di sostegno sociale è considerata un fattore di rischio di soffrire di malattie.

Alcune ricerche sostengono che la quantità e la qualità delle relazioni sociali fungano da cuscinetto contro gli effetti dannosi dello stress e dell'ansia, aiutandoti a vedere i fattori di stress meno minacciosi e meglio far fronte.

9- Eseguire l'esercizio fisico

È più che provato quanto sia utile l'esercizio fisico per raggiungere il benessere del corpo e della mente.

Quando si esercita, il cervello rilascia una serie di sostanze (serotonina, dopamina e endorfine) che influenzano positivamente il nostro umore. Questi sono responsabili della sensazione di piacere e rilassamento che senti quando ti alleni regolarmente.

Puoi verificare con il tuo medico che tipo di esercizi sono consigliati in base allo stato della gravidanza e divertiti!

10- Esercizi di rilassamento pratico

Il meglio per i problemi di ansia sono le tecniche di rilassamento, in quanto ti invitano a fermarti, a respirare, a concentrarti sul momento ea connettersi con il tuo corpo. Uno studio condotto da Nereu, Neves de Jesus e Casado (2013) conferma che le donne che praticano il rilassamento riducono i livelli di ansia, depressione e stress.

Ci sono vari metodi di rilassamento, da esercizi focalizzati esclusivamente sul rilassamento come la tecnica di rilassamento di Jacobson o l'allenamento autogeno di Schultz. Così come quelli più completi come la consapevolezza o la meditazione.

Ma senza dubbio, se vuoi approfittare dei benefici dell'esercizio fisico e del relax, tutto in uno, l'opzione migliore è lo yoga.

11- Prenditi cura del cibo

Mangiare una dieta sana ed equilibrata è essenziale per il tuo corpo per ottenere tutti i nutrienti necessari, oltre a influenzare un umore positivo.

Ci sono alcuni alimenti che possono aiutarti a bilanciare l'effetto degli ormoni durante i periodi di stress. Ad esempio, gli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B, come il pane e il riso integrale, aumentano i livelli di serotonina, migliorando l'umore.

12- Riposa quando puoi

A volte è difficile trovare il tempo per riposare, tra lavoro, casa, relazioni sociali ... Tuttavia, questo è utile sia per te che per il bambino, quindi non sentirti in colpa per aver passato un po 'di tempo a fare niente.

Uno dei sintomi dell'ansia è l'insonnia e, a sua volta, l'incapacità di dormire aumenta la sensibilità ai sintomi dell'ansia, entrando così in un circolo vizioso. Per questo, usare una tecnica di rilassamento prima di dormire può essere molto utile.

13- Divertiti

È probabile che durante questi nove mesi trascorrerai brutti momenti, bei tempi e tempi migliori, quindi perché concentrarsi solo sul cattivo? Anche i bei momenti meritano di essere apprezzati e noi tendiamo a lasciarli da parte.

Tu sai che alla fine avrai tra le tue braccia ciò che hai aspettato tanto a lungo e ogni cosa sarà valsa la pena. Quindi, sii felice e goditi la gravidanza e tutto ciò che deve venire.

Altri modi per trattare l'ansia

Se questi suggerimenti non sembrano sufficienti e hai bisogno di un contributo extra, ci sono altri metodi che possono lavorare per ridurre quell'ansia. I problemi di ansia possono essere combattuti con farmaci e / o terapia psicologica.

L'uso di farmaci ansiolitici è molto diffuso, anche se il suo uso durante la gravidanza tende a far sorgere dubbi sui suoi possibili effetti sullo sviluppo del bambino.

È vero che esistono farmaci che possono essere dannosi per il bambino, tuttavia, molti studi sostengono che la presenza continua di problemi di ansia troppo intensi ha la stessa probabilità di generare effetti negativi sullo sviluppo del bambino che il consumo di alcuni tipi di ansiolitici .

Secondo l'American Academic of Pediatrics, gli ansiolitici più adatti nel caso di problemi di ansia acuta, cioè limitati nel tempo, sono alcune benzodiazepine come il lorazepam e l' alprazolam . Mentre, per trattamenti prolungati, il lorazepam sarebbe più appropriato, a causa del rischio di dipendenza che può causare l' alprazolam .

Anche così, è importante sapere che l'obiettivo degli ansiolitici è di alleviare i sintomi dell'ansia, non eliminare il problema che lo causa. Quindi, una volta smesso di prenderli, il problema iniziale rimarrà in attesa di risoluzione.

Numerosi studi dimostrano che l'effetto combinato del trattamento farmacologico e della terapia psicologica è molto più vantaggioso rispetto all'uso dei farmaci da soli quando il disturbo d'ansia è molto invalidante.

Quindi, se non sei completamente convinto di ricorrere ai farmaci, la cosa più saggia sarebbe quella di andare da uno psicologo qualificato per aiutarti a ridurre quell'ansia che ti infastidisce così tanto.

La terapia psicologica ti darà le competenze necessarie per affrontare questa nuova fase della tua vita, aiutandoti a lavorare su quei pensieri negativi e insegnandoti tecniche per rilassarti e goderti la gravidanza.