Ansia anticipatrice: sintomi, cause e trattamento
L'ansia anticipatrice è la sensazione di nervosismo che appare quando pensiamo a eventi futuri. Normalmente, questo disturbo d'ansia viene sperimentato quando non siamo in grado di controllare gli eventi futuri, e abbiamo un bisogno eccessivamente elevato di tutto per andare bene o abbiamo pochi sentimenti di controllo.
In questo modo, il solo fatto di non essere sicuri di ciò che accadrà, ci causa sentimenti di ansia molto elevati, che sono vissuti con grande disagio e possono avere un enorme impatto sulla nostra giornata. Pertanto, la causa principale dell'ansia anticipatoria è la sensazione di mancanza di controllo e la preoccupazione per ciò che potrebbe accadere in futuro.
sintomi
L'ansia anticipatrice appare nei momenti che precedono certi eventi in cui la persona sperimenta livelli molto alti di tensione e nervosismo.
Di solito appare in situazioni in cui la persona pone grandi aspettative sulla propria performance e sperimenta la paura di non raggiungere i propri obiettivi, di essere imbarazzati o ridicolizzati.
Alcuni esempi di ansia anticipatoria sono quelle sensazioni di nervosismo che appaiono prima di fare una presentazione in pubblico, viaggiare in aereo o svolgere attività specifiche come guidare o andare al lavoro.
Momenti prima dell'azione
Ovviamente, una persona che sperimenta ansia anticipatoria prima di salire in macchina avrà una certa paura di guidare, e chiunque ne faccia esperienza prima di parlare in pubblico sarà molto nervoso nel fare questo tipo di attività.
Tuttavia, l'ansia anticipatoria non appare mentre compie l'azione temuta, ma nei momenti precedenti, in cui la persona non smette di pensare alla situazione specifica e di provare sensazioni spiacevoli quando immagina il suo fallimento.
Non è sempre un'ansia patologica
Questa ansia che si sperimenta in situazioni speciali non deve essere sempre patologica. Ciò che il nostro corpo sta facendo in quei momenti viene attivato in modo adeguato per massimizzare le prestazioni.
Tuttavia, quando questa attivazione è troppo alta e l'ansia aumenta rapidamente fino a livelli molto alti, il nervosismo può trasformarsi contro di noi. È in quei momenti in cui proviamo sensazioni spiacevoli come tensione muscolare e sudorazione eccessiva, palpitazioni, voce tremante, vertigini e nausea.
L'aspetto di tutti questi sintomi è vissuto con molto disagio e allo stesso tempo ci fa perdere la capacità di comportarci adeguatamente.
Pertanto, in questi casi è importante sapere come affrontare correttamente il nostro stato di attivazione, controllare le nostre sensazioni e sapere come gestire la nostra ansia in modo che questo non supponga un inconveniente.
Trattamento: 10 consigli pratici
1-Rileva i tuoi pensieri
Il primo passo per imparare a controllare adeguatamente la nostra ansia anticipatoria è sapere come individuare i nostri pensieri.
Se soffri di questo tipo di problema, sicuramente saprai quali sono le situazioni che generano ansia anticipatoria e quali pensieri vengono in mente in quei momenti.
Bene, la prima cosa che devi fare è semplicemente rilevare e annotare il tipo di pensieri che hai in quelle circostanze. Se hai una buona memoria e riesci a ricordarli, puoi iniziare a scriverli subito.
Tuttavia, li scoprirai molto meglio se li farai "dal vivo", cioè se sarai in grado di rilevare e registrare i tuoi pensieri proprio in quei momenti che appaiono.
L'obiettivo è essere in grado di rilevare tutti i pensieri negativi che hai prima di tutte le situazioni che causano ansia anticipatoria, poiché sono responsabili della creazione dei sentimenti e delle sensazioni spiacevoli che hai in quei momenti.
2-Valutare i pensieri e modificarli
Una volta individuati, possiamo iniziare a lavorare con loro. Come abbiamo detto, l'origine della tua ansia anticipatoria è nel tuo modo di pensare e nelle previsioni negative o catastrofiche che fai nella tua mente.
I tuoi pensieri negativi ti danno sentimenti di insicurezza, credenze che non puoi controllare la situazione o le idee che le cose non andranno come vuoi tu.
Tuttavia, il paradosso è che probabilmente sai che i pensieri che hai in quel momento non sono del tutto vere, e che in quelli
Le situazioni hanno sempre la tendenza a metterti nel peggio.
Facciamo un esempio, se hai ansia anticipatoria prima di andare a lavoro, è perché sai che andrai a lavorare, ti siederai nel tuo posto di lavoro e dovrai svolgere i tuoi compiti lavorativi.
In realtà, molto probabilmente queste attività vengono svolte ogni giorno, e ogni giorno ti esibisci correttamente, tuttavia, non appena c'è qualcosa di importante da fare al lavoro, l'ansia appare prima di andare.
In questo modo, pur sapendo che eseguirai il tuo lavoro correttamente, prima di andare ti innervosisci e in quei momenti non sei in grado di fare una valutazione così razionale di quello che accadrà come stai facendo ora che sei più calmo.
Bene, l'obiettivo è che se sei in grado di pensare più chiaramente in quelle situazioni che appare l'ansia anticipatoria, in modo che il tuo pensiero sia in grado di controllare il tuo nervosismo e non il contrario.
Quindi, prendi la lista dei pensieri che hai fatto in precedenza e proponi un pensiero più razionale e neutrale per ognuno di essi.
L'obiettivo è che quando appare un pensiero che ti causa ansia, hai a disposizione uno o più pensieri alternativi che possono competere con il pensiero negativo e ridurre i livelli di ansia.
3-Impara a identificare le tue emozioni
Una volta che hai pensieri alternativi per le tue cognizioni ansiose, avrai già materiale per iniziare a combattere la tua ansia. Tuttavia, è importante che tu sappia come farlo correttamente.
Pensieri alternativi dovrebbero essere usati in momenti complicati in cui l'ansia anticipatoria ha già iniziato a fiorire in te. In questo modo, per essere in grado di usarli correttamente ed essere in grado di combattere i tuoi pensieri negativi, devi anche sapere di identificare le tue emozioni e le tue sensazioni.
Cosa senti nel tuo corpo quando l'ansia inizia a venire? Quali emozioni provi in quei momenti? Devi conoscere te stesso molto bene e devi conoscere molto bene la tua risposta d'ansia per poter iniziare a lavorare prima che lei si sia impossessata di te.
In questo modo, quando identifichi i primi sintomi di ansia e i primi pensieri negativi, puoi iniziare a combattere ognuno di essi con i tuoi pensieri alternativi.
Ripeti i pensieri alternativi ancora e ancora e cerca di mettere in discussione i tuoi pensieri negativi, in questo modo, sarai in grado di ridurre l'avanzamento della tua ansia.
4-Focus su ciò che puoi controllare
Un altro esercizio molto utile per ridurre l'ansia anticipatoria è focalizzare la tua attenzione sulle cose che puoi controllare e deviarle da quelle su cui hai il controllo.
Ed è che l'esercizio precedente può essere molto utile per ridurre l'ansia nei momenti iniziali, ma se continui a concentrarti solo su quei pensieri, puoi diventare più nervoso del dovuto.
Quindi, indirizza la tua attenzione su quelle cose che sai che puoi controllare, in questo modo i tuoi dubbi scompariranno e avrai più fiducia in te stesso. Ad esempio, quando vai al lavoro non sai se il giorno andrà bene o meno, se l'incontro sarà un successo, se a tutti piacerà la tua mostra o se tutto andrà alla grande.
Tuttavia, puoi controllare quelle cose che farai. Puoi controllare cosa dirai durante la riunione, come realizzerai la tua presentazione e quali risorse utilizzerai per assicurarti che tutto vada per il meglio.
In effetti, ciò che fai dipenderà solo da queste cose che puoi controllare, il resto che non puoi controllare ora o mai, quindi non importa quanto ci pensi, non trarrà alcuna conclusione benefica.
In questo modo, se focalizzi la tua attenzione sulle cose che farai e non sui fattori esterni, ti renderai conto di avere più controllo di quanto pensassi, così i tuoi sentimenti di ansia non avranno più senso.
5-Accetta l'incontrollabilità delle cose
Nello stesso tempo in cui ti concentri sulle cose che puoi controllare, devi accettare che ci sono molte cose che sono incontrollabili.
Non vale niente se ti concentri su ciò che puoi controllare, ma impari a controllare cose che sono incontrollabili. In questo modo, devi essere consapevole e riaffermare l'idea che ci sono cose che non dipendono da te.
Prenditi del tempo per pensare a quelle situazioni che ti causano ansia anticipatoria in modo abituale e analizza in modo razionale quali aspetti puoi controllare e quali non puoi controllare.
Se esegui questo esercizio quando sei calmo, sarà facile per te discriminare rapidamente quali aspetti sono al di fuori del tuo controllo. Scrivili tutti e usa questo materiale per analizzare la situazione nello stesso modo in cui lo fai ora quando inizi ad avere ansia.
In questo modo sarà più facile per te avere una visione più ampia quando ti avvicini alla tua situazione temuta e gestisci in modo ottimale i tuoi stati d'ansia.
6-Eseguire esercizi di rilassamento
Un'altra tecnica che puoi usare per ridurre l'ansia in quei momenti che ti rendono nervosa è eseguire esercizi di rilassamento.
Se ti concedi alcuni minuti per rilassarti quando inizi a essere ansioso, non solo rilasserai la mente, ma potrai calmare tutto il tuo corpo. Puoi rilassare i muscoli, eliminare i nervi dello stomaco, ridurre l'apprensione e ridurre il disagio che noti nel tuo corpo.
Tuttavia, a seconda della situazione che trovi, non è sempre facile eseguire esercizi di rilassamento, poiché potresti non avere lo spazio o il tempo necessario per farlo.
In questi casi, un esercizio molto semplice che puoi usare per ridurre i tuoi sentimenti di ansia è quello di eseguire un semplice controllo della tua respirazione. Quindi, siediti su una sedia o sdraiati in un posto comodo se ne hai la possibilità e chiudi dolcemente gli occhi.
Una volta che sei a tuo agio, inizia a controllare la respirazione prendendo il respiro lento attraverso il naso per 8 secondi, trattenendo l'aria per altri 8 secondi ed espirando delicatamente durante lo stesso intervallo di tempo.
Mentre fai questo esercizio è molto importante focalizzare la respirazione, osservando come l'aria entra ed esce dal tuo corpo. Allo stesso modo, puoi continuare a ripetere i pensieri alternativi che hai fatto prima mentre eseguivi il respiro.
Fai questo esercizio per circa 5 o 10 minuti quando ti senti molto ansioso e noterai come puoi rilassare il tuo corpo dal nervosismo.
Sport a 7 raggi
Fare sport spesso è una pratica che porta numerosi benefici sia fisici che psicologici.
Ad esempio, lo studio condotto da Rejeski, Brawley e Schumaker nel 1996 ha dimostrato quanto la frequente attività fisica abbia effetti benefici nel controllo dell'ansia.
Quindi, incorporare l'attività fisica nel tuo stile di vita non ti aiuterà a controllare l'ansia anticipata quando appare, ma ti permetterà di essere meno suscettibile ad esso.
Le persone che svolgono attività fisica spesso rilasciano le loro tensioni più spesso e traggono maggiori benefici dagli effetti psicologici dello sport, quindi sono meno soggetti a soffrire di problemi di ansia.
In questo modo, se riesci a incorporare i benefici dell'esercizio fisico al tuo benessere mentale, l'ansia anticipatoria lo renderà più complicato.
8-Esporre a situazioni incontrollabili
Infine, un esercizio finale che puoi eseguire per ottenere un maggiore controllo sulla tua ansia anticipatoria è esporsi a situazioni intenzionalmente incontrollabili.
Puoi esporti a qualsiasi tipo di situazione incontrollabile o esporsi direttamente a quelle situazioni che ti causano ansia anticipatoria.
Beneficiare dell'esposizione a quelle situazioni che causano ansia è più complicato e di solito è necessario farlo attraverso l'aiuto di uno psicoterapeuta, che guiderà la mostra e le tecniche cognitive e di rilassamento da eseguire.
Tuttavia, puoi esporti solo a situazioni che non causano direttamente ansia, ma che hanno una componente importante dell'incontrollabilità.
In questo modo, ti abituerai a esibirti in situazioni in cui non puoi controllare certi aspetti e puoi mettere in pratica gli esercizi precedenti, in modo che quando li applichi alle tue situazioni reali, hai un numero maggiore di risorse di gestione.
