I 21 migliori alimenti per abbassare lo zucchero nel sangue
I seguenti alimenti ti aiuteranno ad abbassare la glicemia . Inoltre ti terranno energizzato, soddisfatto, nutrendo il tuo corpo con vitamine, minerali, fibre, grassi sani e anche con un po 'di proteine.
Seguire una dieta basata su cibi interi o interi è uno dei modi più semplici per controllare la glicemia (glucosio) e aumentare notevolmente il livello di vitalità.
La concentrazione di glucosio nel sangue influenza e determina in larga misura l'ambiente ormonale. Gli ormoni sono molto importanti e contribuiscono a regolare la generazione di energia, modulare l'umore e persino i segnali della fame.
I livelli di zucchero nel sangue sono anche vitali per prevenire o controllare il diabete di tipo 2, l'ipertensione e l'ipoglicemia. Seguire una dieta che mantenga livelli di zucchero nel sangue stabili può anche aiutare a prevenire l'obesità.
In modo pratico, possiamo dire che è consigliabile consumare cibi che impediscano la generazione di picchi di zucchero nel sangue.
Alimenti per abbassare lo zucchero nel sangue
1. Mele
In uno studio in Finlandia, gli uomini che mangiavano più mele e altri alimenti ricchi di quercetina avevano il 20% in meno di diabete e decessi per malattie cardiache.
Altre buone fonti di quercetina sono cipolle, pomodori, verdure a foglia verde e bacche.
2. Cannella
Uno studio clinico condotto a Beltsville, nel Maryland, ha rilevato che se si utilizza ½ cucchiaino di cannella al giorno, la sensibilità delle cellule all'azione dell'insulina può aumentare e la glicemia può essere regolata.
Dopo 40 giorni di assunzione di varie quantità di estratto di cannella, i diabetici non solo hanno sperimentato picchi di glicemia postprandiale più bassi (livello di zucchero nel sangue dopo aver mangiato), ma sono anche migliorati in diversi marcatori di salute cardiaca.
Inoltre, la cannella è pratica da aggiungere a molti preparati.
3. Pesce d'acqua fredda
Gli alimenti con acidi grassi omega 3, come il pesce d'acqua fredda (salmone, tonno, sgombro, aringa) aiutano a rallentare lo svuotamento gastrico e, in questo modo, l'assorbimento del glucosio rallenta.
In questo modo, allo zucchero assorbito dal cibo viene impedito di generare un picco glicemico.
Inoltre, i grassi sani aiutano a ridurre il rischio cardiovascolare più elevato nei diabetici.
5. Alimenti con fibra
Uno studio del Southwestern Medical Center dell'Università del Texas ha rilevato che le persone che aumentavano il loro apporto di fibre da 24 a 50 g al giorno presentavano notevoli miglioramenti nei livelli di zucchero nel sangue. In effetti, la dieta ricca di fibre era efficace quanto alcuni farmaci per il diabete.
I cibi con la maggior quantità di fibre sono cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
6. Legumi
Legumi di ogni tipo (piselli, ceci, fagioli, fagioli e lenticchie) sono un'ottima scelta per zuppe, insalate e una varietà di piatti etnici. Sono a basso contenuto di grassi, ricchi di fibre solubili e moderati nelle proteine vegetali.
La fibra rallenta il rilascio di glucosio nel sangue, che previene i picchi di zucchero nel sangue. Inoltre, le proteine vegetali sono più utili per i pazienti diabetici, poiché riducono il rischio cardiovascolare quando sostituiscono le proteine animali.
7. Cioccolato
I ricercatori della Tufts University hanno scoperto che il cioccolato fondente migliora la sensibilità all'insulina, un obiettivo cruciale nella prevenzione o nel trattamento del diabete di tipo 2.
Il cioccolato fondente o scuro riduce anche la pressione sanguigna, diminuisce il colesterolo e migliora la funzione dei vasi sanguigni.
Tuttavia, non è consigliabile mangiare più di un blocco al giorno come indulgenza occasionale poiché fornisce una grande quantità di grassi e calorie.
8. Bife
Le carni degli animali allevati sul campo contengono un profilo lipidico diverso e un composto chiamato acido linoleico coniugato (CLA). Secondo la ricerca, il CLA corregge l'alterazione del metabolismo dello zucchero nel sangue e sembra anche avere importanti proprietà antitumorali.
Il CLA agisce soprattutto a livello addominale, regolando il metabolismo ed evitando il grasso in eccesso in quella zona.
Nella ricerca più recente, i ricercatori norvegesi hanno integrato le diete di 180 soggetti con una dose di CLA e hanno riferito di aver perso il 9% del loro peso corporeo in un anno.
9. Aceto
Due cucchiai di aceto presi prima di un pasto possono aiutare a ridurre l'impatto dello zucchero dal cibo.
Uno studio dell'Arizona State University ha testato l'aceto di sidro di mele in tre diversi gruppi di soggetti per vedere i risultati in persone sane, persone con prediabete e diabetici. Prima dei pasti principali, ai partecipanti sono stati dati 2 cucchiai di aceto di sidro di mele.
Sessanta minuti dopo aver ingerito l'aceto, i pazienti con diabete avevano livelli di glucosio nel sangue inferiori fino al 25% più bassi. Il gruppo di pazienti prediabetici registrò un risultato ancora più favorevole: le loro concentrazioni erano meno della metà.
10. Mirtilli
Un nuovo studio clinico pubblicato nel Journal of Nutrition nel 2010 ha riportato che una dose giornaliera di principi attivi presenti nei mirtilli rossi aumenta la sensibilità all'insulina e può ridurre il rischio di sviluppare diabete in individui a più alto rischio.
Questo è importante poiché un carico elevato di carboidrati attraverso la dieta stimola notevolmente la produzione di insulina, che potrebbe portare all'insulino-resistenza e al diabete di tipo 2.
D'altra parte, maggiore è la sensibilità all'insulina, migliore è la capacità del fegato di regolare la glicemia.
11. Avocado
Gli avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi o di acido oleico. Questo è un grasso neutro che riduce la motilità dello stomaco e rallenta l'evacuazione del contenuto gastrico.
In questo modo, è conveniente consumarlo con carboidrati per evitare che gli zuccheri raggiungano rapidamente il flusso sanguigno.
Gli avocado sono anche fonti inestimabili di fitosteroli, composti vegetali che inibiscono l'assorbimento del colesterolo, poiché hanno una forma chimica simile e competono con esso per assorbire l'intestino. La porzione raccomandata di avocado è una fetta di 2 cm.
12. Semi di chia
Questo vecchio cereale senza glutine stabilizza la glicemia, migliora la sensibilità all'insulina e i sintomi correlati alla sindrome metabolica, compresi gli squilibri nel colesterolo, l'ipertensione e gli aumenti estremi dei livelli di zucchero nel sangue. il sangue dopo i pasti.
I semi di chia sono anche potenti agenti anti-infiammatori e contengono fibre, magnesio, potassio, acido folico, ferro e calcio.
13. Mango
Il mango può avere un sapore zuccherino, ma questo delizioso frutto riduce la glicemia secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition and Metabolic Insights. L'assunzione giornaliera di dieci grammi di mango liofilizzato, ovvero circa la metà di un mango fresco o di 100 grammi, contribuisce alla riduzione della glicemia negli obesi.
I mango forniscono anche una densità nutrizionale molto elevata con più di venti diverse vitamine e minerali, tra cui vitamine C e A, acido folico e fibre. Inoltre, quasi il 90% dei manghi che non hanno residui di antiparassitari.
14. Spezie
Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Medicinal Food, una miscela di condimento alimentare basato su diverse spezie ha migliorato le funzioni metaboliche legate al glucosio e al colesterolo, che hanno portato a una riduzione dei livelli di zucchero e insulina nel sangue.
I semi di curcuma sono particolarmente antidiabetici, ma in alcuni studi i semi di cumino, zenzero, senape, foglie di curry e coriandolo hanno anche mostrato proprietà per combattere il diabete.
15. Olio d'oliva
L'olio d'oliva, ricco di grassi monoinsaturi, previene non solo l'accumulo di grasso nella pancia, ma migliora anche l'insulino-resistenza. Migliorando la sensibilità all'insulina, i livelli di glucosio nel sangue rimangono stabili.
Inoltre, l'olio extra vergine di oliva promuove il rilascio dell'ormone leptina che sopprime l'appetito, che di solito si trova in grandi quantità nelle persone obese. Tuttavia, la maggior parte degli obesi non ha una buona sensibilità alla leptina.
16. Uova
Uno studio clinico pubblicato nel 2008 sull'International Journal of Obesity ha rilevato che le persone in sovrappeso e che hanno consumato due uova al giorno per colazione, hanno perso il 65% in più di peso rispetto a coloro che hanno mangiato una colazione simile senza uova.
I ricercatori hanno affermato che mangiare uova può controllare la fame riducendo la risposta insulinica postprandiale e controllando l'appetito prevenendo ampie fluttuazioni sia nel livello di glucosio che di insulina.
Gli studi dimostrano anche che le persone che mangiano le uova a colazione consumano meno calorie per le successive 36 ore.
17. Ciliegie
Le ciliegie contengono sostanze chimiche naturali chiamate antocianine, che possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete.
Il Journal of Agricultural and Food Chemistry pubblicò uno studio in cui si scoprì che i pigmenti responsabili del colore viola delle ciliegie chiamati antociani potevano ridurre la produzione di insulina del 50%. Gli antociani delle ciliegie possono anche proteggere dalle malattie cardiache e dal cancro.
18. Cacao
Si ritiene che la fava di cacao sia la fonte più abbondante di magnesio al mondo. È anche un'ottima fonte di fibre, ferro e persino proteine a vantaggio del livello di zucchero nel sangue.
Anche se probabilmente non è la migliore idea per mangiare il cacao durante il giorno, una o due once possono aiutare a ridurre abbastanza velocemente la glicemia.
Inoltre, il cacao è ricco di cromo, un minerale che aiuta anche a ridurre ulteriormente la glicemia. D'altra parte, potrebbe aiutare a migliorare l'umore e persino a perdere peso.
19. Fieno greco
È una spezia le cui foglie e semi sono comunemente usati nei cibi dell'Asia meridionale. I semi di fieno greco sono usati come integratore per le madri che allattano e in una vasta gamma di medicine a base di erbe.
Una revisione degli integratori alimentari con erbe ha dimostrato che il fieno greco riduce i livelli di glucosio nel sangue nelle persone con diabete di tipo 1 e di tipo 2, così come nelle persone con prediabete.
La fibra di semi di fieno greco è efficace nel rallentare la digestione dei carboidrati. Questo potrebbe spiegare il suo effetto sullo zucchero nel sangue. È anche pieno di vitamine, minerali e antiossidanti.
Il fieno greco può essere preso come una pillola, ma può anche essere preso come un tè o aggiunto a un'ampia varietà di ricette gustose.
20. Aglio
L'aglio è stato usato per anni per ridurre i livelli di colesterolo. Ma mostra anche la promessa di abbassare lo zucchero nel sangue. Uno studio sui ratti e uno studio sui conigli hanno dimostrato che l'estratto di aglio può ridurre la glicemia.
L'estratto di aglio ha aumentato la quantità di insulina disponibile nelle persone con diabete.
Studi simili hanno dimostrato che anche le cipolle hanno effetti positivi sulla regolazione della glicemia.
21. Asparagi
È una verdura senza amido con solo 5 grammi di carboidrati, 20 calorie e quasi 2 grammi di fibre per porzione. È particolarmente alto in un antiossidante chiamato glutatione, che svolge un ruolo chiave nel ridurre gli effetti dell'invecchiamento e molte malattie, tra cui diabete, malattie cardiache e cancro.
Un esempio è la ricerca preliminare riportata nel British Journal of Nutrition nel 2012, che suggerisce che gli asparagi possono aiutare a mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e aumentare la produzione di insulina.
Un altro vantaggio degli asparagi è il contenuto di folati; ½ tazza, fornisce il 33% della dose raccomandata di 400 microgrammi di acido folico al giorno. L'American Heart Association raccomanda di mangiare cibi che contengono acido folico e altre vitamine del gruppo B per aiutare a ridurre i livelli di omocisteina, un fattore di rischio per la malattia coronarica.
E quali altri alimenti per ridurre la glicemia lo sai?
