I 15 alimenti più ricchi di vitamina D (naturale)
Conoscere alimenti ricchi di vitamina D è fondamentale per migliorare la salute delle ossa, la pelle e mantenere un forte sistema immunitario, tra le altre funzioni.
La vitamina D è una vitamina liposolubile che è diversa dalle altre vitamine, poiché è sintetizzata principalmente dalla luce solare ed è persino possibile ottenere più del necessario attraverso questo mezzo.
È più di una vitamina, poiché agisce come un pre-ormone che equilibra il mezzo ormonale e regola la funzione immunitaria.
La maggior parte degli alimenti, a meno che non siano fortificati, sono povere fonti di vitamina D. Solo una piccola quantità di cibo è ricca di vitamina D, di cui possiamo scegliere di aggiungere alla dieta ogni giorno.
Una carenza di vitamina D può portare ad una diminuzione della densità ossea delle ossa chiamata osteomalacia o un'anomalia delle ossa chiamata rachitismo.
Alcuni dei maggiori sintomi di carenza di vitamina D includono:
- Sistema immunitario indebolito
- Depressione stagionale
- Malattia autoimmune
- cancro
- Debolezza nelle ossa (osteopenia)
- Eczema e psoriasi
- demenza
Le persone più soggette a una carenza di vitamina D sono quelle che vivono nelle regioni settentrionali con poca esposizione al sole, le persone con la pelle più scura, le persone che seguono una dieta a basso contenuto di grassi e coloro che assumono steroidi e farmaci per Perdita di peso
La vitamina D aiuta anche con la replicazione cellulare e può giocare un ruolo nello sviluppo delle malattie autoimmuni. La dose giornaliera raccomandata di vitamina D è di 600 UI / die e il valore giornaliero è di 400 UI.
Le maggiori fonti di vitamina D nella dieta occidentale non sono alimenti naturali, ma alimenti trasformati e fortificati.
Alimenti che contengono più vitamina D
Gli alimenti elencati di seguito non contengono solo vitamina D, ma forniscono anche altri nutrienti essenziali di cui il corpo ha bisogno ogni giorno. Questi includono acidi grassi omega 3, proteine, ferro, fibre, calcio e altri.
1- Anguilla: 932 UI di vitamina D (233% VD)
Anche se non è un cibo che viene normalmente mangiato, è ancora uno dei più alti in vitamina D.
L'anguilla contiene EPA e DHA, acidi grassi essenziali omega-3, che migliorano la salute del sistema nervoso e la riduzione dei livelli di colesterolo, nonché la protezione contro il cancro.
2- Salmone: 906 UI di vitamina D (227% VD)
Il salmone fornisce quasi la stessa quantità di vitamina D dell'anguilla e può essere consumato regolarmente.
Il salmone non solo riempirà i tuoi depositi di vitamina D, ma fornirà anche grassi omega-3 con un grande potere anti-infiammatorio, ed è una fonte molto ricca di proteine. Le proteine sono essenziali per costruire la massa muscolare magra o semplicemente per bilanciare un pasto e aumentare la sazietà.
Il salmone è un buon alimento per la salute del cuore ed è stato anche collegato a maggiori prestazioni cerebrali, sia a breve che a lungo termine, contribuendo a ridurre il rischio di Alzheimer e altre malattie degenerative del cervello.
Qui puoi conoscere altri benefici del salmone.
3- Sardine: 480 UI di vitamina D (120% DV)
Le sardine sono conosciute per il loro sapore e aroma forti, ma in realtà dovrebbero essere conosciute per il loro contenuto in vitamina D. Non è necessario mangiare una porzione completa di 100 g di sardine per beneficiare della vitamina D, poiché anche la metà di questo porzione ti darà più della quantità giornaliera raccomandata.
Le sardine sono un esempio di pesce azzurro ricco di acidi grassi omega-3 e come tale offre i numerosi benefici associati a questi grassi.
Il calcio, il potassio e il ferro si trovano anche in grandi proporzioni nelle sardine.
4- Bream: 408 UI di vitamina D (102% VD)
L'orata è un pesce che si distingue tra gli altri per essere una buona fonte di vitamina D. Una porzione di 100 grammi di orata ti dà una scorta di vitamina D per un giorno intero. Mentre si assuma abbastanza vitamina A, non è rischioso se si esagera con la vitamina D.
Il selenio che contiene l'orata è un motivo in più per consumarlo. Aiuta il corretto funzionamento ormonale. Inoltre, l'orata è naturalmente a basso contenuto di calorie e una ricca fonte di proteine, che aiuterà anche a ottimizzare il metabolismo.
L'orata è solo un esempio di pesce che contiene vitamina D, ma ci sono altri tipi come sgombro, sogliola e tilapia che ti aiuteranno anche a raggiungere il tuo fabbisogno di questa vitamina.
5- Ostriche: 320 UI di vitamina D (80% DV)
Le ostriche sono una fonte impressionante di vitamina D e possono essere utilizzate come parte di una dieta sana.
Nonostante sia una fonte di vitamina D, questo alimento è molto povero di grassi. Le ostriche sono una solida fonte di proteine, così come ferro e magnesio. Inoltre forniscono una grande dose di vitamina B12.
6- caviale: 232 UI di vitamina D (58% VD)
Il caviale è uno dei dieci alimenti più ricchi di vitamina D, e probabilmente non è una fonte che si mangia ogni settimana.
Può aiutare a evitare la depressione e una miriade di altre malattie e condizioni grazie agli acidi grassi omega 3 che contiene.
In questo articolo puoi conoscere altri benefici del caviale.
7- finferli: 212 UI di vitamina D (53% VD)
I finferli colpiscono con i loro livelli di vitamina D. I funghi sono caratterizzati dal contributo di una o più vitamine.
Nel caso dei finferli, hanno un aspetto e un sapore peculiari e potrebbero non essere disponibili in ogni supermercato. Tuttavia, vale la pena di incorporarli a causa della grande quantità di vitamine che forniscono.
8- Aringa: 167 UI di vitamina D (42% VD)
L'aringa porta una buona dose di vitamina D, quasi la metà del fabbisogno giornaliero in una porzione da 100 grammi.
Fornisce anche grassi essenziali omega 3. A differenza di altre fonti alimentari, questi grassi sono pronti per essere utilizzati dal corpo e non devono essere attivati nel fegato.
Puoi consumare aringhe fresche o in scatola per ottenere questi benefici. Anche l'aringa in scatola può essere molto pratica se non si ha tempo per cucinare.
9- funghi shiitake: 154 UI di vitamina D (39% DV)
I funghi shiitake sono tra i più salutari che puoi mangiare e l'assunzione di vitamina D è uno dei motivi.
La grande ragione per cui i funghi shiitake hanno goduto di maggiore notorietà negli ultimi anni è dovuta alla stimolazione del sistema immunitario e del sistema cardiovascolare.
10- Formaggio: 102 UI di vitamina D (26% VD)
Mentre il formaggio è in gran parte eliminato dai piani alimentari a causa del suo alto contenuto di grassi, è in realtà una buona fonte di vitamina D, calcio e proteine. Quindi, considerando le tue possibilità, considera di usarlo con parsimonia.
Si può dire che il formaggio è un alimento concentrato, ad alto contenuto proteico, di vitamine D, A, calcio o fosforo, ma fornisce anche colesterolo e grassi saturi. Pertanto, evitare di consumare formaggi più stagionati o ridurre la porzione di consumo a non più di 50 grammi al giorno.
11- Tonno: 80 UI di vitamina D (20% DV)
Il tonno è un'opzione di pesce popolare e può aumentare notevolmente la quantità di vitamina D che si ottiene in una singola porzione. È facilmente disponibile in lattina nel caso in cui non si possa accedere al pesce fresco.
È una grande fonte di proteine magre, nonché di ferro e grassi omega-3. La confezione è pronta da mangiare e può davvero essere utile quando non hai tempo per cucinare. Aggiungilo a un'insalata con verdure o usalo in merendine con crostini o tapas.
Evita di mangiare condimenti con molto sodio, dal momento che il tonno in scatola contiene molto di questo minerale.
12- Latte: 51 UI di vitamina D (13% VD)
Praticamente tutto il latte di mucca commercializzato è stato fortificato con vitamina D.
È un'ottima fonte di vitamina D, a condizione che sia fortificata e integra. Inoltre, il latte fornisce anche calcio ad alta disponibilità per il tuo corpo. Il contenuto di vitamina D e calcio si completano a vicenda per dare al tuo corpo la spinta sul sistema osteoorticolare di cui hai tanto bisogno, specialmente se pratichi sport.
Non aver paura di consumare latte intero. Non c'è molta differenza di calorie e la vitamina D sarà meglio assorbita.
13- Prosciutto: 45 UI di vitamina D (11% DV)
Il prosciutto non contiene solo vitamina D, ma è sorprendentemente alto anche nelle vitamine del gruppo B, che ti aiuteranno a ottenere energia per tutto il giorno. Anche se il prosciutto di solito ha una cattiva reputazione per essere una carne grassa, ci sono tagli magri di prosciutto e tagli più grassi.
Bisogna tenere a mente che anche il prosciutto è molto ricco di sodio e ha anche una buona dose di colesterolo, quindi cerca di mantenere la moderazione in questo caso.
14- Uova: 44 UI di vitamina D (11% VD)
È generalmente accettato che il tuorlo contiene la maggior parte dei nutrienti nell'uovo, compresa la vitamina D, ma porta anche grassi e colesterolo.
Se stai cercando di perdere peso, mangia solo gli albumi, ma se hai un peso sano, mangia l'uovo intero per ottenere una nutrizione completa.
Visita questo articolo per conoscere i benefici delle uova.
15- Salame: 41 UI di vitamina D (10% DV)
Il salame fornisce il 10% di vitamina D di cui hai bisogno ogni giorno in una razione di 100 grammi. L'unico problema è che questa stessa porzione può fornire quasi la metà del grasso saturo che è consentito al giorno e il 72% del sodio, quindi cerca di consumare salami molto raramente e di mantenere la dimensione della porzione piccola.
D'altra parte, il salame contiene ferro, vitamina B12, calcio e potassio, così come la vitamina D.
Benefici della vitamina D
Controllo del peso
La carenza di vitamina D è stata collegata all'obesità e alla difficoltà di perdere peso. Uno studio ha scoperto che le donne che avevano livelli più elevati di vitamina D su una dieta a calorie controllate hanno perso più peso rispetto a quelle con bassi livelli di questa vitamina.
Al momento non è chiaro se la carenza di vitamina D causa obesità o se l'obesità porti a carenza di vitamina D. In generale, se hai difficoltà a perdere peso, potresti voler prendere in considerazione l'assunzione di vitamina D attiva dai supplementi.
Sistema nervoso e cancro
Numerosi studi hanno dimostrato che le persone con livelli più bassi di vitamina D hanno prestazioni scarse nei test standardizzati, possono avere una ridotta capacità di prendere decisioni importanti e avere difficoltà con compiti che richiedono concentrazione e attenzione.
Inoltre, diversi studi hanno rilevato che livelli salutari di vitamina D riducono il rischio di cancro, in particolare il cancro al colon e al seno.
Salute ossea e muscolare
Il consumo di una maggiore quantità di alimenti ricchi di vitamina D gioca un ruolo chiave nell'assorbimento del calcio e aiuta a mantenere forti le ossa. Può anche aiutare a mantenere i muscoli sani per tutta la vita.
Gli adulti più anziani con livelli adeguati di vitamina D hanno maggiori probabilità di essere attivi, hanno una maggiore forza muscolare e sono meno inclini a cadere.
