Farina di Chia: proprietà, valore nutritivo e consumo
La farina di chia è il risultato della macinazione dei semi di chia ( salvia hispánica L ). Per fare questo, vengono utilizzati i semi interi o precedentemente sgrassati. La farina di chia completa ha tutti i benefici del seme e, inoltre, ha il vantaggio di facilitarne l'uso culinario.
I semi di Chia contengono alti livelli di proteine, lipidi, fibre alimentari, vitamine e minerali. Tuttavia, la sua reputazione deriva dall'elevato contenuto di acido alfa-linolenico (omega 3), un acido grasso essenziale. La farina di Chia ha componenti bioattivi con capacità antiossidante, come gli acidi caffeico e clorogenico.
Quando la farina arriva dalla macinatura dei semi interi, si consiglia di conservarla in un contenitore ermetico, in un luogo fresco e protetto dalla luce per evitare l'ossidazione. La farina sgrassata non ha lo svantaggio della sua possibile degradazione ossidativa.
Questa farina deriva dalla macinazione dei semi una volta che l'olio è stato estratto. La chia è ricca di flavonoli, come la miricetina, la quercetina e il kaempferolo. Inoltre, contiene mucillagini, un tipo di fibra solubile in grado di trattenere l'acqua. La farina di Chia non contiene glutine.
proprietà
La farina di chia ottenuta da semi interi è uno degli alimenti che più efficacemente contribuisce con l'acido grasso omega 3 (ω-3). Chimicamente è possibile che questo acido grasso essenziale venga trasformato in acido eicosapentaenoico (EPA) e poi in acido docosaesaenoico (DHA).
Sia l'EPA che il DHA si trovano in pesci con un alto contenuto di grassi, come il sugarello, il tonno e il salmone. Ci sono anche fonti vegetali di acido alfa-linolenico, come semi di lino e noci.
Chia ha un alto contenuto di ω-3 (68%), più alto rispetto all'altra fonte vegetale ricca di questo acido grasso, semi di lino, che ha (57%). Questi semi non presentano uno dei principali problemi associati alle fonti di origine animale di ω-3: il sapore di pesce.
Quando vengono ingeriti, sia l'EPA che il DHA diventano parte dei fosfolipidi che costituiscono le membrane cellulari e danno luogo a prodotti con ampie proprietà antinfiammatorie e citoprotettive. Inoltre, è stato dimostrato che l'omega 3 riduce il rischio di soffrire di cardiopatia coronarica.
La farina di Chia migliora il transito intestinale e combatte la stitichezza, in quanto è un prodotto ricco di fibre. La maggior parte della fibra che contiene la farina di chia è la fibra alimentare insolubile, in particolare cellulosa, emicellulosa e lignina.
La fibra insolubile è scarsamente fermentabile e aumenta la massa fecale a causa della frazione non digerita e la sua capacità di trattenere l'acqua. Il consumo di fibre insolubili è stato associato alla sensazione di sazietà, poiché quando assorbe acqua, occupa uno spazio nella cavità dello stomaco. Inoltre, riduce il rischio di diabete.
La presenza di mucillagine nella chia rende la farina utilizzata come sostituto dell'uovo nelle ricette vegane. La gomma che viene estratta dalla fibra alimentare di chia può essere utilizzata come additivo alimentare per migliorare le proprietà funzionali in una preparazione.
Finora non è stata trovata alcuna prova che indichi che il consumo di chia abbia effetti negativi sulla salute o interagisca con i farmaci. La presenza di antiossidanti nella chia rende la farina a lunga conservazione, purché conservata correttamente.
Valore nutrizionale
100 grammi di farina di semi di Chia forniscono 486 Kcal. Il suo tasso di umidità è basso (6%), ma considerato nel range normale per questo tipo di prodotti. Contiene il 19% di proteine, il 34% di grassi e il 46% di carboidrati, di cui l'83% è costituito da fibre.
proteina
Il contenuto proteico è simile a quello di altri semi, ma è superiore a quello della maggior parte dei cereali (ad esempio, il 13, 5% nella farina di frumento e il 7, 2% nella farina di mais). È noto che un'elevata assunzione di proteine è associata alla sensazione di pienezza e, quindi, causa un minor consumo di cibo.
La frazione proteica della farina di chia mostra un profilo simile alla frazione proteica dell'avena: circa il 55% di globuline, il 20-25% di glutelin, tra il 10 e il 15% di albumine e la stessa proporzione di prolamine.
Aminoacidi
Il contenuto di amminoacidi essenziali contenenti zolfo, cisteina e metionina appare in una proporzione elevata nella farina di chia. Tuttavia, la lisina e il triptofano sono limitanti; cioè, sono in una proporzione insufficiente rispetto allo standard proposto dalla FAO.
Non ci sono segnalazioni sulla presenza di composti non nutritivi, come gli inibitori della proteasi, che potrebbero diminuire l'uso di proteine.
carboidrati
L'83% del contenuto di carboidrati della farina di semi di chia è sotto forma di fibra. Cioè, in 100 g di farina di chia ci sono 38 g di fibra.
Contenuto minerale
La chia ha un alto contenuto di minerali e un basso contenuto di vitamine. Tra questi minerali ci sono manganese, fosforo, rame, selenio, ferro, magnesio e calcio.
Alcuni minerali possono formare composti insolubili con gli elementi costitutivi della fibra. Pertanto, l'assorbimento di ferro e zinco può essere ridotto a causa del contenuto di acido fitico dei semi di chia.
Come consumarlo?
La farina di semi di Chia può essere aggiunta in molte preparazioni come integratore o sostituzione delle farine convenzionali. Ha il vantaggio di non avere un sapore molto marcato.
Il colore della farina può variare a seconda del colore dei semi, passando dal bianco al marrone o al nero. L'inclusione della farina di chia è un'opzione promettente nelle diete prive di glutine.
Può sostituire completamente la farina di frumento o essere combinata con altre farine come mais, mandorle o riso.
Grazie alla sua capacità di assorbire liquidi e formare un gel, può anche essere usato come addensante nelle salse o come legante al posto delle uova nelle ricette.
Per fare un sostituto dell'uovo, mescola due cucchiai di farina di chia con mezza tazza di acqua fredda e lascia riposare per mezz'ora. Questo equivale a ¼ di tazza di sostituto dell'uovo.
