I 7 cibi ricchi di lisina più evidenti
I principali alimenti ricchi di lisina sono di origine animale. La lisina è uno degli otto aminoacidi essenziali per gli esseri umani, il che significa che deve essere presente nella dieta perché il corpo non può sintetizzarlo. Gli aminoacidi sono i componenti strutturali delle proteine e la loro funzione cellulare li rende essenziali.
Sebbene ci siano centinaia di aminoacidi, le proteine sono costituite solo da 20 di esse. La lisina è l'aminoacido limitante nella maggior parte delle proteine che compongono i cereali, ma è abbondante nelle proteine della maggior parte dei legumi.
L'amminoacido limitante in un particolare alimento si riferisce all'amminoacido essenziale che si trova in una proporzione inferiore in relazione al requisito stabilito. Infatti, perché la sintesi proteica abbia luogo, tutti gli amminoacidi essenziali devono essere disponibili nelle cellule.
La lisina svolge un ruolo importante nella costruzione delle proteine muscolari, nell'assorbimento del calcio, nella produzione di ormoni, enzimi e anticorpi, nel recupero post-chirurgico e nella convalescenza dopo un'infezione da herpes simplex.
Alimenti ricchi di lisina
Tra questi alimenti abbiamo alcuni pesci come il tonno, l'aringa, il merluzzo e le sarde, oltre ad altri frutti di mare. Inoltre, spiccano carne (manzo, maiale e pollo), latte e derivati e uova.
Sono anche un'importante fonte di legumi, soia, fagioli, fagioli e lenticchie. L'assunzione giornaliera raccomandata è di 30 mg di lisina per kg di peso corporeo.
Cioè, è necessario un apporto di circa 2100 mg di lisina per un adulto di circa 70 kg di peso.
Pesce e altri frutti di mare
Il pesce è una delle principali fonti di lisina nella dieta. Il tonno si distingue come contributore poiché 100 grammi di tonno cotto contengono 2590 mg di lisina. Solo il tonno può coprire il 123% del valore giornaliero raccomandato (DV) per un adulto di 70 kg.
Il consumo regolare di salmone, sgombro, aringa e merluzzo assicura un buon apporto di lisina. Granchi, gamberi, gamberi e aragoste sono anche ricchi di lisina. Ad esempio, 100 g di gamberi cotti contengono 2172 mg di lisina e in questo caso coprirebbero il 103% del RV.
Carne e uova
La sua composizione amminoacidica è molto simile a quella stabilita dal profilo dei bisogni determinati per l'uomo. I prodotti di origine animale hanno in media 89 mg di lisina / g di proteine.
Ciò significa che, sebbene la porzione di carne arrosto sia piccola, migliora significativamente il valore nutrizionale del piatto. Un piatto da 100 grammi di manzo magro o agnello arrosto contiene 3582 mg di lisina, il che significa che copre il 171% del RV.
100 g di petto di pollo cotto forniscono 3110 mg di lisina; cioè, il 148% del DV. 100 grammi di braciola di maiale magro contengono 2757 mg di lisina, che coprono il 131% di RV raccomandato. Da parte sua, l'uovo intero crudo contiene 912 mg di lisina per 100 g; cioè il 43% del DV.
legume
Piselli, fagioli, fagioli, fagioli e lenticchie sono buoni contributori di lisina. Forniscono in media 67 mg di lisina per ogni grammo di proteine.
Combinazioni eccellenti che aumentano il livello nutrizionale del piatto sono, per esempio, zuppa di orzo e lenticchie, tortilla di grano e fagioli, burro di arachidi e pane.
100 grammi di fagioli bianchi cotti forniscono 668 mg di lisina, che rappresentano il 32% del RV. I legumi sono per eccellenza la principale fonte di lisina nelle persone che seguono una dieta vegana.
La soia, ottimo proteo-oleaginoso, è un grande contributore della lisina. Vi sono 2634 mg di lisina per 100 g di semi di soia tostati, che equivale al 125% del RV.
Latte e derivati
Tra le fonti di proteine del latte, il parmigiano si distingue come la fonte più ricca di lisina. Il suo contenuto è 3306 mg di lisina per 100 g di formaggio; cioè, il 157% del camper.
Anche se i prodotti lattiero-caseari non sembrano essere grandi contributori della lisina come altri alimenti di origine animale, la loro combinazione con i cereali, ad esempio, consente di aumentare il valore nutrizionale del piatto.
Tra queste combinazioni abbiamo cereali per la colazione con latte, sformato di riso (preparato con latte) e pasta con formaggio. Una tazza di latte scremato fornisce circa 700 mg di lisina; cioè, il 33% del camper.
noccioline
I dadi contengono una buona quantità di lisina. In media, noci e pistacchi forniscono 43, 5 mg di lisina per ogni grammo di proteine. 100 grammi di semi di zucca contengono 1386 mg di lisina, il che significa il 66% del RV.
cereali
Sono bassi contributori di lisina, poiché hanno in media 30, 5 mg di lisina per ogni grammo di proteine. Nelle proteine del pane, la lisina è l'amminoacido limitante: solo il 47% della quantità di lisina richiesta è presente.
verdure
In media, frutta e verdura hanno 49, 2 mg di lisina per grammo di proteine. La quinoa è un'ottima fonte di proteine di alta qualità.
Rispetto ai cereali, contiene più istidina, cistina, metionina e isoleucina, ed è particolarmente ricco di lisina, che rappresenta il 6% del suo contenuto proteico.
La natura ben bilanciata delle proteine della quinoa (circa il 15% dei semi freschi) suggerisce che può essere buono quanto le proteine del latte, poiché il coefficiente di efficienza proteica (PER) è superiore a quello della caseina.
Proteine vegetali vs. proteine animali
Le analisi delle proteine mostrano che quelle di origine vegetale hanno una composizione in aminoacidi meno favorevole dal punto di vista nutrizionale rispetto a quelle di origine animale.
Le proteine di carne, pollo, pesce, uova, latte, formaggio e yogurt forniscono gli otto aminoacidi essenziali, mentre quelli di verdure tendono ad essere carenti in almeno uno di questi.
In molte proteine di origine vegetale, il basso contenuto di alcuni aminoacidi essenziali limita il valore nutritivo della proteina.
Ad esempio, questo è particolarmente importante nei cereali, dove la qualità biologica delle proteine è bassa a causa del loro basso livello di lisina e triptofano. Si verifica anche con legumi, che hanno un contenuto povero di metionina.
